Zayıflatan bitkisel proteinler
Bir takım nedenlerden dolayı, bitki temelli diyetler gelişmekte olan ülkelerde giderek popüler hale gelmiştir. Etik veya sağlık bilinçli nedenlerden dolayı, insanlar yüksek kaliteli bitki temelli protein gıdaları için giderek daha istekli oluyorlar.
Kaliteli protein gıdaları sağlıklı ve dengeli bir diyet için gereklidir ve bitki temelli diyetler yapan kişilerin “yeterli” protein tüketemediklerine dair yaygın bir inanış vardır. Aslında, American College of Cardiology Dergisi’nde 25 yıl boyunca 200 binin üzerinde çalışmayı incelemiş olan yakın tarihli bir araştırmada, “Daha sağlıklı bitki gıdalarından zengin bitki esaslı bir beslenme alışkanlığını takip etmek daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile önemli ölçüde ilişkilendirilmiştir.
Protein alımınızı yükseltmek isteyen bir vegan, vejetaryenseniz veya çoğunlukla etsiz yemek tercih ediyorsanız, bunun yanında yeterli düzeyde protein yemek istiyorsanız , gerçeği mitten ayırmaya ve gezegendeki en iyi bitki esaslı protein gıdalarından bazılarını sizinle paylaşmamıza izin verin.
Bitki Esaslı Protein ve Diğer Proteinli Gıdalar
İnternette herkes bir görüş sahibidir, değil mi? Şüphesiz bitki temelli diyetler ve protein söz konusu olduğunda bu durum kesinlikle karışık olabilir. Peki bilim, hayvan proteinine karşı bitki bazlı protein yemekle ilgili ne diyor? Öncelikle, proteinin diyetiniz için neden bu kadar önemli olduğunu anlamanız gerekir. Protein, vücudumuzun sahip olduğumuz neredeyse tüm iç süreçlerde kullandığı amino asitlerden oluşan yaşamın yapı taşıdır.
Genetik yapısı bitkilerden daha çok bizimkilerinkine benzediğinden hayvanlar, insan vücudunun sindirimi en kolay olan proteini sağlarlar. Balık, yumurta, çiğ süt veya herhangi bir et ürününü yediğinizde, vücudunuzun nasıl işleyeceğini tamamen bildiği protein yiyorsunuz demektir. Öte yandan, bitki bazlı protein, insan vücudu için biraz daha az sindirilebilirdir. Bitkilerden alınan protein kaynakları nadiren “eksiksiz” bir amino asit profili içermektedir, yani 20 gerekli amino asidi içermektedir.
Bu, bitkilerdeki proteinin değersiz olduğu anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır! Bazı komple proteinden oluşan bitkisel gıdalar ve aslında çok sayıda avantajları var, bu nedenle iyi sebzeler her öğünde tabağınızın büyük bir bölümünü oluşturmalıdır.
Bitki proteini hayvan proteininden daha küçük miktarlarda ortaya çıktığı için, bitki temelli bir diyet seçmek kararlılık gerektirir. Yemek planlamasını düşündüğünüzde, yalnızca bitkisel gıdalardan ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanız kesinlikle mümkündür.
Her diyet her insan için geçerli değildir, bu yüzden vücudunuz için en iyi olanı belirlemek için kendi bireysel sağlık durumunuza dikkat etmek sağlıklı bir yaşamın önemli bir parçasıdır. Örneğin, bedeninizin nasıl tepki verdiğini görmek için birçok sağlıklı diyet kombinasyonu deneyip hangisine daha iyi uyum sağladığınızı ve vücudunuza iyi geldiğini deneyimleyebilirsiniz.
Akılda tutulması gereken husus, bazı bitki kökenli proteinlerin lektinlerden yüksek ve besin emiliminin zarar görmesine neden olabilecek olmasıdır. Lektin fasulye ve buğdayda yüksek miktarda bulunmakta, daha önce bahsedildiği gibi besin emilimini azaltmakta ve hazımsızlık, şişkinlik ve birçok kişi için gaza neden olabilmektedir. Bitki lektinlerinin beslenme açısından en önemli özelliklerinden biri sindirim sisteminde sindirimden kurtulabilme yeteneğidir; bu da sindirim sistemini kaplayan hücrelere nüfuz edebilecekleri ve bağırsak epitel hücrelerinin kaybedilmesine yardım edebilecekleri, epitel astar zarlarına zarar verebilecekleri, bu hücrelere müdahale edebilecekleri anlamına gelir.
Besin sindirimi ve absorpsiyonu, bakteriyel floradaki kaymaları uyarır ve otoimmün reaksiyonları tetikler. Lektinler, klasik gıda zehirlenmesine ve bağırsak ağrıları ve döküntüler gibi bağışıklık tepkilerine benzer şekilde gastrointestinal rahatsızlığına neden olabilir. Yanlış hazırlanmış çiğ taneler, süt ve fıstık gibi baklagiller ve soya fasulyesi özellikle yüksek lektin düzeylerine sahiptir.
En İyi Bitki Esaslı Protein Gıdaları
Size en iyi bitki kaynaklı protein kaynaklarından bazılarını vermek için ilk önce şunu söylemek isterim: FDA günde ortalama 50 gram protein öneriyor (sayıları erkekler ve kadınlar için farklılık göstermektedir). Hazırlanan liste bitki bazlı protein gıdalarındaki en yüksek protein sayısına göre değil, proteinlerinin kalitesi ve amino asitlerin bulunabilirliği açısından değerli gıdalardan oluşuyor.
1. Natto
Natto, çoğunlukla Japonya’da tüketilen fermente soya fasulyesidir. Bir fincan kadarı 31 gram protein içeriğinden, muhtemelen listemize 1 numaradan neden girdiğini anlamışsınızdır. Aynı zamanda eksiksiz bir proteindir. Çoğu soya ürünü tavsiye edilmemesine rağmen (GDO seçeneklerinin yaygınlığı ve fito-östrojen komplikasyonları nedeniyle) natto, bu riski göze almaya değer bir fermente soya ürünüdür. Natto’nun kokusu ve dokusu insanları sıklıkla mahvediyor ancak tadını çıkarmak gerek ve nattoyu bir yan yemek olarak kullanabilir ve özellikle sağladığı tüm faydalar yüzünden az da olsa tüketebilirsiniz.
2. Spirulina
Bu yosun biraz tuhaf görünüyor, ancak bu bitki proteini santralı süper besin, ağır metal detoksu, AIDS iyileştirmesi ve kanseri önleme gibi inanılmaz bazı avantajlara sahiptir. Tek başına eksiksiz bir protein olmasa da spirulina, sadece bir porsiyonda 39 gram protein içeriyor. Kaybettiğiniz metionin ve sisteini tamamlamak için, tam bir tahıl ya da bazı yemişlerle eşleştirin. Spirulina, aynı zamanda, bir bitki gıdasında bulunan en yüksek glutamin miktarını da içerir. Glutamin, temel olarak adlandırılan bir amino asittir, çünkü vücut kendi başına yaratabilir ancak gıdalar yoluyla sadece tüketilmesi gereken miktarda kullanılır.
3. Tempeh
Dünyanın en iyi bitki kökenli protein kaynaklarından bir diğeri, Endonezya soya fasulyesi olan tempehdir. Natto gibi, bu probiyotik açısından zengin fasulye, soyanın ortak sorunlarını sıklıkla ortadan kaldırmak için fermente edildi. Bu proteinin porsiyonundan 18 gram protein alırsınız. Bazıları kaynar ve soya sosu ya da Hindistan cevizi ile tüketir ve yanına eklenen gıdaların lezzetini emdiği için onu neredeyse her tarif ile birlikte kullanabilirsiniz. Bir başlangıç için salata ve güveçte deneyin.
4. Beslenme Mayası (Nutritional Yeast)
Adın sizi kandırmasına izin vermeyin, bu maya ekmek pişirmeye yardımcı olanlarla aynı şey değildir. Beslenme mayası sadece porsiyon başına yaklaşık 9 gram protein içerir. Bununla birlikte, hemen hemen tüm bitkisel gıdalardan farklı olarak, genellikle B12 vitamini içerir. Genellikle besin mayasına bir çeşni gibi davranmalısınız.
5. Kabak Çekirdeği
Bir bardak kabak çekirdeği 12 gram protein içerir. Kabak çekirdeği, sağlıklı katı yağlar, magnezyum, lisin ve çinko (son iki tanesi genellikle bitki temelli diyetler ile sınırlıdır) bakımından zengin bir protein kaynağıdır. Bununla birlikte dikkatli olun: diyet yapıyorsanız özellikle bir bardak kabak çekirdeğinin 264 kalori içerdiğini bilmelisiniz.
6. Kenevir Tohumu
Kenevir tohumları porsiyon başına 9 gram protein içerir ve aynı zamanda amino asit profilleri de tamamlanmıştır. Muhtemelen gama-linolenik asit (GLA) içerirler; bu, iltihaplanmayı azaltmak ve multipl skleroz sorununa yardımcı olmak gibi pek çok sağlık faydasına sahip olmasının bir nedeni olabilir.
7. Amarant
Aztekler tarafından tarihe geçmiş bir glutensiz eski tahıl olan amarant tahılları mükemmel bir besin kaynağıdır. Amarant, porsiyon başına 9 gram protein sunar ve günlük önerilen manganez alımının % 100’ünden fazlasını içerir.
8. Kinoa
Porsiyon başına 8 gramlık protein, amino asitlerin eksiksiz bir şekilde eklenmesi ve nispeten erişime açık olması nedeniyle, kinoa sıkça tüketilen bitki bazlı protein gıdalarından biridir.
9. Yeşil Mercimek
Baklagil ailesinin bir parçasıdır ve 18 gram protein içeren mükemmel bir beslenme profili sağlar. Teknik olarak tüm 20 amino asidi de içerirler, ancak mercimekteki sistein ve metionin miktarları önemsizdir, bu nedenle protein makrolarını izliyorsanız sayıları eşitlemek için badem veya başka bir sağlıklı fıstık eklemeyi deneyin.
10. Bezelye
Yeşil bezelye porsiyon başına 9 gram protein ve önemli miktarlarda lösin, lisin ve glutamin içeriyor. Ayrıca obezite, kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olan yüksek lifli gıdalardan biridir.