Yoga İle Sırt Ağrılarını Önleme ve Gidermenin Yolları

Eğer kronik olarak ya da ara sıra sırt ağrısı çekiyorsanız, iyileşene kadar herhangi bir konuya odaklanmanın ne kadar zor olduğunu bilirsiniz. Ama üzülmeyin, yalnız değilsiniz. İstatistiklere göre, 80 milyon Amerikalı hayatının bir döneminde sırt sorunları yaşıyor. Sadece ABD’de yılda 50 milyar dolar sırt problemlerini iyileştirmek için harcanıyor. Ağrı kesicilerden ameliyatlara, kayroprakti uzmanlarından akupunkturculara kadar denenmemiş çare kalmadı. Sırt ağrılarını azaltmak konusunda yoganın faydası ise yadsınamaz. Alison Bristow-Wilburn’ün yoga ile ilgili paylaştığı tavsiyeleri sizlere sunuyoruz.

Denge sağlık demektir

Sırtla ilgili problemlerin birçok nedeni vardır. En yaygınlarından bazıları endişe ve stres, kötü bir duruş, pasif bir yaşam ya da yapısal (anatomik) konulardır. Uzmanlar, sağlıklı bir sırtın dengeli olması gerektiğinde hemfikirler: Omurganın 3 ana bölgesinin (servik, torasik ve lumbar) düzgün bir şekilde hizalandığı ve eşit derecede esnek ve güçlü olduğu bir sırt.

Yoganın da temel dertlerinden biri dengedir. ‘Yoga’ kelimesi de esasında birleşme, karşıt güçlerin dengelenmesi anlamına gelir. Bu da, tıp profesyonelleri dahil git gide artan bir kalabalığın neden yüzyıllardır yapılan yogaya ilgi duyduğunu ve sırt problemlerini önleme ve iyileştirmede neden bir takım arkadaşı gibi gördüğünü açıklıyor.

Şimdi birlikte, sırt sağlığınızı desteklemek için bugün yapmaya başlayabileceğiniz basit egzersizlere bakalım.

Kontrollü nefes alıp verme egzersizi

Yoganın sihri, elleri serbest bırakıp nefes almada yatıyor. Yoga pratiği, nefesin, beynin, vücudun ve zihnin bilinçli bir şekilde aynı anda aynı şeyi yapmasını gerektirir. Bu birleşme bizi zihinsel ve fiziksel olarak etkiler. Nefes alıp vermeyi yavaşlatmak ve daha derin nefesler almak, zihinsel ve bedensel gerginliği rahatlatır. Bu da, endişe ya da stres temelli sırt ağrıları çekenler için oldukça yararlıdır.

En basit nefes alış tekniklerinden biri sama vritti’dir. Eşit nefes alma anlamına gelen bu egzersizi, sırtınız bir yere dayalı olarak yapmanızı tavsiye ediyoruz. Önemli olan omurganızın dik durmasını sağlayıp sadece nefesinize odaklanmanız.

1. Yerleştikten sonra gözlerinizi kapayın. Dudaklarınızı da sıkmadan kapatın.
2. Dilinizi damağınıza yapıştırmayın, rahat bırakın.
3. Burnunuzdan 3 nefeslik bir soluk alın.
4. Şimdi de aldığınız nefesi yine burnunuzdan 3 adımda bitecek şekilde verin. Dudaklarınızı kapalı tutmaya çalışın. Çoğumuz ağzımızdan nefes vermeye alışık olduğumuzdan, biraz pratik yapmak gerekebilir.

Neden eşit nefes alma dendiğini gördünüz: Aldığınız nefesin uzunluğu verdiğiniz nefesle eşit. Eğer 3 nefes size kolay geldiyse, 4, 5, 6 ya da daha yukarılara çıkabilirsiniz. Sadece eşit sürelerde nefes alıp verdiğinizden ve bunun sizi zorlamadığından emin olun yeter. Size uygun olan ritmi bulduğunuzda, bu döngüyü 5 ya da 6 kez tekrarlayın. Bitirdiğinizde nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Bu egzersizi gergin hissettiğiniz ya da sırtınızda ve zihninizde ağrı hissettiğiniz zamanlarda uygulayabilirsiniz. Bunun gibi dengeli bir nefes alış verişin, sinir sistemi üzerinde kendini anında belli eden yatıştırıcı bir etkisi vardır.

Omurga bükülmesi ve esnemesi egzersizi

Yoganın diğer bir harika etkisi de, omurganın hem bükülmesi, eğrilmesiyle hem de uzayıp esnemesiyle ilgilenmesidir. Omurgamızın öne ve arkaya doğru eğrilme kabiliyetini genişletir. Bu tarz bir hareket, omurlar arasındaki diskleri kayganlaştırarak onlara ihtiyaç duydukları besleyicileri verir.

Kedi-inek pozu (marjaryasana-bitilasana) bu hareketlere başlamanın en kolay yoludur.

1. Dizleriniz ve elleriniz üzerinde durun. Dizlerinizin altında yumuşak bir zemin olmasına özen gösterin.
2. El bilekleriniz omuz hizsında, dizleriniz de kalça hizasında yerleşsin.
3. Parmaklarınızı biraz aralayıp bütün avuç içiniz ve ayaklarınızın üstüyle zemine yaslandığınızdan emin olun.
4. Nefes alırken kuyruk sokumunuzu başınızla birlikte havaya kaldırın. Vücudunuzla ters bir gökkuşağı şekli oluşturun.
5. Nefes verirken de başınızı ve kuyruk sokumunuzu yere doğru itin. Göbeğinizin altından bacaklarınıza doğru bakacaksınız.

Eğer bunu yaparken kendinizi iyi hissettiyseniz ve hiç bir acı duymadıysanız, 5-10 kere daha tekrarlayın. Hareketi ve nefesi birlikte yürütmeye devam edin. Bitirdikten sonra birkaç dakika durup nasıl hissettiğinize odaklanın.

Bacak arkasındaki hamstring ve piriformis kaslarının çalıştırılması

Sağlıklı bir sırtla doğrudan ilişkili olan diğer 2 bölge de hamstring (diz ardı kirişi) ve piriformistir. Diz ardı kirişinin ne olduğuyla ilgili çoğumuzun bir tahmini vardır, peki ya piriformis? Piriformis, kalçaların derinlerinde yer alan ve onların dönmesini sağlayan bölümdür ve hemen önünde siyatik sinirler yer alır. Bu bölgeler oturma, yorgunluk ve tekrar eden hareketler (koşu ya da diğer sporlar gibi) yüzünden gerginse, sırt ağrılarına da neden olabilirler.

Neyse ki özellikle bu alanları hedefleyen bir yoga pozu var: Yatarak ayak baş parmağı pozu (supta padangusthasana). Havlu ya da pilates lastiği gibi bir kayış işinize yarayabilir.

1. Sırt üstü uzanın.
2. Ayağınız yere basılı şekilde sol dizinizi kırın.
3. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Bir havlu ya da pilates lastiği alıp parmak köklerinizin etrafından sağ ayağınıza geçirin.
5. Havlunuzu iki tarafından tutun.
6. Ayağınızı esnetirken, bacağınızı yukarı doğru itin.
7. Bacağınızı düzleştirmek için çaba harcamadığınız bir noktada durun.
8. Omuzlarınızın ve başınızın rahat bir şekilde zemine yaslı olduğundan emin olun.
9. Eğer rahat hissediyorsanız, bükülü duran sol bacağınızı düzeltip uzatabilirsiniz.
10. Şimdi daha önce bahsettiğimiz eşit nefeslerden 3 ya da 5 tane alın.

İşiniz bittiğinde, sağ dizinizi kırın, havluyu kaldırın ve aynı hareketi sol bacağınızla da yapın. Egzersizi iki tarafınızla da yaptıktan sonra, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak bir kaç dakika yatın ve nasıl hissettiğinize odaklanın.

Yardım isteyin

Unutmayın ki, deneyimli bir yoga öğretmeninin gözetimi altında olmak en iyisi. Sırt problemleriyle alakalı yoga pozları konusunda birçok online referans ya da kitap bulabilirsiniz. Fakat bunları birinin denetiminde yapmazsanız, sırt ağrılarınıza ek olarak başka sorunlar edinme riskiniz de yüksek olur.