Yeterince uyumadığınızda gerçekleşen 10 ölümcül şey

Sağlığınıza iyi bakmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerin başında uyku geliyor. Hatta ben uykunun organik beslenme ve düzenli egzersiz yapma ile aynı önemde olduğunu düşünüyorum. Bunlar benim en önemli üç önceliğim ve uykumun adeta koruyucusuyum. Uyku işte bu kadar önemli.

Ancak hormonal değişiklikler, stres, yeteri kadar egzersiz yapmamak ve diğer hayat tarzı faktörleri uykuyu etkileyebiliyor. Endüstrileşmiş dünyanın çoğu belli ölçülerde uyku yoksunluğu çekmektedir.

• Felaketler

Uyku çok önemli olmakla birlikte uykusuzluğun yıkıcı ve şiddetli sonuçları olabiliyor. Hatta uyku yoksunluğu yakın geçmişte bazı büyük felaketlerin meydana gelmesinde rol oynadı. 1979 yılındaki Three Mile Adası kazası, büyük Exxon Valdez petrol kazası, 1986 yılında Çernobil’deki nükleer erime, Challenger Uzay Mekiği kazası, Air France’in 447 sefer sayılı uçuşu, İngiltere’deki Great Heck demiryolu kazası gibi pek çok olay uykusuzluk nedeniyle meydana geldi.

• Araba kazaları

Uyku yoksunluğu yollarda her gün toplum açısından tehlike yaratan kazalara neden oluyor. Uyku sersemliği, sarhoş araba sürmek kadar yavaş tepki vermeye neden oluyor.  ABD Ulusal Karayolu Trafiği Güvenliği İdaresi’nin hesaplarına göre ABD’de uykusuzluğa bağlı olarak 100 binden fazla kaza ve 1.550’den fazla ölüm gerçekleşiyor.

• İş kazaları

Araştırmalardan elde edilen sonuçlara göre az uyumak ya da zayıf uyku kalitesi işyerinde kaza ve yaralanmalara neden oluyor. Bir araştırmada gün içinde uyku halinden en çok şikayet eden kişilerin, özellikle de tekrar barındıran işlerdeki iş kazalarında daha çok yer aldıkları görüldü. Uykulu olan işçilerin kazalara dahil olma olasılığı yüzde 70 oranında artıyor ve kronik uykusuzluk yaşayanlar ise endüstriyel kazalar ve yaralanmalarda daha fazla yer alıyor.

Aşırı derecede uykusuzluk yaşayan ve aynı zamanda horlayan (uyku apnesinin işareti olabilir) insanlar da işyeri kazalarında neredeyse iki katı daha fazla yer alıyor. Ve maalesef İsveç’te 50 bin kişinin yer aldığı bir araştırma, uyku problemi olan insanların iş ile ilgili kazalarda iki katı daha fazla hayatlarını yitirdiklerini ortaya koyuyor. Ayrıca uyku yoksunluğu olan insanlar kaza başına daha fazla ücretli uzun kullanmak zorunda kalıyorlar.

• Ölümcül tıbbi hatalar

The Institute of Medicine’nin raporuna göre ABD’deki hastanelerde her yıl 98 bin kişi tıbbi hatalar nedeniyle hayatını kaybediyor. Uzun çalışma saatleri ve fazla hasta yükü nedeniyle hastane çalışanları bu ciddi sorunun oluşmasına neden oluyor.

• Zihinsel rahatsızlık

Az uyumak düşünme süreçlerini etkiler, daha unutkan olmanıza neden olur, yargılamanızı bulandırır ve bilgiyi anlamayı daha güç hale gelir. Uyku yoksunluğu aynı zamanda sinirlilik, huysuzluk, depresyon ve aşırı anksiyete gibi şeylere de neden olabilmektedir.

Araştırmalar, uyku yoksunluğu çeken insanların olumsuz ruh hallerinde (kızgınlık, öfke, sinirlilik, mutsuzluk) artış olduğunu ve olumlu ruh hallerinde azalış olduğu gösteriyor. Hatta uzun süre uykusuz kalırsanız halüsinasyon görmeye başlayabilirsiniz. Az uyumak aynı zamanda bipolar rahatsızlıkta manik epizodları tetikleyebilmektedir. Diğer psikolojik riskler arasında şunlar bulunmaktadır:

• Dürtüsel ve suç teşkil eden davranışlarda artış (yargı eksikliği)
• Anksiyete ve depresyonda artış
• Paranoya
• İntihar düşünceleri

Uyku yoksunluğu yaşayan insanlar “mikro uyku” denilen, kişinin fark etmeden birkaç saniye uyuyakaldığı bir duruma da neden olabilmektedir. Mikro uyku, gerçekleştiği duruma göre oldukça tehlikeli olabilmektedir.

• Kronik hastalıklar

Uykusuzluk; kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, felç, diyabet, böbrek hastalıkları ve obezite açısından daha yüksek risk taşımanıza neden olur. Geceleri 7-8 saatten az uyuyan insanların kalp-damar rahatsızlıkları ve felç yaşama riski yüzde 35 daha fazla olmaktadır.

• Hormon üretimi

Hormon üretimi uykunuz ile oldukça ilişkilidir. Uyku, büyüme hormonu üretimi için hayati bir önem taşır. Büyüme hormonu; kas inşa etmek, hücreleri onarmak, dokuları inşa etmek ve kolajen üretmek açısından gereklidir.

Testosteron üretimi için de en az 3 saatlik kesintisiz uyumanız gerekir. Bu da yaklaşık olarak ilk REM epizoduna denk gelmektedir. Uyumamak, hormonların yeteri kadar üretilmemesine neden olur.

• Zayıf bağışıklık sistemi

Uyku esnasında bağışıklık sistemi sitokin isimli koruyucu bir protein salgılar. Sitokinlerden bazıları uykuyu teşvik etmekte önemlidir. Sitokinler, enfeksiyon ya da inflamasyon ile savaşma veya stresli zamanlarda savunma sağlar. Uyku yoksunluğu, sitokin üretimi ile birlikte enfeksiyonlarla savaşan antikorların ve hücrelerin üretiminin azalmasına neden olur. Bu nedenle herhangi bir enfeksiyon hastalığı ile savaşmak vücut için zor bir hale gelir.

• İştahı kontrol edememek

Aç hissetmenize neden olan grelin ya da tok hissetmenize neden olan leptin gibi hormonlar kontrolden çıkabilir. Leptin azalır ve grelin artarsa deli gibi acıkırsınız. Ayrıca uyku eksikliği kan şekerinin normalden yüksek olmasına ve daha çok insülin salgılanmasına neden olur. İnsülin salgılandığı zaman iştah artar. Yani uyku yoksunluğu genelde acıkmanıza ve kilo almanıza neden olur.

• Yaşlanmayı hızlandırır

Yapılan yeni bir araştırmaya göre uyku yoksunluğu cildinizin daha hızlı yaşlanmasına neden olabiliyor. Cilt uzmanları tarafından yapılan klinik araştırmanın ortaya koyduğuna göre uykusu zayıf olan kişilerde yaşlanan bir cildin belirtileri görülüyor. Uyku yoksunluğu çeken kadınlarda erken cilt yaşlanması ve güneşe maruz kalındığında cildin iyileşme yeteneğinin azaldığı görülüyor.

Araştırmacılar, iyi uyumayan kişilerde ince çizgiler, eşit olmayan cilt tonu, soluk renk ve cilt elastikiyetinde azalma gibi yaşlanma işaretlerinin daha fazla görüldüğü sonucunu elde ettiler. Araştırmacılar ayrıca iyi uyku kalitesine sahip olan kişilerin güneş ve çevresel toksinler gibi stres yapıcılara maruz kaldıklarında daha hızlı iyileştiklerini gördüler.

Uykunun önemi düşündüğümüzde her gece 7-8 saatlik uyku düzeninizi nasıl koruyabilirsiniz? Tabi ki her gece aynı saatlerde yatağa gitmeye çalışarak. Bu sayede vücudunuz uyuma/uyanma alışkanlığı kazanmış olur ki bu iyi bir uyku için çok önemlidir.

Her gün özellikle de gün ışığının olduğu zamanlarda dışarda zaman geçirerek hareket etmeye dikkat edin. Her öğle yemeği zamanı dışarı çıkın ve kısa süreliğine yürüyün, bu çok işe yarayacaktır! Ağırlık kaldıracağınız ya da diğer tür yoğun egzersizler daha da yardımcı olacaktır. Tabi yatma saatinize iki saatten daha fazla zaman varsa.

İçecekleriniz, yiyecekleriniz ve ilaçlarınızdaki kafeini takip edin. Kafeinin ömrü 6 saatte yarılanmaktadır. Bir fincan kahvede 100 mg kafein olduğunu düşünelim. Kahvenin ömrünü 6 saatte yarıladığını düşünürsek 6 saat sonra sisteminizde hala 50 mg kafein olur. Diğer 6 saatin sonrasında ise sisteminizde 25 mg kafein olur. Yani öğle saatlerinde kahve içtiğinizde yatma zamanınız geldiğinde sisteminizde hala kafein olur. Hatta bazı insanlar genetik olarak kafeini daha yavaş sindirir.

Susuz kalmayın. Bol bol su için. Çünkü susuz kalmak, kalınlaşan kan nedeniyle kalbinizin daha fazla çalışmasına neden olur.

Çok fazla alkol almak uyku düzeninizi bozar. Hatta sadece birkaç kadeh içki bile geceleri uyanmanıza neden olarak uykuya ve REM döngülerine etki edebilmektedir. Çok fazla alkol tüketmek ise özellikle kadınların gece terlemeleri ve sıcak basmaları yaşamalarına neden olabilir.

Stres. Hepimizin stresi var. Ancak yapabiliyorsanız gününüzü sona erdirmek için meditasyon, esneme, yoga ya da epsom tuzu ile sıcak bir banyo yapın. Vücudunuz soğumak için çaba harcayacağı için sıcak bir duş bile daha uykulu hissetmenize neden olabilir.

Reçeteli uyku ilaçları uyumanız için en iyi seçenek olmasa da son çareniz buysa doktorunuza danışarak ilaç kullanabilirsiniz.

Uyku ilaçları, başa ağrılarından aşırı uyumaya, mide bulantısından sinirliliğe kadar çok fazla istenmeyen yan etkiye neden olabilir.

İlaçlar ayrıca uyku sersemliği ile buzdolabına saldırmak, uykunuzda araba kullanmak, yürümek, dişlerinizi sıkmak, horlamak ya da uyku apnesi yaşamak gibi şeylere neden olabilmektedir.

Dinlendirici bir uykuyu desteklemek için yapabilecekleriniz

• Magnezyum

Magnezyum, kaslarınızın rahatlamasına ve daha sakin hissetmenize yardımcı olur. Magnezyum ayrıca derin uykuya da yardımcı olur. Bunun yanı sıra genel sağlığınız için oldukça önemlidir ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere vücudunuzdaki 300 fonksiyonun yerine getirilmesine katkıda bulunur. Epsom tuzu, magnezyum içerdiğinden dolayı epsom tuzu ile sıcak bir banyo rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olacaktır.

• Teanin

L-teanin beyin aktivitesinin sakinleşmesine yardımcı olan doğal bir kimyasaldır. Bununla birlikte daha sakin ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olur. Ancak teanin ya da L-teanin’in geri tepebilecek etkileri olduğunu ve etkisi geçtiğinde anksiyeteye neden olabileceğini unutmayın.

• Melatonin

Melatonin, uyumaya yardımcı olan doğal bir beyin kimyasalıdır. Melatonin ile ilgili en büyük sorun etkisi geçtiğinde gecenin bir yarısında uyanmanıza neden olabilmesidir.

Bu sorunu ortadan kaldırmak için melatoninin zaman içerisinde salınan formlarını kullanabilirsiniz.

Melatonini farklı zaman dilimlerine geçeceğiniz zaman, çok fazla alkol tükettiğiniz zaman ve gece çok geç saatlerde bilgisayara baktığınız zamanlarda kullanmanız en iyisi olacaktır.

• Kolajen

Kolajeni muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur. Kolajen cildiniz, saçınız ve tırnaklarınız için iyi olduğu kadar uyku için de mükemmeldir. Yatağa girmeden önce bir kase kolajen/kemik çorbası içebilirsiniz. Et suyunda ya da kolajende bulunan glisin isimli aminoasit uykuyu tetikleme konusunda çok etkilidir. Glisin ayrıca uyumanızı kolaylaştıracak olan vücut ısınızın düşmesine ve doğal REM örüntünüze kavuşmanıza yardımcı olacaktır.

• CBD yağı

Şimdiye kadar duymadıysanız kenevirde bulunan ve psikoaktif olmayan CBD, kafa yapıcı değildir ve yasaldır. CBD aynı zamanda anti-inflamatuar, antioksidan, mide bulantısı karşıtı ve ağrıyı rahatlatıcı etkilere sahiptir ve melatonin üretimini teşvik eder.

• Kadınlar için progesteron

Progesteron, menopoz başlamadan yaklaşık on yıl önce azalmaya başlar. Progesteron, kadınların rahatlamasını ve iyi hissetmesini sağlayan bir hormondur. Progesteron, anksiyete ve sinirlilikten kurtulmaya ve daha sakin olmaya yardımcı olur.

40’larınızdaysanız ve geceleri uyumakta zorlanıyorsanız progesterona ihtiyacınız olabillir. Progesteron kullanımı göreceli olarak güvenlidir ve kullanması kolaydır. Progesteronun reçetesiz satılan krem formunda olanlarını alabilir ve ihtiyacınız olduğu kadar gece yatmadan önce kullanabilirsiniz.

• Cinsel ilişki

Cinsel ilişki; endorfin, oksitosin ve vazopresin gibi bağlanma, güvenlik ve rahatlama gibi yatıştırıcı duyguları yaşatan hormonları teşvik eder. İyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olması için partnerinizden yardım isteyebilirsiniz.

Yukarıdakilerden hiçbiri işe yaramadıysa doktorunuzu ziyaret ederek kan verebilir ve hormon, altta yatan bir sağlık sorunu olmadığından emin olmak için hormon, besin ve tiroit seviyelerinize baktırabilirsiniz.