Yeni Yılda Güçlü Bacak ve Kalça Kasları için 10 Direnç Bandı Egzersizi
Kas inşa etmek ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmak istiyorsanız, kullanabileceğiniz en iyi güç antrenmanı ekipmanlarından biri direnç bantlarıdır. Direnç bantları, dambıl ve kettlebell’in aksine eklemlere daha az yük bindirir ve aynı anda hem küçük hem de büyük kas gruplarını hedefleyebilir. Düşük seviyeden yüksek seviyeye kadar farklı seviyelerde direnç bantları bulunduğu için istediğiniz direnç seviyesinde çalışmanız mümkün.
Direnç bantlarını istediğiniz her yere taşıyabilir ve bandınızı daha zorlayıcı ya da daha kolay olması için istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.
Bu bantlar özellikle bacak ve kalça kasları dahil olmak üzere alt vücut egzersizleri için idealdir. Çünkü bunlar sayesinde daha iyi formda egzersiz yaparsınız ve egzersizi yapmak için doğru kaslardan güç alırsınız. Diz ağrılarınız varsa ve diz ekleminin etrafındaki kasları güçlendirmek istiyorsanız, direnç bantlarını kullanarak güç antrenmanı yapabilirsiniz.
Üstelik direnç bantlarını hem egzersize yeni başlayanlar hem de daha ileri seviyede olan kişiler kullanabilir. Yeni başlayanlar direnç bantları sayesinde egzersizleri daha doğru bir formda yapmak için destek alabilirken ileri seviyede olan kişiler ise egzersizlerin zorluk derecesini arttırmak için direnç ekleyebilirler.
Direnç sayesinde egzersizleri en iyi şekilde yapmak için duruşunuzu ayarlayabilir ve doğru kasları harekete geçirebilirsiniz. Örneğin, squat yaparken dizleriniz ayak parmaklarınızın önüne geçiyorsa dizlerinizin üzerine direnç bandı yerleştirerek bu durumun önüne geçebilir ve daha dikkatli olabilirsiniz.
Bacak ve kalça egzersizler için USR MB10 Micro Yüksek Sert Egzersiz Bandı gibi halka şeklindeki direnç bantlarını kullanabilirsiniz:
Direnç bandınızın genişliğini ve zorluğunu kendiniz ayarlamak isterseniz, USR PBS35 3’lü Pilates Bant Seti’ni kullanabilirsiniz:
Egzersizlerin bir kısmını yerde yapacağınız için bunları kolay bir şekilde yapmak için Liveup Köpük Pilates Matı’nı kullanabilirsiniz:
Yeni yılda daha güçlü bacak ve kalça kaslarına sahip olmak istiyorsanız, direnç bandı ile yapabileceğiniz 10 egzersizi aşağıda bulabilirsiniz.
Tekrar sayısı: Her bir egzersiz 15-20 tekrar ve 2-3 tur şeklinde yapılmalı.
Ekipman: Orta ila yüksek zorluk seviyesine sahip bir direnç bandı ve yoga matı.
- Fire hydrant
Kalçalardaki en büyük kas grubu olan gluteus maximus, kalça egzersizlerinde sıkça çalıştırılır. Ancak bacakların orta hattan uzaklaştırılması şeklinde yapacağınız egzersizlerle daha küçük kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Fire hydrant ile bandın direnci sayesinde gluteus medius ve minimus kaslarını harekete geçirebilirsiniz.
Nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üzerine direnç bandı geçirin. Kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada olacak ve omuzlarınız bileklerinizle aynı hizada olacak şekilde masa duruşuna geçin. Kalçalarınızı ve üst bacaklarınızın dış kısmını sıkın ve kalçalarınızı oynatmadan sol dizinizi yana doğru kaldırın. Üst gövdenizin sabit kalması gerektiği için merkez (karın) kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Sol dizinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer tarafa geçmeden önce hareketi 10 tekrar olarak tamamlayın.
- Tabletop glute kickback
Bu egzersiz ile karın kaslarınızı sıkılaştırırken kalça kaslarınızı çalıştıracaksınız. Egzersizde yaşayabileceğiniz en büyük zorluk, üst bedeniniz ile kalçalarınızı sabit ve düz tutmak olacaktır. Egzersizi yaparken topuğunuzla arkanızdaki duvarı ittiğinizi hayal edin. Bu şekilde kalça kaslarınızın çalıştığını hissedebilirsiniz. Özellikle alt vücudu çalıştıran bu harekette omuzlarınızın kımıldamaması için ellerinizi yere bastırmanız önemlidir.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızın altındaki oyun kısma direnç bandı geçirin. Kalçalarınız dizlerinizle ve omuzlarınız bileklerinizle aynı hizada olacak şekilde masa duruşu alın. Kalçalarınızı ve merkezinizi sıkın ev sol ayağınızı doğruca geriye doğru ittirin. Bu şekilde başınızdan topuğunuza kadar düz bir çizgi oluşturacaksınız. Diğer tarafa geçmeden önce hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Glute bridge pulse
Glute bridge egzersizi, pelvik tabanı güçlendirmek ve kalçaları açmak için mükemmeldir. Bu egzersizi yaparken dizlerinizin hemen üzerine direnç bandı geçirdiğinizde üst bacaklarınızın dış kısmını da çalıştırmış olacaksınız. Hareketi yaparken belinizin çok fazla bükülmemesi için kalçalarınızı çok fazla kaldırmamaya dikkat edin.
Nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üstüne direnç bandı geçirin. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde yoga matı üzerine yüz üstü uzanın. Kalçalarınızı ve pelvik kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı tavana doğru ittirin ve ardından yere indirin. Kalçalarınızı indirdiğinizde yere tamamen değmelerine izin vermeyin. Hareketi zorlaştırmak için egzersiz sırasında tek bacağınızı havaya kaldırabilirsiniz.
- Glute bridge bacak değiştirerek leg raise
Alt karın kaslarınızı ve dayanıklılığınızı bu egzersiz ile test edebilirsiniz. Egzersiz için dizlerinizin hemen üzerine direnç bandı geçirin ve her seferinde bacaklarınızdan biri kaldırın. Bu sayede dengenizi arttırmış olacak ve kalça kaslarınızı yerden kaldırarak daha fazla çalıştırabileceksiniz.
Nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üstüne direnç bandı geçirin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir yoga matına yüzüstü uzanın. Kalçalarınızı ve pelvik kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı tavana doğru itin. Kalçanız yukardayken sol ayağınız ile yukarı doğru tekme atın ev yere indirin. Vücudunuzun sabit kalması için sağ ayağınızı sıkıca yere basın. Ardından sağ ayağınızla tekme atın ve tekrar yere indirin. Egzersizi 15-20 tekrar şeklinde tamamlayabilirsiniz.
- Clamshell
İç ve dış üst bacak kaslarınızı çalıştıran bu egzersizde kontrollü hareket etmeye ve doğru formda olmaya odaklanacaksınız. Egzersizde dizinizi tekrar indirmeden önce bandın mümkün olduğunca açılması için üst bacaklarınızı iyice açın.
Nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üst kısmına direnç bandı geçirin. Yoga matına yan olacak şekilde yatın ve dizlerinizi bükün. Başınızı sağ eliniz ve sağ kolunuzun üzerine koyun, sol kolunuz ise sol kalçanızın üzerinde dursun. Bandın direncine karşı çalışarak sol üst bacağınızı mümkün olduğunca dışarı doğru açın ve kalça ve bacak kaslarınızı sıkın. En üst noktada bir saniye kadar durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Diğer tarafa geçmeden önce tek tarafta 10 tekrar tamamlayın.
- Direnç bandı ile squat
Squat yapmakta ustalaştıysanız, direnç bandı ile bu egzersizin yoğunluğunu arttırabilirsiniz. Ayrıca dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesini önlemek için de direnç bandından faydalanabilirsiniz. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkarak göğsünüzü yukarıda tutmayı unutmayın.
Nasıl yapılır: Dizlerinizin hem üst kısmına direnç bandı geçirin. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde durun ve kollarınızı önünüze uzatın. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın, squat için çökün, kalçalarınızı indirip kaldırın. Dizleriniz dışarı doğru giderken bandın direncinden faydalanın. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve ayağa kalkmak için yere sıkıca bastırın. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız.
- Direnç bandı ile leg lift
Kalçalarınızı açmanız, buradaki küçük kas gruplarını harekete geçirmeniz için idealdir. Direnç bantları ile üst bacaklarınızın da çalıştırabileceksiniz. Egzersiz sırasında doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmak isterseniz, ellerinizi kalçalarınıza koyarak kaslarınızı kontrol edebilirsiniz.
Nasıl yapılır: Egzersiz için öncelikle ayak bileklerinizin hemen üstüne direnç bandı geçirin. Ardından ayaklarınızı omuz hizanızda açın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verirken sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yana doğru kaldırın. Hareketi kontrollü bir şekilde yaparken sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafa geçmeden önce hareketi 10 kez tekrar edin.
- Glute kickback
Squat yapmaktan bıktıysanız, arka bacak kaslarınızı çalıştırmak için bu egzersizi yapabilirsiniz. Hareketi yaparken ayağınızı geriye ittirmeden önce kalça kaslarınızı sıktığınızdan ve dengeli durmak için diğer bacağınızı yere sıkıca bastığınızdan emin olun.
Nasıl yapılır: Öncelikle ayak bileklerinize direnç bandı geçirin ve ayaklarınızı omuz hizanızda açın. Direnç bandı gergin hale gelene dek sol bacağınızı arkaya ve dışarıya doğru ittirin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir saniye kadar durun. Diğer tarafa geçmeden önce hareketi 10 kez tekrar edin.
- Lateral band walk
Bu egzersiz kolay gibi görünse de iç ve dış üst bacaklarınızı çalıştırabileceksiniz. Tüm kaslarınızın gergin kalması için ayaklarınızı yeterince geniş şekilde açın ve dışarı adım atın.
Nasıl yapılır: Ayak bileklerinizin etrafına direnç bandı geçirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde ayakta durun. Üst bacaklarınızı sıkın ve kalçalardan hafifçe öne bükülün. Sol ayağınız ile yana doğru adım atın, böylece ayaklarınız artık omuz mesafesinde açık olacak. Ardından sağ ayağınız ile sola doğru adım atın, ayaklarınızı kalça mesafesine getirin ve bandı gergin tutun. Her iki taraf için 10’ar tekrar yapın.
- Diagonal band walk
Kalçalarınızın mobilitesini arttırmak için bu egzersizi yapabilirsiniz. Egzersiz sırasında en önemli olan şey, direnç bandını sürekli gergin tutmak olacaktır.
Nasıl yapılır: Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı geçirin ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızdan hafifçe eğilin, bandı ayak bileklerinizin etrafında gergin bir şekilde tutarken sağ ayağınızla sağa doğru geniş bir adım atın, ardından sol ayağınızla sola doğru geniş bir adım atın. Başlangıç noktasına geri dönmek için geriye gitmeden önce birkaç kez daha adım atın.