Yeme isteği nasıl bastırılır?

Yeme isteği yemeye karşı olan yoğun ve dayanılamaz bir istek. Genelde belli bir yemek veya tada karşı istek duyuyoruz. Şeker ve karbonhidratlar bakımından zengin gıdalar ise genel olarak bu isteği körüklüyorlar ve bunları kontrol etmek bir hayli zor.

Tatlı gıdalar ve karbonhidrat zengini besinler serotonin, dopamin ve beyindeki endorfinler gibi iyi hissettiren ve rahatlatan salgıların artmasına neden oluyorlar. Bu kimyasalların etkileri, kişilerin tekrar aynı kimyasallara arzu duymalarına sebep oluyor.

Yeme isteğini tatmin etmek bir alışkanlık haline gelebilir ve sonuçlarını düşünmeden şekerli veya karbonhidratlı gıdaları tüketmek çok kolay olabilir.

Bir defa bu alışkanlığa hoşçakal dediğiniz zaman, yani kısıtlayıcı bir beslenme düzenine geçince, yeme isteği de kısa süre sonra son bulur.

İşte yeme isteği ile baş etmenizi kolaylaştıracak temel stratejiler!

Su İçmek

Bedenimiz beyinden gelen sinyalleri yanlış yorumlayabilir ve yeme isteği olarak hissedilen şey aslında susuzluk olabilir.

Bazıları yeme isteği geldiği anda su içmenin faydasını görüyor. Daha fazla su içmek kilo vermek isteyenlere de katkı sağlayabiliyor.

2014 yılındaki bir çalışmada, günde 1.5 litre fazladan su içen fazla kilolu kadınlar değerlendirilmişler. Bu araştırmada su içen kadınların içmeyenlere göre daha hafif oldukları, daha az beden yağına sahip oldukları ve iştahlarında azalma görülmüş.

2013 yılındaki bir çalışmada ise yemeklerden önce 2 bardak su içmenin ve kalorisi sınırlı bir beslenme düzenine sahip olmanın orta yaşlı veya yaşlı insanlarda obezite ile savaşa destek olduğu belirlenmiş.

Bu nedenle yeme isteği geldiği zaman büyük bir bardak su için ve bir kaç dakika bekleyin. Eğer istek giderse bedeniniz sadece susamış olabilir.

Spor

2015 yılında araştırmacılar, fazla kilolu olan ve çikolata yeme isteğine sahip olan bireylerde hızlı egzersiz seanslarının etkilerini gözlemlemişler. Bu araştırmada 15 dakikalık kısa yürüyüşlere çıkmanın oturmaya göre yeme isteğini daha fazla kestiği görülmüş. Bu nedenle bir sonraki yeme krizinde biraz yürüyün ve asansörler yerine merdivenleri tercih edin.

Zihin Oyunları

Gerçek açlığı ve yeme krizini birbirinden ayırmak için sorular sormanız lazım:

Bir parça meyve yer miydim?

Bu soru meyve testi olarak adlandırılıyor. Kişi eğer gerçekten aç olup olmadığı ile tatlı bir şey yeme isteği arasındaki farkı anlayamıyorsa, bir parça meyve yemenin faydası dokunup dokunmayacağını kendine sormalı.
Eğer cevap evetse, muhtemelen açlık mevcut, eğer cevap hayır ise, kişi açlık harici bir yeme isteği duyuyordur.

Uzun vadede buna değer mi?

Atıştırmanın uzun vadeli sonuçlarını düşünen bazı bireylerde yeme isteği azalabiliyor.

Bu sonuçların bazıları şöyle:

kilo vermekte zorluk
sağlık riskleri
enerji düzeyinin ve mutluluğun gün içinde azalması

Stresi Azaltın

Stres açlık hissini tetikler ve uzun süreli stres altında kalanların şekerli ve kalorili gıdalar yeme istekleri artar. Bu nedenle stres ile başa çıkmak ve onu azaltmak önemli.

Stresi azaltmak için çalışırken arada bir ara vermek, derin nefesler almak, bedeni tekrar odaklamak ve zihni sakinleştirmek gerekli.

Stres alıcı bazı aktiviteler şu şekilde:

nefes egzersizleri
meditasyon
yoga
tai chi

Açlıktan Kaçının

Diyet yapan pek çok kişi kaloriden kısar ancak kalori kısıtlamasının zorlukları var ve genelde açlık hissi daha sık yaşanır.

Eğer devamlı olarak aç hissediyorsanız, beslenmenizde değişiklik yaparak şeker ve karbonhidrat isteğini azaltmak gerekli.

Bazıları diyeti yeniden şekillendirerek her bir öğünün belli bir zamanda yenmesi gerektiğini söyler. Bu beden ile beyin arasındaki ilişkiyi düzenler ve ne zaman yenileceği ile yenilmeyeceği konusunda bir anlaşmaya varılır.

Belli bir yemek saati belirlemeyenlerde ise gün içinde atıştırma ihtimali daha yüksek. Bu durumda sağlıklı atıştırmalıkları değerlendirmek önemli.

Daha Fazla Protein Tüketin

Proteinleri daha fazla tüketmek açlığı ve isteği azaltıyor ve protein bedenin daha uzun süre doygun hissetmesini sağlıyor.

Obezite adlı yayında yayınlanan çalışmalarda protein alımını %25 arttıran fazla kilolu erkeklerin, yeme isteklerinde ciddi azalma görülmüş.

Protein özellikle kahvaltıda iyi bir destekleyicidir çünkü kahvaltıyı atlayan fazla kilolu ergen kadınların daha fazla şekerli atıştırmalığa ihtiyaç duydukları görülüyor. Bu nedenle kahvaltıyı yapmak ve içine bol miktarda protein katmak önemli.

Yeme Zamanını Planlayın

Yeme isteğini tamamen bastırmaya çalışmak negatif sonuçlar doğurabiliyor ve bu yüzden kısıtlanmış gıdaları ne zaman yiyebileceğinizi planlamanız iyi bir fikir. Spordan sonra, hileli günlerde yemek gibi seçenekler var ancak bu zamanı beslenme ihtiyaçlarınıza göre belirliyorsunuz.

Kısıtlayıcı bir beslenme programına bağlı kalmak ve yeme isteğini bastırmak, bireyin planladığı bir yeme günü varsa daha kolay olacaktır.

Sakız Çiğneyin

Bazıları şekersiz sakız çiğneyerek yeme isteğini bastırabiliyor. 2015 yılındaki bir çalışmada sakız çiğnemenin iştahı ve yeme isteğini azalttığı görülüyor.