Yararlı Kolesterol Seviyenizi Nasıl Yükseltebilirsiniz?
Kötü şöhretine rağmen tüm kolesterol türleri zararlı değildir. Yüksek yoğunluklu lipoproteinleri (HDL) arttırmak yani iyi tür kolesterol seviyesini yükseltmek gençlik yıllarımızdan itibaren hayat boyu hedefimiz olmalı. Kötü kolesterol türü olan düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL)yükselip özellikle kalbinize kan tedarik eden koroner arterlere yapışıp sağlığınızı etkilemeden bu durumun önüne geçebilirsiniz. HDL’nizi yükseltmenin kanıtlanmış birkaç yolu var ; diyet, egzersiz, kilo vermek ve sigarayı bırakmak. Daha detaylı bilgiler için okumaya devam edin.
1.KOLESTEROL SEVİYENİZİ ÖLÇMEKLE BAŞLAYIN
Öncelikle kolesterol seviyenizi ölçtürüp ne durumda olduğunuzu öğrenmeniz gerekir. Doktorunuzdan kolesterolünüzün normal aralıkta olup olmadığını öğrenmek için kan lipid profili testi yapmasını isteyin. Doktorunuz testin sonuçlarını toplam kolesterol, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoproteinlerinizi (LDL) göz önüne alarak inceleyecektir. İdeal olarak toplam kolesterolünüz 200’ün altında, yüksek yoğunluklu lipoproteinleriniz (HDL) ise 60 mg üzerinde olmalıdır. Daha sonra karşılaştırmak için sonuçlarınızı dosyalayın.
2.HAREKETE GEÇİN!
Kolesterolünüze iyi gelmesi için günde iki saat spor salonuna gitmenize gerek yok. Hafta 4-5 kez yapacağınız 20-30 dakikalık aerobik egzersizleri gibi basit bir egzersiz programıyla başlayabilirsiniz. İş arkadaşınızla öğle arasında yapacağınız yürüyüş, işe bisikletle gitmek, çocuğunuzla yürüyüşe çıkmak, oyun oynamak veya spor yapmak da egzersize dahil olabilir. Tek seferde 30 dakikalık egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa, egzersizinizi gün içinde 2 kez 15’er dakika yaparak ikiye bölebilirsiniz. HDL kolesterolünüzü etkili bir şekilde arttırmak için egzersiz sürenizi uzatmaya çalışın.
3. FAZLA KİLOLARINIZDAN KURTULUN
Eğer obez veya kiloluysanız, kilo vermek kolesterolünüzü iyileştirmek için en kısa yollardan biridir. Obezite HDL kolesterolünüzü düşürmekle kalmaz, LDL kolesterolünüzü de yükseltir. Eğer fazla kilonuz olup olmadığından emin değilseniz kalça-bel oranınızı hesaplayın. Kalça-bel orantısı hesaplamak vücut kitle indeksinizi hesaplamaktan çok daha güvenilir bir yöntemdir. Kalça ölçümünüzü bel ölçümünüze bölerek sonucu öğrenebilirsiniz. Erkekseniz ve oranınız 1’in üzerindeyse, kadınsanız ve oranınız 0,8’in üzerindeyse fazla kilonuz var demektir.
4. SİGARAYI BIRAKIN
Eğer sigara kullanıyorsanız, bırakın. Sigarayı bırakmak için zaten birçok sebep varken sigara ayrıca HDL seviyenizi düşürür ve kalp krizinin tek önlenebilir faktörüdür. Mayo Clinic’in istatistiklerine göre: Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 20 dakika içinde kan basıncınız azalır ve kalp atışlarınız hızlanır. Bir yıl içinde kalp hastalıklarına yakalanma riskin sigara içenlerin yarısı kadardır. 15 yıl içinde ise hiç sigara kullanmamış biriyle aynı riskleri taşırsınız.
5. TEMİZ BESLENİN
HDL’inizi yükseltmenin, LDL’inizi düşürmenin en iyi yollarından ( ve en kolayı!) biri de diyetinizde kalp dostu değişiklikler yapmaktır. Kalorisi yoğun fast foodları (çoğu trans yağ içerir) hayatınızdan çıkarın ve yerine meyve, sebze ve tam tahıllı pişmiş ürünler gibi besleyiciliği yoğun, lif bakımından zengin gıdalar tüketin. Somon, alabalık ve ringa balığı gibi omega-3 yağ asidi yüksek besinler tüketerek HDL’ inizi arttırın. Bazı doktorlar yulaf ezmesi, çiğ ceviz yemeyi ve kolesterolünüze yardımcı olması için günde 2 adet 1000 mg’lık balık yağı tüketmenizi önermektedir. Abartılı vaatleri olan şok diyetlerden kaçının.
6. TEDAVİ OLUN
Hayatınızda yaptığınız tüm bu değişiklikler yeterli olmazsa doktorunuzla görüşün. Kalp hastalıklarına yakalanma riskiniz yüksekse ve HDL’inizi önemli ölçüde yükseltmeniz gerekiyorsa HDL seviyenizi yükseltecek ilaçlar hakkında doktorunuzda bilgi isteyin. En çok kullanılan ilaç türü statinlerdir. Ayrıca niasin takviyeleri alabilirsiniz fakat nisanin takviyesinin sıcak basması, kaşıntı ve kızarıklık gibi yan etkilerine karşı hazırlık olun.
NE DÜŞÜNÜYORSUNUZ?
En son ne zaman kolesterolünüzü ölçtürdünüz? Kolesterol düzeyinizi hatırlıyor musunuz? HDL’nizi yükseltmeniz veya toplam kolesterolünüzü düşürmeniz mi gerekiyor? Doktorunuz ne önerdi? Yukarıdaki ipuçlarından herhangi birini deneyeceğinizi düşünüyor musunuz? Denediğiniz başka bir yöntem var mı? Hikayelerinizi ve sorularınızı bizimle paylaşın !