Yanmayı hissedeceğiniz 20 dakikalık bacak ve kalça çalışması

Zaman: 20 dakika

Ekipman: 5-10 kiloluk iki tane dambıl ve bir tane sehpa

Ne için iyidir: Genel vücut şekillendirme

Talimatlar: İlk hareketle başlayarak, 50 saniye boyunca olabildiğince tekrar yapmaya çalışın ve bu sırada doğru formu koruyun. Sonrasında 10 saniye dinlenin ve bir sonraki egzersize hazırlanın. Tüm altı hareketi yaptıktan sonra bir dakika dinlenin ve en baştan yapın. Toplamda 3 tur yapmalısınız.

Ayaklar Havada Kalça Köprüsü

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde şekilde sırtüstü yatın. Kollarınızı yere koyun ve omuz hizasında kalmasını sağlayın. Kalçanızı yerden kaldırın ve böylece omuzlardan dize kadar düz bir çizgi haline gelin. Karın kaslarınızı kasın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Durun ve sonra bacağı tekrar indirin. Diğer bacak için de aynısını yapın. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın ve sonra 10 saniye dinlenip bir sonraki harekete geçin.

Yanal Adımlı Geçiş

Sol ayağınızı alçak bir kutu veya sehpa üzerine koyun ve sağ ayağınız ise kutunun bir iki ayak uzağında yerde dursun. Dizlerinizi birazcık bükün ve göğsünüzü dik tutun, kollarınızı 90 derece bükün ve dirseklerinizi bedeninize yakın tutun. Sol ayağınızı ittirin ve solunuza doğru zıplayın, sağ ayağınızla kutunun üstüne inin ve sol ayağınız yerde olsun, dizleriniz bükülü olsun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itin. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapıp 10 saniye dinlenin ve sonraki harekete geçin.

Bulgar Split Squat (Sağ Bacak)

Bir spor sehpasının bir iki ayak önünde durun ve sol bacağınızı arkaya uzatarak ayağınızı sehpanın üzerine koyun, elleriniz kalça hizasında olsun, dambıl da tutabilirsiniz. Dizlerinizi bükerek bedeninizi olabildiğince aşağı indirin ve omuzlarınız ile göğsünüzü dik tutmaya devam edin. Durun ve sonra başa dönmek için sağ topuğunuzdan güç alın. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın ve 10 saniye dinlendikten sonra sıradaki harekete geçin.

Bulgar Split Squat (Sol Bacak)

Bir spor sehpasının bir iki ayak önünde durun ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatarak sehpanın üzerine koyun, elleriniz kalça hizasında olsun ve dambıl da tutabilirsiniz. Dizlerinizi bükerek kendinizi olabildiğince aşağı indirin ve omuz ile göğüsler dik dursun. Biraz durun ve sonra sol topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna gelin. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapın ve 10 saniye dinlendikten sonra sıradaki harekete geçin.

Sumo Diz Bükmeli Deadlift

Hemen önünüze bir çift dambıl koyun ve ayaklarınızı 90 cm kadar ayırın, parmak uçlarınız biraz dışarı doğru baksın. Squat yapın ve göğsünüzü dik tutarken elinizle dambılı tutun. Omuzlarınız düz olmalı ve beliniz biraz bükülü olmalı, tam olarak dönmüş olmamalı. Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçanızı ileri doğru ittirin, bacaklarınızı düzleştirmek için kalkarken dambılları da yukarı kaldırın. Ağırlıkları yavaşça yere indirin. Bu bir tekrardı. 50 saniyede olabildiğince tekrar yapıp 10 saniye dinlenin ve sıradaki harekete geçin.

Squat Jack

Ayaklarınız kalça hizasında açıkken ayakta durun, ellerinizi göğüs hizanızda önünüzde birleştirin. Dizlerinizi bükün ve dizler neredeyse 90 derece bükülü olana kadar kalçalarınızı alt bedeninizle birlikte alçaltın. Bu pozisyondayken zıplayarak bacaklarınızı dışa doğru açın, sonra hemen bir daha zıplayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardı. Alçak squat pozisyonunu sürdürürken 50 saniye daha yapın ve 10 saniye dinlenin. Ardından ilk harekete dönün ve toplamda 3 tur yapın.