Wladimir Klitschko ile Boks Antremanına Hazır mısınız?

Wladimir Klitschko dünyanın en iyi boksörlerinden biri. 41 yaşına gelmesine rağmen hala hem kendi ülkesinde hem de dünyada önemli bir yere  ve de ünvana sahip. 29 Nisan akşamı Anthony Joshua ile Wembley Stadyumu’nda ringe çıkmaya hazırlanan Ukraynalı boksör, 2004 yılından beri hiç yenilmemiş. 2004 yılına kadar da 64 kere ringden yumruğu havada ayrılmış, sadece 4 kere yenilmiş. Şu anda ağırsiklette dünya devi…

29 Nisan akşamı IBF ve WBA ağır siklette ünvan maçı bu anlamda büyük önem taşıyor. Peki Klitschko bu tip önemli maçlara nasıl hazırlanıyor?

Klitschko Kampa Giriyor

Ukrayna devi Klitschko, 2004 yılından beri antrenör Johnaton Banks ile çalışıyor. Bir sporcu için her adımını en iyi anlayan bir antrenör  ile çalışmak tabii çok önemli. Maçlardan önce İspanya’da özel bir merkezde kampa giriyor. Peki şampiyon kampta nasıl çalışıyor?

• Sabah çalışmaya erken başlıyor ve ilk antreman gölge dövüşü. Bu çalışmada ayna karşısında teknik yumruk atma, savunma ve denge çalışması yapıyor. Bu aşama kendini görebilmesi ve değerlendirmesi açısından önemli. Bir çeşit ısınma gibi…
• Her sabah gölge dövüşü ardından lapa çalışması var. Antrenörün yönlendirmeleriyle el yastıklarını çeşitli yumruk teknikleriyle dövüyor Klitschko. Sabah dinç halde yapılan bu antrenman her biri sadece 3 dakika süren mini roundlarla yapılıyor. Tüm manevra ve vuruş teknikleri çalışılıyor.
• Yumruk çalışmasının ardından haftada iki kere yüzme antremanı var. Neden koşmuyor da yüzüyor? Çünkü eklemleri için yüzme çok daha faydalı. Koşma özellikle dizleri yoruyor.
• Klitschko haftada 3 gün yoğun tempoda çalışıyor. Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma yani haftada 4 gün ağır çalışıyor. Diğer günler sakin ve dinlenmede kalmayı tercih ediyor. Çünkü kasların kendine gelmesi geekiyor. Dinlenme günlerinden ikisinde sakin yüzmeyi tercih ediyor. Bu da kasları iyice sakinleştiriyor. Nefese iyi geliyor.

Klitschko Antrenmanı Başlıyor

Boksörler genellikle ağır antreman programlarının altından kalkarlar. Genelde fitness yapan sporculara göre de hareketleri ve yoğunlukları farklıdır. Ağır antreman yapan herkesin sağlam beslenmesi gerekir. Az kalori ile bu tip antremanlar yapılmaz, zaten hareketler çıkmaz. Beslenme programı protein ağırlıklı olmalı ama tek tip beslenmeden kaçınılmalıdır.  Protein tüketimi de spordan sonra olmalıdır.

Antreman yapıyorum, kilo vermem gerekiyor derseniz bu iş size göre değil. Ağır antremanlarda kasların yaktığı glukojen rezervlerinin tamamlanması şarttır. Yoksa kaslarınız erimeye başlar. Protein kadar karbonhidrat alımı da gerekir ama salata, sebze, tam buğday ekmeği ve makarna gibi sağlıklı olanlar tabii…

İşte Klitschko gibi önemli boksörlerin normal zamanlarda yaptıkları antrenman programını sizler için derledik. Hareketler yazdığımız sırada yapılmalıdır. Her hareketin hakkı verilmelidir. Setlerdeki sayıları azaltmadan ya da arttırmadan yapmalısınız. Her setin arasında 60 sn, yani 1 dakika dinlenin. Nefesinizi ayarlayın ve asla tutmayın.

• Squat: 2 set x 8 tekrar
• Vertical jump: 2 set x 6 tekrar
• Bench press: 2 set x 8 tekrar
• Ağırlık topu Chest Pass: 2 set x 6 tekrar
• Barbell Lunge: 2 set x 6 tekrar
• Step jump: 2 set x 6 tekrar
• Lat pull down: 2 set x 8 tekrar
• Ağırlık topu Overhead pass: 2 set x 6 tekrar
• Ağırlıkla Crunch: 2 set x 8 tekrar
• Ağırlık topu ile Sit up: 2 set x 6 tekrar

Bu çalışma programına ek olarak kesinlikle kardiyo çalışması yapmalısınız. Yine bu programı da 3 dakikalık mini roundlar şeklinde ayarlayın. Normal yürüyüş antremanında aralarda 3 dakika sprint yapın. Bu şekilde interval çalışmalar kardiyonun çok daha etkili olmasını sağlar.

İster ağırlık çalışmasının ardından kardiyo ekleyin ya da bir gün ağırlık antremanı, takip eden gün kardiyo çalışması yapın. Arada 1 gün dinlenmeyi ihmal etmeyin.

Dilerseniz bireysel bir antrenör ile kardiyo çalışması olarak boks çalışması da yapabilirsiniz. İşte o zaman Klitschko’yu çok daha iyi anlayacaksınız. Siz de aralara yüzme çalışması koyabilirsiniz. Dinlenme günleriniz için kaslarınıza mükemmel bir hediye olacaktır.

Unutmayın sporcu iyi beslenmeli. Spor zaten kalorilerinizi yakmanızın ana nedeni, bunu takip eden ve de destekleyen bir beslenme programı ile sonuçlara siz de şaşıracaksınız.