Vejetaryenliğe giriş rehberi

İnsanlar Vejetaryenliği pek çok sebepten dolayı tercih ediyorlar. Bazı insanlar için Vejetaryen olmak daha sağlıklı kalmanın veya hayvansal gıdalardaki hormonlardan kaçınmanın bir yolu. Bazıları içinse bu durum dini olabilir, hayvan hakları veya çevresel endişelerden kaynaklanabilir.

Eğer Vejetaryen beslenmeyi düşünüyorsanız, hangi tip Vejetaryen olacağınızı da düşünmeniz gerekebilir. Hangi gıdalardan kaçınacağınıza karar verdikten sonra, bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm gıdaları aldığınızdan emin olmak için bir beslenme planı oluşturmanız gerekiyor.

Vejetaryen Beslenme Türleri

Farklı Vejetaryen beslenme türleri mevcut:

Vejetaryen

Eğer Vejetaryen beslenmeyi takip ediyorsanız, bu durum et, beyaz et ve balık yemediğiniz anlamına gelir. Bu yeme kategorisi beslenmenize katabileceğiniz diğer hayvansal gıdalarla birlikte farklı kategorilere ayrılır:

lakto ovo Vejetaryenlar hem yumurta hem de süt ürünleri tüketirler
lakto Vejetaryenlar süt ürünü tüketir ama yumurta tüketmezler
ovo Vejetaryenlar süt tüketmez ancak yumurta tüketirler

Vegan

Vegan beslenmeyi takip ediyorsanız et, beyaz et ve balık tüketmezsiniz. Aynı zamanda süt ürünleri, yumurta ve jelatin, bal gibi diğer hayvansal ürünleri de tüketmezsiniz.

Kısmi Vejetaryenlik

Kısmi Vejetaryenlar et yemezler ancak bazı hayvansal gıdaları tüketirler:
pesketeryanlar balık tüketir ancak diğer etleri yemezler
pollo Vejetaryenlar kümes hayvanları tüketir ancak diğer et ve balık türlerini tüketmezler

Fleksitaryan

Bazıları ise fleksitaryan veya yarı Vejetaryenlığı takip ederler. Bu beslenme türüne sahip olan insanlar çoğunlukla bitkisel gıdalar tüketirler ancak arada bir de olsa et, süt ürünü, yumurta, beyaz et ve balığı düşük miktarlarda tüketebilirler.

Vejetaryenlığın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Doğru şekilde takip edildiğinde Vejetaryen beslenmenin pek çok faydası var. Eğer et yemekten kaçınıyor ancak sadece işlenmiş ekmekler ve makarnalar tüketiyorsanız, fazla şeker alıyorsanız, çok az sebze ve meyve tüketiyorsanız, bu beslenmenin faydalarını elde etmeniz çok mümkün olmayabilir.

Kalp Sağlığı İçin İyidir

Vejetaryenların kalp hastalıklarındand olayı ölme veya hastaneye düşme ihtimalleri %30 oranında daha düşüktür.

Elbette bu durumda gıda tercihleri de önemli.

Bu beslenmenin kalbi koruyan faydalarını elde etmek isterseniz şu gıdaları tercih edin:

bol lifli tam tahıllar
baklagiller
kuruyemişler
meyve ve sebzeler
diğer glisemik endeksi düşük gıdalar

Temel fikir çözünebilir lif ve kan şekeri düzeyini dengede tutacak gıdalar tüketmektir. Bunu yaparak kolesterol düzeyinizi düşürebilir ve kalp krizi riskinizi azaltabilirsiniz.

Kanser Riskini Azaltır

Çok net bir faydası olmasa da, Vejetaryenların kanser riski birazcık daha düşüktür.

Yapılan bir çalışmada, düşük riskli bir popülasyonda Vejetaryen beslenmenin genel kanser riskini düşürdüğü görülmüş. Buna ek olarak belli hayvansal ürün içermeyen beslenme türlerinin belli kanser türlerinin risklerini azalttığı görülmüş:

vegan beslenme kanser riskini diğer beslenme türlerine göre daha fazla azaltmış
vegan beslenme kadınlara özgü kanserlere karşı da en yüksek korumayı sağlamış

lakto ovo Vejetaryen beslenmenin mide bağırsak yollarındaki kanserlere karşı en yüksek korumayı sağladığı görülmüş.

Ancak başka bir çalışmada Vejetaryen beslenmeyi takip eden insanlarda kolorektal kanser riskinde dikkate değer bir azalma ortaya çıkmamış.

Pek çok çalışmada taze meyveler ve sebzelerle oluşmuş bir beslenmenin temel olabileceği belirtiliyor. Vejetaryen olmak günlük önerilen beş porsiyonu tüketmeyi kolaylaştırabilir.

Sadece vegan olmak da illa ki gerekli değil çünkü yüksek meyve ve sebze alımı tek başına yeterli olabilir.

Tip-2 Diyabeti Önler

Sağlıklı bir Vejetaryen beslenme tip-2 diyabeti ve ona bağlı komplikasyonları önleyebilir veya tedavi edebilir. Her şey glisemik endeksi düşük gıdaları seçmek ve böylece kan şekeri düzeylerini sabit tutmak ile alakalı. Bunlar arasında tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler bulunuyorlar.

Bir çalışmada Vejetaryenların tip-2 diyabet geliştirme risklerinin Vejetaryen olmayanlara göre %50 düşük olduğu görülüyor.

Tansiyonu Düşürür

Araştırmacılar uzun zaman önce et yemeyen insanların tansiyonlarının daha düşük olduğunu fark etmeye başladılar.

Çalışmalara göre Vejetaryenlar, özellikle de veganlar, et yiyenlere göre daha düşük tansiyona sahipler.

Bitkisel gıdalarda yağ, tuz ve kolesterol daha düşük ve bu da tansiyon üzerinde pozitif etkiler yaratabiliyor. Meyve ve sebzelerde iyi miktarda potasyum bulunuyor ve bu da tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Astım Belirtilerinde Azalma

İsveç’te yapılan eski bir çalışmada Vejetaryen beslenmenin, özellikle de veganlığı takip etmenin, astım belirtilerini azaltabildiği görülüyor. Bir yıl boyunca vegan beslenen 24 katılımcının 22 tanesinde iyileşme görülmüş ve ilaçlara bağımlılık da azalmış.

Belli hayvansal gıdaların alerji veya inflamasyon tepkisi üretebildiği düşünülüyor ve bu gıdaları tüketmeyi bırakmak bu tepkileri azaltabilir.

Kemik Sağlığını İyileştirir

Çoğunlukla Vejetaryen beslenen ülkelerde kemik erimesi oranları daha düşük. Hayvansal ürünler kalsiyumun vücutta atılmasına sebep olarak kemik kaybı ve kemik erimesine sebep olabilirler.

Yapılan bir çalışmada lakto ovo Vejetaryenlığı 20 yıl boyunca takip eden insanlarda kemik mineral yoğunluğu 80 yaşlarına geldiklerinde sadece %18 azalmış. Et tüketenlerde ise aynı yaşta %35 kemik kaybı ortaya çıkmış.

Vejetaryen Beslenme Güvenli Midir?

Vejetaryen beslenme ile bağlantılı riskler genelde B12 vitamini veya omega-3 yağ asitleri gibi belli vitamin ve minerallerdeki eksiklik ihtimalinden kaynaklanıyorlar. Seçtiğiniz gıdalar bu nedenle fark yaratır.

Tamamen abur cubur yiyerek Vejetaryen olabilirsiniz ama bunların besin değeri yoktur. Bunun sonucunda sağlığa bir faydası olmayabilir.

Unutmayın ki et olsun olmasın boş kaloriler her türlü beslenmenin içerisine sızabilirler.

Gebelik ve Çocuklar

Hamile kadınlar veya emziren anneler Vejetaryen beslenme ile tüm ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Aynısı çocuklar için de geçerli.

Eğer vegan besleniyorsanız ve hamileyseniz, emziriyorsanız veya çocuksanız, ekstra B-12 ve D vitaminleri takviyesi almanız gerekebilir. Ayrıca demir, folik asit ve omega-3 takviyeleri de iyi bir fikir olabilir fakat aslında Vejetaryenlar etle beslenenlere göre daha fazla folik asit alıyorlar.

Nasıl Vejetaryen Olunur?

Bir Tarih Koyun veya Koymayın

Hemen mi başlamalı? Bu size bağlı. Vejetaryen beslenmeye başlayacağınız bir tarih seçebilirsiniz veya daha aşamalı bir geçiş planlayabilirsiniz.

İlk önce kırmızı eti, sonra beyaz eti, sonra da balığı bırakmak işinize yarayabilir. Veya doğrudan sadece bitkisel beslenmeye başlayabilirsiniz.

Ayrıca haftanın belli günlerinde Vejetaryen olabilirsiniz. Daha sonra daha fazla günü bu şekilde uygulayarak bu beslenme türüne alışabilirsiniz.

Arzulara Direnin

Vejetaryen beslenmenin pek çok şekli var ve bu nedenle ya hep ya hiç felsefesine sahip değil. Bununla birlikte bir sebepten belli gıdalardan kaçınmaya çalışıyorsanız, markette daha lezzetli alternatifler arayabilirsiniz.

Vejetaryen burgerler, tavuk nuggetlar, et alternatifleri mevcut. Bu gıdaların bazılarının çok işlemden geçtiğini ve düzenli olarak tüketmenin uygun olmayabileceğini unutmayın.

Bir başka yaklaşım ise yiyemeyeceğiniz şeylere odaklanmak yerine yeni Vejetaryen gıdalar denemektir. Yeni sebzeler, hazırlama yöntemleri ve et alternatifleri araştırın. Sevdiğinizi bilmediğiniz aromalar keşfedebilirsiniz.

Malzemeleri Değiştirin

Vejetaryen veya vegan olsanız da favori tariflerinizin büyük kısmını hala pişirebilirsiniz. Genelde ana protein kaynağı Vejetaryen bir ürünle değişiyor, örneğin tofu veya tempe. Eğer tarifte kemik suyu varsa, sebze suyu da kullanabilirsiniz. Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, badem veya soya sütü tüketebilirsiniz.

Birbirinin yerine kullanılabilecek bazı malzemeler şöyle:

Et, beyaz et ve balık: tofu, tempe, seitan, mercimek, dokulu sebze proteini, jack meyvesi, mantar
Peynir: soya, kaju, diğer kuruyemiş bazlı peynirler, maya
Et suyu: sebze suyu
Süt: soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü, kenevir sütü, pirinç sütü, keten sütü
Yumurta (hamurişlerinde): 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu +3 yemek kaşığı sıcak su, ¼ bardak püre tofu veya püre muz, tatlı patates veya elma sosu

Etiket Okuma Uzmanı Olmak

Hayvansal ürünler gizli olabilirler ve ürünlerde olduklarını anlamayabilirsiniz. Etiketleri dikkatlice okuyun ve kendinizi gizli hayvansal ürünlere karşı bilgili hale getirin.

Dikkat etmeniz gereken bazı ürünler şöyle:

Jelatin: Hayvansal kolajenden elde edilir ve genelde meyveli atıştırmalıklarda, marshmellowlarda ve jelibonlarda bulunur.
Bal: Arılardan gelir ve özellikle veganlar bundan kaçınırlar. Bal güzellik ürünlerinde, hamur işlerinde ve aromalı çaylarda da bulunabilir.
Kazein: İnek veya koyun sütünde bulunan bir proteindir. Peynirlerde ve hatta bazı Vejetaryen peynirlerde ve süt ürünü olmayan soya peyniri ve kahve kreması gibi ürünlerde bulunabilir.
Whey protein: Peynir yapım sürecinin yan ürünüdür. Belli ekmekler ve şekerlemelerde bulunur.
L.cysteine: Tüy veya insan tüylerinden gelir. Paketli ekmek ürünlerinde ve hamurişlerinde hamur şekillendirici olarak kullanılır.

Etsiz Protein Kaynakları

Proteinler sağlıklı kilo almanızı ve kas yapmanızdan sorumludurlar ve ayrıca kanınızdan bağ dokulara kadar her şey onlarla üretilir. Antikor ve enzim üretiminde de önemli bir rol oynarlar.

Protein denilince aklınıza et gelebilir ancak bu besinin pek çok iyi bitkisel kaynağı da mevcut.

yoğurt: 170 gramında 17 gram protein
lor peyniri: yarım bardağında 14 gram protein
pişmiş mercimek: yarım bardağında 12 gram protein
pişmiş fasulye: yarım bardağında 8 gram protein
süt: bir bardağında 8 gram protein
pişmiş tam tahıllı makarna: bir bardağında 8 gram protein
kuruyemiş, özellikle de badem: ¼ bardağında 7 gram protein
yumurta: 1 yumurtada 6 gram protein
pişmiş kinoa: yarım bardağında 4 gram protein

Veganlar ve lakto Vejetaryenlar yumurta tüketmezler. Ancak lakto ovo, ovo ve kısmi Vejetaryenlar tüketebilirler.

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Önerilen günlük protein alım miktarı kilogram başına 0.8 gramdır. Yani 80 kiloysanız 64 gram protein almanız gerekir. Ancak yaşınıza ve aktivite düzeyinize göre daha fazlasına veya azına ihtiyacınız olabilir.

B12 Vitamini Nasıl Alınır?

B12 vitamini bedenin alyuvar üretmesine yardımcı olan ve anemiyi önleyen temel bir besindir. Bu vitamin bitkisel gıdalarda pek bulunmaz ve bu nedenle eksikliğine karşı hayvansal kaynaklar önemlidirler.

Lakto ovo Vejetaryenlar süt ürünleri ve yumurtadan bol miktarda B12 vitamini elde edebilirler. Eğer vegan beslenme düzenine sahipseniz, bulması daha zor olabilir ve takviyeli gıdalar ile takviyeler bulmanız gerekebilir.

Bazı etsiz B12 kaynakları şöyle:

yumurta
süt
lor peyniri
peynir türleri
takviyeli soya, pirinç, yulaf veya bademli içecekler
soya burgeri

Ne Kadar B12 Vitaminine İhtiyacınız Var?

Önerilen günlük alım miktarı sağlıklı bireyler için 2.4 mikrogramdır. Çocuklar ve ergenlerde ihtiyaç 0.9 ile 2.4 mikrogram arasında değişir ve yaşa bağlıdır. Hamile ve emziren kadınlarda ise 2.6 ve 2.8 mikrogram arası gereklidir.

Omega-3 Yağları Nasıl Alınırlar?

Omega-3 yağ asitleri DHA, EPA ve ALA’dan oluşurlar ve bunları beslenmeyle almak önemlidir. Belli inflamatuvar rahatsızlıkların kontrolünü sağlarlar ve bunlar arasında kalp hastalıkları ve egzema gibi bağışıklık sorunları mevcut.

İnsanlar omega-3’ü genelde su ürünleri ile bağdaştırıyorlar ancak ALA Vejetaryen kaynaklardan alınır. ALA’nın DHA’ya çevrimi konusunda tartışmalar uzun süredir devam ediyorlar ancak son araştırmalar ALA’dan elde edilen DHA’nın beynin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olabileceğini gösteriyorlar.

Omega-3 için bazı bitkisel kaynaklar şöyle:

keten tohumu yağı
chia tohumları
öğütülmüş keten tohumu
kabuklu kenevir tohumu
kolza tohumu
ceviz

Ne Kadar Omega-3 Yağ Asidine İhtiyacınız Var?

Sağlıklı bireyler için günlük 1.1 ve 1.6 gram arası yeterlidir. Hamile ve emziren kadınlarda her gün 1.3 ve 1.4 gram arası gerekiyor. Çocuklar ise yaşa bağlı olarak 0.5 ve 1.6 gram tüketmeliler.

Evde Olmadığınızda Etten Kaçınmak

Pek çok restoran Vejetaryen veya vegan seçenekler sunuyor. Bazıları Vejetaryen hale getirmek için yemeği düzenlemeyi de önerebilirler.

Örneğin bir salata veya omlette pastırma varsa, onun katılmamasını isteyebilirsiniz. Veya kahvaltıda et de varsa, yerine meyve veya sebze koyulmasını talep edebilirsiniz.

Diğer ipuçları:

Restoranı önceden araştırın. Pek çok restoran web sitesinde menüsünü sunuyor ve Vejetaryen olanları ayrı olarak belirtiyor.

Eğer bir yemeğin içeriği belli değilse, Vejetaryen olup olmadığını sorun. Bazen çorbalar ve diğer gıdalarda et suyu, süt, yumurta ve bal gibi gizli hayvansal ürünler bulunabiliyorlar.

Yola çıkacaksanız yanınıza kendi atıştırmalıklarınızı ve hafif öğünlerinizi alın. Yoldaki tesislerde sağlıklı Vejetaryen seçenekler bulmak zor olabilir.

Eğer akşam yemeğine gidiyorsanız, ev sahibine Vejetaryen durumunuzu önceden anlatın.

Sonuç Olarak

Eğer sağlığınızı iyileştirmek için daha fazla meyve ve sebze yemeye çalışıyorsanız, Vejetaryen beslenmeyi denemek uygun olabilir. Bu geçişi yapmak çoğu insan için sorunsuzdur ancak hayat tarzı ve beslenmenizde oluşacak büyük değişimler için doktorunuza danışmanız her zaman daha iyidir. Hatta bitkisel gıdalardan beslenme ihtiyacınızı tam olarak karşılayabilmek için bir beslenme uzmanına da görünebilirsiniz.