Vegan keto diyetinin faydaları ve örnek diyet listesi

Ketojenik diyet bol yağlı, düşük karbonhidratlı ve orta düzeyde proteinli bir diyet türü ve kilo verme ile genel sağlık üzerindeki güçlü etkileri nedeniyle biliniyor.

Genelde hayvansal gıdalar ile ilişkilendirilse de, bu tip bir yeme tarzı vegan diyetler de dahil olmak üzere bitkisel yeme planlarına adapte edilebilir.

Vegan beslenme tipinde hiç bir hayvansal gıda bulunmaz ve bu da düşük karbonhidratlı gıda tüketimini daha zor hale getirir.

Ancak dikkatli bir planlama ile veganlar da ketojenik diyetin potansiyel faydalarını elde edebilirler.

Vegan Keto Diyeti Nedir?

Ketojenik diyet karbonhidratlar bakımından zayıf, yağlar bakımından zengin ve orta düzeyde proteine sahip.

Bu diyette ketosise yani vücudun glukoz yerine yağları yakıt olarak kullandığı metabolik sürece ulaşmak için günde 50 gram veya daha az karbonhidrat tüketimi gerekir.

Bu tip bir beslenme tarzı temel olarak yağlardan oluştuğu için (genel alımın %75’i), keto diyeti yapanlar genelde et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri gibi bol yağlı hayvansal gıdalara yönelirler.

Ancak veganlar dahil olmak üzere bitkisel beslenenler de ketojenik diyeti takip edebilirler.

Vegan diyette olanlar sadece sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi bitkisel gıdaları tüketirler ve et, beyaz et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardan kaçınırlar.

Veganlar hindistan cevizi yağı, avokado, çekirdek ve kuruyemişler gibi bitkisel ama bol yağlı gıdalar ile ketosise erişebilirler.

Vegan Keto Diyetinin Faydaları

Vegan ve ketojenik diyet, sağlıkta pek çok iyileşme ile bağlantılı. Ancak vegan keto diyetleri üzerine yapılmış özel bir çalışma yok.

Vegan bir diyeti takip etmek kalp hastalıkları, diyabet ve belli kanserler gibi kronik sağlık problemlerinin riskinde azalma sağlıyor.

Örneğin çalışmalarda, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskleri %75 daha düşük görünürken, tip-2 diyabet için riskte azalma %78 civarında.

Bunun yanında, veganların kiloları genelde vegan olmayanlara göre daha düşük oluyor ve vegan diyetlere adapte olanlar kilo verme konusunda hayvansal ürünler tüketenlere göre daha başarılılar.

12 çalışma ile yapılan ve 18 haftayı kapsayan bir değerlendirmede, vegan diyet takip edenler, vejeteryan olmayan diyetleri takip edenlere göre 2.5 kilo daha fazla vermişler.

Araştırmalar vegan diyette olduğu gibi ketojenik diyetin de sağlığı pozitif etkileyebileceğini gösteriyorlar.

Keto diyet kilo verme, kan şekeri kontrolü ve kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma konularında verimliliği ile biliniyor.

58 obez çocuk ve ergen ile yapılan bir çalışmada, ketojenik diyet takip eden katılımcılar, düşük kalorili diyet takip edenlere göre daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybetmişler.

Buna ek olarak, keto diyet adiponectin düzeylerini de ciddi anlamda arttırmış ve bu protein kanda şeker yönetimi ve yağ metabolizması ile bağlantılı.

Adiponectin’in daha yüksek düzeyde olması, daha iyi kan şekeri kontrolü, daha az inflamasyon ve kalp hastalıkları dahil olmak üzere daha düşük obezite kaynaklı hastalık anlamına geliyor.

Ketojenik diyetin kalp hastalığı risk faktörlerini de azalttığı belirtiliyor ve bunlar arasında trigliseritler, tansiyon ve kötü kolesterol bulunuyor.

Hem vegan hem de ketojenik diyeti takip etmek sağlığınıza benzer şekilde fayda sağlayabilir ve ikisini bir kombinasyon olarak kullanmak da sağlığa pozitif etkiler sağlayabilir.

Kaçınılacak Gıdalar

Vegan keto diyetini takip ederken, karbonhidrat alımınızı ciddi anlamda azaltmalısınız ve karbonhidratların yerine sağlıklı yağlar ile vegan protein kaynaklarını koymalısınız.

Hayvansal ürünler yani yumurta, et, beyaz et, süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi ürünler, vegan keto diyetinde yasaklar.

Tamamen kaçınılması gereken gıdalardan bazı örnekler şöyle:

• Et ve kümes hayvanları: Dana, hindi, tavuk, koyun.
• Süt ürünleri: Süt, tereyağı, yoğurt.
• Yumurta: Yumurta beyazı ve sarısı.
• Deniz ürünleri: Balık, karides, midye.
• Hayvansal bileşenler: Whey protein, bal, yumurta beyazı proteini.

Alımı ciddi anlamda azaltılması gerekenlere bazı örnekler ise şöyle:

• Tahıl ve nişasta: Ekmek, hamurişi gıdalar, pirinç, makarna, tahıllar.
• Şekerli içecekler: Şekerli çay, gazlı içecekler, meyve suyu, smoothieler, sporcu içecekleri ve çikolatalı süt.
• Tatlandırıcılar: Esmer şeker, beyaz şeker, agave ve pekmez.
• Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, kabak, pancar ve bezelye.
• Baklagiller: Fasulye, barbunya, nohut.
• Meyveler: Tüm meyveler sınırlı olmalı. Ancak orman meyveleri gibi belli meyvelerin az miktarlarına izin var.
• Yüksek karbonhidratlı alkollü içecekler: Bira, tatlı kokteyller, şarap.
• Az yağlı diyet gıdalar: Az yağlı gıdalarda şeker ilavesi olma ihtimali yüksek.
• Karbonhidratlı soslar: Barbekü sosu, tatlı salata sosları, marinatlar.
• Aşırı işlenmiş gıdalar: Paketli gıdaları az tüketin ve onun yerine işlenmemiş, tam gıdalar tüketin.

Vegan keto diyetini takip ederken uygulayacağınız karbonhidrat sınırlandırması sağlık hedefleriniz ve bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı.

Genel olarak sağlıklı, bol yağlı vegan gıdalar ve vegan protein kaynakları beslenmenizin büyük kısmını oluşturmalı.

Yenilecek Gıdalar

Vegan keto diyeti takip ederken, yağ miktarı yüksek ve karbonhidratı düşük vegan, sağlıklı gıdalara odaklanmak önemli.

Vegan keto diyetinde yiyebileceğiniz gıdalar şöyle:

• Hindistan cevizi ürünleri: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, kreması ve şeker eklenmemiş hindistan cevizi.
• Yağlar: Zeytinyağı, yemiş yağları, hindistan cevizi yağı, MCT yağı ve avokado yağı.
• Kuruyemiş ve çekirdekler: Badem, fıstık, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği.
• Ezmeler: Fıstık ezmesi, badem ezmesi, ayçekirdeği ezmesi, antep fıstığı ezmesi.
• Nişastasız sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, brüksel lahanası, kabak, brokoli, karnabahar, biber ve mantar.
• Vegan protein kaynakları: Tam yağlı tofu ve tempeh.
• Vegan tam yağlı süt ürünleri: Hindistan cevizi yoğurdu, vegan tereyağı, kaju peyniri, vegan krem peyniri.
• Avokado: Tam avokado ve goacamole.
• Orman meyveleri: Yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve çilek ölçülü olarak tüketilebilir.
• Soslar: Besleyici maya, taze bitkiler, limon suyu, tuz, biber, baharatlar.

Keto diyet veganların tükettiği tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi pek çok gıda grubunu dışarıda bıraksa da, vegan keto diyet dikkatli bir planlama ile takip edilebilir.

Vegan keto diyeti yapanlar kalorilerini tam, işlenmemiş gıdalardan almalılar ve yüksek oranda işlenmiş vegan gıdalardan kaçınmalılar.

Bir Haftalık Vegan Keto Yemek Planı

Vegan keto diyeti çok sınırlayıcı görünse de, vegan dostu bileşenler ile pek çok yemek yapılabilir.

Örnek bir haftalık menü şöyle:

Pazartesi

• Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, ezilmiş keten tohumu, chia tohumu ve tatlandırılmamış rendelenmiş hindistan cevizi ile hazırlanmış bir keto lapası.
• Öğle yemeği: Vegan kreması ve az karbonhidratlı sebze çorbası.
• Akşam yemeği: Karnabahar pirinci kavurma ve tofu.

Salı

• Kahvaltı: Yağda tofu ve vegan peynir ile avokado.
• Öğle yemeği: Kabak makarnası ve yanında ceviz pestosu ve vegan peyniri.
• Akşam yemeği: Vegan ceviz çilisi ve vegan peynir ile dilimli avokado.

Çarşamba

• Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü ile yapılmış chia pudingi ve yanına dilimlenmiş badem.
• Öğle yemeği: Hindistan cevizi kreması ve karnabahar çorbası.
• Akşam yemeği: Shirataki noodle ve mantar ile vegan Alfredo sosu.

Perşembe

• Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi yoğurdu ve üstüne kuruyemişler, çekirdekler ve şekersiz rendelenmiş hindistan cevizi.
• Öğle yemeği: Tofu, sebze ve hindistan cevizi körisi.
• Akşam yemeği: Karnabahar hamurlu pizza ve üstüne nişastasız sebzeler ile vegan peyniri.

Cuma

• Kahvaltı: Yağda tofu ve vegan peyniri, mantar ve ıspanak.
• Öğle yemeği: Avokado süslemeli sebze ve tofu salatası.
• Akşam yemeği: Vegan peyniri ile hazırlanmış patlıcan lazanyası.

Cumartesi

• Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütlü, badem ezmeli, hindistan cevizi tozlu ve vegan protein tozlu vegan keto smoothie.
• Öğle yemeği: Avokado süslü sebze ve tofu salatası.
• Akşam yemeği: Karnabahar pirinci kavurması.

Pazar

• Kahvaltı: Hindistan cevizi, badem ve chia pudingi.
• Öğle yemeği: Avokado, vegan peyniri, nişastasız sebzeler ve kabak çekirdekli büyük yeşil bir salata.
• Akşam yemeği: Karnabahar burger ve peynir.

Vegan Keto Atıştırmalıklar

Öğünler arasında iştahı azaltmak için aşağıdaki vegan dostu atıştırmalıkları tüketebilirsiniz:

• Vegan krem peyniri soslu dilimlenmiş salatalık.
• Hindistan cevizi yağ bombası (hindistan cevizi yağı, kreması ve rendelenmiş hali ile yapılan bol yağlı bir atıştırmalık).
• Kuruyemiş ve hindistan cevizi barları.
• Hindistan cevizi sütü ve kakao smoothie.
• Karışık yemişler, çekirdekler ve şekersiz hindistan cevizi karışımı.
• Kuru hindistan cevizi parçaları.
• Kavrulmuş kabak çekirdeği.
• Badem ezmeli kereviz.
• Ezilmiş bademli hindistan cevizi yoğurdu.
• Vegan peyniri doldurulmuş zeytinler.
• Guacamole ve dilimlenmiş biber.
• Orman meyveli hindistan cevizi kreması.

Yan Etkileri ve Olumsuz Yanları

Vegan keto diyet sağlığınıza fayda sağlayabilecek olsa da, bazı dezavantajları da var.

Takviyelerin ve Besin Kalitesinin Önemi

Vegan diyetler özellikle de dikkatle planlanmazlarsa önemli besinler bakımından düşük değerlere sahipler.

B12, D, K2 vitaminleri, çinko, omega-3 yağları, demir ve kalsiyum bazı vegan diyetlerin eksiklik yaşadığı besin örnekleri arasında.

Vegan keto diyeti normal vegan diyetlerden daha sınırlayıcı olduğu için, onu takip edenlerin yüksek kaliteli vitamin ve mineral takviyeleri almaları, yemeklerini besin değeri bakımından yeterli olacak şekilde planlamaları gerekiyor.

Takviyeli gıdalar tüketmek, tam gıdalara odaklanmak ve besin içeriğini iyileştirmek,örneğin fermentasyon ve filizlendirme işlemleri, vegan keto diyetini takip eden insanlar için önemli.

Ancak vegan keto diyeti yapanların sadece gıdalardan mikrobesin ihtiyaçlarını karşılamaları zor olabilir.

Vegan diyetlerde yaygın olarak eksikliği yaşanan belli vitamin ve mineralleri takviye etmek, potansiyel eksiklikleri önlemek ve günlük ihtiyaçların karşılandığından emin olmak için akıllıca bir yol.

Vegan Keto Diyetinin Yan Etkileri

Ketojenik diyete geçiş yapmak zor olabilir.

Genelde keto nezlesi adı verilen ve yüksek karbonhidratlı beslenmedeen keto diyete geçerken yaşanan rahatsızlık bedeniniz için zorlayıcı olabilir.

Vegan keto diyetinin yan etkileri arasında şunlar olabilir:

• Yorgunluk
• Bulantı
• Sinirlilik
• Kabızlık
• Kötü konsantrasyon
• İshal
• Güçsüzlük
• Baş ağrısı
• Kas krampları
• Sersemlik
• Uyuma zorluğu

Su içmek, yeterince dinlenmek, lif zengini gıdalar tüketmek ve hafif aktivitelerde bulunmak keto nezlesi belirtilerini hafifletecektir.

Bunun yanında magnezyum, sodyum ve potasyum elektrolit takviyeleri almak kas ağrıları, baş ağrısı ve uykusuzluk gibi belli belirtileri azaltmaya yardımcı olabilir.

Vegan keto diyeti pek çok gıdayı sınırlandırdığı için, herkese uygun değil.

Vegan keto diyeti tip-1 diyabet sahibi olanlar, hamile ve emziren kadınlar, sporcular veya yeme bozukluğu olanlar ile geçmişte yeme bozukluğu yaşamış olanlar için uygun olmayabilir.

Eğer vegan keto diyete geçmeyi planlıyorsanız, doktorunuza danışarak size uygun olup olmadığını tespit edin.

Sonuç Olarak

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı vegan keto diyeti tam, işlenmemiş ve bitkisel gıdalar odaklı.

Vegan ve ketojenik diyetler, kilo verme ile kalp hastalıkları ve diyabet riskinde azalma gibi faydalar ile bağlantılılar.

Besin ihtiyaçlarının karşılanması için belli takviyeler gerekli olabilirler ve bunlar arasında demir, B12 ve D vitamini bulunuyor.

Araştırmalar hem vegan hem de keto diyetin sağlığınız için iyi olduğunu gösterseler de, vegan keto diyetinin uzun vadede etkili ve güvenli olduğunun tespit edilmesi için çalışmalar gerekiyor.