Vegan keto diyet rehberi
Ketojenik diyet yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ve orta düzeyde proteinli bir beslenme türüdür ve kilo verme ile genel sağlık üzerindeki güçlü etkileri ile biliniyor.
Genelde hayvansal gıdalar ile eşleştirilse de, bu yeme türü vegan beslenme de dahil olmak üzere bitkisel öğün planlarına da dahil edilebilir.
Vegan beslenmede tüm hayvansal ürünler tüketim dışıdır ve bu nedenle düşük karbonhidratlı tüketim biraz daha zordur.
Ancak dikkatli planlama yapılırsa veganlar da ketojenik diyetin potansiyel faydalarını elde edebilirler.
Vegan Keto Diyeti Nedir?
Ketojenik diyette karbonhidrat değeri düşük, yağ yüksek ve protein de orta düzeydedir.
Karbonhidratlar genelde ketosis durumuna ulaşmak ve orada kalmak için günde 20-50 gram ile sınırlanmışlardır.
Ketosiste vücut yakıt olarak glukoz yerine yağ kullanmaya başlar.
Bu yeme türü genelde yağlardan oluştuğu için keto beslenme yapanlar sık sık yüksek yağlı hayvansal ürünler, örneğin et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri kullanırlar.
Ancak veganlar da dahil olmak üzere bitkisel beslenenler de ketojenik diyeti takip edebilirler.
Vegan beslenen insanlar sadece sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi bitkisel gıdalar tüketirler ve et, beyaz et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardan kaçınırlar.
Veganlar da yüksek yağlı ama bitkisel olan hindistan cevizi yağı, avokado, çekirdekler ve kuruyemişler gibi gıdaları tüketerek ketosise erişebilirler.
Vegan Keto Diyetin Faydaları
Vegan ve ketojenik beslenmenin sağlığa çeşitli faydaları var. Ancak hiç bir çalışmada vegan keto beslenmeye odaklanılmıyor.
Vegan beslenmeyi takip etmenin kalp hastalıkları, diyabet ve belli kanser türleri gibi kronik sağlık problemlerinin riskini azaltabildiği görülüyor.
Örneğin yapılan çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme risklerinin %75, tip-2 diyabet risklerinin ise %78 daha düşük olduğunu gösteriyorlar.
Buna ek olarak veganların kiloları vegan olmayanlara göre daha düşük olma eğiliminde ve vegan beslenmede bulunanlar kilo verme konusunda hayvansal ürünler tüketenlere göre daha başarılılar.
18 hafta boyunca uygulanan 12 çalışmanın bir değerlendirmesinde, vegan beslenenler vejeteryan beslenmeyenlere göre 2.52 kg daha fazla kilo vermişler.
Vegan diyetle benzer şekilde yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı ketojenik diyet de sağlığınızı pozitif yönde etkileyebilir.
Keto diyet de kilo verme, kan şekeri kontrolü ve kalp hastalıkları risk faktörlerinde azalmadaki etkililiği ile biliniyor.
58 obez çocuk ve ergen ile yapılan bir çalışmada, ketojenik diyeti takip eden katılımcıların düşük kalorili beslenenlere göre ciddi düzeyde daha fazla kilo verdikleri ve yağ yaktıkları görülmüş.
Buna ek olarak keto beslenme adiponectin düzeylerini ciddi şekilde yükseltmiş. Bu protein kan şekeri yönetimi ve yağ metabolizmasında etkilidir.
Adiponectinin yüksek düzeylerde bulunması daha iyi kan şekeri kontrolü, azalan inflamasyonlar ve kalp hastalıkları gibi obezite kaynaklı hastalıklarda daha düşük risk ile bağlantılı.
Ketojenik beslenmenin kalp hastalıkları risk faktörlerini azalttığı da gösteriliyor. Bunlar arasında yüksek trigliserit düzeyleri, tansiyon ve kötü kolesterol bulunuyor.
Hem vegan hem de ketojenik beslemeye sahip olmak da sağlığınıza benzer şekilde faydalarda bulunabilir. Vegan keto diyetle ikisini de birleştirmek sağlığı pozitif etkileyebilir.
Kaçınılacak Gıdalar
Vegan keto diyet takip edilirken karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde azaltmanız ve onların yerine sağlıklı yağları ve vegan protein kaynaklarını koymanız gerekiyor.
Vegan keto diyette hayvansal ürünler, yumurta, et, beyaz et, süt ürünleri ve su ürünleri bulunmaz.
Aşağıda tamamen kaçınmanız gereken gıdaların örnekleri var:
Et ve beyaz et: dana, hindi, tavuk, koyun, keçi
Süt ürünleri: süt, tereyağı, yoğurt
Yumurta: beyazı ve sarısı
Su ürünleri: balık, karides, midye
Hayvansal bileşenler: whey protein, bal, yumurta beyazı proteini
Aşağıda tüketimini ciddi şekilde azaltmanız gereken gıdalar var:
Tahıllar ve nişastalar: kahvaltılık gevrekler, hamur işleri, pirinç, makarna, tahıllar
Şekerli içecekler: tatlı çay, kola, meyve suyu, smoothie, sporcu içecekleri, çikolatalı süt
Tatlandırıcılar: esmer şeker, beyaz şeker, agave, akçaağaç şurubu
Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, bal kabağı, pancar, nohut
Fasulye ve baklagiller: barbunya, bezelye, kuru börülce
Meyveler: tüm meyveler sınırlı olmalı. Ancak orman meyveleri gibi bazı meyveler küçük porsiyonlar ile alınabilir
Yüksek karbonhidratlı alkollü içecekler: bira, şekerli kokteyller, şarap
Az yağlı diyet gıdaları: az yağlı gıdalarda genelde şeker ilavesi bulunuyor
Yüksek karbonhidratlı soslar: barbekü sosu, tatlı salata sosları, marineler
Çok işlenmiş gıdalar: Paketli gıdalar yerine tam ve işlenmemiş gıdaları tercih edin
Vegan keto diyeti takip ederken uygulanan karbonhidrat kısıtlaması sağlık hedeflerinize ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre çeşitlilik gösteriyor.
Genel olarak sağlıklı, bol yağlı vegan gıdalar ve vegan protein kaynakları beslenmenizin temelini oluşturmalı.
Yenilecek Gıdalar
Vegan keto diyeti takip ederken yağ düzeyi yüksek ve karbonhidrat düzeyi düşük sağlıklı gıdalara odaklanmak gerekiyor.
Vegan keto diyette tüketilebilecek gıdalar şöyle:
Hindistan cevizi ürünleri: tam yağlı hindistan cevizi sütü, hindistan cevizi kreması, tatlandırılmamış hindistan cevizi.
Yağlar: zeytinyağı, kuruyemiş yağları, hindistan cevizi yağı, mct yağı, avokado yağı
Kuruyemiş ve çekirdekler: badem, brezilya fındığı, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, makademya cevizi, kabak çekirdeği
Kuruyemiş ve çekirdek ezmeleri: fıstık ezmesi, badem ezmesi, ayçekirdeği ezmesi, kaju ezmesi
Nişastasız sebzeler: yeşillikler, brüksel lahanası, kabak, brokoli, karnabahar, biber, mantar
Vegan protein kaynakları: tam yağlı tofu, tempe
Vegan tam yağlı süt ürünleri: hindistan cevizi yoğurdu, vegan tereyağı, kaju peyniri, vegan krem peyniri
Avokado: tam avokado, guacamole
Orman meyveleri: yaban mersini, böğürtlen, ahududu, çilek ölçülü olarak tüketilebilir
Soslar: taze bitkiler, limon suyu, tuz, biber, baharatlar
Keto diyet veganların tüketmesi gereken pek çok gıda grubunu yasaklıyor, örneğin tam tahıllar ve nişastalı sebzeler tüketilmiyorlar ancak yine de iyi bir planlama ile uygulayabilirsiniz.
Vegan keto beslenenler kalorilerini tam, işlenmemiş gıdalardan almalılar ve çok işlenmiş vegan gıdalardan kaçınmalılar.
Bir Haftalık Vegan Keto Öğün Planı
Vegan keto diyet biraz kısıtlayıcı görünse de, pek çok öğün vegan dostu bileşenler ile hazırlanabilir.
Aşağıda bir haftalık vegan keto örnek menüsü var:
Pazartesi
Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütlü, öğütülmüş keten tohumlu, chia tohumlu ve tatlandırılmamış hindistan cevizi parçacıklı keto lapa.
Öğle yemeği: Vegan krema ve düşük karbonhidratlı sebze çorbası.
Akşam yemeği: Tofulu karnabahar pirinci kavurması.
Salı
Kahvaltı: Tofu omleti, içinde vegan peynir ve avokado.
Öğle yemeği: Kabak makarnası üstüne cevizli pesto ve vegan peynir.
Akşam yemeği: Vegan cevizli çili ve vegan peyniri ile dilimli avokado.
Çarşamba
Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütünden yapılmış chia pudingi üstüne dilim badem.
Öğle yemeği: Kremamsı hindistan cevizi ve karnabahar çorbası.
Akşam yemeği: Mantarlı noodle ve vegan alfredo sosu.
Perşembe
Kahvaltı: Kuruyemiş, çekirdek ve tatlandırılmamış hindistan cevizi ile süslenmiş tam yağlı hindistan cevizi yoğurdu.
Öğle yemeği: Tofu, sebze ve hindistan cevizi körisi.
Akşam yemeği: Karnabahar hamurundan hazırlanmış ve nişastasız sebzeler ve vegan peynir ile süslenmiş pizza.
Cuma
Kahvaltı: Vegan peynirli, mantarlı ve ıspanaklı tofu omleti.
Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
Akşam yemeği: Vegan peynirli patlıcan lazanyası.
Cumartesi
Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, badem ezmesi, kakao tozu ve vegan protein tozundan oluşan vegan keto smoothie.
Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
Akşam yemeği: Karnabahar pirinci kızartması.
Pazar
Kahvaltı: Hindistan cevizi badem chia pudingi.
Öğle yemeği: Tempe avokadolu, vegan peynirli, nişastasız sebzeli ve kabak çekirdekli büyük yeşil salata.
Akşam yemeği: Vegan karnabahar burgeri.
Vegan Keto Atıştırmalıklar
Aşağıdaki vegan dostu atıştırmalıklar ile öğünler arasında iştahınızı kontrol altında tutabilirsiniz:
Vegan krem peynirle süslenmiş dilim salatalık
Kuruyemiş ve hindistan cevizi barları
Hindistan cevizi sütü ve kakaolu smoothie
Karma kuruyemişler, çekirdekler ve tatlandırılmamış hindistan cevizi
Kuru hindistan cevizi gevrekleri
Kavrulmuş kabak çekirdeği
Badem ezmeli kereviz
Bademli hindistan cevizi yoğurdu
Vegan peyniri doldurulmuş zeytinler
Dilim biberli guacamole
Orman meyveli hindistan cevizi kreması
Dezavantajları ve Yan Etkileri
Vegan keto beslenmenin sağlığa pek çok faydası olsa da bazı potansiyel dezavantajları da var.
Takviyelerin Önemi ve Besin Kalitesi
Vegan beslenme özellikle dikkatle planlanmadığında önemli besinler bakımından düşük değerlere sahip olabilir.
B12 vitamini, D vitamini, K2 vitamini, çinko, omega-3 yağları, demir ve kalsiyum vegan diyette eksik olan besinlerden bazı örneklerdir.
Vegan keto diyet normal vegan diyetten daha kısıtlayıcı olduğu için, onu takip edenlerin yüksek kaliteli vitaminler ve mineraller içeren takviyeler kullanmaları ve öğünlerini besin anlamında yeterli olacak şekilde düzenlemeleri gerekebilir.
Takviyeli gıdalar tüketmek, tam tahıllara odaklanmak ve besin mevcudiyetini iyileştirmek vegan keto diyetteki insanlar için önemli.
Ancak vegan keto diyetini takip edenlerin sadece gıdalardan tüm gerekli mikro besinleri almaları mümkün olmayabilir.
Vegan beslenmede bulunmayan belli vitamin ve mineralleri takviye ile almak potansiyel eksiklikleri önlemek ve beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için akıllıca olur.
Vegan Keto Diyetinin Yan Etkileri
Ketojenik diyete geçmek zor olabilir.
Genelde keto nezlesi olarak adlandırılan geçiş süreci bedeniniz için zorlu olabilir.
Bedeniniz glukoz yerine yağ yakmaya başladığı için istenmeyen belirtiler ortaya çıkabilirler.
Vegan keto diyetin yan etkileri arasında şunlar olabilir:
yorgunluk
bulantı
huzursuzluk
kabızlık
kötü konsantrasyon
ishal
güçsüzlük
baş ağrısı
kas krampları
baş dönmesi
uyuma zorluğu
Su içmek, yeterince dinlenmek, lif zengini gıdalar tüketmek ve hafif aktivitelerde bulunmak keto nezlesi belirtilerini azaltabilir.
Buna ek olarak magnezyum, sodyum ve potasyum elektrolitlerini takviye olarak almak kas ağrıları, baş ağrıları ve uykusuzluk gibi belli belirtileri hafifletebilir.
Vegan keto diyet pek çok gıdayı sınırlandırdığı için, herkese uygun değildir.
Vegan keto diyet, tip-1 diyabete sahip olanlar, gebe ve emziren kadınlar, sporcular ve yeme bozukluğu geçmişi olanlar için uygun olmayabilir.
Eğer vegan keto diyete geçmeyi planlıyorsanız, ilk olarak doktor ve beslenme uzmanınızdan sizin için uygun olduğuna dair onay alın.
Sonuç Olarak
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı vegan keto diyette tam, işlenmemiş ve bitkisel gıdalara odaklanılır.
Vegan ve ketojenik beslenmenin kilo verme ve kalp hastalıkları ile diyet riskinde azalma gibi sağlığa çeşitli faydaları vardır.
Besin ihtiyaçlarının, özellikle de demir, B12 ve D vitaminlerinin karşılanması için takviye almak gerekli olabilir.
Araştırmalar hem vegan hem de keto beslenmenin sağlığa faydalı olabildiğini gösterseler de, vegan keto diyetin uzun vadeli etkinliğini görmek için daha fazla araştırma yapılması gerekli.