Vegan beslenme ipuçları

Tüm vegan yiyecekler sağlıklı değildir. Kahvaltıda çeşitli aromalardan oluşan vegan dondurmalar, öğlen şurupla tatlandırılmış krepler ve akşam yemeğinde kek, kurabiye, beze ve cheesecake gibi şeyler yiyebilirsiniz. Tüm bu vegan yiyecekleri yapabilmemiz ya da satın alabilmemiz muhteşem olsa da bunların sağlıklı olup olmadığı hakkında düşünmek gerekir.

Sağlıklı bir beslenme düzeninde bitkiler, öğünlerimizin merkezinde olmalıdır. Ancak bunu yapmak, yemekten aldığımız zevki ya da lezzeti feda etmemiz gerektiği anlamına gelmez. İşlenmemiş gıdalar, baklagiller, kuruyemişler, meyveler, baharatlar, otlar ve dünyada bulunan 20 bin çeşit yenilebilir bitkileri seçerek hem harika lezzetlerin tadını çıkarabilir hem de sağlığımızda inanılmaz bir iyileşme yaşayabiliriz.

Vegan beslenme konusundaki temel sorunlar

Protein

Veganlara sorulan ilk soru genelde proteini nereden aldıkları olmaktadır. Bu gerçekten şaşırtıcı bir soru, çünkü yediğimiz hemen hemen her gıdada protein bulunuyor. Elbette bazı protein kaynakları diğerlerinden daha iyi.

Bununla birlikte vegan olarak günlük önerilen protein miktarına ulaşmak zor değil.

En iyi protein kaynakları arasında bezelye ya da soya proteininden yapılan tofu, tempeh, vegan sosisler; mercimek, nohut, siyah fasulye, kuru fasulye ve edamame (yeşil soya fasulyesi); tohumlar, kuruyemişler ve fıstık ezmesi; kinoa, yulaf, pirinç ve tahıl bulunuyor. Hatta sebzeler bile protein içermektedir!

Günlük protein gereksinimini aşan yiyecekler genelde şunlar olmaktadır:

Badem kırıntıları ya da tohum serpilmiş yulaf ezmesi – 12 gr
Üç fasulye salatası ile humus ve falafel dürümü – 24 gr
Patates, bezelye ve brokoli ile vegan sosis – 30 gr

Kalsiyum

Tek protein kaynağı et olmadığı gibi tek kalsiyum kaynağı süt değildir! Fasulye ve yeşillikler, kalsiyum açısından zengindir. Bu nedenle siyah kaplumbağa fasulyesi, soya fasulyesi, barbunya, lahana, su teresi, bamya ve brokoli gibi bitkileri bol miktarda yiyin. Bununla birlikte tatlı patates, balkabağı ve tofuda da kalsiyum bulabilirsiniz. Hatta kuru incir ve bademi birlikte kalsiyum bombası olacaktır. Milkshake de dahil olmak üzere bitkisel sütler ve yoğurtlarda da kalsiyum takviyesi bulunmaktadır.

D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olur ve çoğu insan beslenme düzenlerinden bağımsız olarak bu önemli vitamini özellikle kış aylarında alamaz. Mümkün olduğunca gün ışığına çıkın ve süt içermeyen margarinlere, kahvaltılık gevreklere ve D vitaminiyle güçlendirilmiş ekmeklere dikkat edin. D vitamini değerleriniz düşükse takviye kullanabilirsiniz.

Demir

Her ne kadar demir eksikliği anemisi yaygın olarak görülebilse de araştırmalar, bitki bazlı diyet yapan kişilerin et tüketenlere göre daha fazla risk altında olmadığını söylemektedir.

Sabah kahvaltınızda yulaf ya da demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek tüketin. Üstüne biraz tohum ve kuru meyve ekleyin; bu sayede evden çıkmadan önce ihtiyacınız olan günlük demir miktarına ulaşmış olabilirsiniz! Demir alımınızı arttırmanıza yardımcı olacak diğer yiyecekler arasında şunlar bulunmaktadır: Edamame (yeşil soya fasulyesi), mercimek, nohut ve fasulye, soya peyniri, tempeh, kinoa, şeker kamışı pekmezi, su teresi, lahana ve diğer koyu yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, susam tohumu ve bitter çikolata.

Yediklerinizdeki demiri vücudunuzun emmesi için bol bol C vitaminiyle tüketmeyi unutmayın. Bununla birlikte emilimi azaltabileceği için yemeğinizin yanında çay veya kahve içmediğinizden emin olun.

Omega-3 ve omega-6

Vücutlarımız, dokularımızın düzgün çalışması için ihtiyacımız olan neredeyse tüm yağları üretebilmektedir. Ancak yiyeceklerden almamız gereken iki tane yağ vardır ve bunlar esansiyel yağ asitleri olarak bilinir.

Omega-6 yapraklı sebzelerde, tohumlarda, kuruyemişlerde, tahıllarda ve bitkisel yağların çoğunda bol miktarda bulunur. Dengeli bir vegan diyetinde yeteri kadar omega-6 almak kolaydır, ancak bu yağ vücutta kullanılmak için omega-3 ile rekabet eder. Bu yüzden her gün yeteri kadar omega-3 aldığımızdan emin olmamız gerekir. Omega-3 açısından en iyi kaynaklar şunlardır: yeşil yapraklı sebzeler (Brüksel lahanası, kale, ıspanak), ceviz, kolza tohumu yağı, öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı, soya fasulyesi ve tofu.

İyot

İyotu doğru miktarda almak zor olabilir, çünkü çok fazla ya da çok az olması tiroit sorunlarına yol açabilir. Kuruyemişler, ekmekler, meyveler, sebzeler ve fasulyede az miktarlarda bulunan iyot için en iyi kaynak deniz yosunu ve iyotlu tuzlar olmaktadır. Ancak deniz yosunundaki iyot miktarı farklılık gösterebilir. Kahverengi deniz yosunlarında daha fazla iyot bulunabilir, bu nedenle bunları haftada bir kez yemeniz yeterli olacaktır. Deniz yosunundan hoşlanmayan ve tuz alımını azaltması gereken kişiler ise takviye olarak almayı düşünebilirler.

B12 vitamini

Vegan beslenirken alınması zor olan tek vitamin B12’dir. B12, hayvansal ürünlerde bulunsa da bu vitamin hayvanların kendileri tarafından değil, içlerinde yaşayan bakteriler tarafından yapılır.
Veganlar B12 almak için mantar ekstraktı, besin mayası, kahvaltılık gevrekler ve B12 ile güçlendirilmiş bitkisel sütler tüketebilir. Ancak B12’nin yeteri kadar alındığından emin olmak için vegan beslenen herkesin bu vitamini takviye olarak alması tavsiye edilir.