Uyku İçin En İyi 9 Nefes Egzersizi

Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsanız yalnız değilsiniz.

Amerikan Uyku Derneği’ne göre uykusuzluk en yaygın uyku bozuklukları arasında. ABD’deki vatandaşların %30’unun kısa vadeli problemler yaşadıkları, %10’unun ise bu konuda kronik uykuya dalma veya uykuda dalma problemleri yaşadığı belirtiliyor.

Meşgul ve hızlı tempolu yaşamlarımız ödevler, uzun iş günleri, finansal zorluklar, ebeveynliğin zorlukları ve diğer duygusal olarak bitkinlik verici durumlar ile dolu ve bu da rahatlamayı, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uykuyu zorlu hale getirebiliyor.

Uyumak zorlaştığında nefesinize odaklanmak ise yardımcı olabilir.

Aşağıda bedeninizi rahatlatmaya yardımcı olacak ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracak bazı nefes egzersizleri var.

Başlamadan Önce Hatırlamanız Gereken Şeyler

Rahatlamak ve uykuya dalmak için uygulayabileceğiniz çeşitli nefes egzersizleri mevcut ama hepsinin ilkesi tek bir ilke denilebilir.

Gözlerinizi kapatmak dikkat dağıtan şeyleri algılamamak için iyi bir fikir olabilir. Sonrasında nefesinize odaklanıyor ve onun iyileştirici gücü hakkında düşünüyorsunuz.

Bu dokuz farklı egzersizin hepsinin hafifçe farklı faydaları var. Onları deneyip hangisinin sizin için en iyisi olduğunu fark edebilirsiniz.

Kısa sürede bir bebek gibi uykuya dalacaksınız.

4-7-8 Nefes Tekniği

4-7-8 tekniğini şu şekilde uygulayabilirsiniz:

• Dudaklarınızın birazcık açık kalmasına müsaade edin.
• Tamamen nefes verin ve bunu yaparken biraz vınlama sesi çıkartın.
• Burnunuzdan sessizce nefes alırken dudakları kapatın ve bu sırada 4’e kadar sayın.
• Nefesinizi 7’ye sayana kadar tutun.
• 8 saniye boyunca nefes verin ve vınlama sesi çıkartın.
• 4 defa tekrar edin ve zaman içerisinde 8 tekrara kadar arttırabilirsiniz.

Bu teknik antik bir yoga tekniği olan pranayamanın bir varyasyonudur ve bedendeki oksijeni yenilerken rahatlamaya olanak tanır.

Bhramari Pranayama Nefes Egzersizi

Aşağıdaki adımlar ile orijinal bhramari pranayama nefes egzersizini yapabilirsiniz:

• Gözlerinizi kapatın ve derince nefes alıp verin.
• Kulaklarınızı elleriniz ile kapatın.
• İşaret parmaklarınızı kaşlarınızın üzerine koyun ve diğer parmaklarınız gözün üstünde olsun.
• Sonrasında burnunuzun yanlarına hafifçe baskı uygulayın ve kaş bölgesine odaklanın.
• Ağzınızı kapatın ve yavaşça burnunuzdan nefes verirken “om” sesini yapın.
• Süreci 5 defa tekrar edin.

Klinik çalışmalarda bu egzersizin nefes ve kalp ritmini hızlıca yavaşlattığı görülmüş. Bedeninizi uykuya hazırlamak ve sakinleştirmek için çok uygundur.

Üç Parçalı Nefes Egzersizi

Uygulamak için aşağıdaki adımları takip edin:

• Uzun ve derin bir nefes alın.
• Bedeninize ve nasıl hissettirdiğine odaklanırken tamamen nefes verin.
• Bir kaç defa yaptıktan sonra nefesinizi yavaşlatın ve nefes vermeniz almanın iki katı sürsün.

Bazı insanlar basitliğinden dolayı bu tekniği tercih ediyorlar.

Diyafram Nefes Egzersizi

Aşağıdaki adımları takip edin:

• Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bir yastık üzerinde bükün veya sandalyede oturun.
• Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
• Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın ve karnınız üzerindeki eliniz inip kalkarken göğüs üzerindeki eli de orada tutun.
• Sonra dudaklarınızı büzüp yavaşça nefes verin.
• Zaman içerisinde göğsünüz hareket etmeden nefes alıp verir hale geleceksiniz.

Bu teknik nefesinizi yavaşlatır ve diyaframı güçlendirdiği için oksijen ihtiyacınızı azaltır.

Alternatif Burun Nefesi Egzersizi

Alternatif burun nefes egzersizi için takip etmeniz gereken adımlar şöyle:

• Bağdaş kurarak oturun.
• Sol elinizi dizinize, sağ baş parmağınızı ise burnunuza koyun.
• Tamamen nefes verin ve sağ burun deliğini kapatın.
• Sol burun deliğinden nefes alın.
• Sağ deliği açın ve solu kapatıp nefes verin.
• Bu döngüyü 5 dakika kadar sürdürün, nefes vermeyi sol burun deliğinde sonlandırın.

2013 yılında yapılan bir çalışmaya göre bu tekniği kullananlar sonrasında daha az stresli hissediyorlar.

Buteyko Nefesi

Aşağıdaki adımları takip edin:

• Ağzınız hafifçe kapalı şekilde yatağa oturun ve 30 saniye kadar burnunuzdan normal tempoda nefes alıp verin.
• Biraz daha niyetli bir şekilde burnunuzdan bir defa nefes alıp verin.
• Burnunuzu baş parmak ve işaret parmağı ile hafifçe kapatın ve ağzınız da kapalı olsun. Tekrar nefes alma ihtiyacı hissedene kadar buna devam edin.
• Ağzınız kapalıyken burnunuzdan tekrar derin bir nefes alıp verin.

Pek çok insan hiperventilasyon yaşadığını fark etmez. Bu egzersiz normal nefes ritmine dönmenize yardımcı olur.

Papworth Yöntemi

Papworth yönteminde daha doğal nefes almak için diyaframa odaklanılır:

• Dik oturun, eğer uyumak için yapıyorsanız yatın.
• Derin, metodik nefesler alıp verin ve her alışta 4’e kadar sayın ve nefes alışlar burun veya ağızdan olabilir, sonrasında 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes verin.
• Karnınızın inip çıkışına odaklanın ve karnınızdan gelen nefes seslerine odaklanın.

Bu rahatlatıcı yöntem esneme ve iç çekme gibi alışkanlıkları azaltmak için yardımcıdır.

Kapalbhati Nefes Egzersizi

Kapalbhati nefes egzersizi bir dizi nefes alma ve verme egzersizidir ve aşağıdaki adımlar ile uygulanır:

• Omurganız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Ellerinizi dizinize koyun, avuç içleri yukarı baksın. Yerde bağdaş kurarak oturabilir, sandalyede ayaklarınız yere düz basıyor şekilde oturabilir veya virasana duruşunu yapabilirsiniz.
• Derin bir nefes alın.
• Nefes verirken karnınızı kasın, nefesin hızlı bir şekilde çıkmasını sağlayın. Karın kaslarının kasıldığını hissetmek için elinizi karnınıza koyabilirsiniz.
• Karnınızı hızlıca salarken nefes otomatik olarak ciğerlerinize dolmalı.
• Bir turu tamamlamak için 20 tane bu şekilde nefes alın verin.
• Bir turu tamamladıktan sonra gözleriniz kapalı şekilde rahatlayın ve bedeninizdeki hisleri gözlemleyin.
• Uygulamayı tamamlamak için iki tur daha yapın.

Kapalbhati nefes egzersizinin sinüsleri açmaya yardımcı olduğu ve konsantrasyonu iyileştirdiği belirtiliyor. Gelişmiş bir nefes tekniği olarak görülür. Bunu denemeden önce daha basit olan diğer tekniklerde uzmanlaşmanız faydalı olabilir.

Kutu Nefesi

Kutu nefesinde aldığınız ve verdiğiniz oksijene niyetli olarak odaklanırsınız:

• Sırtınız dik şekilde oturun, nefes alın ve sonra nefes verirken ciğerlerinizdeki tüm havayı çıkartmaya çalışın.
• Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve 4’e kadar sayın, her sayıda ciğerinizi daha fazla hava ile doldurun.
• Nefesinizi tutun ve 4’e kadar içten sayın.
• Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve tüm oksijeni ciğerlerinizden çıkarmaya odaklanın.

Kutu nefesi meditasyon sırasında uygulanan yaygın bir tekniktir ve zihinsel odaklanma ile rahatlama sağlamak için uygulanır. Meditasyonun genel sağlığa çeşitli faydalarının olduğu da biliniyor.

Sonuç Olarak

Hangi nefes egzersizini tercih ederseniz edin, nefes egzersizlerinin şu konularda yardımcı olduğu kanıtlanmış durumda:

• rahatlama
• uyku
• nefesin daha doğal ve verimli olması

Seçebileceğiniz çok sayıda seçenek var ve daha farkına varmadan hızlıca uykuya dalmanız mümkün olabilir.