Üst Bacakları Eritmek için En Etkili 9 Hareket

İncecik skinny jeanlerin içine girmek için mi savaşıyorsunuz? Yaz geldi şortların içinde bacaklar nasıl duracak diye kara kara düşünmeye mi başladınız? Spora başladınız ama bölgesel sorunlara mı çözüm bulmak istiyorsunuz? O zaman tam yazısına geldiniz.

Kadınlar en çok dert yandıkları bögelerden biri de bacaklar… Kilo aldığımızda özellikle üst bacaklar kalınlaşır ve iç bacak kısmında yağlanma olmaya başlar. Hatta çok kas olmasından da rahatsız olanlar vardır. Disiplinli bir beslenme planı ve size önereceğimiz hareketlerin genel spor programınıza eklenmesi ile kısa zamanda kalın bacaklarınızdan kurtulabilirsiniz.

Klasik bacak hareketlerinden çok farklı hazırlanan bu 9 hareket, tüm bacaklarınız için son derece etkili. Hareketleri arka arkaya mola vermeden tamamlamaya çalışın. Biliyorum yanacak, acıyacak ama sonuç güzel olacak.

Tüm hareketlerden oluşan döngüyü 1 ya da 2 kere çıkartmaya çalışın. Bu planı da haftada 3 ya da 4 gün uygulamayı hedefleyin.

Gate Swings

Bu hareket bacaklar için tam bir ısınma hareketi. Kasları çalıştırıyor ve iç bacakları hedef alıyor.

Nasıl Yapılır: Eller kafanızın arkasında, sol ayağınızın üzerinde durun, sağ ayağınızı kendinize doğru kırın. Önce öne doğru bale hareketi gibi itin ve sonra yanınıza doğru çekin. 10 tekrar yapın. Daha sonra aynısı diğer bacak için yapılacak.

Side Lunge Sweep

Side lunge hareketi iç ve dış bacak bölgesi için çok etkilidir. Özellikle bu harekette lunge üzerine eklenen bacağı çapraza alma kısmı kalça için de çalıştırıcı bir harekettir.

Nasıl Yapılır: Önce ayaklar birleşik eller belde olacak. Sol tarafa geniş bir adım atarak eğilin. Kalça dışarda olmalı. Daha sonra ayağa kalkın ve adım atmadığınız ayağınızı vücudunuzun çaprazına savurun. Bu aşamada temel dengenizi korumalısınız. Karın ve kalça kaslarını da çalıştıran bir hareket hakkını verin.

Sumo Squat Slide In

Balerinlerin neden çok güzel bacaklara sahip olduğunun en güzel örneğidir bu hareket. Sumo squat iç bacaklar için inanılmaz etki yapar. Bir de üzerine bacağı kaydırmak sizi iyice zorlayacak.

Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı birleştirin, dizler ve ayak parmakları yaklaşık 45 derece dışa dönsün. Sağ ayağınızı kullanarak yana doğru geniş bir adım atın ve olabildiğince eğilerek çömelin. Sırtınızı düz tutun, kalçalarınızı düşürün ve kollarınızla yere kadar ulaşın. Ayağa kalktıktan sonra, sağ ayağınızı sola doğru kaydırın, topuklarınız yere değene kadar bacaklarınızı sıkıştırın ve kollarınızı başınız üstünden kaldırın. Sol ayağınızı kullanarak geri çekilin ve her seferinde 20 kez tekrar yapın, bacakları her seferinde değiştirin.

Chair Pose Close

Bu hareket, en iyi şekilde fayda elde etmeniz için hazırlanmıştır. Her iki bacak için birden çok açıdan çalışır.

Nasıl Yapılır: Elleriniz belde olsun. Dizlerinizi hafif bükerek ve kalçalarınızı geri iterek vücudunuzla dar bir C yapın. Sol bacağınızı yana doğru uzatarak yana kaydırın. Daha sonra vücudunuza çapraz gelecek şekilde diğer tarafa götürün. Sağ ve sol için 10’ar tekrar yapın.

Side Shuffle Switch

Bu tempolu hareket, kalp hızınızı arttırır (patlayıcı güç ile vücut yağını yakmaya birebir) ve iç bacak kaslarınızı hızlı bir şekilde değiştirmenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır: Ayaklar birleşik ve elleriniz yanlarda olsun. Sağa doğru, sağ sol sağ yaparak yerinizde koşun. Daha sonra sola doğru, sol sağ sol koşu yapın. sağa ve sola 10’ar kez tekrarlayın.

Low Lunge with Isometric Adduction

Bu izometrik kasılma, vücudunuzun esnetirken, bacak kaslarını harekete geçiriyor.

Nasıl Yapılır: Ayaklar birleşik, eller yanlarda olsun. Sağ ayağınızla öne doğru geniş bir adım atın ve yere çömelerek lunge pozisyonuna geçin. Elleriniz yere koyun sağ dizinizi sağ omzunuzun dışına yaklaştırın. 10’a kadar sayın. Bu bir tekrardır. Bir tarafla en az 10 tekrar yapın.

Weighted Inner-Thigh Lift

Geleneksel bir harekete küçük bir dokunuşla farklı bir meydan okuma sağlıyor.

Nasıl Yapılır: Sağ dirseğiniz havada, eliniz başınızın arkasında olsun. Diğer dirsek ve elle yere tutunun. Her iki bacağı da uzatın ve sol dizinizi bükerek sol ayağının altını sağ dizinizin içine yerleştirin. Ayağınızı bükülmüş halde sağ bacağınızı yere indirin. Sonra, sağ bacağınızı yukarıya kaldırmak için iç bacağınızı kullanın. Bacaklarınızı yere yavaşça indirin, zeminin üzerinde tutun. 15 kez tekrarlayın.

Kneeling Adduction

Bu benzersiz adduksiyon egzersizleri, iç uyluklarınıza meydan okumak için yerçekiminin eklenen direncini kullanır.

Nasıl Yapılır: Eller ve dizler yerde olsun. Eller omuz genişliği kadar açık. Sırtınızı düz tutun. Sağ bacağınızı sol dizinizin önüne geçirin. Şimdi kalçalarınızı sıkın ve sırtı bozmadan sağ dizinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Biliyorum çok zor ama dayanın. 15 tekrar yeterlidir.

Side Plank Lift

Başka bir bacak kaldırma hareketi vücudunuzun tümüne, ayrıca kollarınıza meydan okuyor.

Nasıl Yapılır: Sağ tarafınıza yatın ve kolunuzun üzerinde yükselin. Sol bacağınızı dizden kırarak sağ bacağın arkasına alın ve altta kalan bacağınızı her yerinizi sıkarak yukarı doğru kaldırmaya çalışın. 15 tekrar!