Tabata nedir?

Eğer daha önce interval çalışması yaptıysanız, tabata çalışmasını da duymuş olabilirsiniz ve bazen tabata protokolü olarak da adlandırılabiliyor.

Bu çalışma bir yüksek yoğunluklu interval egzersizi (HIIT) türü ve temel amacı kalp ritminizi çok kısa süreliğine zorlu bir anaerobik bölgeye taşımak. Bunu yaparak tüm enerji sistemlerinizi eğitiyorsunuz ve bu klasik kardiyo çalışmalarında genelde olmuyor.

Bu sizi sadece daha fit hale getirmiyor, aynı zamanda hem çalışma sırasında hem de sonrasında daha fazla kalori yakmanıza imkan tanıyor. Bu tip bir HIIT çalışmasının bu kadar işe yaramasının sebebi çalışma ve dinlenme aralıklarının oranı. 20 dakikalık egzersizlerin arasında sadece 10 saniyelik dinlenmeye sahip oluyorsunuz.

Bu çok kısa aralık tamamen dinlenmenize imkan tanımıyor ve bu, dayanıklılık elde etmek ve şekil kazanmak için ideal olmasının sebeplerinden de birisi.

Tabata Protokolü Formatı

• 20 saniye çok yüksek yoğunluklu egzersiz (örn. sprint, burpee, squat jump vb.)
• 10 saniye dinlenme
• 4 dakika boyunca 8 defa tekrar

Tabata egzersizi fikri pek çok diğer egzersiz fikrinde olduğu gibi atletlerin dünyasından çıkmış. Japonya’daki Ritsumeikan Üniversitesi Spor ve Sağlık Bilimleri Bölümü’nde profesör olan Dr. Izumi Tabata ve Japon hız pateni takımının koçu, patencilerin performanslarını arttırmak için çok kısa eforlu ve daha kısa dinlenmeli bir HIIT formu yaratmak istemiş.

Bu egzersiz rejiminin verimliliğini test etmek için Dr. Tabata denekleri bir sabit bisiklette 4 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersize maruz bırakmış.

Daha sonra sonuçlar, daha yüksek yoğunlukta çalışan ve 4-5 sefer 30 saniyelik çalışma yapıp 2 dakika dinlenen bir diğer grup ile karşılaştırılmış.

Sonuçlara göre Tabata sporcularının VO2 max kapasiteleri artmış, yani bedenlerinin oksijeni daha verimli kullanmaya başladığı görülmüş. Bu da buz üzerinde daha iyi bir performans olarak kendini göstermiş.

Tabata Egzersizi Enerji Sistemlerinizi Nasıl Hedefler?

Tabata protokolüne dair bir diğer ilginç bulgu ise temel enerji sistemlerimizin ikisini de iyileştirmesi. Anaerobik enerji sistemini, yani sprint gibi kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerden sorumlu olan sistemi hedefliyor ancak aynı zamanda uzun, yavaş koşularda kullanılan aerobik enerji sistemini de hedefliyor.

Geleneksel interval egzersizlerde ve yoğun egzersizlerde, sabit kardiyo düzeyi aerobik sistemi hedefler ve konfor alanınızdan çıkmadıkça anaerobik sistem güçlenmez.

Ancak Dr. Tabata araştırma çalışmasında, dinlenme sürecinin çalışma sürecinden daha kısa olduğu HIIT çalışmalarında, her iki sistemin de hedeflendiğini belirtiyor ve bu da tek seferde daha fazla fayda elde etmeyi sağlıyor.

Yani işin özeti, tabata çalışmaları daha az zamanda daha fazla performans sunuyor ancak bu durum bu egzersizin herkese uygun olduğu anlamına da gelmiyor.

Uyarılar

Yoğunluklu interval çalışmaları tüm gücünüzü vermenizi gerektirdiğinden ve kısa dinlenme süreçleri oksijen borcunuzu büyük oranda arttırdığından, bu 4 dakikalık egzersizler hayatınızın en uzun 4 dakikası gibi hissettirebilirler.

Tabata egzersizi oldukça gelişmiş ve deneyimli sporculara uygun bir teknik. Yeni başlayanlar daha hafif bir interval egzersizi ile başlamalılar ve yavaş yavaş yoğunluğu arttırmalılar. Dilerseniz bu formatı, yani 20 saniye çalışma 10 saniye dinlenme formatını yürüme ve olduğunuz yerde sayma gibi daha hafif egzersizlerle de kullanabilirsiniz.

Bu tip bir çalışmayı yapabileceğinzi egzersizlerin çeşitli olması, onu diğer çalışma türlerinden daha eğlenceli ve çekici hale getirirken, kardiyo çalışma düzeninize de iyi bir katkı sağlıyor.

İpuçları

• Orijinal çalışmada sabit bisiklet olsa da, tabata protokolü her türlü aktivite ve kardiyo aleti ile uygulanabilir. Örneğin beden ağırlığı egzersizleri tam yoğunlukta yapılırlarsa kalp ritminizi ciddi anlamda arttıracaklardır.
• Bu tip bir çalışmayı yapmadan önce en az 10 dakika bütünüyle ısındığınızdan emin olun.
• Eğer bu tip bir egzersizde yeniyseniz, her bir egzersizi 5-6 döngü ile başlatın ve 20-30 saniye dinlenin. Güç ve dayanıklılık kazandığınızı hissettikçe dinlenme zamanınızı kısaltın ve daha fazla tekrar ekleyerek yoğunluk kazandırın.
• Birden fazla tabata seti yaparsanız, setler arasında 60 saniye veya daha fazla dinlenin.
• Yoğunluğunuzu sık sık gözlemleyin. Her döngüde yoğunluk giderek birikir ve çalışmanın sonunda kaslarınız yorulduğunda ve formunuz bozulduğunda zirve yapar, bu da sizi sakatlanmalara yatkın hale getirir.
• Haftada 1-2 defadan fazla yapmayın ve fazla egzersiz ile sakatlıkları engellemek için aralara dinlenme günleri koyun.
• Mobil cihazlar için tabata zamanlama uygulamaları bulabilirsiniz.

Tabata egzersizi çalışmalarınızı renklendirmek, daha fazla kalori yakmak ve egzersiz zamanından daha iyi faydalanmak için iyi bir yol. Çünkü aralıklar kısa ve onları gerçekten hissediyorsunuz ama çalışma hızlıca bitiyor. Bedeninizin nasıl tepki vereceğini görmek için tabata egzersizini haftada bir defa yapın.

Eğer çok nefessiz kalıyorsanız dinlenme sürecini uzatın. Yüksek yoğunluklu egzersizleri yaparken bedeninizi dinlediğinizden emin olun. Eğer ağrı ve rahatsızlık hissederseniz ara verin, farklı bir egzersiz yapın veya o gün egzersizi bırakın.

Yüksek yoğunluklu egzersizler bedene ciddi bir yük olurlar ve bu nedenle dikkat etmezseniz aşırıya kaçabilirsiniz.