Süper Sağlıklı Smoothieler İçin 5 İpucu
Sağlıklı ve hafif beslenmenin kolay ve lezzetli alternatifleri olan smoothieler, yaşamımızın ayrılmaz parçası oldu. Hem kendim hem de kızım için neredeyse tüm sebzelerin, meyveleri karıştırıp eşsiz smoothieler yapıyorum ve tariflerimi de sizinle paylaşmayı ihmal etmiyorum. İşte siz de hem benim tariflerimi uygulayın hem de kendi smoothielerinizi yapın diye, sağlıklı ve lezzetli smoothieler yapmanız için ipuçlarını sizlere anlatmak istedim.
Smoothieler sağlıklıdır, lezzetlidir ve yemek halinde karıştırıp tüketemeyeceğiniz pek çok besini bir arada ve çok pratik bir şekilde bir bardaktan içebilme olanağı verir. Meyve sıkacağı kullanarak meyveleri sıkıp posası ve suyunu ayırmak yerine meyveyi, sebzeyi, sağlıklı sütleri karıştırıp tüm lif, vitamin ve mineralleri bir arada alabilirsiniz. Bu sayede başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere pek çok hastalığı da bu sayede önlersiniz. Malzemelerinizi en doğalından seçip iyice yıkayıp blenderdan geçirirseniz, üç temel beslenme grubu olan yağ, protein ve karbonhidratı birlikte almış olursunuz. Smoothieleri sıradan meyve suları ile karıştırmayın. Çünkü meyve suları daha çok şeker ve karbonhidratken smoothieler vitaminler, mineraller, protein ve sağlıklı yağlarla enerji ve sağlık deposudur.
Fakat burada destanlar yazarak anlattığım, faydalarını anlata anlata bitiremediğim smoothieler kesinlikle sizin evde yaptıklarınız. Marketlerden, kafelerden alıp içtiğiniz üzerinde “smoothie” yazan ürünlerin hiç biri gerçek sağlıklı ve lezzetli smoothie değildir. Çünkü onlar işlenmiş beyaz şekerle tatlandırılmış ve en fazla % 50 meyve içeren şuruplardan başka bir şey olamaz. Oysaki bizim onlara hiçbir şekilde ihtiyacımız yok.
Şimdi sağlıklı ve lezzetli smoothieler yapmanız için ihtiyacınız olan ipuçlarını sıralıyorum.
- Tatlandırıcıları sınırlandırın ya da tamamen unutun!
Tatlı bir smoothie istiyorsanız, meyvenin tamamını kullanın, şekerden ve diğer tatlandırıcılardan da uzak durun. Ancak damak tadınız için çok önemliyse 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde akçaağaç şurubu ya da gerçek balı önerebilirim. Fakat smoothienizin içinde meyve varsa aslında ekstra bir tatlandırıcıya da ihtiyacınız olmayacak. Bir fincan dolusu taze meyvelerin tatlandıramayacağı her hangi bir smoothie tarifi yoktur. Smoothienizi tatlandırmak için muz, çilek, mango, ananas, portakal şahane alternatiflerdir. Şekerli ve kalorili işlem görmüş tatlandırıcılara ihtiyacınız olmayacak. Kan şekerinizi kontrol altında tutmak, aldığınız kalori oranını dengelemek için smoothielerinize ev yoğurdu, inek sütü, badem sütü, Hindistan cevizi sütü ekleyebilirsiniz. Ancak hala yeterince tatlı gelmiyorsa 1-2 tane hurma ekleyin ve smoothienizin keyfini çıkarın.
- Karışımınıza mutlaka birkaç parça da olsa sebze ekleyin!
İçeceğinizin ekstradan vitamin ve mineral içermesi, daha sağlıklı ve doyurucu olması için mutlaka az da olsa sebze ekleyin. Bu sebzeler yeşil yapraklı ıspanak, pazı, brokoli olabileceği gibi havuç, kabak, pancar da olabilir. Smoothileriniz için salatalık, maydanoz ya da kereviz de gayet sağlıklı alternatiflerdir. Bununla birlikte hem rengini hem de tadını güzelleştirmek adına çilek, yabanmersini, böğürtlen, frambuaz da smoothielere çok yakışır.
- Protein eklemeyi ihmal etmeyin!
Smoothienizin lezzetli olması yetmez, sağlıklı ve besleyici de olması şart. Bu yüzden içeceğinize 1 tane de olsa protein ekleyin ki, daha önemli hale gelsin. Özellikle kahvaltı öğününüzü lezzetli bir smoothie olarak alacaksanız protein önemli. Bunun için yoğurt, süt, soya sütü, tofu doğru seçenekler olacaktır. Ancak altını çizmeden geçemeyeceğim badem sütü ve Hindistan cevizi sütü gibi gerçek süt olmayan besinlerin protein değeri daha düşüktür. Bunları temel olarak değil de, ek olarak katmakta fayda var.
- Mutlaka ekstra katkılarınız olsun!
Smoothie size en çok özgürlük sunan lezzetlerden birisidir. Sağlıklı ve doğal olmak kaydıyla damak tadınız sizi hangi besine götürüyorsa ondan bir tutam, bir parça, birkaç tane eklemeyi ihmal etmeyin. Fındık, ceviz ya da bunların yağları, fıstık ezmesi, avokado, chia tohumu, keten tohumu, kakao, karabuğday, yulaf gibi sağlıklı besinlerden her hangi birini ya da birkaçını smoothielerinize mutlaka ekleyin. Beslenme profiliniz bu sayede çok daha gelişecektir. Ancak bunların kalori oranlarını da düşünerek eklemenizi öneriyorum. Örneğin 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 100 kalori içeriyor. Bunu bilerek 1 yemek kaşığı yerine, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ekleyin. Bir de smoothielerinize eklediğiniz tüm meyve, sebze, kuruyemiş ve diğer besinlerinizi asla göz kararı değil, ölçü kaşıklarınız ve bardaklarınızla ekleyin ki, işin ucu kaçmasın, sağlıklı beslenelim derken sağlıksız olmayalım.
- Kalori miktarını kabaca hesaplayın!
Bir besin ne kadar sağlıklı olursa olsun, onu sınırsız ya da çok büyük porsiyonlarda tüketmemeliyiz. Bu paralelde söz konusu olan smoothieler olunca da durum değişmiyor. Hele bir de kilonuzu düşürmek ya da kontrol altında tutmak gibi bir kaygınız varsa kalori hesabını yapamadığınız bir smoothienin sizin için faydalı olması mümkün değil. Elbette tek tek kalori saymaktan, çok ince bir hesaptan bahsetmiyorum. Fakat kabaca bir kalori hesabı gerekiyor. Örneğin kahvaltı öğünü olarak smoothie hazırlıyorsanız tüm malzemelerinizin birleşimi toplamda 400 kalori içermelidir. Oysaki bir ara öğün smoothiesi yapıyorsanız 200 kalori idealdir. Kilo alma durumunuza göre bu kalori miktarını 50 kalori artırabilir ya da azaltabilirsiniz.
Küçük bir not: Yaz geliyor. Sağlıklı, lezzetli ve buz gibi atıştırmalıklara ihtiyacımız olacak. Hazırladığınız smoothie 1 bardaktan fazla ise 1 bardağını alın için, geri kalanını buz kalıplarının içine koyup dondurucuya atın. Şahane dondurmalarınız olacak.