Squat Nasıl Yapılır?
Hareketsiz şehir yaşamının insanlara en büyük zararları vücuttaki yağ deposunun artması, vücudun sarkması, şişmesi, kötü görünen bel, göbek, basen ve bacaklardır. Her yere taşıtlarla giden, merdiven yerine asansör kullanan, tüm gün ofiste bilgisayar başında oturan kişilerin fit bir vücuda sahip olamamalarından daha doğal ne olabilir ki? Ancak spor salonlarına gitmeden, günde sadece 15-20 dakikalık bir zaman ayırarak fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak mümkün. Evde yapılabilecek egzersizlerden birisi de squat.
Fakat squat, hakkında herkesin pek çok şey bildiği, buna zıt olarak da pek çok kişinin aslında doğruyu bilmediğini söylemek doğru olacaktır. Zira squatın kelime anlamı çözmemledir ve çömelip kalkarak çok fazla sayıda eklemin kullanılmasını gerektiren bir egzersiz olduğunu söylemek mümkündür. Bu sebeple de yanlış uygulanmaya müsaittir. Squat çeşitlerini ve uygulanma biçimlerini gözden geçirmekte fayda var.
Squat çeşitleri nelerdir?
Closed squat: Bacaklar birbirine çok yakın dik bir şekilde durulur. Ardından kollar yandan öne doğru alınırken dizleri kırarak aşağı eğilip kalkılır. Bu esnada parmak uçlarından güç alınarak eğilip kalkanların üst bacak kasları, topuklardan güç alarak kalkanların ise arka bacak kasları daha aktif olarak çalışır. Bu hareketin 20 kez tekrarlanması gerekir. Closed squat egzersizinde kişi kendisini zorlayarak sonuna kadar çömelmeye çalışırsa gerektiği kadar verim alamaz. Önemli olan uzun süreli ve düzenli olarak kasların çalıştırılmasıdır.
Sumo squat: Bu egzersizde bacaklar normal squatta olduğundan daha açık olmalı, omuz genişliğini kesinlikle geçmelidir. Bunun için ayakların geniş bir “v” şeklini alması esastır. Sumo squat egzersizinde bacaklar açık, kalça geriye gidecek şekilde dizler kırılarak çömelme, oturma hareketi yapılır. Aşağı inerken kollar yanlarda tutulur, yukarı kalkarken kollar öne doğru gergin uzatılır. Bu hareketin daha fazla kası çalıştırabilmesi için kişi kendini ve kaslarını zorlamadan mümkün olduğunca aşağı oturmaya çalışmalıdır. Sumo squat diğer squat türlerinden farkı daha fazla sayıda iç bacak kaslarını çalıştırmasıdır. Bu bakımdan daha etkili olduğunu söylemek mümkündür. Bu hareket 20 kez tekrarlanmalıdır.
Jump squat: Bu egzersizde normal squattan farklı olarak bir de zıplama hareketi kullanılmaktadır. Öncelikle ayaklar omuz hizasında açılır, yine dizler kırılarak çömelme hareketi yapılır ve ardından kollar da kaldırılarak yukarı doğru zıplanır. Burada yukarı zıplarken kollar yukarı, aşağı doğru çömelirken kollar aşağı ve ardından geri gidecektir. Bu egzersizin 10 kez tekrarlanması yeterli olacaktır.
Squatın püf noktaları nelerdir?
Öncelikle belirtilmelidir ki; squat, ayakta düz durarak, bacakları omuz genişliğinde açıp, kolları öne doğru uzatıp, dizleri kırarak aşağı yukarı hareket edilerek yapılır.
Squat, pek çok açıda ve formda yapılabilir; bacakları omuz genişliğinde açık tutarak, bacakları mümkün olduğunca birbirine yakın tutarak yada çömelmeye ek olarak zıplayarak squat yapmak mümkün.
Squat yaparken en temel hususlar bacakların konumunun vücutta çalıştırılmak istenen kaslara göre ayarlanması ve kalkarken ayaklardan güç alınmasıdır.
Squat; bacak, basen, kalça kaslarını çalıştırma amaçlı yapılır. Bu bağlamda squat yapan kişi bacaklarının üst kısmının ve basenlerinin genişliğinden şikayetçi ise hareketi yaparken parmaklarını dominant bir şekilde kullanmalıdır. Ancak bacağın arka kısmında biriken fazla yağdan ve kötü görüntüden şikayetçi olanlar, kalça kaslarını çalıştırmak isteyenler ise yukarı kalkışlarda, vücudu iterken topukları dominant olarak kullanmalıdır. Yani ayak parmaklarından güç alarak yukarı kalkmak bacakların üst kısmını, topuklardan güç almak ise bacağın arkasını güçlendirmekte, çalıştırmaktadır.
Squat yaparken her hareket dizisi 4 kez tekrarlanmalı ve her hareketin ardından 1 dakika dinlenmelidir.