Sporcular Bağırsak Sağlığının Önemi ve Probiyotik Takviyeleri

Bağırsaklar, genel sağlık ve performans için sinerjik yani destekleyici bir rol oynayan farklı mikroorganizmalar barındırır. Mikrobiyota denen bu mikroorganizma topluluğunda 100 trilyon kadar bakteri bulunuyor, toplam ağırlıkları 2-3 kg civarında yani vücut ağırlığımızın yaklaşık % 2-3 kadarını bu bakteriler oluşturuyor, bizim kendi hücrelerimizin sayısından 10 kat daha fazladır.

Bağırsak mikrobiyotası sisteminin çoğunluğu kolonda bulunan bakterilerden oluşur, ancak virüsler, mantarlar ve protozoalar da önemli rol oynarlar. Bilim insanları mikrobiyotamızın sağlığımızı nasıl etkilediğiyle ilgili tüm karmaşıklıkları ortaya çıkarmaya devam ederken, vitamin üretimini destekleme, lif sindirimi ve bağışıklık sisteminizle doğrudan iletişim kurmaya yardımcı olduğuna dair konularda destekleyici çalışmalar yapılmıştır.

Bağırsak bakterileri ve sporcu performansındaki rolü ile ilgili araştırmalar hızla gelişim aşamasındadır. Beslenme, antrenman durumu ve uyku gibi yaşam tarzı faktörlerindeki değişiklikler, daha sağlam, dirençli ve daha yüksek performanslı atletleri desteklemek için yararlı bağırsak bakterileri oluşturarak sağlıklı mirobiyata sağlayabilir.
Bağırsak mikrobiyotasının, yoğun egzersiz sırasında metabolizmayı ve enerji tüketimini iyileştirmenin yanı sıra, oksidatif stres (hücresel hasar) ve enflamatuar yanıtları kontrol etmede kilit bir role sahip olabileceğine dair kapsamlı bir genel bakış sunan çalışmalar da mevcuttur.

Probiyotik ve faydaları için sizi şöyle alalım 

[call post=13071]

Özellikle dayanıklılık sporlarında ( en az 2 saat ve üstü performans içeren maraton, ultra maraton, triatlon , ironman triatlonu gibi) sporcular ciddi gastrointestinal semptomlar yaşarlar , yarışlar duygusal/mental stres ve maksimum eforun toksik bir kombinasyonu ile en kötüsüdür.

Gastrointestinal semptomlar mide-bağırsak sistemini genel olarak kapsayan problemleri içerir. Sporcular bu problemlere oldukça aşinadır. Bu rahatsızlıklar üst gastrointestinal semptomlar olarak kusma, tekrarlayıcı kusma dürtüsü, gastrik şişkinlik, bel ağrısı, mide ağrısı ve mide ekşimesi / gastrik asidoz, alt gastrointestinal semptomlar yani bağırsak kaynaklı olarak da alt karın şişmesi, dışkılama, karın ağrısı, dışkıda ishal ve kan dahil olmak üzere anormal dışkılama, ve diğer ilgili semptomlar (mide bulantısı, baş dönmesi ve sancı girmesi) gibi şişkinlik sebepleri olabilir.

“Egzersize bağlı gastrointestinal sendrom” yani egzersiz yapılan sürede daha büyük bir sıkıntı yaşanması durumudur. 24 saat yarışan ultramaratoncuların yüzde 73’ü “ciddi” gastrointestinal semptomlar rapor ediyor ve bu oran her seviyeden ultracıların yüzde 85’ini oluşturuyor.

Özetle sporcular için sorarsak;

“Bağırsak mikrobiyotamız atletik performansımızı etkileyebilir mi?”

Yanıt kesinlikle ‘Evet’..

Bireyler arasındaki genetik çeşitlilik % 0.01’in altındayken, mikrobiyotadaki değişim % 80-% 90 dır ve önemlidir, ortaya çıkan veriler her iki faktörün de atletik performansı etkileyebileceğini düşündürmektedir.
Belli durumlarda mikrobiyata etkileniminin atletik peformansa etkilerine değinelim :

Sızdıran/ Geçirgen Bağırsak (Leaky Gut)

Yoğun antrenman gastrointestinal (mide-bagırsak) sistem üzerinde muazzam bir stres yaratır, bu da değişmiş kan akışına ve lokal inflamatuvar (yangı/vücudun acil durum cevabı) gibi değişikliklere yol açar. Bu, bağırsak duvarınızın bütünlüğünü bozarak bağırsak aşırı geçirgenliğine (yani sızıntı yapan bağırsaklara) neden olur ve akabinde artan inflamatuar yanıt ve bağışıklık bozukluğu için potansiyel bir tehlike oluşturur. Kısacası, yoğun antrenmanlar sindirim sisteminize stres yükler ve bunun da bir bedeli vardır.

Allerjiler

Soğuk hava, yüksek irtifa gibi ekstrem koşullarda veya havuzdaki klora sürekli maruz kalınan durumlarda antrenman yapan sporcular için allerjiler çok yaygın bir durumdur. Alerjik bir durumda üst solunum yolu enfeksiyonu (ÜSYE) riski çok daha yüksektir. Performansı ciddi anlamda hızla düşürecektir. Çalışmalar probiyotiklerin sporcularda ÜSYE sıklığını ve şiddetini azalttığını göstermiştir.

Enerji eksikliği

Yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız ve günlük enerji taleplerinizi karşılamak için yeterli kalori almıyorsanız, antrenman sonrası toparlanma, performansınız ve genel sağlığınız zarar görecektir. Bu, bilimsel literatürde “göreceli enerji açığı” (REDS) olarak adlandırılır. Bu düşük enerji durumunda, bağırsak mikrobiyotasında değişiklikler yaygın olarak görülür, yararlı bakteriler azalması sporcuda artacak “stres yükü” için potansiyel biyolojik bir belirteçtir.

Mental Stres

Kalıcı psikolojik stresin de bağırsak bakteri dengesini önemli ölçüde değiştirdiği gösterilmiştir. Bu genellikle kronik yorgunluk veya travma sonrası stres bozukluğu olan hastalarda görülür. Aynı şekilde örneğin okul ve sporu beraber yürüten sporcu veya yarışma için hazırlanan elit bir sporcunun stres durumları da bağırsak mikrobiyotasında olumsuz etkiler yapacaktır. Bu değişiklikler potansiyel olarak enflamatuar yanıt, genel bağışıklık, beslenmede kan glikoz yanıtı gibi önemli detaylar üzerinden sporcunun toparlanma durumu ve performansını etkileyebilir.

İnflamasyon Yanıtı

İnflamasyon yani yangı durumu, olumsuz durumlara karşı  canlı dokunun her türlü canlı, cansız yabancı etkene veya içsel / dışsal doku hasarına verdiği bir dizi savunma yanıtıdır. İyileşme sürecinin bir parçasıdır ve vücut için önemli bir süreçtir. Klinik pratikte, romatoid artrit (RA) veya gut gibi inflamatuar durumlarında hastalar, “iyi” den “kötü” ye doğru bağırsak bakterileri dengesinde yaygın bir fonksiyon bozukluğu sergilerler. Özellikle eklem, tendon, bağ doku problemlerine karşı riski çok olan sporcuların iyileşmelerinde sağlıklı mikrobiyotaya sahip olmaları bu yönden önemlidir.

Kemik Sağlığı

Kemik yoğunluğu, dayanıklılık sporcuları ve özellikle kadın sporcular için önemli bir endişe kaynağı olabilir. Bağırsak mikrobiyotasının kemik oluşumu hormonal düzenlenmesi ve hücresel haberciler olarak işlev gören bakteriyel metabolitleri etkileyerek bağışıklık sistemi işlevini değiştirmesiyle kemik kütlesi üzerinde bir etkisi olduğu ileri sürülmüştür. Uzmanlar, bağırsak mikrobiyotasına gelecekte kemik sağlığı için güvenilir bir biyobelirteç olarak bakmaktadır.

Vücut Kompozisyonu

Bağırsak bakterileriniz vücut kompozisyonunuzu da büyük ölçüde etkileyebilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, sağlıklı farelerin “obez mikrobiyota” lı kilolu farelerin bağırsaklarıyla kolonize edilmesi, sağlıklı farelerin “zayıf mikrobiyota” lı olanlarla kolonize edilmesine kıyasla önemli ölçüde daha fazla toplam vücut yağ kütlesi ile sonuçlanmıştır. Araştırmacılar, bazı bakterilerin beslenmedeki enerji durumu üzerine etkileri ile kilo aldırma kapasitesin sahip olabileceğine inanmaktadır.

Bağırsak sağlığı nasıl korunur?

Performans ve bağışıklığa olumlu etkileri olan bağırsak mikrobiyotamız başta probiyotik etkisi yüksek fermente besinlerle desteklenmelidir. Yani yararlı bakterileri bağırsaklarımızda arttırmalıyız. Böylece karbonhidrat ve kısa zincirli yağ asitler başta çoğu besin emilimi ve sindirimi, B vitamini ve K vitamini sentezi, kalsiyum ve magnezyum gibi çok önemli minerallerin emilimi, sindirim sisteminin sakinliği ve detoksifikasyon (toksinlerden temizleme) fonksiyonunun devamı, zararlı bakterilerle savaşma ve genel bağışıklık fonksiyonlarının sağlıklı devamı sağlanabilir.

Ayrıca prebiyotik denilen yararlı bakterileri besleyen lif, inulin ve frukto-oligosakkarit içerikli besinler alınabilir.

Sarımsak, soğan, baklagiller örneğin böyledir.

Şeker alımı düşürülmelidir, aksi durumda bağırsaklarda patojen bakteri (kötü hastalık yapan bakteri), mantar ve maya oluşumu artar, böyle bir durumda probiyotik dahil kullanılan hiçbir takviyenin verimi olmaz.

Dayanıklılık sporcularının iki ya da daha fazla saat süren egzersiz için -saatte üç ila dört jel arasında- 90 gram karbonhidrat alabileceğini ve alması gerektiği gerçeği de sporcuların nasıl bir sağlık riski aldığını düşündürmüyor mu?

1993′ te yayınlanan etkili bir makalede değinildiği gibi, bağırsak, “atletik bir organdır” tıpkı kaslarınız gibi, en iyi şekilde performans göstermesi için eğitime ihtiyaç duyar. Bunun sonucunda kazanımlar;

Mide içeriğinde rahat boşalma
Bağırsak emiliminin artması
Sindirimsel rahatlama
Gastrointestinal semptomlarda azalma olacaktır.

Bu eğitim ve yapılandırmada kaliteli beslenme en önemli unsurdur. Beslenme ile etkin bağırsak sağlığı yapılandırılamadığı durumlarda Probiyotik takviyelerinden yararlanılabilir. İçeriğinde bakteri çeşidi ve sayısı (CFU) yüksek ürünler seçilmelidir. Probiyotik takviyelerinde kalite çok önemlidir, güvenilir firma ürünlerini eczanelerden temin edebilirsiniz. Ayrıca Sinbiyotik yani prebiyotik ve probiyotiklerin birarada olduğu takviye ürünler de mevcuttur. Size en uygun seçim için eczacı ve doktorunuza danışabilirsiniz.