Sırtınızı şekillendirecek kanat egzersizleri

Quadlar, deltler, traplar, glutlar ve liste böyle devam ediyor. Onlarca çalıştırdığımız kas grubu var ancak kanat kasları genelde bu karmaşada kayboluyorlar. Bunlar omzun arkasından kalçalara kadar inen devasa kaslar ve bir şeyleri çekmekten tutun da duruşu korumaya kadar pek çok şeyde görevliler.

Salonda bu kanat kaslarını tespit edip çalıştıracak pek çok alet olsa da, evde bir çift dambıldan başka bir şeyiniz yoksa nereden başlamanız gerekiyor?

Zaman: 15 dakika

Ekipman: 2-5 kiloluk bir çift dambıl.

Ne için iyi: Kanat kasları

Talimatlar: Aşağıdakiler içinden 3 hareket seçin. Her bir hareket için 20 tekrar yapın ve sonraki harekete geçin. Tüm turu 3 defa tekrar edin.

Öne Eğik Kürek Çekme

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde dururken dizlerinizi biraz bükün. Kalçanızdan öne doğru eğilim ve göğsünüzü biraz yere yaklaştırın, kollarınız omuzlarınızdan aşağı sallansın ve avuç içleriniz bedeninize doğru baksın. Karnınızı sıkın, ağırlıkları kaburgalarınıza doğru çekmeye başlayın, kürek kemiklerinizi sıkarak birbirine yaklaştırın. Durun ve tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.

Değişken Öne Eğik Kürek Çekme

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta dururken dizlerinizi biraz bükün. Kalçanızdan öne doğru eğilip göğsünüzü yere doğru yaklaştırın ve kollarınız omuzlarınızdan önünüze doğru sarksın. Avuç içleriniz bedeninize doğru baksın. Karnınızı sıkın, bir dambılı göğüs kafesinize doğru çekin ve kürek kemiklerinizi sıkıp yaklaştırın. Durun ve indirin. Diğer tarafa doğru da tekrar edin. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.

Alt Elle Öne Eğik Kürek Çekme

Bir çift dambıl alın ve ayaklar omuz genişliğinde dururken dizleri biraz bükün. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüzü alçaltın, elleriniz doğrudan aşağı sarksın ve avuç içleriniz dışarı baksın. Karnınızı sıkın, ağırlıkları göğüs kafesinize doğru çekin ve kürek kemiklerini yaklaştırın. Durun ve sonra başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.

Tek Kol Öne Eğik Kürek Çekme

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun ve dizleri bükün. Kalçanızdan öne eğilin ve göğsünüz yere doğru eğilsin, bir kolunuzu doğrudan aşağı bırakın ve avuç içiniz dışarı baksın. Karnınızı sıkın, dambılı göğüs kafesinize doğru çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Durun ve tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki yana da 20 tekrar yapın.

Tek Bacak Kürek Çekme

Sağ elinizde bir dambıl tutun ve sağ ayağınızı arkanızda havaya kaldırın. Öne eğilin ve ağırlığın doğrudan omuz hizanıza denk durmasını sağlayın ve gövdenizi biraz daha alçaltırken sağ bacağınızı gövdenizle paralel olana kadar kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Dambılı göğüs kafesinize doğru çekin. Durun ve başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki yana 20 tekrar yapın.

Öne Eğik Kanat

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizler bükülü durun. Kalçanızdan öne doğru eğilin ve kollarınız önünüzde dursun, avuç içleri size doğru baksın. Her iki kolu da yana doğru çekin ve bu sırada kürek kemiklerini sıkıp bir araya getirin. Başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.

Değişken Öne Eğik Kanat

Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz bükülü durun. Kalçanızdan öne eğilin ve kollarınız önünüzde asılı dursun, avuç içleri size baksın. Bir kolu yana doğru açarken kürek kemiklerinizi sıkıp bir araya getirin. Sonra başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki yana 20 tekrar yapın.

Süperkadın

Yere yüzüstü yatın. Kol ve bacaklarınız uzanık olsun. Kalça kaslarınızı sıkın ve gövdeniz ile bacaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Bir iki saniye durup tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.

Değişken Süperkadın

Yüzüstü yere yatın. Kol ve bacaklarınız uzanık olsun. Kalça kaslarınızı sıkın ve sol kol ile sağ bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Bir iki saniye durup yavaşça başa dönün. Diğer tarafa doğru da tekrar edin. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.

Firari Küreği

Ellerinizde ağırlıklar ile şınav pozisyonu alın, kollarınız uzanık olsun ve ayaklarınız kalça genişliğinden birazcık daha açık olsun. Sağ kolunuzu bükün ve dambılı göğüs hizanıza kadar çekin, kalça ve omuzlarınız aynı hizada kalsınlar. Ağırlığı yere indirin ve diğer dambıl ile tekrar edin. Bu bir tekrardı. 20 tekrar yapın.