Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılır?

Sınav sırasında zihniniz durmuş gibi mi hissediyorsunuz? Kendinizi “Bunu gerçekten yapamam” diye düşünürken mi buluyorsunuz? Sınav sırasında kalbiniz hızlı bir şekilde atıyor ya da nefes almakta zorlanıyor musunuz?

Sınava girmek söz konusu olduğunda pek çok insan kendini kaygılı hisseder. Ancak araştırmalar, bazı insanların diğerlerinden daha fazla sınav kaygısı yaşadığını ortaya koyuyor. Peki bunun nedeni nedir? Ve sinirlerinizi yatıştırmak için neler yapabilirsiniz?

Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı, sınav ya da değerlendirme öncesinde ve/veya esnasında yoğun bir şekilde korku ve panik duymaktır.

İki tip kaygı bulunmaktadır: 

Düşük seviyede kaygı: Düşük seviyede kaygı yaşayan öğrenciler yaklaşmakta olan sınav hakkında ufak bir gerginlik hissedebilmelerine rağmen dikkatlerini çalışmalarında ya da değerlendirme sırasında sorulan sorular üzerinde tutabilirler. Düşük seviyede kaygı genelde öğrencilerde davetsiz düşüncelere neden olmaz veya öğrencilerin sınav nedeniyle kendilerini zayıf hissetmelerine neden olmaz.

Yüksek seviyede kaygı: Yüksek seviyede kaygı yaşayan öğrenciler korku duydukları sınav durumuna maruz kaldıklarında ani bir kaygı tepkisi gösterirler. Sınava gelmeyerek durumdan kaçınmaya çalışabilir ya da sınava girse de bu duruma aşırı korku duyarak dayanabilir. Yüksek seviyede kaygı bazı kişileri paniğe sürükleyebilmektedir: “Bunu gerçekten de yapamam!”

Yüksek seviyede ya da düşük seviyede kaygı yaşayan öğrenciler testlere farklı bir şekilde tepki gösterir. Araştırmalara göre kaygı etkili bir şekilde kontrol altına alınırsa sınav performansında artış görülebilir.

Buradaki zorluk kaygınızın ne zaman en uygun seviyeyi aşarak sınavı tamamlama yeteneğinizi etkilemeye başladığını belirlemektir. Sınavı tamamlama yeteneğiniz etkileniyorsa yüksek seviyede kaygınız var demektir.

Yüksek seviyedeki kaygının neden olduğu fiziksel tepkiler arasında artan kalp atışı, ellerin nemlenmesi, nefessiz kalmak ya da hızlı nefes almak ve kusacak gibi hissetmek gibi şeyler yer almaktadır.

Bu fiziksel tepkiler genelde yüksek seviyeli kaygıda “savaş ya da kaç” tepkisi tetiklendiğinde yaşanmaktadır. Savaş ya da kaç tepkisi, vücudumuzun algıladığı tehdide (rahatsız edici olsa da zararlı değildir) karşı gösterdiği tepkidir.

Sınav Kaygısı Belirtileri

Pek çok kişi sınavdan önce stres ya da kaygı yaşamaktadır. Hatta biraz gergin olmanız sınavda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir. Ancak yaşadığınız sıkıntı sınav performansınızı etkileyecek boyutlara geldiyse sınav kaygısı yaşıyorsunuz demektir.

Sınav kaygısının belirtileri önemli ölçüde değişiklik gösterebilir ve hafif ila şiddetli belirtiler görülebilir. Bazı öğrenciler sınav kaygısının hafif belirtilerini deneyimleyebilir ve sınavlarında başarı sağlayabilir. Bazı öğrenciler ise kaygıları nedeniyle neredeyse hareket edemez hale gelir. Bu ise sınav performanslarının kötü olmasına ve hatta sınavdan önce veya sınav sırasında panik atak yaşanmasına neden olabilir.

Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında şunlar bulunmaktadır:

• Terleme
• Titreme
• Kalbin hızlı atması
• Ağız kuruluğu
• Bayılma
• Mide bulantısı

Daha hafif seviyedeki sınav kaygısı durumlarında midede “kelebek” hissi yaşanabilirken daha ciddi durumlarda ise öğrenciler fiziksel olarak hastalanabilir. Sınavdan önce kusma ya da ishal gibi durumlar görülebilir.

Sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında şunlar bulunmaktadır:

• Depresyon
• Düşük özgüven
• Öfke
• Umutsuzluk
• Sıkıntı
• Yetersizlik hissi

Öğrenciler genelde içinde bulundukları durumu değiştirme konusunda kendilerini çaresiz hissederler ve yaşadıkları belirtiler ve kötü sınav performansları nedeniyle kendilerini küçümser ve azarlarlar.

Sınav kaygısının neden olduğu bilişsel ve davranışsal belirtiler arasında şunlar yer alabilir:

• Yerinde duramama
• Sınavlardan tamamen kaçınma
• Unutkanlık
• Kendinden şüphe duyma
• Olumsuz iç konuşmalar

Bazı durumlarda sınav kaygısı öyle şiddetli hale gelebilir ki öğrenciler korkularının kaynağından kaçınmak için okulu bırakabilir. Madde bağımlılığı da kendi kendini reçeteli ilaçlar ve alkol gibi olumsuzları ortadan kaldırarak kaygıyı tedavi etmeye çalıştıkları için ortaya çıkabilir.

Sınav kaygısı, sınav sırasında odaklanmayı oldukça zor hale getirir. Sınav kaygısı olan pek çok insan, sorunun cevaplarını bildiğinden emin olsa bile sınavdaki cevap kısımlarını boş bırakabilir. Olumsuz iç konuşma, sınava odaklanmada sorun ve ardı ardına gelen düşünceler de sınav kaygısının yaygın olarak görülen bilişsel belirtileri arasında yer almaktadır.

Sınav Kaygısının Nedenleri

Öğrencilerin sınavlar nedeniyle kaygı yaşamalarına neden olan çeşitli faktörler bulunmaktadır. Araştırmalar, çocukları üzerinde çok fazla akademik baskı uygulayan ebeveynlerin sınav kaygısına katkıda bulunabileceklerini göstermektedir. Ebeveynlerinin baskısını hisseden öğrencilerin, sınav öncesinde yaşadıkları aşırı endişenin yanı sıra sınav sırasında fiziksel kaygı belirtileri yaşamaları olasıdır.

Sınav kaygısının diğer nedenleri arasında şunlar yer alabilmektedir:

Geçmiş sınavlarda gösterilen kötü performanslar: Önceki sınavlarında başarısızlık yaşayan öğrencilerin gelecekte kendilerini kaygılı hissetme olasılıkları daha yüksek olabilmektedir.

Yeteri kadar hazırlanmamış olmak: Sınava çalışmayı erteleme ya da çalışmama, sınav sırasında yaşanan kaygının artmasına neden olabilir.

Başarısızlık korkusu: Öz değer duyguları ile sınav sonuçları arasında bağlantı kuran öğrenciler, iyi performans gösterme konusunda büyük bir baskı hissederler. Duydukları bu büyük baskı ise sonrasında daha fazla kaygı duymalarına neden olabilir.

Sınav kaygısı kendi kendini besleyen bir durum da olabilir. Öğrenci, herhangi bir nedenden dolayı sınav kaygısı yaşadığı zaman gelecekte tekrar sınav kaygısı yaşayabilir. Hatta öğrenci kaygı belirtileri yaşamaktan ne kadar korkarsa sınav gibi durumlardan da o kadar korkabilir.

Kaygı hangi durumda faydalı değildir?

Kaygı, bazı durumlarda faydalı olabilmektedir. Örneğin, tehlikedeyseniz (arabanın önünden aniden çekilmek gibi) kaygı işe yarayabilmektedir. Aynı zamanda tehlike arz eden durumlara karşı dikkatinizin artmasına ve tepkinizin iyileşmesine yardımcı olur.

Bununla birlikte sınav gibi bilişsel tehlike durumlarında kaygı pek de faydalı olmaz.

Sınav sırasında düşünülen şeyler genelde sınav performansı hakkında olumsuz düşünme (endişe olarak da bilinir) ve/veya yaklaşan sınavla ilgili fiziksel tepkiler olmaktadır: “Başarısız olacağım”, “Pes ediyorum”, “Kalbim yerinden çıkacak gibi ve odaklanamıyorum.”

Yüksek seviyeli kaygının performans üzerindeki etkileri

Araştırmalar, sınav sırasında yüksek kaygı seviyeleri yaşayan kişilerin değerlendirme altında performanslarının azaldığı görülmektedir.

Bu kişiler sınavı tehlike olarak algılamaya eğilimli olurlar ve buna yoğun duygusal tepkilerle yanıt verirler ve bu da üzerinde çalışılan şey üzerinde odaklanmayı zor hale getirir.

Kişinin değerlendirildiği durumlarda ortaya çıkan endişe tepkileri, bilişsel ve zekayla ilgili görevlerde etkin performans gösterilmesini engelleyebilir. Bu ise sınavda en iyi performansı gösterememesine neden olur.

Sınav kaygısı aynı zamanda akademik ve bilişsel yeteneklerinizi göstermenizi engellemenize de neden olabilir.

Sınav kaygısını nasıl yenebilirim?

Kaygı seviyenizin yüksek olduğunu düşünüyorsanız bununla başa çıkmanın yollarını öğrenerek sınav performansınızı etkilemesini kontrol altına alabilirsiniz.

Sınav kaygınızı kontrol etme konusunda sahip olduğunuz yetenekler, kaygı seviyenizin yüksek olmasına neden olan tetikleyicilere bağlı olarak farklılık gösterecektir.

Sınavdan önce kaygı seviyelerinin yükseldiğini gören öğrenciler gece boyunca uyuma, beslenme, egzersiz ve rahatlama rutinleri gibi öz bakım stratejilerine dikkat etmelidir.

Öğrenciler bazen bu küçük adımları uygulamayı unuttukları için sınav korkusundan kendilerini tükenmiş hissedebilirler.

Rahatlama eğitimi

Okullarda çalışan psikologların ve uzmanların, sınav kaygısını yönetmeye  yardımcı olacak çeşitli teknikleri vardır. Bu kişiler ayrıca ders çalışma becerilerinizi geliştirmek için bazı yollar önerebilir.

Bu tekniklerin hedefi, öğrencilerin kaygılarının doğasını anlamalarına yardımcı olmak ve bu sayede yaklaşmakta olan sınavlarla daha etkin bir şekilde başa çıkabilmelerini sağlamaktır.

Bu teknikler içerisinde bilinçli farkındalık gibi rahatlama eğitimini öğretmeyi hedefleyen davranışsal müdahaleler yer alabilir.

Bilinçli farkındalık, öğrencinin kaygı içeren duygularını, düşüncelerini ve fiziksel tepkilerini sakin bir şekilde kabul edip şimdiki ana odaklanmaya çalışmasıdır.

Rahatlama eğitimi sistematik bir duyarsızlaştırma süreciyle birlikte kullanılabilir; sistematik duyarsızlaştırma, kişinin tamamen rahatlamış olduğu bir sahneyi gerçekleştirdiği ve zihnindeki bu görüntünün gerçek olayın neden olduğu bazı duyguları uyandırmasıdır.

Bu sayede sınava girdiğiniz anı görselleştirirken rahatlamayı öğrenmeniz durumunda sınava girerken de rahat olmayı öğrenebilirsiniz.

Özel değerlendirme ile destek

Yüksek seviyede kaygı yaşayan bazı öğrenciler (yoğun panik ya da sınavı yapamamalarına neden olan korku), okullarındaki uzmanlar aracılığıyla ek desteğe ulaşabilirler.

Yapılan değerlendirme öğrencinin bireysel ihtiyaçlarına göre değişecektir. Bazı öğrenciler sınav sırasında düzenli aralara ya da daha fazla süreye ihtiyaç duyabilirken bazılarının ise sınavı farklı bir odada yapmaları gerekebilir.

Bu tarz bir değerlendirme için sınav dönemi boyunca kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olması için okulunuzdaki psikologla ya da diğer uzmanlarla görüşebilirsiniz.

Sınav kaygınızla başa çıkmayı öğrenmenizin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birtakım olumlu etkileri olabilir:

• Artmış akademik performans
• Stres ve sıkıntıda azalma
• Hayal kırıklığında azalma

Sınav kaygısıyla başa çıkmak için öneriler

Sınavlara hazırlanırken şunları yapmayı deneyebilirsiniz:

• Kaygınızı kontrol altına almak için kendi kendinize sınav kağıtları hazırlayın.
• Fiziksel tepkilerinizin farkına vararak kaygınızı erkenden tanımlayın.
• Endişe dolu ve olumsuz düşüncelerinize meydan okuyarak size yardımcı olmayan düşüncelerinizi değiştirmeyi deneyin.
• Kaygınızla iç içe geçip “ya olmazsa” diye düşünmek yerine dikkatinizi üzerinde çalıştığınız şeye odaklayarak (bilinçli farkındalık) pratik yapın.
• Kaygının neden olduğu fiziksel tepkileri azaltmak için bazı beceriler edinin.
• Kendinize iyi bakmayı unutmayın: uykunuza, beslenmenize, egzersizinize ve rahatlama rutinlerinize dikkat edin ve sosyal destek alın.

Sonuç Olarak

Sınav kaygısı oldukça stresli olabilse de bu durumun üstesinden gelmek mümkündür. Sınav kaygısının performansınızı etkilediğini düşünüyorsanız kendi kendinize bazı stratejiler uygulayabilir ve kaygınızı kontrol altına almaya çalışabilirsiniz.

Bununla birlikte sınav kaygınız sorun yaratmaya devam ediyorsa bir uzmanla görüşerek mümkün olan tedaviler hakkında konuşabilirsiniz.