Sebze temelli beslenme nedir, faydaları nelerdir?

Harvard Tıp Okulu tarafından yapılan araştırmalar, son bilimsel verilerin ve gelişmelerin, sebze temelli bir beslenme düzeninin kilo alımı ve kronik hastalık riskini düşürdüğünü gösteriyor. Tabii ki bu beslenme düzeni içerisinde sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve sağlıklı proteinler bir arada bulunmalılar.

Bu tip besin yoğunluklu beslenme düzenleri, hem çocukların hem de yetişkinlerin besin alımını arttırmalarına imkan tanıyor ve ayrıca boş kalorilerin alınmasını azaltıyor. Dolayısıyla koroner kalp hastalıkları, metabolik sendrom risk faktörleri, bazı kanserler, obezite ve tip-2 diyabet ile kardiyovasküler hastalıkların riski de bir hayli azalıyor.

Daha fazla bitki tüketmek, özellikle de sebzeler ve meyveler tüketmek, obeziteye karşı atılması gereken en önemli adımlardan da bir tanesi olarak karşımıza çıkıyor.

Sebze Temelli Beslenme Nedir?

Sebze temelli beslenme düzeninde sebzeler, meyveler, patates ve mısır gibi nişastalı ürünler, fasulyeler, baklalar, kuruyemişler, çekirdekler ve sağlıklı yağlar bol miktarda tüketiliyorlar. Sadece tek bir diyet veya beslenme tipi mevcut değil ve sebze temelli beslenmeyi farklı şekillerde uygulayan pek çok kişi var. Zira Akdeniz diyeti, Makrobiyotik diyet, Vegan diyeti, Çiğ yemek diyeti gibi pek çok farklı sebze tüketimini temel alan beslenme düzeni mevcut.

Oxford Kanser Araştırmaları Merkezinin gerçekleştirdiği araştırmalar, sebze temelli beslenmenin kompleks karbonhidratlar, omega-6 yağ asitleri, lifler, C vitamini, E vitamini, magnezyum ve antioksidanlar bakımından çok zengin imkanlar sunduğunu gösteriyorlar. Ancak bu beslenme düzenlerinde yeteri kadar protein, doymuş yağ, omega-3 yağ asitleri, retinol, B12 vitamini ile çinko gibi mineralleri yeteri kadar aldığınızdan emin olmak için bazı düzenlemeler yapmak da gerekebiliyor.

Sebze temelli her beslenme düzeninin vegan veya vejeteryan diyet gibi olmasına da gerek yok. İsterseniz hayvansal ürünleri tüketebilirsiniz ancak bunu yaparken hayvansal ürünleri beslenmenizin temeline almadığınızdan da emin olmanız gerekiyor.

Ne Kadar Sebze Tüketmeli?

Her birey kendi beslenme planını oluşturabilir ancak temel olarak %80 karbonhidrat, %10 protein ve %10 da yağ alımı kabul edilebilir düzeydedir. Akdeniz diyeti gibi bazı beslenme türlerinde ise karbonhidrat oranı %40’lara kadar düşebilirken protein ve sağlıklı yağlardan gelen enerji miktarı artabiliyor. Dolayısıyla sebze temelli beslenirken enerjiyi illa ki karbonhidratlardan almak gerekiyor diye bir kaide bulunmuyor.

Sebze Temelli Beslenmenin Faydaları

Anti-İnflamatuvar Gıdalar Bakımından Zengindir

İnflamasyonlar günümüzde neredeyse her kronik hastalığın temeli olarak görülüyorlar ve bunlar arasında sızdıran bağırsak sendromundan tutun da artrite, kansere ve kalp hastalıklarına kadar çok sayıda seçenek bulunuyor. Anti-inflamatuvar besinler hastalıkların gelişimini durdururlar çünkü oksidatif stres ile savaşan besinleri temin ederler.

• Antioksidanlar ve fitobesinler
• C,E ve A vitamini gibi temel vitaminler
• Mineraller
• Elektrolitler
• Temel yağ asitleri

Çalışmalar anti-inflamatuvar gıdalar bakımından zengin beslenme düzenlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, direnci arttırdığını ve inflamasyonların vücudumuz üzerindeki etkilerini azalttığını gösteriyorlar. Sebzeler aynı zamanda bağırsak sağlığını da iyileştirebilir, immün fonksiyonları güçlendirebilir, yaşa bağlı hastalıkların azalmasını sağlayabilirler.

Lif Bakımından Zengindir

Sebzeler, çekirdekler, antik tahıllar ve mercimek türleri, lifler bakımından zengindirler ve bu da kabızlık, sindirim problemleri, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları ve diyabet riskinizi azaltır.

Yüksek lifli beslenme düzeni, aşırı iştahı ve aşırı yemeyi de engeller, damarlardaki plakların oluşumunu engeller, sindirim sistemini faydalı bakteriler ile doldurur. Çözünebilir lifler sindirimi yavaşlatırlar ve su ile birleşerek jel gibi bir yapıya kavuşur, böylece tok hissetmenize yardımcı olurken, çözünemez lifler ise sindirimi hızlandırır ve dışkıya malzeme katarlar.

Avokado, keten ve chia tohumları, orman meyveleri, glutensiz yulaf, hindistan cevizi, elma, lahana, enginar, incir gibi ürünlerden bol bol lif alabilirsiniz.

Sağlıklı Bir Kiloya Ulaşmanıza Yardımcı Olur

Sebze temelli bir beslenme düzeni masrafsız, risksiz bir obezite engelleyicidir ve bilhassa çocuklarda etkili olabilir. Sebze üzerine kurulu beslenme düzenlerinde genelde obezite ve ona bağlı riskler oldukça azalırlar.

Kronik Hastalık Riskini Azaltır

Dünyadaki pek çok toplumda sebzeler bol tüketiliyorlar ve bu nedenle kronik hastalıklar bu toplumlarda daha az görülüyorlar. Bu toplumlarda 100 yaşını aşan çok sayıda birey bulunuyor ve sebze temelli beslenme sayesinde kalp hastalıkları, kanser, bunama, diyabet, osteoporoz ve diğer hastalıkların riskleri azalıyor.

Yapılan araştırmalar, Akdeniz usulü beslenmenin kalp hastalıkları riskini %70 oranında azaltabildiğini gösteriyor. Bunun yanında sebze temelli beslenme ile vücut kitle endeksi ve obezite oranları da azalıyorlar, kan basıncı düşüyor, kandaki trigliserit oranı ve kolesterol azalıyor, diyabet riski düşüyor.

Yeşil yapraklı sebzeler, taze bitkiler ve baharatlar, tropik meyveler, yemişler ve çekirdekler, mısır, antik tahıllar, zeytinyağı, fasulyeler ve tatlı patates en sağlıklı toplumların genel olarak tükettikleri gıdalar arasında yer alıyor.

Çevre İçin İyidir

Sebze temelli beslenme sadece insanlara değil, aynı zamanda gezegenimize de katkıda bulunur. Besin zincirinde aşağıda bulunan gıdaları tüketmek, üretim için daha az doğal kaynak tüketilmesini gerektirir, karbon izini azaltır, hayvanların öldürülmesini engeller ve besin kıtlığını azaltır.
Hayvansal gıdaların üretimi daha fazla su, toprak, fosil yakıt ve enerji gerektirmektedir.

Sebze Temelli Beslenme İçin En İyi Gıdalar

Sebzeler

Sebzeler elbette sebze temelli beslenmenin kökünde yer alıyorlar. Dolayısıyla bilhassa çiğ sebzeler başta olmak üzere besin bakımından zengin, kalorisi düşük, antioksidan zengini bu gıdaları tüketmeyi unutmamak gerekiyor.

Taze Meyveler

Her gün 1-3 parça taze meyve tüketmek ve meyve suyundan uzak durmak gerekli. Meyvelerde kalori oranı düşüktür ancak lif, antioksidanlar, vitaminler ve su bakımından zengindirler. Orman meyvelerini, kiviyi, kavunu ve tropik meyveleri tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı Yağlar

Sızma zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı, palm yağı, susam ve keten yağları, avokado yağı gibi seçenekler oldukça sağlıklılar. Ayrıca kuruyemişlerde, çekirdeklerde, hindistan cevizi sütünde ve avokadoda bitki temelli yağ asitleri bol bulunurlar ve bunlar iştahınızı kontrol altında tutarken inflamasyonları azaltmanıza da yardımcı olurlar.

Tam Tahıllar

İşlenmemiş Tahıllar

İşlenmemiş tam tahıllar iyi birer lif kaynağıdırlar ve ayrıca mineralleri de barındırırlar ancak yine de sınırlı miktarda tüketmek gerekir. İşlenmemiş kinoa, yulaf, esmer pirinç, arpa, amarant gibi ürünleri tüketebilirsiniz ancak paketlenmiş ürünlerde genelde işlenmiş tahıllar bulunduğu için hazır ürünlerden, ekmeklerden, keklerden ve kurabiyelerden uzak durmak gerekli.

Sağlıklı Proteinler

Sebzeler bu beslenme düzeninde temel olsalar da, yüksek proteinli gıdaları tüketmek de enerji elde etmek, kas kütlesini korumak için gerekli. Taze deniz balıkları, süt ürünleri, organik kırmızı ve beyaz et, organik yumurta, baklalar ve mercimek türleri gibi ürünlerden bol miktarda protein elde edebilirsiniz. Ancak işlenmiş etlerden uzak durmanız gerekli çünkü bunlarda fazla miktarda sodyum ve yapay bileşenler bulunurlar.

Su ve Tatlandırılmamış İçecekler

Her gün yeteri kadar sıvı tüketmek, vücudu korumak için önemli. Bu nedenle doğrudan su tüketebilir, ayrıca çay ve kahveyi az miktarlarda içebilirsiniz. Ancak tatlandırılmış içeceklerden, meyve sularından, pastörize sütlerden, tatlı çaylardan, çok fazla alkolden ve kafeinden de uzak durmalısınız.