Sağlıklı Yaşam İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyız?

Egzersizin dozu ve sağlığa etkileri üzerine yıllardır süregelen tartışmalar en sonunda bir yere varmış gibi gözüküyor. Oldukça geniş çapta yapılan iki yeni araştırma, uzun bir yaşam için ideal olan egzersiz dozunun, çoğumuzun şu anda düşündüğünden daha fazla ama bazılarının beklediğinden daha az olduğunu gösteriyor.

Az da olsa egzersiz yapmak, hiç yapmamaktan çok daha iyidir

Tabii ki, az da olsa egzersiz yapmak, hiç yapmamaktan çok daha iyidir ve tıpkı ilaçlar gibi, egzersizin de birçok hastalık riskini ve erken ölümleri azalttığı bilinir. Fakat ilaçların aksine, egzersiz kullanma talimatıyla birlikte gelmez. Devletlerin ve sağlık örgütlerinin güncel olarak oluşturduğu en geniş bildirgede, sağlıklı ve fit olmak ve bunu koruyabilmek için, haftada 150 dakika, çok ağır olmayacak şekilde egzersiz yapmak gerekiyor. Fakat bu, bir insanın yapması gereken minimum egzersiz miktarını gösteriyor; ideal olanı ise kesin bir şekilde henüz belirlenmedi.

Egzersiz ne zaman tehlikeli olmaya başlar?

Araştırmacıların kesin olarak bilmediği şeylerden biri de, egzersizin, tehlikeli olmaya başlayacağı bir üst sınır olup olmadığı ve hangi yoğunlukta çalışmanın insan ömrünü diğerlerine göre daha fazla uzattığı. Nisan ayının başlarında JAMA Uluslararası Tıp’ta yayınlanan yeni araştırmalar ise, nihayet bu sorulara yöneliyor.

Ulusal Kanser Enstitüsü, Harvard Üniversitesi ve birkaç başka kurumun da katılımıyla, araştırmacılar, altı büyük sağlık anketi formunda, çoğunluğu orta yaşlı olan 661.000’den fazla yetişkine ait egzersiz alışkanlıklarıyla ilgili bilgiler toplayıp bunları bir havuzda birleştirdiler. Araştırmacılar bu bilgileri kullanarak insanları gruplara ayırdılar: Hiç egzersiz yapmayanlardan tavsiye edilen miktarın on katı daha fazla egzersiz yapanlara kadar ( yani ortalama haftada 25 saat ve daha fazlası) çeşitli sınıflar oluşturdular. Daha sonra bu grupların, gelecek 14 yıllık süre içindeki ölüm risklerini hesaplayıp karşılaştırdılar.

Hiç egzersiz yapmayanlarda erken yaşta ölüm riski daha fazla

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, erken yaşta ölüm riski en yüksek olan grup, hiç egzersiz yapmayanlardı. Tavsiye edilen miktara erişemese de, yine de egzersiz yapanların, erken yaşta ölüm risklerini %20 oranında azalttıkları gözlendi. Haftada 150 dakikalık önerilen egzersiz miktarını takip eden grup ise, daha uzun bir yaşam süresine sahip olduklarını ve hiç egzersiz yapmayanlara nazaran, 14 yıllık periyotta ölüm risklerini %31 oranında azalttıklarını gösterdiler.

Egzersizin getirilerinden en çok faydalananlar ise, önerilen egzersiz miktarını üçe katlayanlardı. Makul yoğunlukta, çoğunluğu yürüyerek, haftada 450 dakika ya da günde 1 saatten biraz fazla egzersiz yapanların erken ölüm riskinin, hiç yapmayanlara göre %39 daha az olduğu gözlemlendi.

Araştırmacılar, egzersizin bu noktada doyuma ulaştığını, yani önerilerin egzersizin 10 katını yapanların bu noktadan sonra ciddi bir fayda görmediğini belirttiler. Bununla birlikte egzersizin etkisinin azalmadığı da ortaya çıktı.

Egzersiz erken ölüm riskini önemli ölçüde azaltıyor?

Egzersiz ve ölüm riski üzerine yapılan yeni bir araştırma da, egzersiz yoğunluğu ile ilgili benzer sonuçlara ulaştı. Son zamanlarda ortaya çıkan bazı çalışmalar, hem sık hem yoğun bir şekilde yapılan egzersizin erken ölümleri destekleyebileceğini öne sürerken, bahsettiğimiz bu yeni araştırma, tam tersini gösteriyor.

Avustralyalı araştırmacılar, 200.000’den fazla yetişkinin sağlıklarını yakından inceleyerek, her bir kişinin egzersize ne kadar zaman ayırdığına, bu egzersizlerin ne kadarının ciddi sayılabileceğine baktılar. (Yani yürüme yerine koşma, çift olarak oynanan sosyal amaçlı oyunlar yerine, rekabet içeren tenis karşılaşmaları gibi.) Daha sonra, bir önceki araştırmada olduğu gibi, ölüm istatistiklerini karşılaştırdılar. Aynı şekilde, önerilen egzersiz miktarı ve yoğunluğunu takip edenlerin, yürüme gibi ortalama bir egzersiz bile yapsalar, erken ölüm risklerini ciddi anlamda azalttıklarını gözlemlediler.

Tabii ki bu araştırmalar, araştırmaya katılan kişilerin egzersiz alışkanlıkları ile ilgili verdiği şüpheli bilgilere dayanıyor. Dolayısıyla, herhangi bir egzersiz dozunun ölüm riskini ne oranda etkileyeceğini kesin olarak kanıtlayamazlar. Fakat yine de, bu iki durum arasında bulunan ilişkiler oldukça kuvvetli ve istikrarlı. Araştırmayı yapanlara göre de, çıkarılacak sonuçlar oldukça açık.

Avustralya’daki çalışmayı yürütenlerden, James Cook Üniversitesi’nde araştırmacı olan Klaus Gebel diyor ki, “Fiziksel aktivite yapabilecek durumdaki insanların en azından haftada 150 dakika egzersiz yapması ve bu egzersizin en azından 20-30 dakikasının yoğun olması gerekir.” Gebel, daha fazla egzersiz yapmak isteyen spor düşkünleri için de, herhangi bir tehlike bulunmadığını belirtiyor.