Ramazan Ayında Nasıl Beslenelim?

Bir yeni Ramazan ayı daha geldi çattı. Ramazan ayı maddi manevi bir arınma ayıdır. 11 ayın sultanı diye sesleniyoruz bir sultan gibi karşılayalım ağırlayalım bu güzel ayı. Tüm yıl maneviyatın lezzeti etkisiyle geçiyor aslında. Ramazan ayı oruç ayıdır , neden oruç tutarız bizim sistemimize ne gibi etkileri var ?  Oruç sadece İslam sonrasında mı hayatımıza girdi ve tabii Ramazan ayında nasıl beslenelim ?

Ramazan manevi anlamda arınma ayı olsa da bunun maddi boyutu da vardır. Maddi anlamda vücudumuzun arınmasını konu eder. Oruç tutmak sadece İslamiyetle insanoğlunun hayatına girmiş bir şey değil. İlkel kabilelerin tanrılarını mutlu etmek için başvurdukları ibadetlerden birisi. Hristiyanlık’ta , Musevilik’te, Hinduizm’de ,Taoizm’de ve daha birçok dinde de tarih boyunca oruç görülmektedir.

Oruç tuttuğumuzda ,yani belli bir zaman dilimi boyunca aç kaldığımızda bu açlığın bizler için faydalı oldu özellikle son yıllarda sıkça konuşur olduk. Yoshinori Ohsumi Nobel tıp ödülünü otofaji konusuyla alıdıktan sonra aralıklı oruç konusu hayatımıza girdi. Aç kalmanın sağlığımız açısından faylarını konuşmaya başladık . Aralıklı oruçta saat sayarak besleniyoruz aslında  tıpkı normal oruç düzeni gibi , aralıklı oruçta  sadece kalorisi olmayan içecekler de tüketebiliyoruz.

Bir arınma ayıdır Ramazan ayı , eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa oruç tutarak hem ruhunuzu hem bedeninizi iyileştirebilirsiniz. Bu Ramazan ayında yaklaşık 15 saat oruç tutacağız. Geri kalan zaman diliminin gece olduğunu da düşününce beslenme düzenimizi iyi planlamamız gerekmekte.

Tüm yıl yapmadığımız bir şey yapıyoruz bu ayda . Uzun süreli açlık ve susuzlukla  özellikle ilk zamanlarda hazımsızlık, baş ağrısı, sinirlilik, sindirim sorunları yaşamak normaldir.Hem açlık hem de susuzlukla birlikte bu durumların görülmesi gayet doğaldır. Özellikle su konusunda normal zamanda sürekli su içmenin ne kadar önemli olduğunu konuşuyoruz bunu bir anda kesmemiz sıvı elektrolit dengesinin bozulmasına sebep olacağı için iftar ve sahur arasında yeterince su içtiğimizden emin olmak önemli.

Ramazan ayında en büyük korkulardan bir tanesi bu ayda kilo almak. Eğer zaten kısıtlı  bir zaman diliminde besin tüketip yine de kilo alıyorsanız yanlış besleniyorsunuz demektir. Kalori içeriği yüksek ama besin içeriği düşük yiyecekler sofranızda olabilir. İftarda yiyeceklere fazlasıyla saldırıyor ,hızlıca yemeğinizi yiyor olabilirsiniz.

Ramazan ayında  beslenme düzenimizi oluşturmak ,hem günü güzel geçirmek hem de iftar sonrası hazımsızlık gibi problemler yaşamamak için bazı şeyleri değiştirmek dönüştürmek gerekli.Öncelikle aslında iftar ve sahur mantığımızı değiştirmek etkili olabilir. İftar kültürümüz o kadar zengin ki, birbirimize iftara gidiyoruz, misafirlerimize uzun uzadıya sofralar hazırlıyoruz , illa ki misafire de değil ev ahalisine şöyle  güzel ziyafet sofraları kuruyoruz.Ama şöyle bir durum var  tüm gün aç kalan mideye bir anda bir çok yiyeceği gönderiyoruz. Aslında tüm gün bize enerji sağlaması için yaptığımız sahuru çok iyi yapıp , iftarı biraz daha hafif atlatmak sağlıklı bir beslenme düzeni sağlamamıza yardımcı olabilir. Sevdiklerimizi iftara değil de sahura mı çağırsak?

Ramazan ruhsal ve fiziksel olarak detoks ,arınma zamanı . Öncelikle bu fikri kabullenmek ve bunun üzerinden hareket en  mantıklı karar olacaktır. ‘Ben tüm gün oruç tuttum bunu yemeğe hakkım var’ düşüncesi yerine ,’ vücudumu dinlendiriyorum’ fikrini benimsemek gerekli diye düşünüyorum. ‘Yeteri kadar yemek’  bir başka mottomuz olsun.

Bir başka önemli konu ise hareket etmek. Küçük yürüyüşler ,egzersizler yapılabilir. Oruç tutuyoruz diye tüm gün yatmak ya da uyumak zorunda değiliz.

Gelelim nasıl besleneceğimize :

Sahurda neler yiyebiliriz?

Mutlaka iyi bir sahur yapınız.  Sahurun mantığı bizi tok tutmasıdır unutmayın geçiştirmeye çalışmayın. Susatmayacak besinleri tercih etmek günü daha kolay geçirmenize yardımcı olacaktır. Bu sebeple tuzlu ,baharatlı besinlere çok yaklaşmayın.

Kahvaltı yapabilirsiniz. Yumurta tüketebilirsiniz  hem iyi bir protein kaynağı hem de tokluk hissi yüksektir.

Ekmek tüketiminizi mutlaka tam tahıllılardan yana tercih edin.

Meyve sebze gibi sulu yiyeceklere sahur sofranızda yer açın ,hem susamanıza mani olur hem lif alırsınız hem de vitamin mineral alırsınız.

Yoğurt, kefir, ayran tüketilebilir.

Ceviz, badem, fındık gibi iyi yağları mutlaka sahur tabağınıza ekleyin.  Tabii çiğ olarak tüketin. Belki birkaç saat suda bekletip fitik asitten uzaklaştırabilirsiniz de.

İftarda ise:

İftarı mutlaka ama mutlaka hafif tutmaya çalışın. Kızartmalar, dolmalar, tatlılar, asitli içecekler ,şekerli içecekler süslemesin soframızı.

Öncelikle 2 adet zeytin ya da hurma ile orucu açalım . Suyumuzu içelim .çok soğuk sular içmemeye çalışın unutmayın ki saatlerdir mideniz boş.

Mutlaka salata tüketelim.

Çok tuzlu olan besinlerden uzak durmaya çalışın konserveler, ev salçaları, salamuralar …

Tatlılar konusunda dirayetli olun . tüm gün oruç tuttum hak ettim diyebilirsiniz ama demeyin lütfen çünkü tüm gün açlığın üzerine glisemik indeksi  yüksek besinlerle beslenirseniz iftar sonrasındaki rehavetle kolunuzu bile kaldıramazsınız.

Mutlaka iyice yiyecekleri çiğneyelim. En az 2 litre su tüketmeye çalışalım, elektrolit dengesini sağlamak için doğal maden suyu tüketebilirsiniz.

Ramazan bir arınma dönemidir.Yediklerimize şükrederek farkındalıkla  beslenelim ,arınma döneminde hem bedenimiz hem de ruhumuz bu dönemden faydalansın. İyi niyetlerle ,dileklerle dolu  negatif olan her şeye  oruçlu olduğumuz bir Ramazan ayı olsun.