Polikistik Over Sendromu (PCOS) Diyeti Nasıl Yapılır?

Polikistik over sendromu (PCOS) en sık görülen endokrin bozukluklardan biridir ve üreme çağındaki kadınların %9 ila %18’ini etkiler. PCOS, üreme hormonlarının dengesizliğinden kaynaklanır. PCOS’lu kadınlar, genel sağlık ve görünümlerini etkileyebilecek hormonal bir dengesizliğe ve metabolizma sorunlarına sahiptir.

Hormonal dengesizlik yumurtalıklarda problem yaratır. Yumurtalıklar, her ay sağlıklı regl döngüsünün bir parçası olarak yumurta salınımı yaparlar. PCOS’ta yumurta gerektiği şekilde gelişmeyebilir veya olması gerektiği gibi regl döneminde salınmayabilir. Bu da düzensiz regl dönemlerine veya hiç regl olamamaya neden olur.

PCOS olan kadınların yaklaşık yüzde 50’si aşırı kilolu veya obezdir.  Görüldüğü üzere hepsi fazla kilolu değildir ancak PCOS, abdominal obezite ve insülin direnci ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. PCOS olan kadınlar özellikle semptomlar kontrol edilmediğinde, aşağıdakiler için daha büyük risk altında olabilir:

• İnsülin direnci
• Gebelikte ortaya çıkan Gestasyonel Diyabet
• Tip 2 diyabet
• Kalp-damar hastalıkları
• Endometrial kanser

Şu anda PCOS için bir tedavi olmamasına rağmen, sağlıklı bir diyet uygulayarak ve fiziksel olarak daha aktif hale gelerek semptomların azaltması ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi mümkündür.

Polikistik Over Sendromu Belirtileri Nelerdir?

PCOS belirtileri bireysel olarak değişiklik göstermekle birlikte şunları içerebilir:

• Düzensiz regl dönemleri veya hiç regl olamama
• Kısırlık
• Yüz, çene, karın ve göğüste aşırı tüylenme (hirsutizm)
• Saç dökülmesi, erkek tipi kellik
• Yüz, göğüs ve sırtta sivilce oluşumu
• Kilo alımı ve kilo vermede zorluk yaşama
• Boyun arkası, kol altı ve kasık bölgesinde görülen ciltte koyulaşma

Polikistik Over Sendromuna Ne Sebep Olur?

PCOS’un kesin nedeni bilinmemektedir. Çoğu uzman genetik dahil olmak üzere çeşitli faktörlerin rol oynadığını düşünmektedir:

Yüksek androjen seviyeleri: Kadınlar normalde az miktarda androjen hormonu üretir. PCOS’lu kadınlar ise normalden daha fazla androjene sahiptir. Normalden daha yüksek olması, regl döneminde yumurtalıklardan yumurta salınımını önleyebilir ve tüylenme ve akneye neden olabilir.

Yüksek insülin düzeyleri: İnsülin, besinlerin enerjiye dönüşümünü kontrol eden bir hormondur. İnsülin direnci, vücut hücrelerinin insüline normal tepki vermediği zaman görülür. PCOS’lu birçok kadın, özellikle fazla kilolu veya şişman, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve ailede tip 2 diyabet öyküsü olanlar insülin direncine sahip olabilir.

Polikistik Over Sendromu İçin Önerilen Yaşam Tarzı Değişiklikleri Nelerdir?

PCOS’un yönetimi genellikle sağlıklı beslenme planı ve fiziksel aktiviteyi içeren, kilo kaybına ve insülin duyarlılığının artırılmasına yönelik yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir. Beslenme ve egzersiz alışkanlıklarında uzun vadeli sürdürülebilir değişiklikler yapılması önemlidir. Diyet ve egzersiz, bireyin ihtiyaçlarına ve tercihlerine göre şekillendirilmelidir.

Stres, uyku eksikliği ve sigara gibi diğer yaşam tarzı faktörlerinin de rolü vardır. Sigara içmemek, alkol tüketimini sınırlamak, stresi yönetmek, uyku kalitesini artırmak ve zararlı kimyasallara maruz kalmayı en aza indirmek PCOS yönetim planının bir parçası olmalıdır.

Polikistik Over Sendromunda Beslenme Neden Önemlidir?

Birçoğumuz, iyi beslendiğimizde kendimizi daha iyi hissettiğimizi biliyoruz. Eğer PCOS varsa, beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirmeye odaklanmak için iyi bir sebebiniz var demektir. Aşırı kilolu olmasanız bile sağlıklı bir beslenme planı ve düzenli egzersiz, kilo alımının önlenmesi açısından oldukça önemlidir.

Doğru besinlerin tüketimi, PCOS’un altında yatan insülin direncini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı gibi PCOS ile bağlantılı hastalıkların riskini azaltabilir. Küçük miktarda kilo kaybının bile (vücut ağırlığının yaklaşık %5-10’u) regl fonksiyonunu iyileştirdiği, testosteron seviyelerini azalttığı ve doğurganlığı artırdığı gösterilmiştir.

Kuzey Amerika Tıp Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, PCOS’lu kadınlar 3 ay boyunca düşük doymuş yağ, düşük glisemik indeks ve orta-yüksek lif olmak üzere tasarlanan bir diyet uyguladılar. Çalışmanın sonucunda bireylerin vücut ağırlığında %7, bel çevresinde %6, vücut yağında %9,2 azalma olduğu gösterilmiştir.

Polikistik Over için kullanılan zayıflatan örnek diyet listesi’ne buradan bakabilirsiniz: https://aysetugbasengel.com/polikistik-over-diyeti-nasil-yapilir-ornek-pcos-diyeti-listesi/

Polikistik Over Sendromu İçin Beslenme Önerileri

Sağlıklı yağlar ve yağsız protein ile dengelenen düşük glisemik indeks karbonhidratların orta düzeyde alımının PCOS’u yönetmenin anahtarı olduğunu göstermektedir. Beslenme kılavuzları uzun süreli sağlık etkilerini tedavi etmeye ve kilo kaybına odaklanmıştır:

• Karbonhidrat tüketimi gün boyunca dengeli olmalıdır. Karbonhidratın tüketim miktarı, sıklığı ve zamanı bireyin kilosuna, fiziksel aktivite seviyesine ve ek hastalık durumlarına göre değişmektedir.
• Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmek, baklagiller, yulaf gibi yüksek lifli besinlerin alımı artırılmalıdır.
• Öğün atlanılmamalı, kan şekerini dengede tutmak ve aşırı açlık hissini azaltmak için iki öğün arası dört ile beş saati geçmemelidir.
• Doymuş yağ tüketiminin fazla olmamasına dikkat edilmelidir.
• Tekli doymamış ve omega-3 yağ asidi seçeneklerini tercih edilmeli, trans yağ içeren besinlerden kaçınılmalıdır.
• Tokluk hissinin sağlanması açısından protein alımı da öğünlere dengeli olarak dağıtılmalıdır.
• Yağsız protein kaynakları tercih edilmelidir. Böylece doymuş yağ alımı sınırlanabilir. Derisiz kümes hayvanları, balık, yağsız et ve tam yağlı yerine az yağlı süt ürünleri tercih edilebilir.
• Öğle yemeği ve akşam yemeğinde tabağın en az yarısı farklı renkli sebzeler veya salatalar ile doldurulmalıdır.
• İnsülin direnci olan PCOS’lu bireyler düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmelidir.

Genel olarak herkes için sağlıksız görülen besinlerden kaçınılmalıdır.

• Hamur işleri ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar
• Fast food gibi kızarmış, doymuş yağ içeriği yüksek yiyecekler
• Gazlı ve şekerli içecekler
• Sosis, salam gibi işlenmiş etler
• Margarin gibi katı yağlar