Panik atak anında ne yapabilirim?

Düşün ki aldığın nefes yetmiyor sanki daha çok nefes alman gerekiyor ama bir türlü yetmiyor nefesin. Kalbin sıkışıyor ve sanki kalp krizi geçiriyorsun.

Biraz daha nefes alamazsan bayılacakmış ya da ölecekmiş gibi hissediyorsun. Ruhun bedeninden ayrılıyor ve sen kontrol edemiyorsun. Tüm bu belirtilerle acil servislere başvuran insanların birçoğunun aslında panik atak krizi geçirdiğini biliyor muydun? Belki de sende bazı zamanlar böyle hissediyorsundur.

Panik atak yaşayan insanlar atak yaşadıkları anı korkunç bir durum olarak tarif ediyorlar. Yapılan araştırmalar psikoterapiye en güzel yanıt veren psikolojik rahatsızlıklardan birinin panik atak olduğunu göstermektedir.

Panik Atağa Hazırlıklı Olun

Panik atak anında yapmanız gereken ilk şeylerden biri atağa hazırlıklı olmanızdır. Peki, ataklara nasıl hazırlıklı olunur? Öncelikle, bunun için minik provalar yapacağız. Bu durumda ilk yapmanı istediğim şey hiperventilasyon dediğimiz bir durum. Atak yaşayan bir kişi korkuyla birlikte daha çok nefese ihtiyaç duyar. Atak halinde hızlı ve yüzeysel nefesler almaya başlar. O anlarda asıl ihtiyacı olan oksijeni alamadığı için nefes almaları kısır döngü halinde devam eder. O anı kendi başınıza da denemenizi öneririm. Bu an için hızlı fakat derin olmayan nefes almanız gerekmektedir. Bu şekilde nefes almanız bir süre sonra baş dönmesi meydana getirecek ve kendinizi kötü hissettirecektir. Atak durumunda yaşanan duygu da tam olarak böyledir. Atak anında veya yaşayacağınızı düşündüğünüz anlarda etrafınızdaki cisimleri renkleri ile saymanız o an zihninizi bedeninizden uzaklaştırmanızı sağlayacaktır.

Örneğin; kırmızı sandalye, mavi biblo vs…

Atak Yaşadığınız Yerleri Belirleyin, Korkunuzla Yüzleşin

Geçmişte atak yaşayan kişiler, korkularını atak yaşadıkları yer ile bağdaştırırlar. Örneğin; markette yaşadıysa markete gitmez ya da gitmekten çekinir.

Bu durum bazen bir yer ile sınırlı kalmaz, metroda bulunmaktan, otobüse binmekten hatta kalabalık ortamlarda bulunmaktan çekinir. Bu durum korku korkuyu besler olarak adlandırılır ve hayat kalitesini ciddi anlamda düşürür.

Ben panik atak korkusunu şuna benzetiyorum, içinde kocaman bir bulldog köpek olduğunu ve canavar gibi durmadan havladığını düşün. Sen ona mama vermedikçe daha da şiddetli bir hale geldiğini ve baş edilemez bir durum aldığını düşün. Eğer köpeğe aykırı davranırsan ve bunun üzerine bir şekilde gidersen köpek yavaş yavaş sesini kısacaktır. Ama korkularının üzerine gitmezsen yavaş yavaş o seni ele geçirir. Atak korkularını yenmek içinde yapman gereken şeylerin bir listesini çıkarabilirsin mesela. Gitmeye korktuğun ya da çekindiğin yerlerin listesini çıkart. Bu yerlere senin için en zor olanından en kolay olanına doğru puanlar ver. Daha sonra kolay olanından başlayarak o yerlere gitmeye başla. Unutma eğer içindeki köpeğe uyarsan yavaş yavaş seni ele geçirecek ve hayatını esir alacak. Bir gün bir bakarsın ki bütün hayatını o köpeğe bağlı yaşar hale gelmişsin. Eminim ki bunu istemezsin.

Kontrolü eline almak istiyorsan, yukarıda saydıklarımı yapman çok önemli. Şimdi senden bir şey daha isteyeceğim. Kendini araba kullanıyorken hayal et. Ama normal seyirde bir araç kullanmak değil bu ellerin direksiyonda, gözün yolda diğer taraftan tekere bakıyorsun acaba dönüyor mu diye, aynı anda arkaya bakıyorsun başka bir araba geliyor mu, kaza olur mu diye? Gözlerin sürekli sağda solda, sence bu şekilde araba kullanmak mümkün mü? Atak anında kişiler bedenlerine aynı bu araba gibi muamele ediyorlar. Bedenlerine bu arabada yaptıkları gibi yapıyorlar.

Normalde hepimizin bedeninde normal bedensel belirtiler vardır. Bazen terleriz, titreriz veya herhangi bir yerimizde ağrı olur ve atak yaşamayan kişiler bunları çok önemsemezler, geçici bir durum olduğunu bilirler. Ama daha öncesinde atak yaşayan kişiler bu belirtilere çok fazla odaklanır. O an “Evet sanki bir sızı var, bugün kendimi de kötü hissediyordum zaten, ateş de bastı, ben kötü oluyorum atak geliyor.” diye düşünürler. Bazen normal belirtileri dahi panik atak olarak adlandırabiliyoruz. O an bedene odaklanıldığı için durum bu durum tetiklenir. “Korku korkuyu getirir.” kehanetinin ortaya çıkmasına izin vermeyin. Bu gibi belirtiler hissettiğin zaman yapman gereken şey, o an yaptığın işi bırakmamak olmalı. Biriyle mi konuşuyorsun devam et, iş mi yapıyorsun devam et, geziyor musun gezmeye devam et. O an zihnini bedenine değil, yaptığın işe odakla.

Panik atak yaşayan birisi o an korkularına teslim olur, mantığı tamamen devre dışı olur ve sadece ölecekmiş ya da bayılacakmış gibi düşünür. Oysaki sana şunu rahatlıkla söyleyebilirim ki bugüne kadar yapılan tüm araştırmalar da dâhil panik ataktan ölen ya da deliren olmadı. Şöyle bir örnek vermek istiyorum, kendini dışarıdan, bir televizyondan izleyebildiğini ve kumandanın senin elinde olduğunu, istediğin yerde durdurabildiğini istediğin yerde ileri geri alabildiğini düşün. Sonrasında atak belirtileri yaşadığını ve duruma dışarıdan bakabildiğini düşün, kumanda senin elinde unutma. Atak anlarında alınan hızlı ve yüzeysel nefes alma durumunu tersine çevirmemiz gerekli. Böyle bir durum olduğunu anladığın an derin derin nefesler almak, karnın değil de göğsün şişmesi önemli. Sonrasında nefes alış verişi yavaşlatıldığı zaman panik atak hissi azalarak kaybolacaktır.

Kısaca, içindeki köpeğin var olduğunu ve korkularından beslendiğini unutma eğer korktuğunu belli edersen hayatını ele geçirmesi an meselesidir. Bu yüzden köpeği beslemek ve nasıl beslemen gerektiği için küçük ipuçları verdim. Umarım bundan sonra senin için daha kolay olur.