Pandemi Sonrası Uykusuzluk Sorunu

Yeni bir araştırmaya göre pandeminin başlarında meydana gelen ruh sağlığı sorunları, kişilerin ne kadar uzun süre uyuyabildikleri üzerinde etkili oldu. Uykunun kötüleşmesiyle birlikte kişilerin kaygı seviyeleri artabilir ve negatif bir döngü meydana gelebilir. Uzmanlar, uykuya etki eden dağıtıcılarla savaşmak için ekranlardan uzak durmayı, her gün aynı saatte yatmayı ve uyku zamanı rutinine sahip olmayı önermektedir.

Yatağa yatıp de uyuyamadığınız ya da aklınızı kurcalayan bir şey yüzünden uyanıp durduğunuz oldu mu? Belki kendinizi çok bunalmış hissettiniz ve daha uzun süre uyumuş olmanıza rağmen ertesi gün yorgun uyandınız. Bu durumlardan birini ya da ikisini yaşıyorsanız, muhtemelen sorununuzun nedeni strestir.

COVID-19 pandemisi başlangıcından beri tüm dünyanın ek stres yaşamasına neden oldu. Peki, artan stres seviyeleri insanların uykularını nasıl etkiledi ve bu konuda neler yapılabilir?

Araştırma Sonuçları

Frontiers in Neuroscience dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre pandemi stresinin, uyku kalitesi ve uzunluğu üzerinde etkileri oldu. Araştırmada 26 Mart 2020-5 Nisan 2020 tarihleri arasında 909 ikiz incelendi.

Kaygısı olan bazı insanlar çok tetikte olurken depresyonu olan ya da enerji seviyeleri düşük olanlar ise uykuya çok meyilli oluyor. Kaygılı ve stresli hastalar uykuyu adeta savaş alanı gibi görebiliyorlar. Bu durumda uyumak çok uzun sürebiliyor, uyku hafif olabiliyor ve kolayca bölünebiliyor. Ve yaklaşık 5-6 saat sonra çok erken uyanmak zorunda kalıyorsunuz. Bu süre ise hayatta kalmak ve güne devam etmek için ancak minimum gerekliliği karşılıyor.

Araştırmacılar, katılımcıların pandemi öncesi stres düzeylerini karşılaştırmamış olsalar da birbiri ardına yapılan çalışmalar, pandemi başladığından beri ruh sağlığı sorunlarında artış olduğunu gösteriyor. 2020’nin Ekim ayında yapılan bir araştırma, 13 ila 16 yaş arasındaki kişilerin pandemi nedeniyle ruh sağlıklarında kötüleşme yaşadıklarını gösterdi. ABD’deki yetişkinlerle Aralık 2020’de yapılan bir araştırmada ise kişilerin yüzde 42’sinin kaygı ve depresyon belirtileri bildirdiğini, bu oranın 2019 yılının Ocak ila Haziran aylarında yüzde 11 olduğunu gösterdi.

Pandemi boyunca streste artış oldu. Mart 2021’de ABD’de yapılan bir araştırmada ebeveynler, pandemi öncesine göre streslerinin yüzde 48 arttığını bildirdi. Stres ve kaygı, uykululuğu maskeleyebilir ve normalde rahatlamak isteyeceğiniz zamanlarda daha tetikte olmamıza neden olabilir. Stres, daha düşük uyku kalitesi ve daha kısa ve daha parçalı uykuya yol açabilir.

Bu çalışma, Frontiers in Neuroscience dergisinde yayınlanan çalışma ile benzer sonuçlar gösterdi. Katılımcıların yüzde 35’i daha az uyuduğunu ve yüzde 31’i ise istediklerinden daha fazla uyuduklarını söyledi.

Hem akut hem de kronik stres, kişinin uykusunu bozabilecek en yaygın tetikleyicilerden biridir. Stres durumunda beyin kortizol salgılar. Kortizol, sinir sistemini etkiler, beyni uyarır ve kişinin uyku mimarisini değiştirebilir. Kortizol, karanlık halinde zirveye ulaşan ve vücudu uyumaya yönlendiren hormon olan melatonin üretimini baskılayabilir.

Pandemi sırasında istediklerinden daha fazla uyumuş olan kişiler dahi kendilerini daha dinlenmiş hissedemedi. Çünkü kortizolün salgılanması durumunda uykunun onarıcı fazında geçirilen süre kısalabilir.

İyi uyku, yalnızca kaç saat uyuduğumuzla alakalı değildir. Aynı zamanda ne zaman uyuduğumuz, uyku zamanlarımızın ne kadar düzenli olduğu ve uykunun kalitesiyle de ilgilidir. Uykumuz bölük pörçükse ve çok sık uyanıyorsak, yeterince uyumuş olsak dahi uyku kalitesi daha düşük olabilir.

Beklendiği üzere kötü ya da az uyumak, ruh sağlığı sorunlarını etkileyebilir. 2019’da yapılan bir araştırma, uykusuz geçirilen bir gecenin kaygı seviyelerini yüzde 30’a kadar arttırabildiğini gösterdi.

İkizler üzerinde yapılan çalışmada katılımcıların yüzde 32,9’u uyku kalitesinde düşüş ve yüzde 29,8’i daha fazla uyku bildirdi. Kişisel olarak bildirilen ruh sağlığı sorunları, uyku düzenindeki değişikliklerle bağlantılıydı.

Uyku Düzeni Nasıl Düzeltilir?

Stresliyken uyumak kolay bir şey değil. Bu durum pandemi ya da hayattaki diğer zorlu dönemlerde daha da kötü hale gelebilir. Ancak neyse ki daha uzun ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bazı teknikler bulunuyor.

Aynı saatte uyuyun ve uyanın

Yetişkin olmanın güzel yönlerinden bir tanesi uyku saatinizi ayarlamaktır. Ancak uyku saatiniz sürekli olarak değiştiğinde uyku sorunu yaşayabilirsiniz. Yoğun programlarımız nedeniyle bu konuyu genelde ihmal ederiz. Uyku kalitenizi arttırmanızın en etkili yollarından bir tanesi, her gün aynı saatlerde uyanmak ve yatmak olacaktır.

Gece rutini oluşturun

Sakinleştirici aktiviteler ve uykuya hazırlanma arasında ilişki kurun. Bunun için kitap okuyabilir, günlük yazabilir veya banyo yapabilirsiniz.

Yatmadan önce ekranları kapatın

Gece geç saatlerde telefonunuzu kurcalamak cazip gelebilir. Ancak bunu yapmak uykuya dalmanın daha uzun sürmesine ve REM uykusunda geçirilen sürenin kısalmasına neden olabilir. Yatmadan önceki yarım saati ekranlara bakmadan geçirmeye çalışın.

Duygularınızı işlemek için zaman ayırın

Mümkünse gün içinde düşünme ya da meditasyon gibi alışkanlıklarla duygularınızı boşaltmaya zaman ayırın.

Uyuyamadığınızda kalkın

Derin bir uykuya dalmak için uğraşırken yatakta kalmak cazip gelebilir. Ancak uykuya dalmaya hazır olana kadar esneme, kitap okuma ya da meditasyon yapma gibi şeyler için yataktan kalkabilirsiniz. Bunları yapmanız, yatakta yatmak ve uyumak arasında ilişkiyi beyninizde güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Sonuç Olarak

Stres, özellikle pandemi gibi travmatik durumlarda yaşamın normal bir parçasıdır. Stres nedeniyle uykunuzun etkilendiğini düşünüyorsanız ya da olası uyku sorunlarının önüne geçmek istiyorsanız, uzmanların önerdiği rutinleri uygulamaya çalışın.

Kaynak: https://www.verywellmind.com/mental-stressors-from-the-pandemic-resulted-in-sleep-loss-study-finds-5191115