Öfke kontrolü yöntemleri

Giderek ısınan havalar, her geçen gün kalabalıklaşan toplu taşıma araçları, saatlerce beklenen trafik kuyrukları, bir şeyi bir kerede anlayamayan insanlar ve kimi zaman da gözünüzün üzerinde kaşınızın duruyor olması sizleri sinirlendiriyor mu? Yanıtınız evet ise, yalnız değilsiniz. Evet, çoğu zaman mantıksız ve anlamsız olsa da bizler, büyükşehir insanları çok sinirleniyoruz orası kesin. Aslında çocukluktan başlayan bir ani öfke, bir anda sinirlerin gerilmesi, her şeyin istediğimiz gibi olmadığını görmeye dayanamama durumu var. Artık yeni nesil çocuklar, hele ki ergenler sinir küpü gibiler, cinnetin eşiğindeymiş gibi davranmaktalar. Ancak toplumca bu cinnet geçirme evresinden biraz kurtulsak iyi olacak. Çünkü gereğinden fazla, abartılı öfke, sinir, stres en çok da bizlere zarar veriyor. Öfke, insanı içten içe kemiriyor ve bu öfkeyi dışarıya çıkaramamak en ciddi hastalıkların da sebeplerinden sayılıyor. Madem öyle, daha uzun ve daha kaliteli bir yaşam için öfkemizi kontrol etmeyi öğrensek iyi olur. Ama önce öfke nedir, neden ve nasıl öfkeleniriz?

Öfke nedir?

“Öfke” sözcüğünün tam tanımı bir kişinin; engellenme, incinme, gözdağı gibi bir durum karşısında gösterdiği saldırganlık tepkisi, kızgınlık şeklindedir. Yani istemediğimiz, hiç hoşumuza gitmeyen, bizi engelleyen ve kıran kişi ya da durumlara karşı verdiğimiz olumsuz tepki öfkedir. Öfke de üzüntü, mutluluk, heyecan gibi gayet doğal bir duygudur. Aslında normal ifade edebilmeyi öğrensek öfke, diğer tüm duygular gibi normal ve insani bir duygudur. Bu sebeple de öfkelendiğimizde bunu inkar etmek ya da kabul edilmemek yerine bununla yüzleşmeli, varlığını kabullenmeliyiz. Öfke aslında o kadar da korkunç bir duygu değildir, zaten olumlu ve olumsuz her duygu gibi öfkenin de bir ömrü vardır. İşte öfkemiz bu ömrü tamamladığında etkisini kaybeder, doğru bir taktik izlersek kendimize ya da karşımızdakine hiçbir zarar vermeden söner, gider. Ancak işte bu kontrolü sağlayamazsak, öfke kontrolden çıkıp çok yıkıcı bir hale dönüştüğünde kişinin iş ve sosyal yaşamı, kişisel ilişkileri ve genel yaşam kalitesi bozulur, içinden çıkılması zor sorunlar ortaya çıkabilir.

Neden öfkeleniriz?

Aslında en net ve basit açıklama ile; bizim isteğimiz ve beklentimiz dışında gelişen her şey bizi öfkelendirebiliyor. Öfke o kadar çok kolaylıkla ortaya çıkabilecek bir duygu ki, gerçek bir sebebe, mantıklı bir nedene bile ihtiyaç duymayabilir. Şöyle ki;

• İçinde bulunduğumuz durumdan sıkıldığımızda,
• Karşımızdaki kişi ya da kişiler tarafından anlaşılmadığımızı hissettiğimizde,
• Hak ettiğimizi düşündüklerimizi elde edemediğimizde, haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüzde,
• Karşımızdaki kişiye kendimizi tam olarak ifade edemediğimizde,
• Hayallerimiz gerçekleşmediğinde,
• İstek ve ihtiyaçlarımız talep ettiğimiz şekilde karşılanmadığında,
• Çaresiz kaldığımızda,
• Doğruluğuna inandığımız bir şeyi ispatlayamadığımızda,
• Yalnız kaldığımızda,
• Endişelendiğimizde,
• Utandığımızda öfkelenebiliriz.

Peki, öfkelendiğimizde vücudumuzda neler olur derseniz; stres ve gerginlik başlar, daha hızlı nefes alıp vermeye başlarız, adrenalin salgısı artar, kalp atışlarımız hızlanır, terleriz ve kan basıncı artar.

Öfkeyle nasıl baş edebiliriz?

Öfke, çok yıkıcı bir duygudur ve en çok da öfkelenen kişiye zarar vermektedir. Bu sebeple de öncelikle kendimiz, kendi ruh ve beden sağlığımız için kontrolsüz öfkemizi kontrol altına almayı, öfkemizle baş edebilmeyi öğrenmeliyiz. Öfke ile baş edebilmek için basit, ama etkili önerilerimiz var.

• Gün içinde yaşanan her şeyi ve özellikle de duyguları anlatan bir günlük tutulabilir.
• Öfkelendiren ve öfkelendirebilecek durumların ayrıntılı bir listesi yapılabilir.
• İletişim becerilerini geliştirecek birtakım aktivitelere katılmak iyi gelebilir.
• “Sen dili” yerine “Ben dili” hakim olan bir konuşma şekli benimsenebilir.
• Öfke anında mini bir mola verip, öfkelendiren durum analiz edilebilir, gerçekten ne kadar önemli olduğu düşünülebilir.
• Gerçek problemin ne olduğu düşünülebilir, problem tanımlanabilir ve böylece gerçekten o kadar önemli olup olmadığı anlaşılabilir.
• En basit ve en temel iletişim becerilerinden yararlanılabilir.

Öfke anında yapılması gerekenler; dur- düşün -duygularını kontrol et- davran

Yani öfke çok doğal, çok sıradan bir duyguyken, yakıcı, yıkıcı bir hale gelmesin diye biraz düşünmeye ihtiyacımız var. Öfke anında öncelikle birkaç saniye ya da dakika hiçbir şey yapmadan sadece durup düşünerek mola veriyoruz, duygularımızı kontrol ediyoruz ve ardından mantığımızla hislerimizin önderliğinde davranış sergiliyoruz. Sizi çok öfkelendirecek bir şey olduğunda başa çıkabilmek için bazı şeyleri öğrenmeniz gerekiyor. Şöyle ki;

• Gevşeme ve nefes egzersizleri iyi gelir.
• Egzersiz ve spor yapmak rahatlatır.
• Kızgınken olayları ve durumları doğru değerlendirmek pek de mümkün olamayabileceği için mola vermek gerekir.
• Olaylara ve durumlara bakış açısını değiştirmek doğruya götürebilir.
• Sorun her ne ise büyütmek yerine affetmek, daha basit bakmak işleri kolaylaştırabilir.

Öfkemizi kontrol altına alamadığımızda neler olur?

Kim demişse “öfke baldan tatlıdır” diye bunu biraz daha düşünmekte fayda var. Öfke bizde baş ağrısı, mide rahatsızlıkları, solunum problemleri, cilt problemleri, var olan fiziksel sorunlarda artış ve duygusal problemlerin derinleşmesi gibi pek çok probleme sebep oluyor. Yani öfkelendiğimizde karşımızdaki kişiden çok kendimize zarar veriyoruz. Sık sık ve yoğun öfkelenen, öfkesini kontrol altına alamayan kişilerde; konsantrasyon bozukluğu, unutkanlık, uykusuzluk, dikkat problemleri gibi zihinsel tepkiler, alkol ve sigara bağımlılığı, aşırı yemek yeme, huzursuzluk ve ilaçlara bağımlı yaşama gibi davranışsal tepkiler ortaya çıkabiliyor. İşte bu sebeplerle de biraz kendimize gelelim, öfkemizi kontrol altına alabilmek için çaba gösterelim, yardım alalım.

Öfkemizi kontrol edebiliriz!

Herhangi bir sorunu çözmek istiyorsak öncelikle böyle bir sorun olduğunu biliyor ve bunu kabul ediyor olmamız gerekiyor. Doğal olarak da öfke kontrolsüzlüğü gibi bir problem olduğunu kendimize itiraf etmeliyiz. Ardından bir olumlama iyi gelir “öfke kontrolü sorunumu ustaca çözeceğim” Bunun ardından basit birkaç tekniğimiz var.

Derin derin nefes almak rahatlatır!

Sinirlenmeye, öfkelenmeye başladığımızı hissettiğimiz anlarda hemen bir yere oturup, diyaframdan derin derin nefes alıp verelim. Bu esnada kendi zihnimizle baş başa kalmalı, dışarıdaki seslere algılarımızı kapatmalıyız. Unutmayın, sadece aldığımız nefese odaklanıyoruz. Bu şekilde 10 kez nefes alıp vermek sakinleştirecektir.

Öfkelendiren ortamdan uzaklaşmak en iyisidir!

Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kişinin dibimizde olması bu öfkenin katsayısını daha da artırmaktadır. Bu sebeple öfkenin dozunu düşürmek için hiç vakit kaybetmeden o ortamı terk etmek en doğrusudur. Öfkenin yükselmeye başladığını hissettiğimiz anda o fiziksel ortamdan uzaklaştırmak algıyı değiştirerek sakinleşmemize yardımcı olacaktır.

Sakinleştirici etkisi olacak sakin biriyle konuşmak iyi gelir!

Öfkelendiğimizde o konu ile ilgili herkes bizi sinir etmeye, onların söyleyeceği her şey öfkeyi artırmaya başlar. Ancak bu konu ile hiç ilgisi olmayan sakin biriyle konuşmak kesinlikle rahatlatır, algıyı dağıtır. Zaten öfke kontrolü sorununun temel sebeplerinden biri, öfke anında kişinin muhakeme yeteneğini kaybetmesidir. Yani doğru düşünemez. Bu süreçte tarafsız birinin fikrini alarak onunla duyguları paylaşmak çok faydalı olabilir.

Meditasyon hep lazım!

Meditasyon, kişiyi ruhen ve bedenen rahatlatmakta, huzur vermektedir. Özellikle de bitmeyen bir öfke kontrolü sorunu olan kişi için en iyi ilaç meditasyondur. Düzenli olarak yapılan meditasyon öfke kontrolü sağlayıcı ve stres giderici etki gösterecektir.