Nefes Egzersizleri ile Zayıflamak Mümkün mü?

Nefes egzersizleri, Doğu kültürlerinde sağlığı desteklemek için binlerce yıldır kullanılıyor.

Son yıllarda yapılan çeşitli araştırmalara göre nefes egzersizleri, stres seviyelerini azaltmaya ve dikkati ve duygusal iyilik halini desteklemeye yardımcı olabiliyor.

Hatta günlük rutine nefes egzersizleri eklemenin, kilo vermeye ve yağ yakmaya dahi yardımcı olabileceği söyleniyor.

Bu yazıda nefes egzersizlerinin kilo verme üzerindeki etkilerine dair bilimsel bulgulara göz atabilirsiniz.

Nefes Egzersizi Nedir?

Nefes egzersizleri, dikkat dağıtıcı dış unsurları en aza indirme ve dikkati daha çok nefes almaya verme içi yapılan basit egzersizlerdir.

Araştırmalar, nefes egzersizlerinin kaygıyı azaltma ile dikkat seviyesini ve uyku kalitesini arttırma gibi faydalar ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Nefes egzersizi türlerinden bazıları şu şekildedir:

Derin nefes: Bu nefes egzersizinde derin nefes alma, birkaç saniye nefesi tutma ve ardından yavaşça bırakma vardır.

Alternatif burun deliği solunumu: Bu egzersizde her seferinde parmağınızla bir burun deliğini kapatarak nefes alma ve nefes verme egzersizleri yapabilirsiniz.

Büzük dudak solunumu: Bu nefes egzersizinde burun deliklerinizden nefes alabilir ve büzdüğünüz dudaklarınızdan nefesi yavaşça verebilirsiniz.

Diyafram solunumu: Karın solunumu olarak da bilinen diyafram solunumda uzanmalı, ellerinizi göğsünüzün üst kısmına ve göğüs kafesinize koymalı ve karın kaslarınızı sıkarken büzülmüş dudaklarınızdan nefesinizi vermelisiniz.

Senobi: Bu Japon nefes egzersizinde geriye yaslanmanız, kollarınızı başınızın üzerinde germeniz ve birkaç kez yavaşça nefes alıp vermeniz gerekir.

Nefes egzersizleri farklı şekillerde yapılabilmekle beraber bunların hepsi odağınızı ana getirerek rahatlama ve stresin azalmasını sağlar.

Nefes Egzersizleri ve Kilo Verme

Bazı araştırmalar, nefes egzersizlerinin kilo vermeyi ve vücut yağını azaltmayı destekleyebileceğini göstermektedir.

40 kadınla yapılan bir araştırmada, Senobi egzersizinin hem idrar yoluyla hem de vücudun “savaş ya da kaç” tepkisinden sorumlu olan sempatik sinir sistemi aktivitesiyle hormon atılımını arttırdığı görülmüştür.

Hatta obezite sorunu olan insanlarla yapılan bir araştırmada bir ay boyunca düzenli olarak nefes egzersizleri yapılmasının, vücut yağında önemli bir azalma sağladığı gözlemlenmiştir.

38 katılımcıyla yapılan küçük çaplı bir araştırmada ise diyafram solunumu yapan kişilerin dinlenme metabolizma hızının daha yüksek olduğu, bunun da kilo vermeye yardımcı olabilceği görülmüştür.

8 haftalık bir araştırmada ise haftada üç gün, günde 45 dakika nefes egzersizi yapan kişilerin, kontrol grubuna kıyasla vücut ağırlığında ve Vücut Kitle Endeksinde önemli bir azalma olduğu görülmüştür.

Açlığı ve iştahı azaltabilir

Bazı araştırmalar, nefes egzersizi yapmanın açlık hissini azaltabileceğini ve bu sayede daha az yemeye ve kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

60 katılımcıyla yapılan bir araştırmada karın kaslarını sıkarken 3-4 saniye nefesini tutan kişilerin mideleri boşken açlık hislerinin azaldığı görülmüştür.

Küçük çaplı bir araştırmada ise benzer sonuçlar elde edilmiş ve 10 dakika boyunca yavaş solunum yapan 65 kadında açlığın önemli ölçüde azaldığı gözlemlenmiştir.

68 katılımcıyla yapılan başka bir araştırmada ise katılımcılar 15 gün boyunca günde 45 dakika yoga yapmış ve bu seanslarda 33 dakika boyunca nefes egzersizine yer verilmiştir. Katılımcıların yalnızca Vücut Kitle Endekslerinde ve karın yağlarında azalma görülmekle kalmamış, aynı zamanda tokluktan sorumlu olan leptin hormonu seviyelerinde de artış görülmüştür.

Stres seviyelerini azaltabilir

Nefes egzersizleri, stresi azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Hatta çeşitli araştırmalar, nefes egzersizlerinin stres, kaygı ve depresyonu azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir.

Stres hormonu olan kortizol seviyelerinin yükselmesi, kilo alma ve obezite riskinin yükselmesine yol açabilmektedir.

Hatta yüksek kortizol seviyelerinin, daha fazla yiyecek aşerme ve duygusal yeme ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir.

Bu alanda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmakla birlikte nefes egzersizleri gibi stresi azaltan aktiviteler yapmanız, aşırı yemenizi engellemeye ve kilo vermenizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Nefes egzersizlerini günlük rutininize eklemeniz çok zaman alıcı bir şey olmayacaktır. Nefes egzersizlerini günde birkaç dakika yaparak başlayabilir ve her gün 3-4 kez yapabilirsiniz.

Nefes egzersizlerinden istediğinizi yapmanız mümkün. Yalnızca nefes alırken oturmalı ve tamamen odaklanmak için dış uyaranları en aza indirmelisiniz.

Seçtiğiniz nefes egzersizini yapmaya birkaç dakika ile başladıktan sonra kendinizi rahat hissetmeye başladıkça pratiklerinizin süresini yavaşça arttırabilirsiniz.

Kendinize en uygun egzersizi bulduktan sonra egzersizlerinize duruşlar, mantralar ya da yoga ve meditasyon gibi diğer bilinçli farkındalık pratiklerini ekleyebilirsiniz.

Özet Olarak

Nefes egzersizleri, nefesinize odaklanmanızı sağlayan ve rahatlamanızı destekleyen egzersizlerdir. Araştırmalara göre düzenli olarak nefes egzersizi yapmak, kilo vermenize ve vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Hatta bazı araştırmalar nefes egzersizlerinin açlığı, iştahı ve stres seviyelerini azaltabileceğini iddia etmektedir. Nefes egzersizleri bu yönüyle de kilo vermenizi destekleyebilir.

Nefes egzersizlerinden en iyi sonuçları almak için egzersizlerinizi dengeli bir beslenme düzeni ve düzenli fiziksel aktivite, yoga ve meditasyon gibi pratikler ile sağlıklı alışkanlıklar ile desteklediğinizden emin olmalısınız.