Nasıl hızlı kilo verilir? Bilime dayalı 3 basit adım

Hızlı bir şekilde kilo vermek için pek çok yöntem var. Ancak bunları çoğu sizi aç ve tatminsiz bırakacaktır. Eğer demirden bir iradeniz yoksa, açlık bu planları kolayca bırakmanıza sebep olur.

Burada belirttiğimiz planda şu özellikler var:

• İştahınızı ciddi anlamda azaltır.
• Aç kalmadan hızlıca kilo vermenize yardımcı olur.
• Aynı zamanda metabolik sağlığınızı da iyileştirir.
İşte hızlı kilo vermenin 3 adımlık planı.

1- Şeker ve Nişastayı Azaltın

En önemli adım şeker ve nişastayı yani karbonhidratları azaltmak. Bunu yaptığınızda açlık düzeyiniz azalacak ve daha az kalori tüketiyor olacaksınız. Enerji için karbonhidratları yakmak yerine vücudunuz depolanmış yağları kullanmaya başlar.
Karbonhidratları azaltmanın bir diğer faydası ise insülin düzeylerinizi düşürmesi, bunun da böbreklerin fazla su ve tuzu vücuttan atmasına izin vermesi. Bu da şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını atmanızı sağlar.

Bu şekilde yemenin ilk haftasında hem beden yağı hem de su ağırlığı atarak 4.5 kiloya kadar kilo vermek hiç de nadir değil.

Aşağıdaki grafikte düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı beslenen fazla kilolu veya obez kadınlar değerlendirmeye alınmış.

Düşük karbonhidralı grup doyana kadar yiyor, düşük yağlı grup ise kalorisini kısıtlıyor ve aç kalıyor.
Karbonhidratları azalttığınız zaman otomatik olarak daha az kalori alacaksınız ve aç kalmayacaksınız.
Kısacası karbonhidratları azaltmak yağ yakımını otomatik pilota alır.

2- Protein, Yağ ve Sebze Tüketin

Her bir öğününüzde bir protein, yağ kaynağı olmalı ve düşük karbonhidratlı sebze tüketmelisiniz.Öğünlerinizi bu şekilde hazırlamanız otomatik olarak karbonhidrat alımınızı önerilen günde 20-50 gram düzeyine çekecektir.

Protein Kaynakları

• Et: Kırmızı et, tavuk ve diğer et türleri
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, karides vb.
• Yumurta: Sarısı da olan tam yumurtalar

Bol bol protein tüketmenin faydaları gözardı edilmemeli.
Proteinin metabolizmayı günde 80-100 kalori kadar hızlandırdığı biliniyor.

Yüksek proteinli beslenme aynı zamanda gıdalara dair isteği ve obsesif düşünceleri %60 kadar azaltabilir, gece yarısı atıştırma isteğini yarıya indirebilir ve size tok hissettirerek her gün 441 daha az kalori tüketmenizi sağlayabilir. Bunun için sadece proteinleri beslenmeye eklemelisiniz.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

• Brokoli
• Karnabahar
• Ispanak
• Domates
• Kara lahana
• Brüksel lahanası
• Lahana
• Marul
• Pazı
• Salatalık

Tabağınızı bu düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Bunlardan büyük miktarlarda tüketseniz bile günde 20-50 net karbonhidrat tüketimini aşmanız hayli zor.

Temel olarak etler ve sebzeler ile kurulu bir beslenme düzeninde sağlıklı kalmanız için gerekli olan tüm lifler, vitaminler ve mineraller mevcutlar.

Yağ Kaynakları

• Zeytinyağı
• Hindistan cevizi yağı
• Avokado yağı
• Tereyağı

Günde 2-3 öğün tüketin. Eğer öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz 4. öğünü ekleyin.

Yağ tüketmekten korkmayın çünkü aynı anda hem az karbonhidratlı hem de az yağlı bir beslenmeyi sürdürmeye çalışmak başarısızlığın tarifi olacaktır. Bu size kötü hissettirir ve planı bırakmanıza sebep olur.

3- Haftada 3 Defa Ağırlık Kaldırın

Bu planda kilo vermek için spor yapmanıza gerek yok ancak öneriliyor.

En iyi seçenek haftada 3-4 defa salona gitmek. Isınmak ve sonra biraz ağırlık kaldırmak.

Eğer salonda yeniyseniz, koçtan bir kaç tavsiye alabilirsiniz.

Ağırlık kaldırırken çok miktarda kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizma yavaşlamasının önüne geçersiniz.

Düşük karbonhidratlı beslenme yapanlar üzerindeki araştırmalar, bu kişilerin ciddi miktarda beden yağı kaybederken biraz kas da kazandıklarını gösteriyorlar.

Eğer ağırlık kaldırmak size göre değilse, yürüme, jogging, koşma, bisiklet ve yüzme gibi bazı kardiyo çalışmaları yapabilirsiniz.

Opsiyonel: Haftada Bir Defa Karbonhidrat Tüketin

Haftanın bir gününü daha fazla karbonhidrat tüketerek geçirebilirsiniz. Pek çok insan bunun için cumartesi gününü tercih eder.

Yulaf, pirinç, kinoa, patates, tatlı patates, meyveler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tüketmek önemli.

Fakat bu sadece tek bir günde olmalı. Eğer haftada daha sık yapmaya başlarsanız planın bir faydasını pek göremezsiniz.

Eğer sağlıksız bir şeyler yemeli ve hileli gün yapmalıysanız, onu bu günde yapın.

Ancak hileli öğün ve karbonhidrat tüketmenin gerekli olmadığını unutmayın. Yine de leptin ve tiroid hormonları gibi yağ yakan hormonları arttırabilirler.

Bu günde biraz kilo alırsınız ancak çoğu su ağırlığı olur ve sonraki 1-2 gün içerisinde tekrar kilo verirsiniz.

Kaloriler ve Porsiyon Kontrolü

Karbonhidratları düşük tutup protein, yağ ve az karbonhidratlı sebzeler tükettiğiniz sürece kalori saymanıza gerek yok.

Fakat yine de yapmak isterseniz tükettiğiniz kalorileri saymanızı sağlayacak pek çok araç mevcut.

Bu planın temel hedefi karbonhidratları günde 20-50 gramın altında tutmak ve geri kalan kalorilerinizi protein ve yağlardan almanızı sağlamak.

Herşeyi Daha Kolay ve Hızlı Hale Getirmek İçin 10 İpucu

1. Yüksek proteinli kahvaltı: Kahvaltıda bol protein tüketimi açlığı azaltır ve gün içindeki kalori alımını düşürür.
2. Şekerli içecekler ve meyve suyundan uzak durun: Bunlar bedeninize alabileceğiniz en yağlandırıcı şeyler ve bu nedenle kilo vermek için kaçının.
3. Yemeklerden önce su için: Bir çalışlmada yemekten yarım saat önce su içmenin kilo kaybını 3 ayda %44 arttırdığı görülmüş.
4. Kilo verme dostu gıdalar tüketin: Bazı gıdalar yağ yakmak için daha iyi oluyorlar.
5. Çözünebilir lif tüketin: Çalışmalar çözünebilir liflerin yağları özellikle de bel bölgesinde azaltabildiklerini gösteriyorlar. Glucomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
6. Kahve veya çay için: Kahve veya çay içiyorsanız bunları istediğiniz kadar için çünkü kahve metabolizmayı %3-11 arası hızlandırabilir.
7. Çoğunlukla tam, işlenmemiş gıdalar tüketin: Beslenmenizin büyük kısmı tam gıdalar üzerine olsun. Bunlar daha sağlıklı, daha doyurucudurlar ve aşırı yemeye sebep olma ihtimalleri azdır.
8. Yavaş yiyin: Hızlı yiyenler zamanla daha fazla kilo alırlar. Yavaş yemek daha tok hissettirir ve kiloyu azaltan hormonları arttırır.
9. Her gün tartıya çıkın: Çalışmalar her gün tartıya çıkan insanların kilo verme ve bunu sürdürme ihtimallerinin daha yüksek olduğunu gösteriyorlar.
10. Her gece iyi uyuyun: Kötü uyku kilo alımı konusunda en güçlü risk faktörlerinden birisi ve bu nedenle uyku önemli.

Ne Kadar Hızlı Kilo Vereceksiniz?

İlk haftada 2-5 kilo kadar vermeyi bekleyebilirsiniz ve bundan sonra da düzenli olacaktır.

Bu plan sıkı sıkıya uygulandığı zaman haftada 1-2 kilo vermek hayal değil.

Eğer diyet işine yeni giriyorsanız, muhtemelen her şey hızlıca olacak. Ne kadar çok kilo vermeniz gerekliyse, o kadar hızlı vereceksiniz.

İlk günler biraz garip hissedebilirsiniz. Bedeniniz bunca sene boyunca karbonhidrat yakmaya alıştı ve onun yerine yağ yakmaya alışması vakit alacak.

Buna düşük karbonhidrat gribi veya keto gribi deniliyor ve genelde bir kaç günde geçiyor. Beslenmenize biraz tuz eklemek yardımcı olabilir.

İlk bir kaç günden sonra çoğu insan iyi hissettiğini ve hatta öncesinden daha fazla kaloriye sahip olduğunu söylüyor.

Onyıllar süren yağ karşıtı histeriye karşın, düşük karbonhidratlı beslenme sağlığınızı pek çok yoldan etkiliyor:

• Az karbonhidratlı beslenmede kan şekeri genelde düşüyor
• Trigliseritler düşüyor
• Kötü kolesterol düşüyor
• İyi kolesterol yükseliyor
• Tansiyon iyileşiyor
• Bu diyeti takip etmek az yağlı diyetleri takip etmek kadar kolay

Kilo Vermek İçin Aç Kalmanıza Gerek Yok

Eğer tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın çünkü bu plan ilaç ihtiyacınızı azaltabilir.

Karbonhidratları ve insülin düzeylerini alçaltarak normal hormonal çevrenizi değiştirirsiniz ve beden ile beyinin kilo vermeyi istemesini sağlarsınız.

Bu da iştah ile açlığı hayli azaltır ve pek çok insanın geleneksel kilo verme yöntemlerinde başarısız olmasının temel sebebini ortadan kaldırır.

Bu yöntemin kalori kısıtlı tipik düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo vermeyi sağladığı kanıtlandı.

Sabırsız olanlar için bir diğer faydası ise ilk baştaki su ağırlığı kaybının bir sonraki sabah gibi kısa bir sürede tartıda ciddi farklar yaratabilmesi.

Bu planda, doyana kadar iyi gıdalar tüketebilir ve yine de yağ yakabilirsiniz.