Mindful Beslenme için Pratik İpuçları

Diyet kültürü ya da çocukluk döneminde yemeklerle olan ilişki nedeniyle yemek yüzünden ortaya bazı zor duygular çıkabilir ve açlığın fiziksel ipuçları ile yemenin ardındaki daha karmaşık psikolojik nedenleri ayırt etmek zor olabilir.

Mindful beslenmede amaç kilo vermek ya da sağlıksız yiyecekleri kısıtlamak değildir. Mindful beslenmenin amacı daha iyi yaşamak için bilinçli bir şekilde yemektir. Sizce tabağınızda ne olursa olsun, suçluluk duymadan yemek yemek nasıl bir deneyim olurdu?

Aç Olduğumuzu Nasıl Anlarız?

Diyet algısı nedeniyle pek çoğumuz açlık algısı konusunda sorunlar yaşıyoruz. Öğünler arasında aşırı acıkan kişilerin yaşadıkları süreçler genellikle şunlardır:

• Kan şekeri: Kan şekeri seviyemiz düşer ve vücudumuza çok fazla stres yüklenmeye başlar. Enerjimiz çok düşer ve aşırı aç oluruz.
• Kortizol: Aşırı acıktığımız zaman stresli olduğumuz için sinirleniriz. Stres hormonu olan kortizol, gerçekten aç olduğumuz zaman vücudumuzda çok fazla salgılanmaya başlar.
• Nöropeptit Y: Acıktığımız ya da stresli olduğumuz zaman vücudumuzda nöropeptit Y isimli bir kimyasal salgılanır. Bu kimyasal, akşam yemeğini yemek için daha agresif davranması ve savaşması gereken atalarımız için faydalı olmuş olabilir. Ancak günümüzde aç ve saldırgan olmamız işe yaramaz. Daha fazla protein ve lif tüketerek nöropeptit Y’deki bu artışı engelleyebilirsiniz.

Fizyolojik olarak acıktığımız zaman yukarıdaki süreçler gerçekleşir. Ancak psikolojik olarak açlık yaşamamız da mümkün. Yemek yemek çoğunlukla açlıkla değil, duygularla bağlantılıdır. Sıkıldığımızda, stresli olduğumuzda, endişeli olduğumuzda, depresif olduğumuzda ya da bunaldığımızda yeriz. Ayrıca bir şeyler ertelemek ve kendimizi eğlendirmek için de yeriz. Bu duygusal yeme, köklü bir alışkanlık haline gelebilir.

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, tüm insanlarda görülen bir şey olsa da özellikle yeme bozukluğu olan, yiyecekleri kendisini yatıştırmak için kullanan ve gıda konusunda güvensizlik yaşayan insanlar için geçerlidir. Masadaki yiyeceklerin israf edilmemesi gerektiğini söyleyen bir ailede yetiştiyseniz, sonraki yaşamınızda çok hızlı yemek yiyebilir ve yerken suçluluk ve korku gibi duygular yaşayabilirsiniz Yemekle ilgili geçmişimiz ve kültürümüz de günümüzdeki yeme alışkanlıklarımızı etkiler.

İnsanların çoğu yemekten zevk aldıkları kadar pişmanlık duyduklarını da söylüyor. Ancak insanların yiyeceklere erişemediği, yemekle ilgili sorunlar yaşadığı ya da yemekten zevk almadığı gibi durumlar da mevcut. Önemli olan yemeklere fazla anlam yüklemeden ve suçluluk duymadan yiyeceklerin tadını çıkarmaktan geçiyor.

Duygusal yemenin ilacı, mindful beslenmedir. Yemekten önce durmalı ve kendinize şunu sormalısınız: Sahip olduğum bir duygu nedeniyle mi yiyorum? Çoğu zaman acıktığımızı düşünür ve yemeye karar veririz. Ancak bir an durmaz ya da ara vermeyiz. Bunun sonucunda sonradan “Bunu yememe gerek yoktu” diye düşünebiliriz. Bu yüzden aç olduğunuzu düşündüğünüzde öncelikle enerji düşüklüğü veya mide gurultusu gibi şeyler yaşayıp yaşamadığınıza bakın. Birden yemek yemeye karar vermek yerine yavaş hareket etme alışkanlığı edindiğinizde mindful beslenmeye başlayabilirsiniz.

Bir sonraki adımınız, doğru tepkiyi bulmak için duygunuza uyum sağlamanız ve onu tanımlamanız olacaktır. Örneğin, endişeliyseniz kendinizi yatıştırmak için bir şey yapmanız gerekir, bu durumda yatıştırıcı olarak yiyecekleri kullanabilirsiniz. Canınız sıkıldığında yapacak eğlenceli bir şeyler ararken yemek yemenin eğlenceli olduğunu düşünebilirsiniz. Hissettiğiniz duyguyu tam olarak anlamanız, bu duyguya doğru bir şekilde tepki verebilmeniz açısından önemlidir.

Duygusal yemeye eğilimli olduğunuz zaman “beş dakikalık plan” denilen bir şey hazırlayabilirsiniz. Bunun için rahatlamanızı sağlayacak, eğlenmenizi sağlayacak, duyularınızı yatıştırmanızı sağlayacak beş şey gibi maddeleri bir kağıda yazabilirsiniz. Bu sayede elinizde seçenekler olur. Bazen yemek yememiz gerektiğini hissettiğimizde esas ihtiyacımız olan rahatlamak, eğlenmek, yatışmak ya da birileriyle bağlantı kurmaktır. Yiyeceklerin yatıştırıcı özellik sunması normal olsa da bu etki geçicidir. Rahatlamak ve sakinleştirmek için bildiğiniz tek şey yemek yemekse ek stratejiler belirlemeniz faydalı olacaktır.

Mindful Beslenme için İpuçları

Mindful beslenme, çok sayıda bilinçsiz beslenme alışkanlığımız olduğu için yediğiniz şeyler konusunda farkındalık yaratmanız ve anda olmamızla ilgilidir. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için şunları uygulayabilirsiniz:

• Oturarak yemek yiyin. İnsanların yürürken, oturduklarından daha fazla çikolata yediklerini gösteren bir araştırma mevcut. Oturmak, yemek yerken odaklanmamızı artırmaya yardımcı olur, bu nedenle ne kadar tükettiğimiz üzerinde daha fazla kontrol sahibi oluruz.
• Yavaş çiğneyin. Çatalınızı diğer elinizle tutmayı dahi deneyebilirsiniz. Bu sayede normalden çok çaba göstereceğiniz için yavaşlayabilir ve her lokmanın tadını çıkarabilirsiniz. İlk lokmada yediğiniz şeyin kokusunu, tadını ve lezzetini hissedin. Çünkü her bir lokma ile birlikte yemeğin tadına alışmaya başlar ve tadını çıkarmadan yemeye devam ederiz. Ayrıca her lokma arasında kendinizi kontrol edin: Bu kadar yemem yeterli mi, yoksa devam mı etmeliyim?
• Ortamınızı sadeleştirin. İnsanlar genelde çok fazla seçimleri olduğunda karar verme yorgunluğu yaşar. Akşam yemeğinde ne yiyeceğinize karar vermeye çalışmanız, ne istediğinizi ya da nereden başlayacağınızı bilememenize yol açabilir. Bu yüzden farklı günler için farklı temalar belirleyerek yemek planlamanızı basitleştirebilirsiniz.
• Yemeğinizi nereye koyacağınızı düşünün. Evinizin girişinde sağlıklı atıştırmalıklarla dolu bir kase bulundurun. Günlük koşuşturmacalar için dışarı çıkacaksanız, bu kaseden bir atıştırmalık alıp öyle çıkın. Buzdolabında da yiyecekleri nereye koyduğunuza dikkat edin. Örneğin, meyveleri sebzeliğe koyduğunuzda unutabilirsiniz. İşyerine ise leblebi, badem ve meyve gibi atıştırmalıkları masanıza koyabilirsiniz.

Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir?

Daha uzun süre tok hissetmek için lif, protein ve besin değerleri bakımından yoğun yiyecekler tercih etmelisiniz. Sabahları aslında protein almamız gerekirken simit yememiz çok daha kolaydır. Bunun yerine protein bakımından zengin yiyecekler tüketerek kendinizi daha uzun süre tok hissedebilirsiniz.

Özet Olarak

Mindful beslenme için sevdiğiniz yiyeceklerle stratejiler geliştirin. Sevdiğiniz yiyecekleri daha bilinçli bir şekilde yiyin ve bunu alışkanlık haline getirin. Pek çok insan hayatları boyunca sürekli diyet yapar. Ancak kendinizi kısıtladığınız zaman iyi beslenmediğiniz için iyi hissetmezsiniz. Bunun yerine mindful beslenme ile yoksunluk yaşamadan yemeklerle olan ilişkinizi yeniden şekillendirebilirsiniz.