Menopoz Döneminde Nasıl Daha İyi Uyunur?

Menopoz, kültürümüzün tasvir ettiği gibi yaşlı kadın olmak ya da kadınlıkla alakasız bir süreç değildir. Yepyeni bir özgürlük getiren ve daha fazla bilgelik ve yaşam deneyimiyle her zamankinden daha akıllı, daha seksi ve daha iddialı olunan bir dönemdir. Ancak menopoz sürecinde ve ondan önceki yıllarda yaşanan belirtiler bazen bu süreci zorlu hale getirebilir. Menopoz döneminde her kadın istenmeyen belirtiler yaşamasa da pek çoğu yaşar. Kadınların bu dönemde en çok şikayetçi oldukları konuların başında iyi uyuyamamak geliyor.

Menopozda uyku sorunları kadınların yüzde 40 ila yüzde 50’sini etkiler ve menopoza uzanan süreçte de uykusuzluk yaşanabilir. Sıcak basmaları ve gece terlemelerinin neden olduğu gece uyanmaları süreci daha da kötü hale getirir. Tüm yaşamları boyunca uyku sorunu yaşamayan kadınlar dahi bazen 40’lı yaşların ortalarından sonlarına doğru uyku sorunu yaşamaya başlar. Kadınlar bu dönemde genelde gecenin bir yarısı uyanır, bazen tamamen uyanık kalır ve bazen de endişe verici düşüncelerle bunalır. Bazense gece terlemeleri ve sıcak basmaları uyanmaya neden olur.

Hormonlarda meydana gelen değişimler, uyku ihtiyacının azaldığı anlamına gelmez. Kötü uyumak, hayatı genel olarak etkileyebilir. Uyku, ruh hali ve zihin için kritik bir öneme sahiptir. Uyku eksikliği durumunda stres, hafıza kaybı, depresyon ve diğer fiziksel rahatsızlıklar gibi menopoz belirtileri şiddetlenebilir. Bu yüzden yıllarca uykusuzluk nedeniyle acı çekmek yerine bazı stratejilerle uyku kalitenizi arttırabilirsiniz.

Menopozdaki Uyku Sorunlarının Nedenleri

Tahmin edebileceğiniz üzere menopozdaki uyku sorunları hormonal değişikliklerden dolayı meydana gelir. Hem östrojen hem de progesteron uyku üzerinde önemli rollere sahip olduğu için menopozda bu hormonların seviyelerinin azalmasıyla uyku sorunları yaşanabilir. Düşük östrojen seviyeleri aynı zamanda sıcak basması ve gece terlemesi gibi sorunlar nedeniyle uykuya dalmanın zorlaşmasına ve geceleri sık uyanmaya neden olabilir ve kaygı ile depresyona yol açabilir.

Bunlara ek olarak melatonin yaşın ilerlemesiyle birlikte doğal olarak azalır ve melatonin üretimi, serotonin üretimine bağlı olduğundan ve östrojen seviyelerinin yeteri kadar olmasıyla üretildiğinden düşük östrojen seviyeleri, melatonin seviyelerinin de düşmesine neden olabilir. Stresli durumlarda melatonin daha da azalabilir. Tüm bu değişimler doğal ve normal olsa da uyku sorunlarını tetikleyebilir.

Uyku Bozuklukları Neden Önemlidir?

Uykusuzluk ve Diğer Uyku Bozukluklarına İyi Gelebilir

Yorgun olduğumuzda kendimizi perişan hissederiz. Yeteri kadar uyumadığımızda daha fazla şeker ve karbonhidrat yemek ister ve uyanık olmak için muhtemelen daha fazla kahve içeriz. Yeteri kadar uyumamak, aşağıdakiler dahil olmak üzere birtakım belirtiye ve sağlık sorununa neden olur:

• Zindelik duygusunun ve yaşam kalitesinin azalması
• Baş ağrısı
• Kaygı ve depresyon
• Kaza riskinin artması (uykulu halde kaza yapma gibi)
• Daha yüksek sistolik kan basıncı
• Kilo alma
• Unutkanlık, odaklanmanın ve hafızanın azalması gibi bilişsel sorunlar

Elbette uykusuzluk yalnızca menopozla ilişkili olmayabilir. Stres, alkol, eğlence hayatı, reçetesiz ilaçlar ve reçeteli ilaçlar uyku sorunlarına neden olabilir. Aynı zamanda kronik ağrı, fibromiyalji, kaygı, huzursuz bacak sendromu, depresyon, reflü, tiroid sorunları, kireçlenme, uyku apnesi, konsestif kalp yetmezliği ve daha pek çok sağlık sorunu da uykusuzluğa neden olabilir ya da katkıda bulunabilir. Uykusuzluğunuz birkaç haftadan daha uzun süredir devam ediyor ve hayatınızda aksaklıklara yol açıyorsa bu durumu ciddiye almanız gerekir.

Menopozda Daha İyi Uyumak için Doğal Yaklaşımlar

Her zaman kolay olmamakla birlikte bu hormonal değişimlerin normal olduğunu ve hormon replasman tedavisi ile “düzeltilmesi” ya da değiştirilmesi gereken bir şey olmadığını unutmayın. Bununla birlikte hormon düzensizliğiyle uğraşmanın normal olduğunu da düşünmemeliyiz. Bitkiler, takviyeler ve yaşam tarzında yapılacak değişiklikler ile bu süreçte vücudunuzu destekleyebilir ve belirtilerinizi kontrol altına alabilirsiniz.

Şifalı otlar, yaşam tarzında değişikliklere ihtiyaç duyduğumuz durumlarda ön plana çıkan çözümlerdendir. Hatta bazen ihtiyacınız olan tek şey, yaşam tarzınızı en iyi hale getirerek uykuyu öncelik haline getirmeyi taahhüt etmektir.

Menopozda uyku kalitenizi arttırmak için başvurabileceğiniz yollardan bazıları şunlardır:

Akşamları dinlenin

Belki de menopozdan önceki yıllarda başınızı yastığa koyduğunuz an uyuyan insanlardan biriydiniz. Pek çok insan için perimenopoz öncesi dönemde dahi böyle bir durum söz konusu değildir. Bu yüzden akşam rutininize bir dinlenme ritüeli eklemediyseniz bile şimdi tam zamanı.

İyi uyumak için aslında yatmadan önceki saatlerde hazırlanmak gerekir. Bunu yalnızca bazı geceler için yapmamalı, yaşam tarzı haline getirmek için her gece yapmalısınız. Işıkları kısmak, rahatlatıcı bir banyo gibi öz bakım uygulamalarına zaman ayırmak, endişelerinizi yazmak için uyku günlüğü tutmak ve yatmadan en az bir saat önce dijital ekranlardan uzak durmak gibi basit şeylerle çok fazla fark yaratabilirsiniz. Sonuçları görmeniz uzun zaman alabilir, ancak bunların faydasını göreceğinize emin olabilirsiniz.

Alkol kullanmayın

alkolü sınırlandırma

Perimenopozda bazen kırmızı şarap içmek iyi gelebilir. Ancak alkol uykunuzun kaçmasına neden olabilir. Yatmadan bir saat öncesine kadar ölçülü bir şekilde alkol alsanız dahi melatonin üretiminiz yüzde 20 civarında azalabilir ve sıcak basmaları yaşayabilirsiniz. Akşamları içeceğiniz birkaç kadeh içkiye veda etmek, en hızlı ve en etkili uyku çözümlerinden bir tanesidir. Üstelik bırakmak için zihinsel olarak yarattığınız engeli aşmanız yeterlidir.

Kırmızı şarap uykusuzluğa neden olduğu için içecekseniz dahi votka içmeye çalışın. Pek çok kadında votka da belirtilere yol açsa da diğer alkollere göre daha iyi tolere edilir. Ve elbette bunu da tek kadehle sınırlı tutun ve içerisine şekerli içecekler eklemeyin.

Terlemeye karşı önlem alın

Yatak odanızın sıcaklığı geceleri 20 derecenin üzerinde olsun. Geceleri hafif pamuklu pijamalar giyerek üstünüzdeki ağırlıkları azaltın ve üzerinize gece kolayca atabileceğiniz battaniyeler örtün. Çok fazla terliyorsanız yatağın yanına başka bir gecelik koyun ya da kıyafetlerinizi çıkarıp uyuyun. Ve sıcak basmasına iyi gelen şifalı otları ve takviyeleri deneyin.

Menopozda Daha İyi Uyumak için Otlar ve Takviyeler

Bazı şifalı otlar ile takviyelerin, ilaçların taşıdıkları riskler olmadan iyi uykuyu desteklediği bilinmektedir. Burada genel olarak uykuyu destekleyen takviyelerin yanı sıra menopoza özel olarak tavsiye edilen bitkileri ve takviyeleri de bulabilirsiniz.

Melatonin

Yukarıda bahsedildiği üzere yaşlandıkça melatonin seviyelerinde biraz azalış olur. Bu azalış, bazı kadınlarda yeteri kadar uyumayı engelleyebilir. Araştırmalara göre melatonin takviyeleri 40 ila 60 yaş arasındaki kadınlarda endokrin yaşlanmasını erteleyebilir. Aynı zamanda uyku bozuklukları, sıcak basması ve gece terlemesi gibi menopoz belirtilerinin azalmasını sağlayabilir.

Nasıl kullanılır: Günde 0,3-3 mg

Kalsiyum ve Magnezyum

Kalsiyum ve magnezyum veya tek başına magnezyum, rahatlamayı ve uyumayı sağlayabilir, uyku kalitesini arttırabilir ve kaygıyı azaltabilir. Ayrıca perimenopozla ilişkili kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Magnezyum, huzursuz bacak sendromu ya da kas kramplarını geçirmede de etkili olabilir.

Nasıl kullanılır: 800 mg kalsiyum; 300-600 mg magnezyum

5-HTP

Çok sayıda çalışma, 5-HTP’nin uyku için faydalı olduğunu göstermiştir. Uykuda kalma süresi ve uyku kalitesi için önemli bir nörotransmitter serotonin öncüsü olan 5-http’nin hem uykuya dalma süresini azalttığı hem de gece uyanmalarını azalttığı bilinmektedir. 5-HTP alarak uykuyu başlatmada etkili olan serotonin seviyelerinizi yükseltebilirsiniz.

Nasıl kullanılır: Günde 300-500 mg

Ashwagandha

Ashwagandha, zihni beslemek ve temizlemek, sinirleri sakinleştirmek ve güçlendirmek, sağlam ve dinlendirici bir uykuyu teşvik etmek için kullanılan geleneksel bir Ayurveda bitkisidir. Özellikle yorgunsanız çok faydalıdır. Uykusuzlukla başa çıkmada zorlanıyorsanız, stres ve endişe sorunları yaşıyorsanız ashwagandha kullanabilirsiniz.

Nasıl kullanılır: Yatmadan önce 500-2000 mg kapsül

Şerbetçiotu

Biranın temel bileşenlerinden biri olan şerbetçiotu, ateş basmalarını azaltır ve uykuyu teşvik eder. Bu şikayetleri yaşıyorsanız, şerbetçiotunu deneyebilirsiniz. Şerbetçiotu, prenilflavonoidler adı verilen bir grup nonsteroid fitoöstrojen içerir. Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, 67 menopoz dönemindeki kadına 12 hafta boyunca plasebo veya 100 mcg veya 250 mcg standart şerbetçiotu özü verildi. 6 haftada 100 mcg şerbetçiotunun plasebodan fazla etkileri olduğu görüldü. Özellikle sıcak basmalarında hızlı bir azalma yaşandı.

Nasıl kullanılır: Şerbetçiotu çay olarak çok acı olabileceği için bu otun özünü suya damlatarak kullanabilirsiniz. Ancak uykunuzu getirebileceği için araba sürmeden önce kullanmamaya dikkat edin. Şerbetçiotu hafif östrojenik etkilere sahiptir, bu nedenle östrojen reseptörü pozitif meme kanseri için risk faktörleriniz varsa bu bitkiyi tüketmeyin.

Kediotu, Limon Otu ve Çarkıfelek

Kediotu bir süredir bitki uzmanları tarafından kullanılıyor. Özellikle perimenopozal uykusuzluk çeken kadınlar için ideal olan bu bitki, 4 haftalık kullanımdan sonra uyku kalitesinde önemli iyileşmeler sağlar. Kediotunun faydaları, kaygı için kullanılan limon otu ve çarkıfelek çiçeği veya şerbetçiotu ile kullanıldığında daha da fazla olabilir. 50-60 yaşları arasında 100 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada limon otu ve kediotu tüketen kadınların uyku kalitelerinde istatistiksel olarak anlamlı iyileşmeler görüldü.

Nasıl kullanılır: Kediotunu tek başına günde iki kez 500 mg, limon otunu günde 80 mg, çarkıfeleği günde 320 mg

Relora

Geleneksel Çin otları olan manolya ve phellodendron’un bir araya gelmesiyle oluşan Relora, stres ve kaygıyı azaltır, uykuyu ve enerjiyi iyileştirir ve kortizolü azaltır. Relora yalnızca stres ve uykuya yardımcı değil, aynı zamanda vajinal kuruluk belirtilerini azaltmada da faydalıdır. Bu yüzden perimenopozla ilgili belirtiler yaşıyorsanız, bu karışımı hayatınıza dahil edebilirsiniz.

Nasıl kullanılır: Uyku zamanı 500 mg

Bitki Çayı Karışımı

Rahatlamanıza yardımcı olması için yatmadan önce güzel bir karışım hazırlayıp bir saat önce içebilirsiniz. Papatya, lavanta ve melisa yapraklarından birer çay kaşığı alın ve 1 su bardağı kaynar suda 10 dakika demleyin. Ardından süzün ve isterseniz tatlandırmak için bal ya da şeker ekleyin.

Geceleri tuvaletiniz geliyorsa çay yerine aşağıdaki karışımı hazırlayabilirsiniz (60 ml suya her tentürden15 ml olacak şekilde):

• Çarkıfelek tentürü
• Kaside tentürü
• Aslankuyruğu tentürü
• Lavanta tentürü

Yatmadan 2 saat önce 30 dakikada bir 1-2 çay kaşığı için. Gerekirse gece uyanırsanız birkaç doz tekrar alın.

Bu karışım, reçeteli ya da reçetesiz ilaçlarla birlikte alınmamalıdır.

Hormon Replasman Tedavisi

Bunların hiçbiri işe yaramıyor ve fiziksel ve zihinsel sorunlara yol açıyorsa doktorunuza danışarak hormon replasman tedavisine başvurabilirsiniz. Bununla birlikte sağlığınız açısından en iyisi için hormon dengesizliklerinin yanı sıra altta yatan sağlık sorunlarınız varsa bunlara baktırmayı unutmayın.