Maratona En İyi Şekilde Nasıl Hazırlanılır?

4 Nisan 2021 tarihinde start alacak olan N Kolay İstanbul Yarı Maratonu’na az bir süre kalmışken maraton için tam olarak nasıl hazır hale gelinebileceği, maraton sırasında ve sonrasında neler yapılması gerektiği gibi konular gittikçe önem kazanıyor.

Geçtiğimiz yıl da pandemi önlemleri alınarak başarılı bir şekilde gerçekleştirilen yarı maraton bu yıl da yine büyük bir organizasyonla koşucuların yerini almasını bekliyor.

N Kolay İstanbul Yarı Maratonu, 21 km 97,5 metre uzunluğundaki Tarihi Yarımada parkurunda gerçekleşiyor olacak. Fatih ilçesinde Yenikapı Etkinlik Alanı önündeki LANGA otobüs durağından start alacak olan yarı maraton, Kennedy Caddesi boyunca Kumkapı, Cankurtaran, Çatladıkapı, Sarayburnu, Sirkeci ışıklar ve sonrasında Eminönü’nden Karaköy istikametine saparak Galata Köprüsü’nü geçerek ilerleyecek. Galata Köprüsü sonundaki ışıklardan “U” dönüşü yapılacak olan yarı maratonda Eminönü, Unkapanı, Cibali, Abdülezelpaşa Caddesi, Ayvansaray’a doğru ilerlenecek ve Haliç Köprüsü’ne varmadan Fatih ilçesi sınırından “U” dönüşü yaparak ters istikamette aynı sahil yolunu kullanılarak başladığı yer olan Yenikapı’ya kadar koşulacak ve maraton start aldığı noktada sonlanacak.

N Kolay İstanbul Yarı Maratonu’yla ilgili temel bilgilerden bahsettikten sonra sıra geldi bu yarı maraton ile ilgili yapılabilecek şeylere. Maraton eğitimi konusu geniş çaplı olarak üzerinde çalışılmış bir konu olmamakla birlikte ister maraton olsun ister yarı maraton olsun, kimi katılımcılar yarışı sonuna kadar götürebilirken ne yazık ki bazıları ise tamamlayamıyor.  Genelde koşucular kendi başarı ve başarısızlık hikayelerini diğer insanlarla paylaşırlar. Şimdiye kadar yapılan araştırmalara ve koşucuların paylaştıkları bilgilere baktığımızda maraton hazırlığına dair bazı ilkeler olduğunu görüyoruz. Bu ilkelerin neler olduğunu aşağıda okuyabilirsiniz.

• Yeteri kadar koşun

Maraton antrenmanıyla ilgili en önemli öneri “sağlıklı kalın” olmakla birlikte genelde bu öneri görmezden gelinmektedir. Çok sıkı çalıştıktan sonra hasta olmanızın ya da sakatlanmanızın size hiçbir yararı yoktur. Antrenmanın biraz yetersiz olması, ancak kendinizi güçlü ve hırslı hissetmeniz, aşırı antrenman yapmanızdan daha iyi olacaktır. Ancak elbette ki bu ikisi arasında ince bir çizgi bulunmaktadır.

• Antrenmanınızı yavaşça geliştirin

Kat ettiğiniz mesafeyi her hafta yalnızca yüzde 10 arttırın. Uzun koşuları tek seferde 0,5 km ile en fazla 15 km arttırmalısınız. Sonrasında bu mesafeyi 3 km olacak şekilde uzatabilirsiniz. Recovery, yani toparlanma günleri yaptığınız gibi toparlanma haftaları da yapın. Km bazında sekiz haftalık bir maraton antrenmanı şu şekilde olabilir: 32-35-38-30-41-45-48-32.

• Toparlanma günlerine önem verin

Haftanın yedi günü boyunca sıkı bir şekilde antrenman yapmanıza gerek yok. Haftada üç ya da dört kez antrenman yapmanız gerekir. 1994 yılında ABD Kuzey Iowa Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada bu durum kanıtlanmıştır. Bu çalışmada bir maratonda haftada dört kez koşanların, haftada altı kez antrenman yapan ve toplamda yüzde 20 daha fazla kilometre kat eden koşucular kadar iyi performans sergiledikleri görüldü.

• Uzun koşular yapın

Bu madde oldukça açık. Maraton konusunda ne kadar yeni ve ne kadar yavaşsanız, uzun koşular o kadar önemlidir. Ayaklarınızın üzerinde üç, dört ya da daha fazla saatler durmaya alışmanız gerekir. Pek çok uzman 2,5-3 saatten sonra durmanızı tavsiye eder. Ancak yürüyüş araları vererek bu süreyi uzatabilirsiniz. Başlangıç noktasına sağlıklı ve güçlü bir şekilde gidebildiğiniz takdirde istediğiniz sistemi deneyebilirsiniz.

• Maraton temponuzu deneyin

Aşamalı maraton temposu olan uzun koşuları programınıza eklemelisiniz. Yaklaşık 3 kilometrelik bir ısınmanın ardından maraton temposunda 9,5 km ve fazladan 40 saniye, maraton temposunda 9,5 km daha ve fazladan 20 saniye ve maraton temposunda son 9,5 km yapabilirsiniz. 

• Tempo koşusu mesafenizi arttırın

Tempo koşusu ilk başlarda 6,5 km’lik eforlar olarak belirlenmişti. Sonrasında tempo koşusunun 19 kilometreye kadar çıkartılabileceği görüldü. Sonrasında bu mesafeyi 24 km’ye çıkaranlar da oldu. 6,5 km’lik temponuzu km başı birkaç saniye yavaşlayarak kademeli bir şekilde uzatın. Sürdürdüğünüz tempo koşusu antrenmanınız ne kadar uzunsa, yolun aşağısındaki ödülünüz o kadar fazla olacaktır.

• Karbonhidrat tüketin

Maraton antrenmanı sırasında sağlıklı kalmak ve toparlanmak için vücudunuzu etkili bir şekilde beslemeniz gerekir. Öncelikle güçlü bir şekilde koşmaya devam etmek için uzun ve zorlu egzersizler sırasında karbonhidrat jeli, sporcu içeceği gibi şeyler tüketin. Antrenmandan sonra ise en kısa zamanda karbonhidrat yiyin ve/veya için. Bu sayede bacak kaslarınızda tükenmiş olan glikojeni (enerji kaynağı) yenileyebileceksiniz. Kas onarımı için ise biraz protein alın.

• Demir konusunda dikkatli olun

Koşmak, terleme ve kalp atışı ile demir kaybını arttırır. Güçlü bir maraton koşucusu olmak için et tüketen biri olmanıza gerek olmasa da yeteri kadar demir tüketmelisiniz. Demir döküm tavada yemek pişirmek ve vücudun demir emilimini arttırmak için C vitamini bakımından zengin yiyecekler tüketmek yardımcı olabilir.

• Yan yaralanmalara dikkat edin

Antrenman yaparken haftada birkaç gün dinlenin ve/veya cross training yapın. Aynı zamanda antrenman rutininize merkez bölge egzersizlerini dahil edin. Merkez bölgenin dengeli olması, koşu sırasında vücut formunun iyi olmasını sağlıyor ve yarışın sonlarına doğru tempoyu korumaya yardımcı oluyor.

• Antrenmanları 2-3 hafta azaltın

Çoğu koşucu antrenmanlarını azaltmaktan nefret eder. Bir tür saplantıyla lanetlenmiş gibiyiz; antrenmanımızı arttırırken çok iyiyiz ancak azaltmamız gerektiğinde büyük zorluk çekiyoruz. ABD Ball State Üniversitesi’nde yapılan yeni bir çalışma, üç haftalık bir antrenman azaltma döneminin ardından performansınızı arttırmanız için uyum sağlayabilen Tip IIa kas liflerinin kuvvetinde belli bir artış olduğunu gösterdi. Tabi ki güçlü bir şekilde koşmak için tüm bu ilkeleri takip etmek zorunda değilsiniz. Ancak temel şeyleri ne kadar benimserseniz, maraton başarısı şansınız o kadar artacaktır.