Lokto ovo vejetaryen beslenme; faydaları ve dezavantajları

Lakto ovo vejetaryen beslenme temel olarak et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği bir bitki temelli beslenmedir ancak süt ürünleri ve yumurta tüketimi mevcuttur.

Lakto ismi süt ürünlerini refere ederken, ovo ise yumurtayı ifade eder.

Pek çok insan hayvansal ürün tüketimini etik, çevresel veya sağlık sebeplerinden dolayı azaltmak için lakto ovo vejetaryenliği benimsiyor.

Faydaları

Araştırmalar iyi planlanmış ve dengeli bir lakto ovo vejetaryen beslenmenin sağlığa çeşitli faydalarının olduğunu gösteriyorlar.

Tip-2 Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olabilir

Lakto ovo vejetaryenlerde tip-2 diyabet geliştirme riski daha düşüktür. Bununla birlikte et tüketimi tip-2 diyabet konusunda daha yüksek risk ile bağlantılı olsa da, vejetaryen beslenmenin koruyucu etkisi etin olmamasından bağımsız olabilir.

Vejetaryen beslenmede tip-2 diyabet riski daha düşüktür çünkü tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kuruyemişlerin tüketimi daha fazladır ve buna karşın doymuş ve trans yağ alımı daha düşüktür.

Bunların karşın bunların kan şekeri kontrolünü ve kan şekeri düzeylerini düzenleyen hormon olan insüline hassasiyeti iyileştirdiği belirtiliyor.

Ek olarak, bitkisel beslenme lif bakımından zengindir ve lifler sindirimi yavaşlattıkları için kan şekeri kontrolünü iyileştirirler. vejetaryen beslenmenin uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir işaretçisi olan hemoglobin A1c’nin miktarını da azalttığı araştırmalarda görülüyor.

Sağlıklı Kilo Kaybını Destekleyebilir

Lakto ovo vejetaryen beslenme daha sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir veya kilo vermeyi destekleyebilir.

Vejetaryen diyetler genelde lifler bakımından zengin, kaloriler bakımından zayıftırlar ve bu da tokluk hissini arttırabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.

Hatta araştırmalar vejetaryen beslenmenin obezite ve obezite bağlantılı hastalıkları önleyebildiğini ve tersine çevirebildiğini gösteriyorlar.

38.000’e yakın insanla yapılan bir çalışmada vejetaryenlerin vücut kitle endekslerinin normal beslenenlere göre daha düşük olduğu görülmüş. Daha yüksek vücut kitle endeksi yüksek protein ve düşük lif alımı ile bağlantılı, bu da bitkisel beslenmenin lif bakımından zengin olmasının kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kalp Sağlığını İyileştirir

Et, belli türde yağlar ve rafine karbonhidratlar tüketmenin damarlarda plak birikimi ile bağlantısı uzun süredir biliniyor ve bu da kalp hastalıklarına sebep olabiliyor.

Vejetaryen beslenmenin koroner damar hastalıkları riskini azaltabildiği, hatta tersine çevirebildiği belirtiliyor. Bu özellikle hayvansal ürünlerin tüketimlerinin kısıtlı olduğu lakto ovo vejetaryen beslenme gibi türler için geçerli.

Bitkisel beslenmenin kalbe kan akışını iyileştirdiği, damar sağlığını iyileştirdiği ve tansiyonu düşürdüğü belirtiliyor ve bunların hepsi kalp hastalığı riskini azaltıyor.

Kanser Riskini Azaltabilir

Vejetaryen beslenmenin çeşitli kanser türlerinin riskinde azalma ile bağlantısı var. 96 çalışma ile yapılan bir değerlendirmede vejetaryenlerin kanserden ölme risklerinin hepçillere göre %8 daha düşük olduğu görülmüş.

Araştırmalar kanser riskinin meyve ve sebzeler gibi bitkisel ürünler bakımından zengin bir beslenme ile ciddi şekilde azaldığını gösteriyorlar. Ayrıca bazı araştırmalarda kırmızı ve işlenmiş etlerin belli kanser türlerinin riskini arttırdıkları görülüyor.

Safra Taşı Riskini Azaltabilir

Lakto ovo vejetaryenlarda safra hastalıkları riski daha düşüktür. Bu rahatsızlıkta sert, taş benzeri kolesterol veya bilirubinden oluşan yapılar safra içerisinde oluşurlar ve tıkanma yaparak ağrıya sebep olurlar.

4839 insanla yapılan 6 senelik bir çalışmada, vejetaryen olmayanların safra hastalıkları geliştirme risklerinin vejetaryenlere göre 3.8 kat daha fazla olduğu görülmüş. Bunun sebebi vejetaryen beslenmede kolesterol alımının daha düşük olması olabilir.

Dezavantajları ve Dikkat Edilecekler

Vejetaryen beslenmenin sağlığa pek çok faydası olsa da, yan etkilerden kaçınmak için doğru planlama yapmak önemli.

Aşağıda lakto ovo vejetaryen beslenmeye başlamak için dikkat edilecek bazı faktörler mevcut.

Takviye İhtiyacı Olabilir

vejetaryen beslenme besin değerleri bakımından yeterli olabilir ancak demir, protein, çinko ve omega-3 yağ asitlerine özellikle dikkat etmek gerekiyor. Eğer besin kaynaklarında bunlar eksikse takviye almak gerekebilir.

Protein iyi bir sağlık için temeldir. vejetaryen protein kaynakları arasında yumurta, süt ürünleri, baklagiller, nohut, mercimek, tofu, tahıllar, kuruyemişler ve çekirdekler bulunuyor. Lysine amino asidi bakımından zengin gıdalar arasında baklagiller, kuruyemişler, çekirdekler ve yumurta bulunuyor.

Demir oksijeni beden boyunca taşır. vejetaryenlerin demir ihtiyacı her şeyi yiyenlere göre 1.8 kat daha fazla olabilir. Vejetaryen demir kaynakları arasında tofu, fasulye, mercimek, takviyeli tahıllar, badem ve yeşillikler bulunuyor. C vitamini zengini turunçgil ve biber gibi gıdalar da demir emilimini arttırabilirler.

Çinko gelişimi, yara iyileşmesini ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler. Bazı bitkisel çinko zengini gıdalar arasında fasulye, nohut, mercimek, tofu, fıstık ezmesi, kaju, tahıllar ve takviyeli kahvaltılık gevrekler bulunuyor.

Omega-3 yağ asitleri arasında EPA, DHA ve EPA ile DHA’nın öncülü olan ALA vardır. Bunlar kalp, göz, deri, sinir ve beyin sağlığını desteklerler. Algal yağı takviyesi almak veya ceviz ile keten gibi gıdalar tüketmek omega-3 ihtiyacınızın karşılanmasını sağlayabilir.

Besin Kalitesinin Önemi

Bitkisel beslenmenin popülerliği artarken, seçebileceğiniz pek çok vejetaryen dostu gıda bulunuyor.

Ancak lakto ovo vejetaryenler için pazarlanan pek çok gıda önceden paketlenmiş ve çok işlenmiştir. Yani şeker ve tuz ilavesi, sağlıksız yağlar ve kaloriler olabilir.

Bu gıdaların sizin için uygun olup olmadıklarına karar vermek için içindekiler listelerine bakmalısınız.

Kaçınılacak Gıdalar

Lakto ovo vejetaryen beslenmeye sahip olanlar yumurta ve süt ürünleri dışında hayvansal ürünlerden kaçınırlar.

Gıdaların içindekiler etiketlerine bakarak aşağıdaki ürünleri içermediklerinden emin olmalısınız.

• Et: kırmızı et, dana eti, koyun eti, keçi eti ve sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etler
• Balık: balık, kabuklu deniz ürünleri, karides gibi diğer deniz ürünleri
• Beyaz et: tavuk, ördek, kaz, hindi

Yenilecek Gıdalar

Beslenmenizi tam, işlenmemiş gıdalar üzerine, ayrıca yumurta ve süt ürünleri üzerine kurmalısınız. Örnekleri şöyle:

• Meyveler: elma, muz, portakal, çilek, şeftali, karpuz
• Sebzeler: brokoli, kara lahana, dolmalık biber, ıspanak, mantar, patlıcan
• Tam tahıllar: kinoa, arpa, amarant, yulaf, kara buğday
• Yumurta: tüm yumurta, beyazı ve sarısı dahil
• Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir ve tereyağı
• Baklagiller: fasulyeler, nohut, fıstık, mercimek
• Kuruyemiş, çekirdek ve ezmeler: kaju, badem, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, fıstık ezmesi
• Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, zeytin, kuruyemiş ve çekirdekler
• vejetaryen proteinler: tofu, tempe, seitan ve vejetaryen protein tozu

Örnek Lakto Ovo vejetaryen Öğün Planı

Aşağıda 5 günlük bir lakto ovo vejetaryen beslenme planı var. Damak tadı ve tercihlerinize göre düzenleyebilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: sebzeli omlet ve tereyağlı tost
• Öğle yemeği: zeytinyağı, sirke ve tofulu karma yeşil salata, yanına bir miktar kuruyemiş ve kuru üzüm
• Akşam yemeği: marul, domates ve soğanlı sebzeli cheeseburger, yanına da kavrulmuş kuşkonmaz

Salı

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta ve yanında meyve ve yoğurtlu smoothie
• Öğle yemeği: fasulye, peynir ve sebzeli makarna, yanına da üzüm
• Akşam yemeği: seitan ve orman meyveli sebze kavurma

Çarşamba

• Kahvaltı: elma ve lor peynirli yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: tempe ve sebze dürüm, yanına havuç ve humus
• Akşam yemeği: ızgara peynir ve domates çorbası, yanına kavrulmuş sebzeler

Perşembe

• Kahvaltı: ıspanaklı omlet ve meyveler
• Öğle yemeği: yufka üstünde sebze ve peynirli pizza
• Akşam yemeği: kavrulmuş patatesli mercimek köftesi

Cuma

• Kahvaltı: avokado ve humus tostu ile muz
• Öğle yemeği: bezelye salatalı sandviç ve sebze çorbası
• Akşam yemeği: fasulye, peynir, ezilmiş soya, ekşi sos, salsa, avokado ve siyah zeytin içeren bir dürüm ve yanına da meyve

Basit Atıştırmalıklar

Aşağıda öğünler arasında aç kalmanıza engel olacak bazı lakto ovo vejetaryen atıştırmalık fikirleri var:

• haşlanmış yumurta
• kuruyemiş, çekirdek ve kuru meyveli karışım
• badem ezmeli muz dilimleri
• humuslu sebze parçaları
• orman meyveli ve çekirdekli yoğurt
• leblebi
• guacamoleli tam tahıllı kraker
• parmesan peynirli patlamış mısır
• yer fıstığı ezmeli ve kuru üzümlü kereviz

Sonuç Olarak

Eğer hayvansal ürün alımınızı azaltmak istiyor ancak onları beslenmenizden tamamen çıkartmak istemiyorsanız, lakto ovo vejetaryenlik sizin için uygun olabilir.

Bu beslenme türünün sağlığa potansiyel faydaları arasında obezite, kalp hastalıkları, tip-2 diyabet ve belli kanser türlerinin risklerinde düşüş bulunuyor.

Lakto ovo vejetaryen beslenme daha fazla tam, işlenmemiş bitkisel gıdalar tüketmenizi sağlayabilir ve bunların sağlığa pek çok faydası var.

Gıda alımına dikkat edin ve paketli vejetaryen gıdaların üstündeki etiketleri okuyarak besin ihtiyaçlarınız ve sağlık hedeflerinizle uyumlu olduklarından emin olun.