Yeterince lif tüketiyor musun?
Hepimiz vücudumuzun life ihtiyacı olduğunu biliyoruz, fakat hala birçok insan lif eksikliği yaşıyor. Yüksek lifli gıdalar kansere, kalp rahatsızlığına, divertikülozu, böbrek taşlarına, PMS’ye, obeziteye karşı korumaya yardımcı olur ve sağlıklı bir sindirim sistemini destekler.
Yüksek Lifli Gıdaların Faydaları
Tahıl ve ekmek de dahil olmak üzere birçok gıdada lif ekleniyor. Sonradan lif eklenmiş gıdaları tüketmek o kadar da sağlıklı değil. Bu nedenle her zaman olduğu gibi lif ihtiyacınızı doğal taze yiyeceklerden almak önemli. Hazırladığımız listede bulunan gıdalar sadece lif bakımından zengin değil aynı zamanda, vücudumuzun gelişmesine yardımcı olan gerekli besin maddeleridir.
1. Avokado
Toplam Lif : 10.5 gram
Önemli Besinler: C vitamini, E vitamini, B6 vitamini, folat, K vitamini, Potasyum
Avokadoların lif içeriği türe bağlı olarak değişir. Parlak yeşil ve pürüzsüz olan avokadolar (Florida Avokado) ile daha küçük daha koyu olan avokadolar (California Avokado) arasında farklılık vardır. lif içeriğinde ve makyajında bir fark vardır. Florida avokadosu, California avokado’sundan çok daha fazla lif içerir. Lifin yanı sıra avokado, kolesterolü düşürmeye ve kalp rahatsızlıkları riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlarla doludur.
2. Naşi armutları (Asya Armutları)
Toplam Lif: 9.9 gram
Önemli Besinler: C vitamini, K vitamini, Omega 6 yağ asitleri, Potasyum
Taze, tatlı ve lezzetli Asya armutları yüksek miktarda lif içerir ve aynı zamanda hücrelere, beyin ve sinir fonksiyonlarına iyi gelen Omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir.
3. Ahududu ve Böğürtlen
Ahududu Toplam Lif : 8 gram
Ahududu Besinler: A Vitamini, C vitamini, E Vitamini, K vitamini, Folat, Toplam
Böğürtlen Toplam Lif: 7.6 lif
Böğürtlen Besinler: C vitamini, K vitamini, Omega 6 yağ asitleri, Potasyum, Magnezyum, Potasyum, Manganez
Böğürtlenin yüksek manganez seviyeleri, sağlıklı kemiklerin, deri ve kan şekeri seviyelerinin desteklenmesine yardımcı olurken, içeriğindeki K vitamini kemik yoğunluğunun artırılmasına yardım eder.
4. Hindistan Cevizi
Toplam Lif: 7.2 gram
Önemli Besinler: Manganez, Omega-6 yağ asitleri, Folat ve Selenyum
Hindistan cevizi bu aralar gerçekten çok popüler. Henüz hindistancevizi almaya başlamadıysanız, Hindistan cevizi ürünlerinin faydalarını belirttiğim yazıları okuyabilirsiniz. Hindistan cevizi lif tüketmenin en lezzetli yollarından biri. Hindistan cevizinin ana besin unsuru olduğu ülkelerde, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı vakaları daha azdır.
5. İncir
Toplam Lif: 14.6 gram
Önemli Besinler: Pantotenik asit, Potasyum, Manganez, Bakır, B6
Kuru ve taze incirler mükemmel bir lif kaynağıdır. Pek çok gıdanın aksine, incirlerin çözünürlüğü ve çözünmeyen lif dengesi birbirine yakındır. Life ek olarak daha düşük kan basıncını düzenler ve maküla dejenerasyonuna karşı koruma sağlar.
6. Enginar
Toplam Lif 10.3 gram
Önemli Besinler: Vitaminler A, C, E, B, K, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum ve Fosfor
Enginar düşük kalorisi, zengin içeriği ve lif seviyesiyle mükemmel bir diyet yemeğidir.
7. Bezelye
Toplam Lif : 8.6 gram
Önemli Besinler: C vitamini, K vitamini, B6, Tiamin, Manganez, Folat, A vitamini, Protein
Bezelye tam olarak lif, antioksidan ve anti-inflamatuar deposudur.
8. Bamya
Toplam Lif: 8.2 gram
Önemli Besinler: Vitaminler A, C, K, Riboflavin, Tiamin, Niasin, Kalsiyum, Demir, Fosfor, Çinko, Protein
Sadece bir bardak bamya önerilen günlük lif miktarının yaklaşık üçte birini sağlar ve kalsiyum açısından zengin gıdalardan biridir.
9. Meşe Palamudu Kabağı
Toplam Lif : 9 gram lif
Önemli Besinler: C vitamini, Tiamin, Potasyum, Manganez, A vitamini, B6, Folat, Magnezyum
Kabak, besin maddeleri ve lif ile doludur. Besleyici yoğun ve parlak renkte etler, çözünen lif miktarı yüksektir, bu da besinlerin emilimini sağlar, gıdayı sindirme hızını yavaşlatır.
10. Brüksel lahanası
Toplam Lif : 7.6 gram
Önemli Besinler: Vitamin C, K, B1, B2, B6, Folat, Manganez
Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliği ile bilinen Brüksel lahanası, detoks etkisi yapar ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
11. Şalgam
Toplam Lif: 4.8 gram
Önemli Besinler: C vitamini, Kalsiyum, magnezyum, potasyum
Gerekli besin maddeleri ve mükemmel bir lif kaynağı olan şalgamlar çiğ tüketilebilir veya pişirilebilir.
12. Siyah Fasulye
Toplam Lif : 12.2 gram
Önemli Besinler: Protein, Tiamin, Magnezyum, Manganez, Fosfor, Folat
Siyah fasulye, sağlıklı beslenmede önemli rol oynar ve vücudunuza protein ve lif sağlar. Flavonoidlerin ve antioksidanların yüksek miktarı, kanserler ve inflamatuvar hastalıklar riskini azaltarak serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.
13. Nohut
Toplam Lif: 8 gram
Önemli Besinler: Protein, Bakır, Folat, Manganez, Omega-6 yağ asitleri, Omega-3 yağ asitleri
Manganez da dahil olmak nohut maddeleri açısından zengindir. Aslında, bu küçük tane günlük önerilen manganez miktarınızın% 84’ünü sağlar.
14. Lima fasulye
Toplam Lif: 13,2 gram
Önemli Besinler: Bakır, Manganez, Folat, Fosfor, Protein, B2, B6
Lima fasulyesi, lifin yanı sıra kadınlar için günlük önerilen demirin yaklaşık% 25’ini karşılamaktadır. Manganez enerji üretiminde yardımcı olur ve içeriğindeki antioksidanlar serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.
15. Mercimek
Toplam Lif: 10.4 gram
Önemli Besinler: Protein, Demir, Folat, Manganez, Fosfor
Life ek olarak, mercimek folat ve folik asit içerir. Folat, hamile kadınlar, karaciğer hastalığı olan insanlar için çok önemlidir.
16. Badem ve Ceviz
Badem Toplam Lif : 0,6 gram lif
Önemli Besinler: Protein, E Vitamini, Manganez, Magnezyum, Riboflavin, Omega-6 yağ asitleri, Riboflavin
Ceviz Toplam Lif: 1,9 gram
Ceviz Önemli Besinler: Protein, Manganez, Bakır, Omega-6 yağ asitleri, Omega-3 yağ asitleri, Folat, Vitamin B6, Fosfor
Küçük olmalarına rağmen, fındık, lif alımını hızla artırmak için sağlıklı bir yoldur. Badem, kalori ve yağlar açısından cevizden daha düşükken, potasyum ve protein oranı yüksektir. Bununla birlikte, cevizlerin sözel akıl yürütme, hafıza ve ruh halini geliştirdiği gösterilmiştir.
17. Keten tohumları
Toplam Lif: Tüm keten tohumlarının çorba kaşığı için 3 gram lif
Önemli Besinler: Protein, Tiamin, Manganez, Fosfor, Magnezyum, Bakır, Omega-3 yağ asitleri
Keten tohumları kolesterolü azaltır ve menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Küçük bir kahve öğütücü içinde öğütüp smoothie yapabilirsiniz.
18. Chia Tohumları
Toplam Lif : 5.5 gram
Önemli Besinler: Protein, Kalsiyum, Fosfor, Manganez, Omega-3 yağ asitleri, Omega-6 yağ asitleri
İçeriğindeki yüksek lif ve gerekli besinler, enerjiyi artırmaya, sindirimi desteklemeye, daha birçok sağlık yararına yardımcı olurlar. Fasulye ve baklagiller gibi gaz ve şişkinlik yapayabilir; Bu semptomları en aza indirgemek için bol su içebilirsiniz.
