Koşmadan önce yapmanız gereken 8 faydalı esneme hareketi

Stretch hareketleri Statik mi yoksa Dinamik mi olmalı?

Çoğu spor uzmanı, dinamik uzantıların (hareketi birleştiren ve eklemlerinizi tüm hareket alanlarına dahil eden uzantıların), spor öncesi çalıştırılmış olmasının, uzun süreler boyunca tuttuğunuz statik hareketsiz uzamalardan daha iyi olduğunu kabul eder. Dinamik stretch hareketleri içeren aktif bir ısınma, kaslarınızı yapacağınız spor için daha iyi hazırlar. Dinamik uzantılar statik stretch hareketleri üzerinde performans için bir avantaj sağlayabilir. Atletik performans antrenörleri de statik stretch hareketlerine karşı genel olarak çok daha dinamik stretchleri tercih ederler, çünkü statik stretchler yapacağınız spor için sizi çok daha iyi hazırlar.

1 WALKING LUNGES

Walking Lunges süresince, yalnızca koşu sırasında kullanacağınız büyük kas gruplarını (dört ayaklı ve kalça fleksiyonu) açmakla kalmaz, aynı zamanda koşu hareketlerini taklit edersiniz. Bu da onları esneterek ısıtır.

Nasıl Yapılır?: Ayaklarınızı yan yana tutun ve sağ ayağınız ile ileriye doğru uzunca bir adım atın. İleri attığınız ön dizinizi 90 derece ve neredeyse zemine değene kadar bükün. Birkaç saniye burada kalın ve sol bacağınızın üstünde gerilimi hissedin. Sonra yükselin ve aynı şekilde diğer bacağınızla ileri adım atarak harekete devam edin.

2 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH

Bütün gün bir masada çalışıyorsanız muhtemelen sıkı kalça fleksiyonlarına sahip olursunuz, çünkü sürekli fleksiyon halindesiniz. Atletik performans antrenörleri genellikle diz çökülerek yapılan kalça fleksör streçlerini önerirler.

Nasıl Yapılır?: Ön dizinizle 90 derecelik bir adımla öne adım atın ve arka bacağınızı da düz halde tutarak sırtınızı düz pozisyona getirin. Ön dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın ve birkaç saniye orada tutun, ardından bırakın. Dinamik bir hareketle devam edin, kollarınızı yukarı kaldırırken ilerleyin, ardından başlangıç ​​konumuna dönerken kollarınızı indirin. 5 kez tekrarlayın ve ardından bacak değiştirin.

3 SIDE STRETCH

Yan kasların yaşattığı sıkıntılar, koşucular arasında yaygın bir şikâyettir. Bu sinir bozucu ağrıların nedeni belirsiz olsa da, önemli fitness yazarlarından Stew Smith koşmadan önce gövdesini gererek bunlara engel olabileceğinizi söylüyor. Bu hareketi ayakta durarak yapabilirsiniz ya da atletik performans koçu Hannah Schultz’un önerdiği gibi, diz çökerek yapılan kalça fleksör stretch hareketine bir de yan esnetme ekleyebilirsiniz.

Nasıl yapılır?: Kollarınızı başınızın üzerine getirin ve karın kaslarınızı sıkın. Sağa doğru eğilin ve ardından sola doğru eğilin. Bu hareket, gövdenin lateral fleksiyonunda çalışacak ve bu da kalça fleksiyonlarının yan yana hareket alanında açılmasına yardımcı olacak. Bu hareketi dinamik olarak yapın, her iki tarafta bir veya iki nefes tutarak karın kaslarını ısıtın.

4 DYNAMIC PIGEON POSE

Atletik performans antrenörü Hannah Schultz, kalçaları ve dış kalçada çalışan iliotibial veya IT grubunu gerdirmek için güvercin pozu yapmanızı öneriyor.

Nasıl yapılır?: Bu poz için sağ dizinizi zeminde önünüzde kırın; böylece diziniz sağa doğru hafifçe dışarıya bakar, uyluklarınızın dış kısmı ve parmaklarınız altta kalır. Sol bacağınızı arkaya doğru uzatın, bacağınızı düz tutun ve uyluğunuzun üst kısmını, parmaklarınızı ve ayaklarınızı yerde tutun. Gövdeyi geri doğru gererek gerilimi dinamik yapın. Sağ elinizi sağ kulağınızın arkasına getirin, sonra solunuzda bükün, böylece dirseğiniz vücudunuzun arkasına gelecektir. Birkaç kez tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.

5 HIP CIRCLES

Koşu sırasında kalçalar darbeyle karşı karşıya kalır; bu nedenle, kaldırımdan atlamadan önce o bölgenin eklemlerini ve kaslarını açarak yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir. Birkaç dakika kalça çevirmek inanın çok faydalı olacaktır.

Nasıl yapılır?: Elklerinizi belinize koyun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçalarınızı bir yönde, hulahop çevirir gibi harekete başlayın. Daireleri genişleterek devam edin. Bir yönde yaklaşık 6 ila 10 tur döndükten sonra, yön değiştirin.

6 ROUND-THE-WORLD LUNGES

Bacaklarınızın tüm büyük kaslarını her yönde ısıtın ve gerin.

Nasıl yapılır?: Sol bacağınız sabit şekilde başlayın ve sağ ayağınızı geriye doğru atın, gergin şekilde bir süre tutarak, merkeze geri dönün ve sağ ayağınızı kullanarak ileri adım atın. Arkaya atarken bacağınızı arkanızda yana doğru da atabilir,, stretch kuvvetini arttırabilirsiniz. Tüm yönlere bunu yaparak devam edebilirsiniz.

7 CALF RAISES

Ayağınız her koşuda zeminden ayrıldığı an, ‘’calf’’ kaslarınız bunu gerçekleştirecek şekilde kasılmaktadır. Basit bir dinamik baldır hareketi ile onlara ön çalışma yapın.

Nasıl yapılır?: Bir merdivenin basamak kenarında durun, böylece ayakların topuğu açıkta, parmaklar basamakta olacak. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, sonra yavaş yavaş topuklarınızı aşağı doğru indirin, calf kasında gerginlik hissedin.

8 STORK STRETCH

Bu klasik streç dinamik hareketi ile kalça flexorleri ve kuadrisepsleri açın. Destek için bir duvardan yardım alın veya dengenizi kullanın.

Nasıl yapılır?: Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi dışarıdan tutun. Ayağınızı sağ kalçanıza doğru çekin ve 10’a kadar sayarak orada kalın. 3-5 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin. Gövdenizi dik tutun ve gerginlik sırasında kafa ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutmalısınız.