Koşarken daha iyi nefes almanın yolları
Nefes almak, özellikle de koşuyorsanız çok önemli ve doğru yapılmadığında nefes darlığı yaşamanıza sebep olabilir. Performansınızı arttırmak için nefesinizi doğru ayarlamanız ve gerekli iyileştirmeleri yapmanız önemli.
Bu sayede tam potansiyelinize erişmek için verimliliğinizi arttırabilirsiniz. İlk başlarda bu yeni yaklaşımlar rahatsız edici veya doğal olmayan bir his verebilirler. Zaman içerisinde bu duruma alışırsınız ve koşunuzu daha keyifli hale getirebilmek için nefesinizi optimize etmeye başlarsınız.
Aşağıdaki basit, verimli nefes teknikleri ile koşma performansınızı arttırabilirsiniz. Hepsini tek seferde uygulamaya çalışmak yerine, adım adım gidin.
Tek seferde tek bir tekniği öğrenin ve ona alışmak için kendinize bir hafta süre verin, daha sonra yeni bir yaklaşımı deneyin.
Neden Zor Geliyor?
Koşmak gibi yorucu aktiviteler kas ve solunum sistemlerinizin normalden daha fazla çalışmasına sebep olur. Daha fazla oksijene ihtiyacınız vardır ve karbondioksit birikimini dışarı atmanız gerekir ve bu da nefes almayı zorlaştırır.
Nefesinizin kalitesi fitness düzeyinizin bir işaretidir ve bedeninizin koşunun yoğunluğu ve temposuna ne kadar iyi tepki verdiğini gösterir. Eğer kapasitenizin üzerindeyseniz ve çok efor sarfediyorsanız, nefes darlığı, hırıltılı nefes ve göğüste sıkışma hissedebilirsiniz.
Burun mu Ağız mı?
Eğer yavaş tempoda sıradan bir koşu yapacaksanız burundan nefes alabilirsiniz. Ayrıca burundan nefes alma ve ağızdan nefes vermeyi de uygulayabilirsiniz.
Ancak nefeste zorlanırsanız veya efor sırasında bir sohbeti gerçekleştiremeyecek düzeye gelirseniz, sadece ağızdan nefes almak daha kolay olabilir. Bu yüksek yoğunluklu koşu ve sprintlerde ağızdan nefes almak daha verimli olduğu için öneriliyor.
Ağızdan nefes alıp vermek kaslarınıza daha fazla enerji verir ve daha fazla oksijenin bedeninize girmesini sağlar. Ayrıca ağızdan nefes almak çenedeki gerilimi de alır ve bu da yüz ile bedeninizi rahatlatmayı kolaylaştırır.
Koşarken Daha İyi Nefes Almak İçin İpuçları
Aşağıdaki basit, etkili stratejiler ile daha kolay nefes alabilirsiniz ve koşarken daha verimli olabilirsiniz. Yeni bir teknik denerken, yavaşça başlayın ve daha sonra tempoyu arttırın.
Diyafram Nefesi
Derin karın nefesi nefes almayı destekleyen kasları güçlendirir ve daha fazla nefes almanızı sağlar. Oksijeni sadece daha verimli kullanmazsınız, aynı zamanda kaburga batmaları da daha az olur.
Diyafram nefesi, yüzeysel bir nefesiniz varsa daha önemli. Nefesi göğüs bölgesine almak omuzlarda gerilim yapar ve bu nedenle karından nefes alırken bedeniniz daha rahat olur. Diyafram nefesini günlük hayatta da kullanabilirsiniz.
Nasıl Yapılır:
- Sırtüstü yatarken karın bölgesine nefes alın.
- Burnunuzdan nefes alın ve karnınızı havaya doldurun.
- Mide genişlerken, diyaframı aşağı ve dışarı doğru bastırın.
- Nefes verme sürenizi uzatın, böylece nefes alma süresinden daha uzun olsun.
Bir kaç gün boyunca 5 dakikalık seanslar yapın. Bu uygulamayı koşunuza dahil ederken temponuzu biraz düşürün. Tekniği kaptıktan sonra tempoyu arttırabilirsiniz.
Nefes Egzersizleri
Sadece nefesinize odaklanmak için zaman ayırın. Bu uygulama akciğer fonksiyonlarınızı ve kapasitenizi güçlendirir, nefesinize dair farkındalık oluşturur.
Hangi egzersizlerin size uygun olduğunu keşfedin. Kendi rutininizi aşağıdaki nefes tekniklerinin bir veya bir kaç tanesi ile oluşturun.
- dönüşümlü burun deliği nefesi
- eşit nefes
- kaburga esnetme nefesi
- numaralı nefes
- büzülmüş dudak nefesi
Forma Odaklanın
Nefesinizi maksimize etmek ve koşarken rahatlamak için bedeninizi sağlıklı, verimli bir nefesi destekleyecek şekilde konumlandırın. İyi bir duruşunuz olsun ve başınızı omuriliğiniz ile hizalı tutun, öne veya aşağı eğik olmadığından emin olun.
Omuzlarınızı kulak hizasından itibaren aşağı indirin. Öne doğru bükülmekten kaçının.
Ritmik Nefes Alın
Ritmik bir düzen ile nefes almak daha fazla oksijen almanızı sağlar ve bedene daha az yük bindirir. Ayağınız her yere vurduğunda, bu vuruşun etkisi bedene baskı yapar.
Kas dengesizliklerini önlemek için nefeslerinizi sol ve sağ ayağınıza göre düzenleyin. Ritmik nefes diyaframa daha az yük binmesini sağlar ve bedeninizin her iki yanında vuruşun etkilerini dengeler.
3:2 düzeni uygulayın, yani 3 ayak vuruşu boyunca nefes alın, iki vuruş boyunca verin. Hızlı koşuyorsanız 2:1 oranı da uygulanabilir.
Eğer bu düzeni takip etmek çok karmaşık geliyorsa, sadece nefesinize odaklanarak ritmin ne kadar rahat hissettirdiğini düşünün.
Temiz Hava Alın
Temiz hava alıyorsanız nefes almak daha kolay olur. Eğer hava kirliliğinin olduğu bir şehirde koşmayı düşünüyorsanız, trafiğin en az olduğu saatleri hedefleyin. Kalabalık yollardan kaçının ve daha az tıkalı olan yerleri tercih edin.
Astımı Olanlar İçin İpuçları
Astım hastalığınız varsa aktif kalmak, spor belirtilerinizi arttırsa bile önemli. Doğru yaklaşımla akciğer fonksiyonlarınızı iyileştirebilir ve belirtilerinizi yönetebilirsiniz. Astımlı koşucular için bazı iyi öneriler var.
Hava Durumuna Dikkat
Bazı havalar astım belirtilerini tetikler. Bu günlerde evde koşabilirsiniz. Soğuk havada daha az nem olur ve bu da nefes almayı konforsuz hale getirir ve belirtileri tetikleyebilir.
Eğer soğuk havada koşacaksanız, ağzınızı ve burnunuzu bir atkı ile kapatın ve böylece nefesi nemlendirip ısıtın. Diğer tetikleyiciler arasında hava değişimleri, sıcak günler ve fırtınalar bulunuyor.
Koşmaya Başlarken ve Bitirirken Yavaş Olun
Isınma süreci astımı olanlar için çok önemli çünkü akciğerlerinizin ısınmaya vakti olur. Yoğunluğu aşamalı olarak arttırarak akciğerlerinize çalışmaları için izin verin.
Koşmanız bitmeye yaklaştığında önce yavaşlayın ve ciğerlerin soğumasına izin verin.
Polenlerden Kaçının
Özellikle bahar aylarında dışarıda çok polen olduğunda koşmaktan kaçının. Sabahları ve yağmur sonrasında polen miktarı genelde düşük olur.
Eğer kaçınmanız mümkün değilse, bir maske takın. Koşudan sonra duş alın ve spor kıyafetlerinizi yıkayın.
Nefes Teknikleri
Astımı olan insanlar için önerilen bazı nefes egzersizleri var. Bu egzersizler nefes düzenini iyileştiriyorlar ve böylece koşulara da fayda sağlıyorlar.
Bu tekniklerden bazılarını deneyerek hangilerinden fayda gördüğünüzü tespit edebilirsiniz.
Şunları deneyebilirsiniz:
- burun nefesi
- Papworth yöntemi
- Buteyko nefesi
- derin yoga nefesi
Ne Zaman Doktora Görünmeli?
Özellikle sporda yeniyseniz, tıbbi endişeleriniz varsa veya ilaç kullanıyorsanız yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Astım ve KOAH gibi akciğer problemleriniz varsa dikkatli olun.
Eğer koşma sırasında nefes almayı zor buluyorsanız veya nefes darlığı, nefessiz kalma veya hırıltılı nefes durumları varsa tıbbi yardım alın. Dengenizi kaybetmek, bayılacak gibi olmak gibi belirtiler de tıbbi yardım gerektirirler.
Sonuç Olarak
Doğru araçlar ile koşarken nefes düzeninizi iyileştirebilirsiniz. Bu kolay teknikler nefes ve koşularınızı tam potansiyelinizde yapmanızı sağlayacaklar. Kolayca nefes almanızı sağlayacak ve nefes problemi çekmeden konuşabilecek bir tempoda koşun.
Sadece koşarken değil, gün içerisinde normal zamanlarda da nefesinizi düzenleme alışkanlığı kazanın. Yumuşak, eşit nefesler almaya çalışın ve varyasyonlara dikkat ederek nefesinizin farklı durum ve aktivitelere nasıl tepki verdiğine göz atın.