Kortizol düzeyinizi düşürmek ve stresi alt etmek için 6 adım

Kendinizi stresli, yorgun hissediyor ve yeme alışkanlıklarınızı ve sporunuzu değiştirmemenize rağmen kilo aldığınızı mı hissediyorsunuz? Bu durumda kortizol düzeyiniz kontrolden çıkmış olabilir ve fazla yükselmiş olabilir.

Kortizol genellikle birincil stres hormonu olarak bilinir çünkü baskı ve stres altında olduğumuzda savaş veya kaç tepkisinin verilmesi için salgılanır. Her ne kadar kortizol kötü bir şey olarak düşünülse de, aslında sebep olduğu yan etkilerden çok daha fazlasını sağlıyor. Bu yan etkiler arasında genelde sivilce, kilo alımı ve yüksek kan basıncı bulunuyor.

Kortizol üretimi yaşam için gereklidir ve bizi motive, ayık ve çevremize tepki verecek şekilde tutar. Ancak normalin üzerinde kortizolün kanda dolaşıyor olması uzun vadeli problemlere sebep olur. Kronik stres bu nedenle kilo alımı, kaygılar, uyku bozuklukları, hormon dengesizlikleri ve kısırlık gibi problemler de ortaya çıkartır.

Elbette kortizolü kontrol altına alabilmek için değerlendirebileceğiniz bazı yöntemler de mevcut.

1- Tam Gıdalara Geçin ve Anti-inflamatuvar Beslenin

Kan şekeri düzeylerinin kötü yönetilmesi ve inflamasyonların varlığı kortizolün artmasına sebep olur ve hormon dengesini bozar. Bu nedenle anti-inflamatuvar bir beslenme düzenine sahip olmanız gerekir. Bunun içinse işlenmiş gıdaları tüketmemeli, bol antioksidanlı gıdalar tüketmeli, lif ve temel besinleri almalı, kilonuza dikkat etmelisiniz. Bu strateji aynı zamanda hormon bezlerinizin de sağlıklı çalışmasını sağlayacağı için sağlıklı bir kiloya ulaşabilir, gün içinde enerjinizi koruyabilir ve geceleri daha iyi uyuyabilirsiniz.

İnflamasyonlar ve kortizolün yüksek olmasına sebep olan şeyler genelde şu şekildeler:

• Yüksek şekerli ve glisemik endeksli beslenme
• Rafine ve trans yağlar tüketmek
• Çok fazla kafein ve alkol tüketmek
• Yeteri kadar mikrobesin ve antioksidan almamak
• Yeterince lif tüketmemek
• Yeterince sağlıklı yağ ve protein tüketmemek

Bunun yerine düşük glisemik endeksli bir beslenmeye geçmeli, her öğüne sağlıklı yağlar ve proteinler eklemeli ve yeterince lif ile besin aldığınızdan emin olmalısınız. Bunu özellikle taze meyve ve sebzelerden kolayca elde edebilirsiniz. Kortizolü düşürebilen bazı temel gıdalar arasında meyveler, hindistan cevizi ve zeytinyağı, kuruyemişler, çekirdekler, yumurta, balık ve organik et gibi kaliteli proteinler ile probiyotik gıdalar bulunuyor.

2- Stresi Yönetin ve Azaltın

Kronik stres günümüzde neredeyse her sağlık probleminin kaynağı olarak kabul ediliyor. Stres her insanı bir dereceye kadar etkiliyor ve vücutta kimyasal sinyallerin gönderilmesine neden oluyor. Bu da kalbi, damarları, bağışıklık sistemini, ciğerleri, sindirim sistemini, duyu organlarını ve beyni etkiliyor. Stres nefesi, kalp ritmini, ağrıları, kas gerilimini, iştahı ve uyku problemlerini de tetikliyor.

Bunun için stresin üstesinden gelmenize yardımcı olacak faaliyetlere katılmanız gerekiyor.

Bunlar arasında meditasyon, ibadet, akupunktur, derin nefes egzersizleri ve doğada vakit geçirmek bulunuyor ancak stresinizi alabilecek her türlü aktiviteyi değerlendirebilirsiniz. Pek çok kişi için hobiler, sevilen kişilerle vakit geçirmek gibi aktiviteler de stresin üstesinden gelinmesine yardımcı oluyor.

Eğer stresi psikolojik olarak yenemiyorsanız bu konuda profesyonel destek almayı da tercih edebilirsiniz.

Meditasyon ile stresi nasıl yeneceğinizi öğrenmeniz sizi şöyle alalım 

[call post=14363]

3- Düzenli Spor

Harvard Tıp Okulu’nda yapılan bir çalışmada, haftanın çoğu günü 30-60 dakika arasında yapılan bir sporun, stresi azalttığı, hormonları dengelediği, daha iyi uyku sağladığı ve metabolik fonksiyonlara destek olduğu belirtilmektedir. Lakin bunu yaparken aşırı yorulmaktan ve zorlamaktan kaçınmalısınız çünkü o zaman da kortizol düzeyleri yükselebilir.

Egzersiz ve spor hormon düzeylerine katkıda bulunur çünkü geçici olarak adrenalin ve kortizol üretimini arttırır, spor bittiğinde ise kortizol normale döner. Bu döngü bedeninizin stresi daha kolay yönetmesini sağlar ve otonom sinir sistemini düzene sokar.

Ayrıca stres hormonları gelecek sefer bir tehdit algıladıklarında sonraki sefer kortizolu daha hızlı şekilde düşürebilirsiniz çünkü bedeniniz spor sırasında kortizol salgılama ve bırakma döngüsüne alışmaktadır.

4- Adaptojen Bitkileri ve Süper Gıdaları Kullanın

Adaptojen bitkiler kortizol düzeylerini doğal olarak düşürebiliyorlar. Hormonları dengelemeye yardımcı oluyor, inflamasyonları bastırıyor ve doğal bir antidepresan etki de yaratabiliyorlar. Ayrıca yorgunluğu azaltan, kan basıncı ve şekerini dengeleyen özellikleri de mevcut.

5- Öz Yağları Deneyin

Adaptojen bitkiler gibi öz yağlar da stresle savaş ve hormon dengelenmesi için büyük önem taşıyorlar. Lavanta, buhur, bergamot öz yağı gibi yağlar kortizolü doğal olarak düşürüyor, inflamasyonları azaltıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor, uyku ve sindirim fonksiyonlarına yardımcı oluyorlar.

Bu öz yağları dilerseniz doğrudan koklayabilir, evinize koku yayıcılar ile yayabilir, banyo suyunuza katabilir, bazılarını taşıyıcı yağlarla birlikte cildinize sürebilir, hatta bir kısmını bir kaç damla halinde suya katıp içebilirsiniz de.

6- Yeterince Uyuyun

Yeterince uyumak kortizol düzeylerinin kontrol edilmesini sağlar ancak kortizol yüksekken uyumak da bir o kadar zorl olur.

Normal sirkadiyen ritme sahip olan bireylerde kortizol düzeyleri sabah erken saatlerde artar ve gece uyku zamanına kadar devamlı düşer. Kortizolü yüksek olanlarda ise tam tersi olur. Gece kortizol yüksektir ve gün içinde de yorgunluk vardır, bunun sonucunda uyunması gerektiği halde uyunamaz.

Adrenal bezlerin bu aşırı aktiviteleri Cushing hastalığı ve adrenal yorgunluk belirtileri arasında bulunurlar ve genelde stres ve hormon dengesizliğine bağlıdır. Yukarıdaki adımlar sayesinde stresi bir miktar yenmeniz, hormonların düzene oturması için yeterli olacaktır. Ayrıca her gün 7 ila 9 saat arasında uyumayı unutmamalısınız.