Kilo Verme Maratonu Ne Kadar Sürer?

Bir gecede kilo vermeyi vaat eden televizyon reklamları ve dergi yazılarına kanmıyoruz artık değil mi? Öyle bir gecede ya da çok kısa sürede sağlıklı kilo verme kolay değildir – zaten aslında öyle de olmamalıdır. Haftada 1 ila 2 kilo vermek ve devamında da yavaş yavaş kilo vermeye devam etmek, uzun vadede kilo verme konusunda istikrarlı olmak en doğrusudur. Kilo vermeyi hedeflediğiniz süre genel olarak ne kadar kilo kaybetmek istediğinize bağlıdır, ancak her zaman farklı etkenlerin de olduğunu unutmayın. Hedefinize ulaşmak düşündüğünüzden daha uzun zaman alırsa da sakın üzülüp pes etmeyin.

Kilo Vermenin Temeli Kalori Hesaplama

Belki yine size biraz klişe gelecek, ancak kilo vermek, kalori yakmanın yanı sıra, vücuda ne kadar kalori alındığı ile de ilgilidir. Bir haftada 1 kilo kaybetmek için mevcut kalori alımınızı azaltarak ve fiziksel aktivitenizi artırarak en az 3,500 kaloriyi ortadan kaldırmanız gerekir. Diyet ile de bu işi desteklemek isterseniz bir hafta içinde 1 veya 2 kilo ağırlığı vermek için günde 500 kaloriyi kesin. Bu şekilde devam ederek örneğin fazladan 10 kilonuz varsa, bunları vermek 5 – 10 hafta arasında sürebilir.

Kilo Vermenin Aşamaları

Günde 500 kaloriyi kesmeyi tercih ettiğinizde, kilo vermesi normaldir. Diyet yaptığınızda ilk ay kilo vermeniz hızlı olacak çünkü yağdan ziyade vücuttaki suyu atıyor olacaksınız. Zaman ilerledikçe, sizi zorlayacak şekilde kilo vermede yavaşlama yaşayabilirsiniz, aman sakın pes etmeyin. Tam bu noktada yaptığınız egzersiz türlerini değiştirmeyi ve arttırmayı hedefleyin. Mesela haftanın beş günü 60 dakika kardiyo ve iki günlük dayanıklılık antrenmanları faydalı olacaktır.

Kilo Verme Süreci Sabır İster

Diyet ve egzersiz yapmak zaten zor biliyoruz ama dayanmak da bu işin en önemli tarafı. Sabırlı olmalrünüşü değiştirmek 6 aylık bir süreye kadar yayılabilir. Bu zaman çerçevesinde, dikkatlice tasarlanmış ve düzenli olarak uygulanan bir güç antrenmanı programı önemlidir; bu nedenle yalnızca diyet yapıyorsanız ayrı, hem spor hem diyet yapıyorsanız sonuçlarınız farklı olacaktır.

Kilo Verme Sürecinde Yaşanan Sorunlar

Birkaç hafta boyunca hem diyete devam ettiniz hem de egzersizleri yoğun olarak yaptınız ama tartıda oynama ya hiç olmadıysa ya da beklentilerinizin çok altındaysa o zaman bir yerlerde sorun var demektir.

• Öncelikle doktorunuza danışıp, metabolik bir rahatsızlık olup olmadığı konusunu değerlendirin. Unutmayın tiroid ya da diyabet gibi rahatsızlıklar hem sinsidir hem de kilo vermek konusunda sorun yaratabilir. Özellikle insülin direnci kontrol edilmelidir.
• Yaptığınız kardiyo çalışmalarını ve süresini bir değerlendirin. Süre olarak ve yoğunluk olarak size yetmiyor olabilir.
• Gün boyunca yediklerinizi ve içtiklerinizi not edin. Bunların arasında sizi zorlayan birşey olabilir.
• Ne kadar su içtiğinize dikkat edin. Az su içiyorsanız sorun buradan kaynaklanıyor olabilir.
• Vücut ağırlığınızla yapacağınız ağırlık ve kuvvet antremanlarını asla atlamayın, bunlar da kardiyoyu takviye eden çalışmalardır.
• Her sabah ve akşam tüm egzersiz programlarına ek olarak en az 30 dakikalık kısa ama hızlı tempoda yürüyüşler ekleyin.
• Bu konuyu stres yapmayın, vücut strese karşı da direnç gösterebilir.
• Salatalara eklediğiniz soslara dikkat edin. Özellikle zeytinyağı miktarı dikkate alınmalı.
• Antrenmanların hepsinde oksijeni çok iyi kullanın. Eğer egzersiz yaparken bol oksijen kullanımı sağlamıyorsanız, yağ yakımı bundan olumsuz etkilenir. Çünkü vücuttaki yağ dokusunun enerjiye dönmesi için kas ve karbonhidrat depolarına göre daha fazla oksijene ihtiyacı vardır.
• Tükettiğiniz tuz oranına dikkat edin. Ülkemizde de yapılan en önemli hatalardan biri çok fazla tuz tüketmektir. Zaten besinlerle birlikte günlük tuz alımınızı karşılamış olursunuz. Ekstradan kattığınız tuz ise vücudunuzda gereksiz su tutumuna neden olmaktadır. Unutmayın 1 gram tuz vücutta yaklaşık 200-250 ml su tutar.
• Akşam yemeklerini saat kaçta yediğinize dikkat edin. Bir süre akşam 7’den sonra su hariç başka birşey tüketmemeyi deneyin. Bazı bünyeler akşam yenilen herşeye karşı ciddi direnç geliştirir. Özellikle akşamları daha hareketsiz oluyorsanız, 7’de yemek yiyerek devamında mutfaktan uzak durmanızı öneririm.