Karnitin egzersiz performansını arttırır mı?
Karnitin egzersiz performansının arttırılması, bilişsel (zeka ile ilgili) ve depresyonun iyileştirilmesi dahil olmak üzere çeşitli amaçlar için kullanılan vitamin benzeri bir bileşiktir. Karnitin genellikle yağ kaybı için talep edilse de bu konuda ciddi kanıtlayıcı destek fazla yoktur diyebiliriz.. Karnitin seviyeleri düşük olan vejeteryanlar ve veganlar için de önemli bir takviyedir. L-karnitin eksikliği olan kişiler için, bu ciddi bir tıbbi durumdur. Kas güçsüzlüğüne, bodurluğa, genişlemiş bir karaciğere ve bir takım başka sorunlara yol açabilir.
Karnitin , hayvansal dokularda (et ürünleri) ve sütünde bulunan doğal olarak oluşan bir amino asittir ve aynı zamanda insan anne sütünün bir bileşenidir. Vücutta iki temel amino asit olan lizin ve metiyonin ile sentezlenebilir. Bu süreçte C vitamini bağımlı enzimler rol oynadığından C vitamini eksiklikleri karnitin biyosentezini bozabilir. Vücutta özellikle kasta (kalp dahil), beyinde ve hatta spermde depolanır.
Karnitin vücutta iki formda bulunur; biyolojik aktif formu olan L-karnitin ya da Asetil-L-Karnitin (ALCAR) olarak bilinen ve nörolojik etkilere sahip olan asetillenmiş formu. Etiketlerde, L-karnitin, L-karnitin L-tartarat veya Propionyl-L-karnitin olarak listelendiğini görebilirsiniz. Hepsi benzer gibidir ve benzer şekilde etkilidir. Öte yandan D formu biyolojik olarak etkisizdir ve takviyelerde yer almaz..
L-karnitin, yağların, özellikle uzun zincirli yağ asitlerinin, hücrelerin mitokondrilerine taşınmasına yardımcı olur. Orda okside olabilir – adenosin trifosfat yani ATP üretmek için yakıt olarak kullanılır. L-karnitin hem egzersiz yaparken hem de dinlendiğinizde bu hücresel çalışmayı yapar dense de araştırmalar yoğun egzersizler sırasında özellikle etkili olduğunu doğrular.
Hareketsiz bireylerin zayıflamak amaçlı karnitin kullanımı pek etkili değildir.
L- Karnitin hücre enerji santralimiz olan mitokondride enerji üretimi sırasında kullanılan bir ara üründür. Mitokondrilerin yağ yakma potansiyelini arttırırken, yaşlanma ve hastalığın mitokondri üzerindeki etkilerini hafifletebilirler.
ALCAR, nöronlar için destek sağlarken uyanıklığı ve mitokondriyal kapasiteyi artırma yeteneğinden dolayı sıklıkla beyin güçlendirici olarak kullanılır. ALCAR’ın, yaşlanmanın nörolojik azalması ve kronik yorgunluk gibi yan etkilerini hafifletmekte çok etkili olduğu gösterilmiştir. ALCAR takviyesi, özellikle hassas veya zayıf kalp sağlığı olan kişiler için, insülin duyarlılığını ve kan damarı sağlığını iyileştirmek için çok güvenli bir yöntemdir. ALCAR ayrıca nöronları koruyabilir ve diyabet ve diyabetik nöropatiden kaynaklanan hasarları onarabilir.
L-Karnitin yağ taşıma işine ek olarak, kas hücrelerinde insülin etkinliğini de arttırır. Bunun anlamı, L-karnitinin, glikojen replasmanına yardım ederken, karbonhidratlı bir yemekten sonra bile, kan glukoz düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olabileceğidir. Bu etkisi sebebiyle, L-karnitin egzersiz sonrası yemekle alınabilir.
L-karnitinin performans faydaları sadece yağ yakımını artırma ve glikojen kullanımını azaltma kabiliyetinden değil, aynı zamanda kaslara kan akışını geliştirebilme kabiliyetinden de kaynaklanmaktadır. Artan kan akışı, daha fazla besin ve hormonun egzersiz sırasında en çok ihtiyaç duyulan yerlere gitmesi demektir.
KARNİTİN ve YAĞ YAKIMI
Teorik olarak bakıldığında yağ yakımı için ALCAR takviyesi iyi sonuç vermelidir, ancak ALCAR ile ilgili yapılan çalışmalar pek de öyle demiyor. Yağ kaybı, tipik olarak, ALCAR takviyesi alımıyla artan enerji ve artan aktiviteye bağlanmaktadır. Beta-oksidasyon ile yüksek ilişkili olmasına rağmen, bir yetersizlik durumu söz konusu değilse (vegan/vejateryen olma, ileri yaş, diyette düşük karnitin alımı veya bozulmuş karnitin kullanımı) dışardan karnitin takviyesi yağ metabolizmasını (yağ yıkımı) olumlu yönde etkilemez.
Ör, Yağ kütlesi ve vücut ağırlığına bakılan bir çalışmada farelerde ya da günlük 2 gr L-Karnitin verilen ve aerobik egzersizi olan obez kadınlarda karnitinin herhangi bir önemli yağ yakıcı etkisi belirtilmemiştir. (Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2000)
KARNİTİN ve PERFORMANS
“ Karnitinin egzersiz performansıyla ilgili çalışmalara baktığımızda da net bir veri ortaya koyamıyoruz, karışık çalışmalar var, ancak limitli hayvansal ürün tüketenler/tüketmeyenler az da olsa karnitin takviyesine olumlu cevap verebilirler “ şeklinde genel bir görüş hakimdir.
Ancak 2011 senesinde İngiliz bilim adamları 30 yıllık bir araştırma sonucunda kas sistemindeki L-karnitin dağılım mekanizması dahilinde karnitin takviyesi ile kaslarda atletik performansın artacağı ve etkinlik durumuna dair bir çalışma sundular. Karnitinle ilgili yeni yaklaşımlar içeren bu çalışmaya yakından bakmakta fayda var.
Bahsedilen çalışmada, Nottingham Üniversitesi Tıp Fakültesi Biyomedikal Bilimler bölümünden araştırmacılar, L-karnitin ve karbonhidratların bir arada ölçülebilir artış ve eş zamanlı atletik gelişimindeki yerini belirtir. (Journal of Physiology)
Araştırmacılar, hem düşük hem de yüksek yoğunluklu egzersiz seviyelerinde L-karnitin takviyesinin anaerobik enerji üretimi ve kas laktat birikiminin azalmasına neden olan ikili metabolik etkisini vurgulamışlardır. Katılımcılar ayrıca, daha fazla işi daha az eforla sarfettiklerini algılamışlardır. Bu da peformans artışı demektir.
Araştırmanın başı Profesör Paul Greenhaff, bulguların “çok heyecan verici” olduğunu ve “spor beslenmesi alanında ender görülen” kanıt temelli bir beslenme bildirimi olduğunu söylemiştir. “Bugüne kadar yapılan çalışmaların çoğu iskelet kası değil kalp kası temel alınarak yapılmıştı. Bu bulgular bu alanda yeni bir araştırma şekline de yol açacaktır. ”
Bir başka çalışma ülkemizden. Futbolcularla dayanıklılık performansı üzerindeki etkisini ölçmek üzere yapılan çalışmada katılımcılara 3 gr ve 4 gr olmak üzere L-karnitin verilmiştir. Tüm incelemeler sonucunda L-karnitinin dayanıklılık performans arttırıcı etkisi gözlemlenmiştir.
EGZERSİZ SONRASI DÖNEMDE KARNİTİN (RECOVERY)
L-Karnitin vücut için çoğu şartlarda gerekli bir bileşiktir ve mitokondriyal β-oksidasyonda önemli bir rol oynar. Sporcular için bir besin takviyesi olarak L-karnitin, egzersiz sırasında bu oksidasyonu artırma potansiyeli nedeniyle performans gelişimi açısından çokça araştırılmaktadır. Bazı çalışmalar VO2 max ve diğer performans ölçümleri üzerinde olumlu bir etki gösterirken, bazıları çelişkili sonuçlar bulmuştur. Bu nedenle, L-karnitin takviyesinin egzersiz ve toparlanmayı (recovery) etkileyebileceği farklı bir mekanizmaya yönelik araştırmalar da yapılmıştır. L-karnitinin vasküler endotelyal fonksiyonu geliştirdiğine dair kardiyovasküler araştırma bulgularına dayanarak alternatif bir hipotez geliştirilmiştir. Hipotez, kas dokularına kan akışını iyileştirme ve yetersiz oksijenlenme (hipoksik) stresini azaltma ve bunların sonuçlarına odaklanır. Çalışmalar, L-karnitin desteğinin bir sonucu olarak pürin katabolizması ve serbest radikal oluşumu ile kas ağrısı bulgularında azalma göstermiştir. Manyetik rezonans görüntüleme yoluyla kas dokusu hasarının doğrudan değerlendirilmesi, L-karnitinin hipoksik strese bağlı doku hasarını azaltma kabiliyetini de gösterir. L-Karnitin, sporcular için güvenli bir takviye kabul edilir ve egzersiz sonrası iyileşme sürecini olumlu şekilde etkilediği gösterilmiştir (Med Sport Sci. 2012)
İnsanlar üzerine yapılan bir dizi çalışmada, günde 1-2 gr L-karnitin dozlarının, şiddetli egzersizin kas hasarını önemli ölçüde azalttığı ve egzersiz için daha iyi bir iyileşme sağladığı gösterilmiştir, kas ağrılarında azalma da belirtilmiştir.
– Karnitinin mitokondriyal etkili moleküller olan Alfa Lipoik Asit (ALA) ve Koenzim Q10 ile beraber kullanımı biyolojik yolakların aktifliğinde faydalı bulunmuştur. Ayrıca ‘Kolin’ le beraber kullanıldığında idrarla karnitin atılımının azaldığı ve insanda karnitin depolarının korunduğuna dair çalışmalar mevcuttur. (Kolin ; hücre zarı koruyucu bir molekül, yumurta sarısında yüksek oranda bulunur)
– L- Karnitin Standart doz : 500 – 2000 mg /günlük
Günlük 2000 mg’ a kadar çok az veya hiç yan etki olmadan güvenle kullanılır. Eksikliğinde 3000 mg günlük de kullanılabilir. ( Asetil L- karnitin günlük 2500 mg dozda alınabilir)
Genel olarak, karnitinin standart ek dozajlarıyla ilişkili herhangi bir toksisite görülmemektedir. Yüksek dozlarda alındığında mide bulantısı, karın krampları, kusma ve ishale neden olabilir. Nadir yan etkiler, üremik hastalarda kas güçsüzlüğü ve nöbet bozuklukları olan kişilerde nöbetler görülebilir. Uzman bilgisinde kullanılmalıdır.