Karbonhidrat döngüsü diyeti

Karbonhidrat döngüsü diyeti, vücut çalışanlar, fitness modelleri ve pek çok sporcu tarafından onlarca yıldır uygulanan popüler diyetler arasında. Buradaki karbonhidrat döngüsü ifadesi, sadece belli günlerde daha fazla karbonhidrat tüketmeyi ifade ediyor ve kilo vermek için en iyi diyetlerden birisi olarak tanımlanıyor. Bunun yanında kas üretimi için de faydalı olduğu belirtiliyor çünkü bazı sindirim ve metabolik fonksiyonları destekliyor.

Peki karbonhidratları bu kadar özel yapan şey ne? Karbonhidratlar vücutlarımızın birincil enerji kaynakları arasında yer alıyorlar ve kolayca glukoz ile glikojene dönüştürülebiliyor, böylece hücrelerimizi besliyor ve ATP üretimine katkıda bulunuyorlar. Metabolizmamız kalori ve diğer makrobesinleri tüketmemize göre hızlanıyor veya yavaşlıyor. Araştırmalar ise yeteri kadar karbonhidrat almanın hem uzun hem de kısa vadeli spor performansını arttırdığını gösteriyorlar.

Doğru zamanda yeteri kadar karbonhidrat tüketmek, vücudumuzu uyarıyor ve onun faydalı hormonları salgılamasını tetikliyor, bu da kilo kontrolü sağlıyor. Ancak unutmayın, fazla karbonhidrat tüketimi kilo alımına da sebep olabilmektedir.

Dolayısıyla bu diyetin temel mottosu olan doğru zamanda doğru miktarda karbonhidrat alımını kesinlikle unutmamalısınız.

Karbonhidrat Döngüsü Diyetinin Faydaları

Kas Kütlesinin Üretimini ve Korunmasını Sağlar

Güç çalışmaları aslında kas dokusuna hasar verirler ve bunun ardından daha güçlü bir şekilde kasların üretimini tetiklerler. Kas dokularının bu şekilde tamiri ve yeniden üretilmesi bol miktarda enerji gerektirir ve vücut bunun için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar ise kaslara glukoz tedariği yaparlar ve ayrıca gelecekte kullanılmak üzere glikojen depolamalarına imkan tanırlar.

Eğer spor çalışmanızın ardından yeteri kadar kalori ve karbonhidrat almazsanız, kaslarınız daha güçlü hale gelmek için yeterli enerji bulamayacaklardır ve bu nedenle sıkı çalışılan günlerin ardından bol karbonhidrat almak gerekir.

Kalorileri fazla sınırlandırmak ve kas geliştirmek, sizi daha zayıf, yorgun hale getirebilir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Karbonhidrat eksikliği yaşadığınızda, kilo vermeye başlarsınız çünkü vücut depolanmış yağları yakmaya başlar. Ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetler bazıları için işa yaramış olabilir ancak bu diyetlerin sürekli takip edilmeleri, metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur.

Karbonhidrat döngüsü ise metabolizmaya hızlanması sinyalini veren karbonhidratların arada tüketilmesine müsaade etmektedir.

Daha Fazla Sebze Tüketmenize İzin Verir

Karbonhidratlar temel olarak bitkilerde bulunurlar ve her bitkide miktar farklıdır. Tam gıdalar karbonhidratlar bakımından daha zengindirler ve bunlar arasında tatlı patates ve diğer kök bitkileri, baklalar, meyveler bulunurlar. Yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller, enginar, kuşkonmaz, deniz sebzeleri ile baharatlarda ise az miktarda karbonhidrat bulunur.

Sebzelerden bol miktarda lif ve antioksidan aldığımız için onların varlığı beslenmemiz için önemli. Lifler daha kolay doygunluk hissi elde etmenizi sağlıyorlar ve antioksidanlar ise serbest radikaller ile savaşarak yaşlanmanın etkilerini geciktiriyorlar. Sağlıklı bir karbonhidrat döngüsü diyetinde hem protein ve karbonhidrat alımı dengelidir hem de temel gıdaları beslenmenize dahil etmenizi sağlar.

Uzun Vadede Sağlıklı Beslenmenizi Sağlar

Aşırı kalori sınırlandırma vasıtasıyla kilo vermek mümkün olsa da, pek çok kişi karbonhidrat diyetinin daha az yoksunluk sendromuna sebep olduğunu ve daha hızlı kilo vermeye imkan tanıdığını belirtiyor. Zira tahıllar, meyveler ve baklalar bu diyetten haftada üç defa tüketiliyorlar ve bu da diğer diyetlere göre daha esnek olmasını sağlıyor.

Hormon ve Şeker Dalgalanmalarına Engel Olabilir

Pek çok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin doğal diyabet tedavisine katkı sağladıklarını gösteriyor. Zira bu diyetler aşırı tüketime engel oluyor, boş kaloriler alınmasını durduruyorlar ve obezite ile kalp hastalıklarının riskini düşürüyorlar. Belli günlerde karbonhidrat alımını azaltmak, kan şekerini ve hormon düzeylerini iyileştirerek şeker hastalığına da fayda sağlıyor.

Karbonhidrat Döngüsü Diyeti Nasıl Yapılır?

Diyetin Genel Yapısı

• Hafta içinde karbonhidrat alımınızın değişmesi gerekiyor yani bazı günler az, bazı günler çok karbonhidrat almalısınız. Daha fazla karbonhidrat tüketmek size kalori verecek ve metabolizmayı hızlandıracaktır, tam tersi ise metabolizmayı yavaşlatacaktır. Ancak bazı günler karbonhidratları azaltmak kilo kaybına imkan tanımaktadır.

• Bazıları gün içinde daha sık yiyerek diyetten fayda sağlarken, bazıları günde sadece 2 öğün tüketerek oruç benzeri uygulamalar gerçekleştirmektedirler.

• Peki ne kadar karbonhidrat ve kalori almalı? BU durum sizin vücut tipiniz, cinsiyetiniz, yaşınız, hareketliliğiniz ve hedeflerinize bağlı. Kadınlar genellikle hafta boyunca 1500-2300 kalor aralığında kalırken, erkekler 1500-3000 kalori aralığında kalıyorlar.

• Karbonhidrat döngüsü diyetini devamlı idame ettirmek için düşük karbonhidratlı günlerde 400-600 kalori düşüşü yapmak yeterli olmaktadır.

• Yüksek karbonhidratlı günlerde 200-300 gram karbonhidrat alırken, düşük karbonhidratlı günlerde 75-150 gram alabilirsiniz, bazıları 50 grama kadar düşmeyi tercih edebiliyorlar. Ancak erkeklerin kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduklarını unutmayın.

• Hem yüksek hem de düşük karbonhidratlı günlerde protein alımınız pek değişmemeli ancak yağ tüketiminiz yüksek karbonhidratlı günlerde %25 oranında düşebilir.

Aşağıdaki plan diyeti başarıyla gerçekleştirmenize imkan tanıyacaktır:

Pazartesi: yüksek karbonhidrat
Salı: düşük karbonhidrat
Çarşamba: yüksek karbonhidrat
Perşembe: düşük karbonhidrat
Cuma: düşük karbonhidrat
Cumartesi: yüksek karbonhidrat
Pazar: düşük karbonhidrat

Genel İpuçları

• İlk başlarda kendinizi zorlamayın. Daima protein ve lifler bakımından zengin bir kahvaltı yapın. Daha sonra öğünleri azaltmayı deneyebilirsiniz.
• Kas kütlesini korumak ve vücudun karbonhidrat ile kalorileri kullanma kabiliyetini iyileştirmek için sporunuza güç egzersizlerini de ekleyin.
• Spor da yapıyorsanız günde 1500 kalorinin altında almayın. Zira bu durum metabolizmayı yavaşlatabilir, aşırı aç hissedebilir ve yorgun olabilirsiniz.
• Hangi gün olursa olsun besleyiciliği yüksek gıdalar tüketin. Yeşil yapraklı sebzeleri, nişastasız sebzeleri, proteinleri ve sağlıklı yağları unutmayın.
• Su, bitki çayı ve şekersiz kahve içebilirsiniz ancak şekerli içeceklerden uzak durun, meyve suyu dahil.
• Omega-3 besin destekleri, probiyotikler ve adaptojen bitkiler ile multivitamin destekleri alabilirsiniz.
• Yeterince uyuyun ve günlük stresinizi azaltın. Uyku yoksunluğu ve yüksek düzeyde stres, aşırı yemeye, hormon dengesizliklerine, kilo almaya ve zayıflamış bağışıklık sistemine sebep olabilir.