Kanseri Önlemek İçin Beslenme

Genetik ve çevresel faktörler gibi bazı kanser risk faktörleri bizim kontrolümüz dışında olurlar ancak araştırmalara göre yaşam boyunca kanser riski oluşturan şeylerin %70’i beslenme gibi kontrol gücümüzün olduğu faktörlerden oluşuyor. Sigaradan kaçınmak, alkolü sınırlandırmak, sağlıklı bir kiloda olmak ve düzenli egzersiz gibi pek çok şey kanseri önlemek için iyi adımlar. Sağlıklı bir beslenme de önemli bir rol oynayabilir.

Yedikleriniz ve yemediklerinizin sağlığınızın üzerinde güçlü etkileri olabilir ve buna kanser riski de dahildir. Araştırmalar belli gıdalar ve kanser arasındaki ilişkiye işaret etme eğiliminde olsalar da, net bir sebep-sonuç ilişkisinden ziyade genellikle risk üzerinde büyük etkisi olan belli beslenme alışkanlıklarına dair bilgiler mevcut. Örneğin geleneksel meyveler, sebzeler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar bakımından zengin Akdeniz tipi beslenme, meme kanseri dahil olmak üzere yaygın kanser türlerinin riskinde azalma sağlayabiliyor. Bununla birlikte işlenmiş eti günlük olarak tüketmek kolorektal kanser riskinde artışa sebep oluyor.

Eğer ailenizde kanser geçmişi varsa, beslenmenizde ve davranışlarınızda küçük değişimlerde bulunmak uzun vadeli sağlığınızda büyük bir fark yaratacaktır. Eğer hali hazırda kanser tanınız varsa, besleyici bir beslenme ruh halinizi destekleyebilir ve bu zorlu zamanda bedeninizi güçlendirebilir.

Kanser Önleyici Beslenmeyi Oluşturmanın Basit Yolları

Pek çok kanser türünün ve ayrıca başka ciddi hastalıkların riskini azaltmak için beslenmenizin antioksidan zengini meyveler ve sebzeler, kuruyemişler, baklagiller, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olması gerekiyor. Aynı zamanda işlenmiş ve kızarmış gıdalar, sağlıksız yağlar, şekerler ve rafine karbonhidratlar konusunda ise dikkatli olmalısınız.

Antioksidanlar ile Riski Azaltın

Antoksidan adı verilen besinler bakımından zengin olan bitkisel gıdalar bağışıklık sistemini güçlendirirler ve kanser hücrelerine karşı koruma sağlarlar.

• Meyve bakımından zengin bir beslenme mide ve akciğer kanseri riskini azaltabilir.
• Havuç, brüksel lahanası ve kabak gibi karotenoidler bakımından zengin sebzeler tüketmek, akciğer, ağız, yutak ve gırtlak kanseri riskini azaltabilir.
• Nişastasız sebzeler bakımından zengin bir beslenme, örneğin brokoli, ıspanak ve baklagiller tüketmek, mide ve yemek borusu kanserine karşı koruma sağlayabilir.
• Portakal, orman meyveleri, bezelye, biber, koyu yapraklı sebzeler ve C vitamini bakımından zengin olan diğer gıdaları tüketmek yemek borusu kanserine karşı koruma sağlayabilir.
• Domates, guava, karpuz gibi likopen zengini gıdalar tüketmek prostat kanseri riskini azaltabilir.

Beslenmenize Daha Fazla Meyve ve Sebze Ekleyin

Çoğumuz günde en az beş porsiyon meyve ve sebze almamız gereken önerilen miktarlardan eksik kalırız. Beslenmenize daha fazlasını eklemek için doğal durumlarına olabildiğince yakın olacak şekilde tam gıdaları tüketmeye çalışın. Örneğin elma suyu içmek yerine elmayı kabuğu ile birlikte tüketin.

Kahvaltı: Taze meyveler, çekirdekler, kuruyemişleri düşük şekerli kahvaltılık gevreğinize ve yulafınıza ekleyebilirsiniz.

Öğle yemeği: Favori hububatlarınız ile veya başka sebzeler ile dolu bir salata tüketin. Tam tahıllı sandviçinize marul, domates ve avokado ekleyin. Yanına turşu, meyve veya havuç ekleyebilirsiniz.

Atıştırmalıklar: Bir elma veya muz tüketin. Kereviz, salatalık, havuç, biber gibi şeyleri biraz humusa bandırarak tüketmek de güzel olabilir. Yanınızda her zaman bir kuru meyve ve kuruyemiş torbası olsun.

Akşam yemeği: Favori makarna sosunuza veya pirinç yemeğinize taze veya donmuş sebzeler ekleyin. Patatesin yanına brokoli, sote sebzeler veya salsa sosu ekleyin.

Tatlı: Şekerli tatlılar yerine meyve seçin.

Lif Tüketin

Lifler meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunurlar ve sindirim sistemini temiz ve sağlıklı tutmaya yardımcı olurlar. Kansere sebep olan bileşenlerin size zarar vermeden sindirim sürecinden geçmesini sağlarlar. Lif bakımından zengin bir beslenme kolorektal kanser ve ayrıca diğer yaygın sindirim sistemi kanserlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.

Sağlıklı Yağlar Seçin

Yağ bakımından zengin bir beslenme pek çok kanser türünün riskini arttırır. Ancak sağlıklı yağ türlerini tüketmek bu tür kanserlere karşı koruma sağlayabilir.

Paketli ve kızarmış gıdalarda bulunan trans yağlardan veya hidrojene yağlardan kaçının.

Kırmızı et ve süt ürünlerinden aldığınız doymuş yağ miktarı günlük kalorinizin %10’undan fazla olmasın.

Balık, zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado gibi gıdalardan doymamış yağlar alın. Somon, ton balığı ve keten tohumunda bulunan omega-3 yağ asitleri inflamasyon ile savaşabilirler ve beyin ile kalp sağlığını destekleyebilirler.

Şeker ve Rafine Karbonhidratları Azaltın

Kan şekerinde ani artışlara sebep olabilen rafine karbonhidratları tüketmenin prostat kanseri ve diğer ciddi sağlık problemlerinin riskinde %88 artış sağladığı belirtiliyor.

Şekerli gazlı içecekler, tatlı gevrekler, beyaz ekmek, makarna ve pizza gibi işlenmiş gıdalar yerine tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, kinoa, yulaf, nişastasız sebzeler gibi rafine edilmemiş tam tahıllar tüketin. Böylece kolorektal ve prostat kanseri riskinde azalma sağlayabileceğiniz gibi sağlıklı bir kiloya da ulaşabilirsiniz.

İşlenmiş ve Kırmızı Etleri Sınırlandırın

Pek çok farklı çalışmada pastırma, sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş etleri tüketmek ile kanser riski arasında bir bağlantı görülüyor. Günde 50 gram kadar işlenmiş et tüketmek, kolorektal kanser riskinizi %20 arttırıyor. Bunun sebebi etin işlenmesi sırasında eklenen nitrat koruyucular veya diğer maddeler olabilir ancak kanser riski kırmızı et tüketimiyle de artar. En güvenli strateji, işlenmiş et tüketimini sınırlandırmak ve beslenmenize balık, tavuk, yumurta, kuruyemişler ve soya gibi diğer protein kaynaklarını da eklemektir. Tüm protein alımınız kırmızı etten oluşmasın.

Gıdanızı Sağlıklı Şekilde Hazırlayın

Kanseri önleme konusunda tek önemli olan şey hangi gıdayı seçeceğimiz değildir. Onu nasıl hazırladığınız, depoladığınız ve pişirdiğiniz de önemlidir.

Gıdaların Kanserle Savaşan Gücünü Arttıran Şeyler

Aşağıda bu kanser karşıtı gıdaların faydasını maksimize etmek için yapabilecekleriniz mevcut:

En azından bir miktar çiğ meyve ve sebze tüketin çünkü çiğ olduklarında vitamin ve mineral miktarları daha yüksektir. Fakat bazı sebzelerin vitaminlerinin biyoyararlanımları onların pişirilmeleri ile artabiliyor.

Sebzeleri pişirirken sadece hafifçe kendini salana kadar haşlayın. Böylece daha fazla vitamini koruyabilirsiniz. Sebzeleri aşırı pişirmek pek çok vitamin ve mineralin bozulmasına sebep olur. Eğer onları haşlarsanız, sularını saklayın ve böylece tüm vitaminleri almak için bu suları başka yemeklerde kullanın.

Tüm meyve ve sebzeleri yıkayın. Yıkama için bir sebze fırçası kullanın. Yıkamak tüm böcek ilaçlarını ortadan kaldırmaz ancak büyük oranda azaltır.

Gıdaları bağışıklığı güçlendiren bitki ve baharatlar ile renklendirin. Sarımsak, zencefil ve köri gibi baharatlar sadece aroma eklemezler, aynı zamanda değerli besinler sağlayarak kanserle savaşa yardımcı olurlar. Diğer iyi seçenekler arasında zerdeçal, kişniş, fesleğen ve biberiye bulunuyor. Bunları çorbalara, salatalara ve güveçlere ekleyebilirsiniz.

Kanserojenleri Azaltmak İçin İpuçları

Kanserojenler, gıdalarda bulunan kanser sebebi bileşenlerdir. Bunlar pişirme veya saklama aşamasında oluşabilirler ve çoğunlukla etle ilişkili olsalar da bozulmaya başlamış gıdalarda da ortaya çıkarlar. Kanserojen içeren gıda örnekleri arasında tuzlanmış, kurutulmuş ve koruyucu eklenmiş et türleri, yanmış etler, tütsülenmiş gıdalar ve küflenmiş gıdalar bulunuyorlar.

Kanserojenlere maruziyetinizi azaltmak için aşağıdaki adımlara dikkat edin.

Yağları yüksek sıcaklıkta pişirmeyin. 240 derecenin altındaki düşük sıcaklık koşullarında pişirmek yağların kanserojen hale dönüşmelerine engel olur. Kızartma ve soteleme yerine haşlama, buğulama gibi daha sağlıklı seçenekleri tercih edin.

Mangalı azaltın. Yanmış veya kararmış etlerde kanserojen maddeler vardır. Bu nedenle mangal yapmayı tercih ederseniz, yanmayı önlemek için sık sık çevirin ve eti aşırı pişirmeyin. Ateşlere yağ damladığında kanserle bağlantılı başka bileşenler de ortaya çıkabilir ve bu nedenle olabildiğince yağsız etleri tercih edin.

Yağları serin ve karanlık bir ortamda hava almayan kaplarda saklayın çünkü ısı, hava ve ışığa maruz kaldıklarında kolayca bozulabilirler.

Küflü görünen veya kokan gıdalardan kaçının. Bunlarda özellikle küflü yer fıstıklarında bol bulunan aflatoksin adlı kanserojen yüksek miktarda olabilir. Kuruyemişler buzdolabında veya buzlukta saklandıklarında daha uzun süre saklanabilirler.

Mikrodalgaya neler koyduğunuza dikkat edin. Gıdaları sarmak için plastik kaplar yerine yağlı kağıt kullanın. Ayrıca kaplarınız her zaman mikrodalgaya uygun olsun.

GDO, Böcek İlaçları ve Kanser Riski

Genetiği değiştirilmiş organizmalar, DNA’sı doğal olmayan ve geleneksel çaprazlamanın dışındaki yöntemler ile değiştirilmiş bitkiler ve hayvanlardır. Amaç genelde ilaçlara direnç veya böcek kovucu bir etki sahibi olmasıdır. Bunların güvenli oldukları iddia ediliyor ancak gıda güvenliği uzmanları, bu ürünlerin insanlar üzerindeki etkilerinin görülmesi için sadece kısa vadeli testlerden geçtiklerini belirtiyorlar.

Bazı hayvan deneylerinde GDO’lu gıdaları tüketmenin belli kanser türlerine sebep olabildiği belirtiliyor. Çoğu GDO’lu gıda böcek ilaçlarına dayanıklılık sahibi olduğundan, üreticilerin daha fazla ilaç kullandıkları da görülebilmektedir. Bazı çalışmalarda ilaçların düşük dozlarda kullanımının bile lösemi, lenfoma, beyin tümörleri, meme kanseri ve prostat kanseri riskinde artış sağlayabildiği belirtiliyor. Ancak GDO, böcek ilaçları ve kanser arasındaki ilişki henüz tam olarak net değil.

Kanseri Önlemek İçin Diğer Yaşam Tarzı Önerileri

Kanseri önleme konusunda beslenme temel nokta olsa da, bazı başka sağlıklı alışkanlıklar da riskin azalmasına yardımcı olabilirler:

1. Düşük kilolu olmadan olabildiğince yağsız olun. Kilo alımı ve fazla kilolu veya obez olmak, bağırsak, meme, prostat, pankreas, rahim, böbrek, safra kesesi, yemek borusu ve yumurtalık kanseri risklerinde artışa sebep olur.
2. Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapın. Fiziksel aktivite kolon, rahim ve menopoz sonrası meme kanseri riskini azaltır. Üç tane onar dakikalık seans da uygundur. Ancak temel nokta keyif aldığınız bir aktiviteyi yapmak ve bunu yaşam tarzınız haline getirmektir.
3. Alkollü içecekleri sınırlandırın. Erkekler için günde iki porsiyon, kadınlar için bir porsiyondan fazla tüketmeyin.
4. Mümkünse beslenme ihtiyaçlarınızı gıdalardan karşılayın. Gıda takviyeleri yerine doğal şekilde beslenin.
5. Annelerin bebeklerini 6 aya kadar sadece anne sütü ile, sonrasında diğer sıvılar ve besinleri ekleyerek beslemeleri uygundur. Anne sütü ile beslenen bebeklerin çocukluk ve yetişkinlikte fazla kilolu olma ihtimalleri azalır.
6. Tedaviden sonra kanseri yenenlerin onun tekrarını önlemek için doktor tavsiyelerine uymaları gerekir. Beslenme, sağlıklı kilo ve fiziksel aktivite konusundaki önerilere özellikle dikkat edin.