Kalçalarınızı öne çıkaracak hamstring egzersizler

Zaman: 15 dakika

Ekipman: Dambıllar, direnç bandı

Ne için iyi: Hamstringler

Talimatlar: Aşağıdakilerden 3 hareket seçin. Her hareket için 15 tekrar yapın ve sonraki harekete geçin. Tüm döngüyü iki veya üç defa yapın.

Glute Köprüsü

Dizlerinizi bükerek sırtüstü yatın ve ayaklarınızı kalçanızdan 30-40 cm ileriye koyun. Core kaslarını sıkın, sonrasında topuklarınızdan ittirerek ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Başa dönmeden önce iki saniye durun. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.

Tek Bacak Glute Köprüsü

Kollarınız yana doğru açık olacak şekilde sırtüstü yatın, dizler bükülü olsun, ayaklar yerde düz basılı olsun ve kalça genişliğinde açık olsunlar. Kalçalarınızı hizalı tutarken, bir bacağınızı yukarı kaldırın ve böylece parmak uçları yukarı baksın. Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden eşit olarak kaldırın, sonra alçaltın. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 15 tekrar yapın.

Dambıl Çiftesi

İki el ve iki diziniz üzerinde durun. Dizinizin arkasına dambıl yerleştirin. Sağ dizinizi 90 derece bükülü tutarken, sol bacağınızı yukarı kaldırın ve omuzdan dize düz bir çizgi olun, ayak ucunuz ise yukarı bakmalı. Hareketi tersine çevirip başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 15 tekrar yapın.

Ters Plank

Matınızın üzerine oturun ve ellerinizi yere koyun, eller omuz hizasında dursun. Ellerinizle ittirin ve bacaklarınızı düz olacak şekilde esnetin, kalçanızı da havaya kaldırın. Bedeniniz ayaktan gövdeye düz bir çizgi oluşturmalı. Kalçanızı 3 saniye kadar yukarıda tutun ve sonra aşağı indirin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.

Parmak Ucu Dokundurmalı Ters Plank

Mat üzerine oturun ve ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Ellerinizle ittirin ve bacaklarınızı düz şekilde esnetin. Kalçanızı da havaya kaldırın. Bedeniniz ayaktan gövdeye düz bir çizgi olmalı. Kalçanızı yukarıda tutun ve sağ dizinizi bükün, sağ ayak uçlarınızı yere değdirin. Sağ bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna alın, sol tarafa tekrar edin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.

Glute Köprüsü Yürüyüşü

Dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü yatın ve ayaklarınız yere düz bassın. Kollarınızı yere koyun, avuç içleri yukarı baksın. Kkalçanızı kaldırın ve böylece vücudunuz dizden omuzlara düz bir çizgi olsun. Karnınızı sıkın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Durun ve sağ ayağınızı indirin. Diğer bacakla da tekrar edin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.

Glute Köprüsü Ayakucu Yürüyüşü

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü yatın. Kollarınızı yere koyun. Kalçanızı kaldırarak dizden omuzlara düz bir çizgi haline gelin. Karnınızı sıkın, sağ dizinizi bükün ve ayak uçlarınızı kalçanızın altında yere koyun. Sol parmakları da aynı yere getirin. Sonrasında sağ bacağı başlangıca döndürün ve solla da aynısını yapın. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.

Yengeç Yürüyüşü

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz şekilde oturun. Ellerinizi her iki yanda kalçanıza hizalı şekilde yere koyun. Ellerinizle ve ayaklarınızla ittirerek gövdenizi ve kalçanızı yerden kaldırın ve poponuz yerden bir kaç santimetre yukarıda dursun. Bir adım atın ve bu sırada sağ elinizi ve sol ayağınızı hareket ettirin. Sol el ve sağ ayak ile devam edin. Bu bir tekrardı. Poponuzu yere düşürmeden ileri geri gidip gelin. 15 tekrar yapın.

Yatarak Hamstring Bükme

Dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü yatın ve ayaklarınızın altında bir havlu olsun. Core kaslarını sıkın ve sonra topuklarınıza yüklenin ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarı kaldırın. Bacaklarınız tamamen düz olana kadar onları uzatın. Sonrasında hamstringleri çalıştırın, dizleri bükün ve ayaklarınızı kalçanıza doğru çekin. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.

Direnç Bantlı Çifte

Ayakta dururken sol ayağınıza bir direnç bandı dolayın ve diğer ucunu iki elinizle tutun. Üst bedeninizi birazcık öne bükün. Sağ bacağınızı çapraz bir şekilde arkaya doğru uzatın ve tamamen açılsın. Başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 15 tekrar yapın.

Dambıl Roman Deadlift

İki elinizde dambıl tutun ve ayaklarınız kalça açıklığında ayakta durun, dizler hafifçe bükülü olsun. Dambılları üst bacağınız hizasında tutun, avuç içleri size doğru baksın. Dizleri hafif bükülü tutarken kalçanızı arkaya ittirin ve belden bükülerek ağırlıkları yere doğru indirin. Gluteları sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.

Tek Bacak Roman Deadlift

İki elinizde dambıl tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde dururken dizleriniz hafif bükülü olsun. Dambılları üst bacak hizanızda tutun, avuç içleri size baksın. Dizleri hafif bükülü tutarken sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın, belden hafifçe bükülün ve ağırlıkları yere doğru indirin. Başa dönmek için kalça kaslarını sıkın. Bu bir tekrardı. Her iki yana 15 tekrar yapın.

Dambıllı Merhaba

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun. İki elinizde birer dambıl tutun, kollarınızı bükün ve dambılları omzunuzun arkasına koyun. Dizleri hafif bükülü tutarak ve gövdenizi düz tutarak kalçanızdan yavaşça eğilin ve üst bedeninizi yere paralel hale getirin. Bir anlığına durun ve sonra başa dönün. Bu bir tekrardı. 15 tekrar yapın.