Kalça kaslarını güçlendirmek için 3 hareket

Genellikle kalçamızdaki kasları Instagram modellerini ilgilendiren bir şey gibi görürüz ancak bu konuda açık olmak gerekli: kalçanızı göstermek veya iyi görünen kalçalara sahip olmak kötü bir şey değil.

Ancak kalçaları daha güzel hale getirmek illa ki estetik bir amaçla olmak zorunda da değil. Esasında glute kasları olarak da adlandırılan kalça kasları, bizi yoga kıyafetleri içerisinde daha iyi göstermekten başka işlere de yarıyorlar. Doğru bir duruş elde etmemizi sağlıyorlar ve koşma, zıplama, tırmanma gibi aktivitelerde bize yardımcı oluyorlar.

Eğer çalışmalarınıza kalça kaslarını güçlendirecek hareketleri dahil etmiyorsanız, insan bedenindeki en önemli kas grubunu güçlendirecek imkanları kaçırıyorsunuz demektir.

Kalça Kasları Nelerdir?

Anatomiye çok fazla dalmadan kalça kaslarını üç başlık altında inceleyebiliriz:

• Gluteus maximus: Bu en büyük kalça kasıdır ve kalçanızın şeklinden sorumludur. Otururken veya ayakta dururken dik durmamıza yardımcı olur. Ayrıca zıplama, koşma, ayakta durma, merdiven çıkma gibi alt bedenin güç üretmesi gereken aktiviteler için önemlidir.
• Gluteus medius: Gluteus maximus ve gluteus minimus arasında bulunur. Rolü ise gluteus minimus gibi bacağın dönüşüne ve kalçaların dengelenmesine yardımcı olmaktır.
• Gluteus minimus: Üç kalça kasından en küçük ve derinde olanıdır. Bu kas alt uzuvların dönüşünden ve hareket sırasında kalçaların dengede durmasından sorumludur.

Bu üç tanesine ek olarak IT Bant olarak da bilinen kas ise kalçanın dengelenmesi ve koşup yürürken dizlere kadar denge sağlanmasından sorumludur.

Kalça Kaslarını Çalıştırmak Neden Bu Kadar Önemli?

Daha büyük bir kalça isteseniz de istemeseniz de hala kalçanızı güçlendirmeniz gerekiyor.

Yürüme, ayağa kalkma, merdivenleri kullanma gibi işleri ne kadar sık yaptığınızı düşünün. Glute kasları olmadan bunları yapmak mümkün olmazdı.

Maalesef çoğumuz kalça kaslarımızı her gün saatlerce yaptığımız bir aktivite nedeniyle zayıflatıyoruz: oturmak. Çoğu insan sadece işyerinde bile saatlerce oturmak zorunda kalıyor.

İşyerinde masa başında geçen saatlere bir de evde koltukta dizi izleyerek geçen saatleri eklerseniz, zayıf kalça kaslarına davetiye çıkarmış olursunuz. Ayrıca bunlar kalça bağlarının da sıkılaşmasına sebep olurlar ve bu bağlar bacakları üst bedeninize doğru çekmenize yarayan kaslardır.

Bu problemler kalçanın ötesinde belde ve dizde de sıkıntılar yaratabilirler. Bu yüzden kalçaları geliştirmek önemli.

Fitness uzmanı Jake Schwind bu konuda şöyle diyor: “Kalça kaslarını gözardı etmek, bir de hareketsiz yaşam tarzı ile birleştiği zaman, kalçadan başlayan ve ayaklara kadar giden, ayrıca servikal omurlara kadar çıkan problemlere davetiye çıkarılır.”

Belki işyerinde oturmuyorsunuz veya her hafta yeteri kadar spor yapan %23’lük azınlıktansınız. Atlet, koşucu veya aktif birisi de olsanız hala kalça kaslarınızı geliştirmeniz gerekli.

Bunu destekleyen araştırmalar da mevcut. 2015 yılındaki bir araştırmada, daha fazla kalça aktivasyonunun squat pozisyonundan zıplama sırasında ortaya çıkan gücü arttırdığı görülüyor. 2012 yılındaki bir çalışmada ise kalça kaslarını hedefleyen düşük ağırlıklı egzersizlerin patlayıcı güç çıkışını arttırabildiği görülüyor.

Kalça kasları bedenin sadece en büyük kas grubu değiller, aynı zamanda en güçlü olanlardır ve onları eğitmek duruşunuzu iyileştirir, bel ağrılarını azaltır, hızınızı arttırır ve spor sırasında gücünüzü yükseltir.

Peki onları çalıştırmanın en iyi yolu ne?

Halter hareketlerinin bazılarından iyi kalça aktivasyonu elde edebilseniz de, bu hareketleri yapmak özellikle sporda yeniyseniz çok da kolay değil.

Back squat ve deadliftler iyi kalça egzersizleri olsalar da, pek çok insan bu hareketlerin doğru formunu korumakta zorlanıyor.

Squat ise sadece gluteus maximus kasını çalıştırıyor. Ancak kalçada iyi bir egzersiz için yukarıdaki tüm kasları hedefleyen hareketler yapmanız gerekli.

Çalışmanıza ekleyebileceğiniz üç kalça egzersizi şöyle:

Kalça Kaldırma

Buna köprü hareketi de deniyor ve oldukça anlaşılır bir egzersiz:

• Kollarınız yanınızda olacak şekilde yere düz yatın ve dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Kalçanızı yukarı kaldırırken topuklarınızla yerden güç alın.
• Tüm hareket boyunca yavaş olun ve core kaslarınız ile kalça kaslarınızı sıkın.

Eğer daha önce yapmadıysanız, ilk olarak beden ağırlığınızı kullanın. İşi öğrendiğiniz zaman pelvik bölgeye ağırlık koyarak biraz daha zorlaştırabilirsiniz. Ekstra direnç kalçanın daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır.

Yanal Bantlı Yürüme

İlk olarak bacaklarınıza direnç bandı koyun, dizlerin biraz üstünde olsun. Eğer zorluğu arttırmak isterseniz bandı dizlerin altına bileklerin üstüne koyun.

• Hareketi yapmak için, kalçanızı geriye ittirin ve squat yapar gibi dizlerinizi bükün.
• Belinizi düz tutun ve sağ ayağınızı 20-25 cm sağa atarken core kaslarınızı çalıştırın, sonra sol ayağınızı onun yanına getirin.
• Ardından diğer bacakla tekrar edin.

Burada temel nokta bacakları kalçalarla hareket ettirmek.

Bu tip vücudun orta kısmından uzaktaki hareketlerde medius ve minimus kasları önemliler. Bantlı yanal yürüyüşte kalça kaslarının yanında glute kaslarını da hedeflersiniz.

Daha iyi hale geldikçe, daha kalın bant kullanarak zorluğu arttırabilir veya bandı daha da bileklere doğru indirebilirsiniz.

Reverans Atılımı

Bu hareket sadece gluteus medius ve minimus kaslarını çalıştırmaz, aynı zamanda seviyenize göre oldukça özelleştirilebilir bir harekettir.

• Ayaklarınız neredeyse omuz genişliğinde ayakta durarak başlayın.
• Sırtınız dik ve core kaslarınız sıkıyken, sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ve dışına doğru atın.
• Sağ bacağınız neredeyse yere paralel olana kadar kalçanızı indirin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
• 4 tekrar yapıp bacak değiştirin.

Kalça kaslarına ek olarak bu harekette quadriceps, calf ve ek kalça kasları da çalışırlar.

Hareketi daha zor hale getirmek için bir kettlebell veya dambıl da tutabilirsiniz. Ayrıca hareketin dip noktasında bir kaç saniye durarak fazladan yanma da elde edebilirsiniz.

Sonuç Olarak

Fitness hedefleriniz ve bu yolda ne noktada olduğunuz fark etmez. Kalçanızı geliştirmek sizi sağlıklı, ağrısız tutmaya yarar ve fiziksel performansınızı arttırır.