Kafein herkeste egzersiz performansını arttırır mı?

Birçok çalışma, kafeinin sporcular tarafından sıkça tercih edilme nedeni olan egzersiz performansına faydalı etkileri olduğunu göstermiştir. Ancak bununla birlikte, kafeine bireysel tepkilerin çok değişiklik gösterdiğini kanıtlayan çalışmalar da mevcuttur.

Hatta bazı bireyler kafeinle daha da kötü performans sergiliyorlar diyebiliriz.

Kafein metabolizmasının çoğu, CYP1A1 / 2 enzimi yoluyla ‘paraksantin’ e doğru gider. Teobromin ve teofiline doğrudan dönüşümler mümkündür ancak daha az orandadır.

Bu bireysel farklılıklar için olası bir açıklama bireylerdeki CYP1A2 geninin farklı ifadeleridir. Bu enzim % 95’in üzerinde kafeini metabolize eder. Bireyler, CYP1A2 genotiplerine göre AA (hızlı metabolize edenler), AC (yavaş metabolize edenler) ve CC (ayrıca yavaş metabolize edenler) olarak kategorize edilebilirler.

Yani kısaca ;

– Kafeini çabuk veya yavaş metabolize etmeniz genetik yapınızla alakalıdır.
– Genetik farklılıklar sonucu kafeini hızlı metabolize eden kişilerde performans gelişimi gözlenirken, yavaş metabolize edenlerde durum tam tersi olabilir.

Konuyla ilgili çalışmalara değinmeden kafeinden bahsedelim, ilgilenenler yazının sonundaki akademik çalışma sonucunu okuyabilir.

“VAZGEÇİLMEZ ERGOJENİK KAFEİN….”

Birçok sporcu için, kafein yarış öncesi bir “uyarıcı” dır. Etkili bir performans artışı elde etmek için çabuk, kolay ve uygun bir yol olarak görülmüştür. Uzun koşucular, bisikletçiler gibi dayanıklılık arayanlarda ve birçok spor takviyesinde ekstra bir “itici güç” sağlamak için sıklıkla kafein tercih ediliyor. Ancak, kafein performansı gerçekten önemli ölçüde arttırıyor mu, yoksa sporcularda plasebo etkisi mi hakim?

Öncelikle, kafein bir Merkezi Sinir Sistemi (MSS) stimulanı yani uyarıcısıdır. MSS, beyin ve omurilikten oluşur; ve vücudun işlevlerinin çoğunu kontrol etmekle sorumludur. Kafeinin kalp hızı ve zihinsel uyanıklığın yanı sıra bazı bireylerde solunum hızını arttırdığı da gösterilmiştir. MSS’ nin uyarılmasının, sinir liflerinin kaslar üzerinde çalışma şekli üzerinde de bir etkisi vardır.

Bir MSS uyarıcısı olmasının yanı sıra, kafeinin vücutta endorfin salgıları arttırıcı ve glikojen ve yağ asitlerinin kullanımı gibi etkileri de vardır. Bu mekanizmalar da diğerlerine ek olarak, spor performansı üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını belirlemek için incelenmiştir.

Uzun süre kafein tüketen kişilerin (örneğin kahve severler), kafein tüketimi daha az veya hiç olmayanlara göre kafein cevapları daha az /etkisiz olabilir. Bu yüzden yarış öncesi beslenme planlarında son 7-10 günü kafeinsiz geçiren sporcular vücutlarını kafeinden bir müddet yoksun bırakarak yarış öncesi kafein alımıyla performans arttırıcı etkisinden daha çok yararlanmak isterler.

Doğruluğu kanıtlanmış bir uygulamadır. (caffein fasting)

Araştırmaların çoğu, kafeinin sporcular için performans artışı sağladığını göstermektedir. 2010 yılında yayınlanan Uluslararası Spor Besleme Derneği’nin özeti de çok sayıda yüksek kaliteli araştırma raporunun bu yönde sonuçlarını toplamaktadır. (International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance, Erica R Goldstein, Journal of the International Society of Sports Nutrition2010) . Şöyle der:

“Kafein takviyesi ile ilgili bilimsel literatür çok kapsamlıdır. Kafeinin spor performansı için gerçekten de ergojenik olduğu, ancak sporcunun durumuna, egzersiz yoğunluğuna, süresine ve egzersiz tarzına özgü olduğu açıktır. Bu nedenle, mevcut literatür gözden geçirildikten sonra, aşağıdaki sonuçlar çıkarılabilir:

• Kafein, anhidröz (susuz) haliyle (kapsül / tablet, toz) tüketildiğinde kahveye göre etkisi daha güçlüdür.
• Optimal emilimin sağlanması için kafeinin performanstan 60 dakika önce tüketimi önerilir; ancak, kafeinin, egzersizden 15-30 dakika önce tüketildiğinde de performansı arttırabildiği gösterilmiştir.
• Kafein, düşük ve orta dozda (~ 3-6 mg / kg) tüketildiğinde performansı geliştirmek için etkilidir; daha yüksek dozajlarda tüketildiğinde başka bir yarar yoktur (≥ 9 mg / kg).
• Kafein, uyku yoksunluğu dönemleri ve sporcuların sürekli odaklanma gerektiren yoğun egzersiz zamanlarında uyanıklık ve uyanıklığı arttırmak için etkili bir maddedir.
• Kafein, maksimum dayanıklılık devamı için etkili bir ergojenik yardımcıdır ve ayrıca zamana bağlı performans artışında çok etkili olduğu gösterilmiştir.
• Son zamanlarda, kafeinin, egzersizin ‘recovery’ fazında glikojen resentezini inhibe etmediği hatta arttırdığı gösterilmiştir.
• Kafein uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz (futbol, çim hokeyi, kürek vb. takım sporları dahil) için yararlıdır, ancak performanstaki artış sporcuların kondüsyonlarına bağlıdır.
• Kafeinin güç ve kuvvet sporlarında etkilerini tespit etmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
• Sadece kadınlara yönelik araştırmalar sınırlıdır; Bununla birlikte, yakın zamandaki çalışmalar, kondüsyonel kuvvet kadın sporcuları için bir fayda ve rekreasyonel aktif kadınlar için performansta ılımlı bir artış göstermiştir.
• Bilimsel literatür, egzersiz sırasında kafein kaynaklı diürezi (idrar çıkışı) desteklememektedir. Aslında, bazı çalışmalar, terleme hızında, toplam su kaybında veya ısı dengesi koşulları altında bile performansı olumsuz şekilde etkileyecek şekilde sıvı dengesinde herhangi bir değişiklik göstermemiştir.”

“DÜNYA ANTİ-DOPİNG AJANSI (WADA) VE KAFEİN”

2004’ten önce, kafein WADA’ nın yasaklı madde listesinde daha yüksek konsantrasyonlarda bulunuyordu, sporcular için sınır olan idrardaki miktar 12 mikrogram/ml idi. (yaklaşık olarak 8 fincan espressoya eşittir). Sonrasında kafein yasaklı listeden çıktı, bu yüzden pek çok sporcu performans artışı etkisi için halen korkusuzca tercih ediyor.
Ancak 2017 yılı başlarında, WADA “izlenen maddeler” listesine kafeini de ekledi, bu da sporcuların performansı arttırmak amacıyla kullanıp kullanmadıklarını değerlendirdikleri anlamına geliyor. Kafeinin performansta önemli faydalar sağladığı tespit edilirse, yeni dönemde yasaklanmış madde listesine geri dönebilir.

“ SPORCU TAKVİYELERİNDE KAFEİN”

Son yıllarda kahve, kapsül ve spor içecekleri dışında, düşük dozlarda kafein içerikleriyle (~ 200 mg veya ~ 3 mg / kg vücut kitlesi) sakız, bar, jeller, ağız gargarası ve aerosol (ağız/burun) formunda ürünler sporcular tarafından tercih edilmektedir.
– Sakızdaki kafein, 200 mg’a kadar olan dozlarda ve tekrarlanan daha yüksek dozlarda etkili bir şekilde uygulanabilir. Sakız yoluyla verilen kafein, zamanla toplam kafein emilimi farkı olmadan, bukkal (ağız içi) mukozadan kapsül alımı ve bağırsak emilimi ile karşılaştırıldığında daha hızlı emilir. Bu şekilde kafein alımı (sakız) bisiklette dayanıklılık performansını arttırmıştır, ancak tekrarlanan sprint bisiklet ve güç üretiminin iyileştirildiğine dair kanıtlar sınırlıdır.
– Kafeinli ağız gargaraları, ağızda bir miktar kafein emilimine ek olarak, beyne doğrudan bağlanan sinirleri uyarabilir. Bununla birlikte, bilişsel performansı iyileştirdiği gösterilmemiştir; reaksiyon süresinde ve bilişsel kontrolde iyileştirmeler için sınırlı destek bulunmaktadır. Gargara ile kafein verilmesi, normal ve tükenmiş glikojen durumlarında kısa süreli-yüksek yoğunluklu-tekrarlanan sprintleri iyileştirirken, literatürün çoğunda aerobik egzersiz performansı üzerinde hiçbir ergojenik etki göstermediği ve direnç egzersizi üzerinde de herhangi bir etkisinin olmadığı görülmüştür.
– Kafeinli aerosol ağız ve burun spreyleri, kafeinin doğrudan beyin bağlantıları ile sinirleri uyarması ve kana mukozal ve pulmoner emilim yoluyla girmesiyle popülerlik kazanmaktadır. Bununla birlikte, bu şekilde verilen kafeinin kullanımı ve / veya etkinliği çok küçük olabileceğinden, herhangi bir ergojenik etki desteği çok azdır.
– Genel olarak, kafein uygulamasının alternatif formlarını incelerken genellikle 200 mg altı olan dozlarda beyin aktivasyonunun doğrudan ölçülmesi ve kafeinin kan içine girişi sınırlı veya yetersizdir.
– Son 20 yılda, çok sayıda çalışma kafeinli enerji içeceklerinin atletik performans üzerindeki potansiyel ergogenik etkilerini incelemiştir. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, kafeinli enerji içeceklerinde tek tek bileşenlerin ergojenik etkilerini değerlendirmemiştir. Bu, her aktif etken maddenin göreceli önemini, görülen herhangi bir ergojenik etki açısından değerlendirmeyi imkansız kılar. Artı; enerji içeceklerinin sağlık açısından yarar/zarar durumunun da değerlendirilmesi zorunlu olmaktadır.
– Kafein ve kafeinli içeceklerin idrar söktürücü etkisi olduğu, yani daha fazla idrar yapmanıza ve böylece dehidrate olma riskinizi artırdığına dair konu yaygın bir efsanedir. Araştırmalar, bunun makul dozda kafein tüketirken doğru olmadığını göstermiştir (günde <400 mg). Kafeinli içeceklerle daha fazla idrar yapabildiğinizi fark ederseniz, bu muhtemelen kafein değil aldığınız sıvıyla ilgilidir.

“KAFEİN YAN ETKİLERİ – UYARILAR”

– Kafein son derece uyarıcı ve sistemik bir vazokonstriktördür (damar daraltıcı).Yüksek tansiyona sahip kişiler dikkatli tüketmelidir. Kafeinin kısa süreli etkisi kan basıncını yükseltse de genel olarak uzun dönem etkileri net değildir .( Bir meta analize göre 42 günlük kullanımda saf kafeinin kan basıncını yaklaşık 4/2 mmHg arttırdığı belirtilmiştir) Kafeinin akut kan basıncı yanıtındaki değişkenliği, adenosin A2A reseptörleri ve alfa(2) -adrenerjik reseptörlerin genetik polimorfizmleri ile kısmen açıklanabilir.

– Kafein, kalp yetmezliği olanlarda bir takviye olarak kullanılmamalıdır. Doktor bilgisi önemlidir.
– Kafein uyku kalitesi üzerinde olumsuz etkili olabilir, uykusuzluk yapabilir.
– Pre-workout sporcu ürünleri, termojenik/yağ yakıcı ürünlerde yüksek miktar kafein içeriği vardır. İçerikteki saf kafein anhidröz yanında diğer –varsa- bitkisel içeriklerin ( yeşil çay, guarana, yerba, matcha, kakao, kola nut…gibi) ciddi miktar kafein içerdiği dikkate alınmalı, kullanacak kişi günlük kafein/kahve tüketimini gözden geçirmelidir.
– Kafein, mide asit salgısını arttırır. Düzenli olarak kafein alan kişilerde bile reflü problemi yaratabilir. (mide içeriğinin yukarı kaçması ile ilgili rahatsızlık)
– Bazı kişilerde nöromedyatör etkileri sebebiyle anksiyete ve stres yaratabilir. Ayrıca kafein tüketimine ara verildiğinde yoksunluk sendromu ile huzursuzluk oluşabilir.
– Alkol, efedrin, taurin, tiamin gibi moleküller ile kafein etkileşimi vardır. Suistimal kullanımlar ve ürün içeriklerinde sinerjik etki olarak birlikte kullanımları çok yaygındır. Halk sağlığı açısından bu olumsuz durumlar şüpheleri çoğaltmaktadır.

( Örnek bir çalışmada, denekler 30 dakika önce alınan 0, 2 veya 4 mg / kg’lık kafein ile 3 kez bir 10-k bisiklet zaman deneme çalışması gerçekleştirdi. Hızlı metabolizörler (AA genotipi), plaseboya kıyasla 4 mg / kg kafein ile zaman deneme performansını % 7 artırırken, yavaş metabolizörler (CC genotipi) ise % 14 oranında zaman deneme performansını azaltmıştır. AC genotipi ile yavaş metabolizanlarda kafeinin etkisi bulunmamıştır. Yani, hızlı metabolize eden bireylerde (AA genotipi) algılanan effor azalmış, yavaş metabolize eden bireylerde (CC genotip) ise hiçbir fark görülmemiştir. Katılımcıların sadece% 8’inin CC genotipine sahip olduğu ve bu kafein negatif etkisini gözlemlediğine dikkat edilmelidir. Olguların% 43’ü AC genotipine sahipti ve performans açısından fark gözlenmezken,% 49’unda AA genotipi vardı ve bu da performansta düzelme sağladı. Sonuç olarak, kafein çoğu insanda ya performansı iyileştirir ya da performans üzerinde hiçbir etkisi olmamasıyla beraber,bazı insanlarda performansı da düşürebilir etkidedir)—- Med Sci Sports Exerc. 2018,Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes., Guest N