Kadınlar İçin 1 Haftalık Karın Kası Egzersiz Programı
Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, yeni bir egzersiz programım var. Bir hafta içinde karın kaslarınızı sıkılaştırabilir, göbeğinizde depolanan yağlardan kurtulabilirsiniz. Bu bir haftalık egzersiz programı, kadınların göbek yağlarının erimesi ve karın kaslarının daha belirgin hale gelmesi için hazırlandı. Buradaki egzersizleri, haftanın dört günü yapmalı, egzersiz aralarında da bir günü dinlenmeye ayırmalısınız. Bu programda, her egzersizi üç kez tekrar edecek ve toplamda 25 set uygulamış olacaksınız. Bu sayede karın kaslarınızı kaplayan yağları eriteceksiniz. Haftanın 3 ya da 5 gününde kardiyo egzersizi yapmayı ve özellikle de bu egzersizleri 30 -60 dakika boyunca sürdürebilmeyi de akıldan çıkarma. Zira 1 haftada karın kaslarını güçlendirmekten, dümdüz bir karna sahip olmaktan bahsediyoruz. Çok da kolay olmamalı değil mi? Çalışmalıyız hanımlar, çok çalışmalıyız!
Klasik Crunches
Daha ileri seviye egzersizlere başlamadan önce klasik mekik, kesinlikle doğru bir başlangıç egzersizidir. Omurga bölgesi için ek dayanak sağlayacak şekilde egzersiz matına sırtüstü uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine yerleştirin, dizleriniz bükülmüş bir şekilde ayaklarınızı paspasın üzerine düz koyun. Karın kaslarınızı egzersiz matından birkaç santimetre kaldırın ve başlangıç konumuna geri dönmeden önce birkaç saniye o pozisyonda kalın. Aynı hareketi arka arkaya tekrar edin. Egzersizi daha zorlu bir hale getirmek için, bir denge topunda yapmayı deneyin. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, klasik cruches en etkili karın egzersizleri arasında ilk 3’te yer alıyor.
Reverse crunches
Ters mekik, alt karın kaslarınızı güçlendirir. Bir egzersiz matının üzerinde sırtüstü uzanın. Kollarınızı vücudunuzun her iki tarafında tutun, dizlerinizi 90 derecelik açı ile bükün, elleriniz paspasın üzerine düz, ayaklarınız da yerde birbirine paralel olsun. Sırtınız, yerde rahat ve sabit olsun. Kalçalarınızı yerden birkaç santimetre kadar kaldırın ve başlangıç konumuna indirmeden önce birkaç saniye o şekilde kalın. Egzersizi birkaç kez tekrar edin. Egzersiz Amerikan Egzersiz Konseyi, bu egzersizi yaparken alt sırtınıza aşırı stres yaratmamak için kendiniz için en uygun formu bulup muhafaza etmeniz gerektiğinin altını çiziyor. Pelvisinizi kaburgalarınıza doğru çekerek hareketi daha da etkili hale getirebilirsiniz.
Oplique crunches
Eğik mekik, karnınızın yan kaslarını çalıştırarak sizin çok daha ince bir bele sahip olmanızı sağlar. Bir egzersiz matı üzerine sağ tarafınıza dönmüş bir şekilde uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında, ensenizin yukarısında birleştirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Yalnızca gövdenizi kullanarak mattan birkaç santim kalkın ve kendinizi yere bırakmadan birkaç saniye o pozisyonda kalın. Sol tarafa geçmeden önce bir seti tamamlayın.
Plank
Tüm karın kası egzersizlerinin olmazsa olmazı plank, size kısa bir süre içinde karın kaslarınızı sıkılaştırma imkanı verecek, dayanıklılığınızı artıracak. Bir egzersiz matı üzerinde yüzüstü uzanın, kollarınızı dirseklerinizden bükün. Kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde vücudunuzu yukarı kaldırın. Önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı egzersiz matına doğru bastırırken vücudunuzu mattan yukarı doğru itmeye başlayın. Vücudunuz yere paralel ve dümdüz olmalıdır. Vücudunuzu aşağıya doğru düşürmeden önce içinizde 10’a kadar sayın. Ardından tekrar edin. Bu egzersiz çok zorlayıcı olabileceği için yeni başlayanlar 3-5 tekrarla bırakmalılar. Ancak ilerledikçe 25 tekrara kadar çıkılabilir.