Ispanak Kaç Kalori?

Ispanak besleyici, bol lifli bir gıdadır ve pek çok tarife hacim, renk, doku, vitamin ve mineral ekler. Çiğ de yenebilir, pişirilerek de yenilebilir. Nasıl yenirse yensin bol miktarda besine sahip olması nedeniyle mutfakların en iyi malzemelerinden bir tanesidir. Ancak özellikle kan sulandırıcı kullananlar veya böbrek taşı geçmişi olanlar, onu yemenin güvenli olup olmadığını merak ediyorlar. Neyse ki bu rahatsızlıkları kontrol altında tutacak yaşam tarzı tavsiyelerine uyuyorsanız, ıspanak yerken endişe etmenizi gerektirecek bir şey yok.

Ispanak ülkemizde bol miktarda yetiştirilen sebzelerden birisi olması nedeniyle marketlerde, pazarlarda, çiftçilerde bulması kolay ve genelde mevsiminde alındığında oldukça uygun fiyatlı. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme düzenine geçmek isteyenler, besin eksiklerini tamamlamak ve tüm kapasitesini verimle kullanmak isteyenler, ıspanağı beslenmelerine eklemekten çekinmemeliler.

Ispanağın Besin Değeri Nedir?

3 kase ıspanak yaklaşık olarak 85 gram tutar ve bu miktar için besin değerleri şöyle:

• Kalori: 20 kcal
• Yağ: 0 g
• Sodyum: 64.6 mg
• Karbonhidratlar: 3 g
• Lif: 2 g
• Şeker: 0 g
• Protein: 2 g
• K vitamini: 410 mcg
• C vitamini: 24 mg

Karbonhidratlar

Ispanaktaki karbonhidratların büyük kısmı liflerden kaynaklanıyor ve bu nedenle oldukça doyurucu bir sebze olmayı başarıyor. 3 kase çiğ ıspanağın toplam karbonhidratlarının üçte ikisi liflerden gelir.

Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler düşük karbonhidratlı diyetlerde serbest olmalı çünkü lif sağlıyorlar ve kalorileri çok düşük.

Protein

3 kase taze ıspanakta 2 gram protein vardır. Neredeyse karbonhidrat miktarı kadar proteine sahip denilebilir.

Yağ

Ispanakta yağ yoktur.

Vitamin ve Mineraller

Üç kase taze ıspanak günlük K vitamini ihtiyacınızın %340’ını karşılar. Ayrıca manganez ihtiyacının %35’ini, C vitamini ihtiyacının %25’ini, demir ihtiyacının %15’ini, potasyum ihtiyacının %10’unu karşılar. Ispanağı pişirmek onun A vitamini düzeyinin artmasını sağlar. Yarım kase pişmiş ıspanak ile günlük A vitamini ihtiyacınızın %64’ünü alabilirsiniz.

Ispanağın Faydaları Nelerdir?

Pek çok koyu yapraklı yeşillik gibi ıspanak da sağlığa pek çok fayda sağlar. Nişastasız bir sebze olduğu için karbonhidrat alımına dikkat edenler ve sağlığını iyileştirmek isteyenler için iyidir.

Kilo Yönetimine Yardımcı Olur

Ispanak ve diğer sebzelerin tüketimi kilo alımı konusunda daha düşük riskle bağlantılıdır. Bazı çalışmalara göre günde iki porsiyon yerine dört porsiyon sebze tüketmek, kilo alımı riskini %82 düzeyinde azaltabiliyor.

Kanser Riskini Azaltır

Vitamin, lifler, mineraller bakımından zengin olan ıspanakta aynı zamanda ona yeşil rengini veren klorofil bulunur. Klorofilin antioksidan özellikleri fazladır ve bu da kanserin önlenmesine yardımcı olur.

Göz Sağlığını Korur

Ispanakta bulunan A vitamini, göz sağlığının oksidatif hasardan korunmasında temel bir rol oynar. A vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve bu nedenle ıspanağı zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ içerisinde sotelemek veya yağ içeren diğer gıdalarla birlikte tüketmek onun emilimini iyileştirecektir. Ispanağın hem A hem de C vitamini bakımından zengin olması, yaşa bağlı maküler dejenerasyona engel olur.

Saç Kaybını Önler

Ispanak çok iyi bir hayvansal olmayan demir kaynağıdır. Demir eksikliği kadınlarda en yaygın saç kaybı sebebi ve yeterince demir alınırsa önlenebilir. Vejeteryanlar için ıspanak bu anlamda çok daha önemli bir yere sahip.

Kan İşlevlerini İyileştirir

Demir aneminin önlenmesi için de gereklidir. Ispanak kanın oksijen taşıma kapasitesinin iyileşmesine yardımcı olur. Bunun yanında ıspanakta bulunan C vitamini bedenin demiri emme potansiyelini iyileştirir. Ispanak demirden de önemlisi K vitamini bakımından zengindir. K vitamini, kanamaların ardından pıhtılaşmayı sağlayarak aşırı kan kaybına engel olur.

Ispanak Kilo Yapar mı?

Ispanak dünyadaki kilo yapabilecek en son sebzelerden bir tanesidir çünkü bol miktarda tüketildiğinde bile çok az kalori almanıza sebep olur. Bunun en büyük sebebi ise tabii ki içeriğindeki karbonhidratların büyük kısmının lif olması. Nişastalı bir sebze olmadığı için sahip olduğu lifler sindirilmeden sindirim sisteminden geçiyorlar ve bağırsak hareketlerini iyileştiriyorlar. Böylelikle kalori almadan doymak ve sindirimi çalıştırmak mümkün oluyor. Herhangi bir yağ barındırmadığı için yağ alımını kısıtlamak isteyenler için de faydalı bir sebze. Yani kilo almaktan korkuyorsanız, korkusuzca ıspanak tüketebilirsiniz.

Diyette Ispanak Yenir mi?

Ispanak diyette yenebilecek değil, diyetin baş köşesine oturabilecek bir sebze. Bol lifli ve düşük karbonhidratlı yapısı, karbonhidrat miktarı ile başabaş giden protein oranı, yağsızlığı ve çok yüksek besin değerlerine sahip olması sayesinde diyetinizin vazgeçilmez bir parçası olacaktır. Hem çiğ olarak salatalara katılabilmesi, hem de protein içeren etli yemeklere güzel bir eşlikçi olması sayesinde damak tadına önem veren ama kilosunu da kontrol altında tutmak isteyenler için uygun.

Ispanağın Zararları Nelerdir?

Ispanak büyük bir alerjen değil. Ona karşı alerjisi olan çok insan yok ama imkansız da değil. Yaygın gıda alerjisi belirtileri arasında kusma, sulu gözler, isilikler, hapşurma ve nefes darlığı bulunuyor. Eğer ıspanağa alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız doğru değerlendirme için doktorunuza görünün.

Warfarin, istenmeyen kan pıhtılarına sahip olan kalp hastaları için bunları önlemek üzere yazılan bir ilaçtır. K vitamini kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynadığı için, bu ilacı alırken ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin alımına dikkat etmeniz gerekir. İlacın verimli çalışması için K vitamini alımı olabildiğince düzenli olmalı. Devamlı dalgalanma olması K vitamini düzeylerini etkiler ve ilacın etkinliliğini azaltır.

Eğer böbrek taşları geçmişiniz varsa, doktor fazla ıspanak yemekten kaçınmanızı önerebilir. Ispanak gibi bazı gıdalarda oksalat düzeyi yüksektir. Bu nedenle doktorunuza böbrek taşı türünüzün oksalat olup olmadığını sorabilirsiniz. Böbrek taşınızın türüne bağlı olarak, bol su içmek, tuzdan kaçınmak ve et tüketimini azaltmak ıspanağa dikkat etmekten daha fazla etki edebilir.

Ispanak Nasıl Tüketilebilir?

Ispanağı tüketmeden önce bir leğenin içerisine su doldurmak ve güzelce yıkamak önemlidir. Böylece taş, toprak ve tozlardan kurtulabilirsiniz.

Ispanak en güzel nemli pişirme yöntemlerine uygundur ama haşlama veya soteleme genelde en yaygın kullanılan yöntemdir. Ama yağla pişirmeye dikkat edin çünkü ıspanak bir sünger gibi davranır ve yağın büyük kısmını emer.

Ispanak salatada çiğ olarak veya smoothielerde malzeme olarak kullanılabilir. Hatta biraz yaratıcı olup, onu dürümlerde lavaş yerine bile kullanabilirsiniz. Bazıları omletlere eklemeyi de tercih ediyor. Doğrayıp çorbalara katın. Onunla neredeyse her şey yapılabiliyor ve hatta pastasını yapanlar bile var. Ama pasta gibi şeylerde kalori hesabına dikkat edin.

Ispanak Sağlıklı Tarifler

Ispanaklı Sağlıklı Dip Sos

Gerekli Malzemeler

• 1 paket doğranmış ıspanak, doğranıp sıkılıp suyunu çıkarınca 1 kase kadar yapar
• 5 kase yarım yağlı yoğurt
• ¼ kase mayonez
• Yarım çay kaşığı sarımsak tozu
• ¼ çay kaşığı ince deniz tuzu
• ¼ kase rendelenmiş parmesan peyniri
• 1 çay kaşığı soğan tozu
• 3 yemek kaşığı limon suyu
• ¼ çay kaşığı beyaz biber
• 1 yemek kaşığı kuru nane veya başka bitkiler

Eğer bir rondonuz varsa, önce bir kaç tur sadece ıspanağın kendisini rondodan geçirin. Sonrasında her şey bir araya gelene kadar tüm malzemeleri katarak rondodan geçirin.

Eğer rondonuz yoksa, hepsini bir kaseye koyun ve güzelce karıştırın. Biraz da baharat ekleyin ve tadına bakın.

Yumurtadan veya fazla kalorilerden kaçıyorsanız mayonez yerine biraz daha yoğurt katın. Daha güçlü bir tat isterseniz, sarımsak tozu yerine taze sarımsak kullanın.