Hamilelik döneminde kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesi elbette sağlıklı ve fit kalmak. Biraz baş dönmesi ve sabah bulantısı yaşıyor olsanız bile, kalkmak ve hareket etmek kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Egzersizler ayrıca kilo alımını kontrol etmenize, bebeğin ağırlığını taşıyabilmenize ve doğum için forma girmenize de yardımcı olacaklardır. Ruh haliniz ve uykunuz için de faydalı olduğu unutulmamalı.
Bu dönemde daha fazla dinlenme ihtiyacı haricinde çok ciddi bedensel değişimler fark etmemiş olabilirsiniz. İlk trimesterdeki en önemli kurallardan bir tanesi, enerji düzeyinizin yeni sınırlarına dikkat etmek ve enerjinizin düşmesine engel olmak. Bu nedenle doktorunuzun da hangi egzersizleri yaptığınız konusunda bilgisi olduğuna emin olun ve yeni bir şey denemeden önce onu da bilgilendirin.
Hamileliğiniz devam ederken düşük zorlukta egzersizleri programınıza eklemek için güzel bir zaman. Örneğin haftada üç defa egzersiz yapmaya başlarsanız, bir seferlik su egzersizinin yerini tutacaktır. Böylece suda çalışmalara başlamadan da bu avantajı elde edebilirsiniz.
Nereden Başlamalı?
Eğer hamile olmadan önce düzenli şekilde egzersiz yapmadıysanız, bu alışkanlığı kazanmanız için tam zamanı çünkü size hayat boyu faydası olacaktır. Günde 30 dakikaya kadar varan düşük eforlu bir egzersiz belirleyin ve haftada üç ila beş defa arası uygulayın. Mümkünse gebelik sporuna hakim bir koç ile programınızı oluşturun.
Pilates
Pilates, gebelik sırasında karşılaşacağınız iki soruna karşı önlem almanızı sağlar: denge ve bel ağrıları.
Pilates ekipman ve yer egzersizleri sayesinde temel kasları geliştirir. İlk aşamalarınızda öncelikle gücünüzü iyileştirmeye odaklanmalısınız. İlerleyen aşamalarda güç ve denge arasında bir mücadele başlar. Arkaya yaslandığınız ve bel kısmını büktüğünüz hareketlerden de uzak durmalısınız. Pilates sırasında fazla esnemekten ve belle alakalı egzersizlerde dikkatli olmalı ve abartmamalısınız yoksa sırt bölgesindeki kaslarınızın geçici olarak birbirinden ayrılmaları sonucunu doğurur.
Ne Kadar?
Haftada bir defa prenatal pilates denge ve gücünüzü korumanıza yardımcı olacaktır.
Yoga
Yoga, gebeliğiniz sırasında uygulayabileceğiniz en iyi egzersizlerden bir tanesi ancak hayatınızın geri kalanında da faydalı olacaktır. Yoga güç ve dengenizi iyileştirmenizi sağlarken kaslarınızı hazır tutar, kan basıncınızı düşürür ve doğum sırasında size yardımcı olacak nefes egzersizlerini öğretir. Doğumdan uzun seneler sonra menopoza gireceksiniz ve yoga kemiklerdeki mineral yoğunluğunu arttırarak kemik erimesine de engel olur.
Eğer hamilelikten önce de yoga yaptıysanız ve yeni koşullar sizi zorlamayacaksa, ona devam edebilirsiniz. Ancak şunlardan kaçınmayı unutmamalısınız:
- Geriye bükülmeler
- Beli büken hareketler
- Ayağın baş hizasını geçtiği tüm hareketler
- Arkanıza aşırı yaslanmak
Bikram yogası
Ne Kadar?
Kaslarınızı aşırı çektirmediğiniz müddetçe veya çok fazla ısınmadığınız sürece yoga miktarı hususunda bir sınırlama yoktur. Haftada bir veya daha fazla otuz dakikalık yogalar yapmak uygundur.
Yürümek
Yürümek vücutlarımızın yaratılış amacıdır ve çok iyi bir gebelik egzersizidir. Yürümek sizi harekete geçirir ve kollarınızı salladıkça üst kaslarınız da gelişir, kalbiniz çalışmaya başlar.
Ne Kadar?
Eğer egzersiz olarak yürüyen biri değilseniz, günde on dakikalık yürüyüşler ile başlayabilir ve haftada üç ila beş defa yapabilirsiniz. Zaman geçtikçe otuz dakikalık bir yürüyüşe kadar uzatabilirsiniz. Düşmekten kaçınmak için düzgün yerlerde yürümeye de gayret gösterin.
Yüzme ve Su Aerobiği
Gebelik süresince havuz sizin arkadaşınızdır. Su rahatlatır, egzersizleri daha az yorucu hale getirir ve düşme riskiniz yoktur.
Eğer hali hazırda suda egzersizler yapıyorsanız rutininizi değiştirmenize gerek yok. Tüm egzersizlerde olduğu gibi orta bölgenizi çok kıvırmaktan kaçınmalı, enerji düzeyinizi iyi değerlendirmelisiniz. Eğer yorulursanız kendinizi zorlamayın ve havuzdan çıkın. Eğer su egzersizlerine gebelikte başladıysanız, yüzme koçu veya eğitmeninden güvenli hareketlere dair bilgiler edinin.
Ne Kadar?
Haftada 3 veya 5 defa, tek seferde 30 dakika kadar.
Koşma
Eğer hayatınızda egzersiz olarak hiç koşmadıysanız, diğer gebelik egzersizlerine göz atmanız daha iyi. Koşmanın ilk trimesterinizde bir soruna yol açma olasılığı çok düşüktür ancak ilerleyen aylarda bunu bırakmanız gerekeceği için diğer sağlıklı seçeneklere bakmakta fayda var.
Eğer gebelikten önce sıkı bir koşucuysanız, ilk trimester boyunca bunu yapmaya devam edebilirsiniz ancak düşmemeye ve enerji düzeyinizi tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Bu yüzden düz tabanlı bir yerde koşmalı, yorulduğunuz anda durmalısınız. Kendinizi zorlamanın pek de vakti değil.
Ne Kadar?
Eğer gebelik rutinlerinizi iyi gidiyorsa, haftada üç defa 30 dakikaya kadar koşabilirsiniz.
Ağırlık Çalışma
Ağırlık çalışma, bütün bedeninizin güç düzeyini arttıracaktır ve bebeği ilerleyen aylarda taşımanıza yardımcı olacaktır. Spor salonunda ağırlık kaldırma aletlerinde çalışabilirsiniz ancak belinize çok yüklenen veya sırtınızı çok geriye büken cihaz ve egzersizlerden uzak durmalısınız. Bunun yanında nefesinizi tutmamaya gayret etmeli, gebelerde egzersize dair bilgisi olan bir eğitmen ile çalışmalısınız.
Ne Kadar?
Düşük ve orta karar yoğunlukta bir güç egzersizinin haftada iki defa uygulanabildiğini ve gebelik için faydalı olduğu belirtiliyor.
Egzersiz Bisikleti
Gebelik sırasında bisiklet binmeye dair esas sorun ona binmek değil, ondan düşmemektir. Zira sokaklarda sürülen bir bisiklet her zaman kazalara açıktır. Bu nedenle gerçek bisiklet yerine spor salonlarındaki egzersiz bisikletlerini denemelisiniz. Bunların düşük efor gerektiren yapıları ve kalbi güçlendirmeleri gebeliğin ilk dönemlerinde oldukça iyidir ancak kendinizi zorlamadan çalışmayı unutmamalısınız.
İlk trimesterin sonlarına doğru ağırlık merkezinizin yeri değişmeye başlar ve bu nedenle cihazların tutmak için gerekli aparatlara sahip olduğuna da dikkat etmelisiniz.
Ne Kadar?
Haftada iki veya üç defa otuz dakikalık seanslar yeterlidir.
Birinci Trimesterde Egzersiz Güvenliği
Henüz muhtemelen pek gebe gibi görünmüyorsunuz ve bu nedenle egzersiz koçlarınızı ve egzersiz arkadaşlarınızı ne beklemeleri gerektiğini bilmeleri için hamileliğiniz hususunda bilgilendirmelisiniz.
Egzersizlerinizden önce ısınmak işe yarayacaktır. Zira çalışmadan önce beş dakikalık bir esneme süreci, kaslarınızın harekete hazır hale gelmelerine yardımcı olacaktır. Bunun yanında 30 dakikalık çalışmanızın sonlarına doğru eforunuzu azaltmalı ve gergin kaslarınızın gevşemelerine yardımcı olmalısınız.
Eğer şunlar başınıza gelirse egzersize bir son verin:
- Baş dönmesi
- Fazla ısınma
- Susuzluk hissetme
- Vajinal kanama, boşalma veya bel yahut kalça ağrıları
Gebelik süresince egzersiz yapsanız da yapmasanız da su içmeyi unutmamalısınız. İlk trimesterde ideal kalp atış hızına dair bir öneri yoktur ancak egzersiz yaparken normal bir konuşmayı sürdürebilecek durumda olmanız bu işin doğru olduğunu gösterir.
