İftarda buğday salatası tarifi

Ramazanda sağlıklı iftar ve sahur önerilerinden bir tanesiyle daha karşınızdayım. Benim için iftar demek; gün boyu tutulan orucun sağlıklı bir şekilde açılması demek. Ülkemizde, genelde biraz daha sağlıksız bir yaklaşım var ve ben buna üzülüyorum. Oruç sırasında hepimiz tabi ki kendimizi çok aç hissediyoruz; ancak aslında oruç dediğimiz şey, uzun vadede kişinin bedensel olarak kendini terbiye etmesidir. Gıda seçimleri de bu terbiyenin bir parçası. İyi ve sağlıklı yaşam tercihleri ile, aslında orucunuzu pekiştirmiş olacaksınız. Bu yazıda sizlere; bitkisel protein kaynağı, bol bakliyat ve bol kompleks karbonhidrat içeren, tam tahıllı bir iftar salatası tarifi vereceğim…

Malzemeler

• 2-3 yemek kaşığı nohut (önceden haşlanmış),
• 2-3 yemek kaşığı karabuğday (önceden haşlanmış),
• 2-3 yemek kaşığı bulgur (önceden haşlanmış),
• ceviz,
• 2 adet pancar,
• 1 adet çarliston ya da sivri biber,
• 1 adet kırmızı biber,
• 4-5 adet cherry domates,
• 2 adet salatalık,
• Maydanoz, dereotu, nane gibi yeşillikler,
• 1 limonun suyu,
• 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı,
• 1 çay kaşığından daha az tuz

Buğday Salatası Nasıl Yapılır?

Hzırlayacağımız buğday salatası, iftarda, çorba ile yapılan güzel bir başlangıcın ardından; yanında ızgara et ile birlikte yiyebileceğiniz, güzel ve besleyici bir salata. Tüm malzemeleri karıştırmadan önce, kesilecek malzemeleri doğrayarak başlıyoruz.
Bunun için ilk olarak yeşilliklerle başlıyoruz. Yeşillikleri çok sevdiğimi daha önceki yazılarımda da söylemiştim. Mutfağımda, önceden yıkanmış bir şekilde maydanoz, nane, dereotu, bazen tere ve roka gibi yeşillikleri bulunduruyorum ve her zaman, salatalarda ve gün içerisinde tüketmeye çalışıyorum.
Maydanoz, iyi bir kan temizleyicidir. İçerisindeki aktif maddeler sayesinde idrar söktürücüdür. Aynı zamanda ödem gidericidir; bu nedenle, her zaman maydanozdan faydalanabilirsiniz. Dereotu ise, çok değerli bir kalsiyum deposudur. İçerisinde yüksek oranda mineraller bulunur. O nedenle, dereotu da kullanıyoruz. Ben bu tarifte, maydanoz ve dereotu kullanıyorum, dilerseniz siz farklı yeşillikler de ekleyebilirsiniz.

Maydanoz ve dereotunu ince kıyım doğradıktan sonra, diğer malzemeleri doğramaya geçiyoruz. Mutfağımda her gün, her rengi tüketmeye çalışıyorum; çünkü bütün renkler, bizim için farklı besin değerleri anlamına geliyor. Renk çeşitliliği, vitamin, mineral ve enzimler demek; ki bunlar, bizim sindirimimiz ve sağlığımız için çok gerekli, temel besleyici etmenlerdir.

Kırmızı ve yeşil biberin tohumlarını çıkardıktan sonra, önce jülyen kesip sonra ince ince doğruyoruz. Daha sonra salatalığı da küp küp doğruyoruz. Bilmeyenleriniz için, salatalığın faydalarından da biraz bahsetmek istiyorum.

Salatalık, iyi bir silikon deposudur. Silikon dediğimiz şey; cildin yapısını oluşturan, kolajen gibi yapıştırıcı elementlerden biridir. Sağlıklı saç, cilt, tırnak, kirpik ve kaşlar gibi bölgelerde, olması gereken özellikleri destekler. Salatalık, aynı zamanda çok iyi bir su kaynağıdır ve kalorisi çok düşüktür. Bu nedenle, özellikle iftarda bol bol tüketmenizi öneririm.

Bu arada, iftarda bol bol su içmeyi de unutmayın. Gün boyunca kaybettiğiniz bütün mineralleri sudan alacaksınız ve aslında vücudunuzun %70’i sudur. Bu nedenle, kanınızın alkali olabilmesi için mutlaka su tüketmelisiniz.

Salatalıkları da doğradıktan sonra, bu kez domateslere geçiyoruz. Cherry domatesleri iki ya da dört dilim şeklinde doğradıktan sonra, diğer malzemelerle karıştırmaya başlıyoruz. Sonra da harika salatamız hazır olmuş olacak!

Malzemelerin oranını, salatayı kaç kişilik hazırladığınıza göre ayarlayabilirsiniz. İki kişiyseniz, hepsinden ikişer, üçer kaşık yeterli olacaktır. Ben, bulguru ve karabuğdayı daha önceden haşlayıp hazırladım. Siz de kolaylıkla haşlayıp hazırlayabilirsiniz. Ben bu tarz malzemeleri, haşlayıp buzdolabında da tutuyorum; çünkü, bazı zamanlarda yemek hazırlamaya bile vaktim olmayabiliyor.

Önceden haşlayıp buzdolabında beklettiğim tahıl ve bakliyatlar, benim için güzel bir kurtarıcı oluyor.

Nohut, karabuğday ve bulguru derin bir salata kasesine alıp karıştırdıktan sonra, doğradığımız domates, salatalık, biber ve yeşillikleri de içerisine dahil ediyoruz. Ben bu salatada, pancarı da seviyorum. Pancar, özellikle karaciğer dostu bir besindir. Daha önceden haşladığımız pancarları (dilerseniz çiğ olarak da kullanabilirsiniz) küp küp doğrayıp salataya ekliyoruz. Pancar sevmiyorsanız, havuç ya da turbu da tercih edebilirsiniz.

Tüm malzemeleri bir araya getirdikten sonra, artık salatanın sosunu hazırlamaya geçebiliriz. Salata sosu için limon, en iyi seçimdir. Ben, nar ekşisi kullanmayı çok fazla tercih etmiyorum. Zeytinyağını, üç dört yemek kaşığı kullanabilirsiniz, içinde yalnızca yeşillik olsaydı daha az da kullanabilirdik; ancak tahıl ve bakliyatlar da olduğu için, zeytinyağı miktarını biraz daha arttırıyoruz. Zaten iftarda da, sağlıklı yağ yönünden zengin bir beslenmede de hiçbir sakınca yok diye düşünüyorum.

Salataya, biraz da tuz ekliyoruz. Tuz, özellikle ramazanda bizim için oldukça önemlidir. Ramazanda gün boyunca aç kalmamızın yanında, vücut için daha da önemli olan bir susuzluk yaşıyoruz. Havalar ısındıkça, susuzluk ile birlikte vücudun elektrolit dengesi de bozuluyor. Bu nedenle bolca su içmemiz ve suyun içerisindeki mineralleri, yani tuzları da almamız gerekiyor; ancak bu tuz, sıradan bir sofra tuzu olmamalı. Himalaya, kaya tuzu ya da deniz tuzu tercih edebilirsiniz. Tuzu da ekledikten sonra, limonun suyunu sıkıp, salatanın üzerinde gezdiriyoruz. Ne kadar ekşi sevdiğinize bağlı olarak yarım ya da bir limonun suyunu sıkabilirsiniz.

Nar ekşisine gelince, onunla ilgili size önemli bir uyarım olacak. Market raflarında satılan nar ekşilerinin çoğu, nar ekşisi değil. Zaten onlar da, üretim olarak böyle bir şeyi yapmaya ve nar ekşisi demeye yetkileri olmadığını bildikleri için, etiketlerin üzerine “nar ekşili sos” yazıyorlar. Nar ekşili sos, mısır şurubundan elde ediliyor; yani içerisinde şeker var. Nar ekşisi dediğimiz şey ise; özellikle Anadolu’da, nar hasatı zamanında ekşi narların, büyük kazanlarda kaynatılması ile elde edilen bir sos. Ancak ne yazık ki market raflarından aldığımız şeyler, çok da öyle bir şey değil; nar özütü eklenmiş mısır şurubudur. Bu nedenle, eğer gerçekten doğal olduğuna emin değilsem, çok da fazla kullanmamayı tercih ediyorum.

Limon suyunu da ekledikten sonra, salatayı güzelce karıştırıyoruz. Bu salatayı, iftardan 3-4 saat önce yaparsanız; sos, içerisindeki tahıllara ve bakliyata iyice nüfuz edeceğinden tadı çok daha güzel olacak. Salatayı karıştırdıktan sonra, üzerini süslemek için biraz ceviz kullanıyoruz. Besleyici, her gıda grubunu içeren; hafif ama harika bir iftar salatası hazırladık. Çok da güzel oldu, afiyet olsun!