Hepimizin ortak derdi, kilo vermek! Çoluk çocuk, büyük, küçük, kadın, erkek modern dünyanın insanları olarak neredeyse her soruna bir çözüm bulduk. Ama söz konusu olan kilo vermekse, herkesin pek çok fikri var, neredeyse kimsenin fikri kimseye uymuyor. Aslında her vücut, her metabolizma kendisine özel olduğu için onlarca kilo verme yöntemleri içinde, herkes kendisine uygun olanı seçip kilo verebilir.
Kilo verme yöntemleri çeşit çeşit, ancak pek çok kişi bunları uygulayamıyor ya da uygulasa da istediği sonucu alamıyor. Çünkü kilo verme yöntemlerinin çoğu resmen aç kalmayı, tatmin olmadan geçirilen günleri, ayları bize diretiyor. Eğer çelik gibi sarsılmaz bir iradeye sahip değilsek, bu kilo verme yöntemlerini uygulamak çok da mümkün olmuyor. Benim kilo verme konusunda uyguladığım, olumlu sonuç aldığım 3 temel adımı sizlere anlatmak istiyorum. Bunlar basitçe; iştahınızı azaltın, aç kalmadan kilo vermeye çalışın, metabolik sağlığınızı geliştirin.
- Şeker ve nişastayı kesin!
Kilo verme sürecinin en önemli kısmı şekeri ve nişastayı (karbonhidratları) azaltmaktır. Çünkü bunlar insülin salgısını en çok uyaran besinlerdir. Zaten artık neredeyse hepimiz biliyoruz ki, insülin vücuttaki ana yağ depolama hormonudur. Vücudumuzda insülin düştüğünde, yağın yağ depolardan çıkması daha kolay olur ve vücut karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlar. İnsülinin düşürülmesinin bir diğer yararı ise; böbreklerimizi şişirmeden, gereksiz suyun ağırlığını azaltarak fazla miktarda sodyum ve su atmasıdır.
Diyet programı uygulayanlarda düşük karbonhidratlı beslenenler, doyuncaya kadar yer, az yağlı yiyenler ise kalori kısıtlamasına giderek her daim aç kalırlar. Bunun için karbonhidratı kesin, insülin seviyenizi düşürün ve açlıktan ölmeden yağ kaybını otomatiğe bağlayın, kiloları verin. Daha basit anlatmak gerekirse, insülini düşürürseniz yağ yakımı sizin için çok kolay olur.
Sonuç: Şekeri ve karbonhidratı yaşamınızdan çıkardığınızda insülin seviyeniz düşecek, iştahınız azalacak ve aç kalmadan kilo vereceksiniz.
- Protein, yağ ve sebze ağırlıklı beslenin!
Öğünlerinizin her birinde protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzeler mutlaka olsun. Beslenme sepetinizi bu şekilde oluşturmak, karbonhidrat alımınızı otomatikman günlük 20-50 gram arasına düşürecektir. Zaten bu oran da, uzmanların önerdiği miktardır.
Protein Kaynakları:
- Et; sığır eti, tavuk eti, kuzu eti …
- Balık ve deniz ürünleri; somon, alabalık, karides, ıstakoz …
- Yumurta; Omega-3 zenginleştirilmiş ya da organik tavuk yumurtaları en iyisidir.
Öğünlerinizde bol miktarda protein yemenin önemi tartışılmaz. Zira yüksek proteinli bir beslenme programı aynı zamanda yiyecek, içecekle ilgili obsesif düşünceleri yaklaşık % 60 azaltabilir, gece yarısı atıştırma arzusunu yarı yarıya azaltabilir ve böylece diyetinize protein ekleyerek otomatik olarak günde 441 daha az kalori tüketirsiniz.
Şunun altını önemle çiziyorum ki; amacınız kilo vermekse, protein besinlerin kralıdır.
Düşük karbonhidratlı sebzeler:
- Brokoli,
- Karnabahar,
- Ispanak,
- Lahana,
- Brüksel lahanası,
- Marul,
- Pazı,
- Salatalık,
- Kereviz
Tabağınızı yukarıda sıraladığım bu düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan hiç korkmayın. Uzmanların önerdiği şekilde günde 20-50 gram karbonhidratın üzerine çıkmadan doyuncaya kadar yiyebilirsiniz.
Beslenme programınız et ve sebzeler ağırlıklı ise sağlıklı olmanız için gereken tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içeriyor. Öğünlerinizde ille de tahılları kullanmak zorunda değilsiniz.
Sağlıklı yağ kaynakları:
- Zeytinyağı
- Hindistancevizi yağı
- Avokado yağı
- Tereyağı
Günde 2-3 ana öğün beslenin. Öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz, 4. Öğünü de ekleyin.
Yağ yemesinden korkmayın, hem düşük karbonhidratlı hem de düşük yağlı beslenmeye çalışmayın. Çünkü bu sizin diyet programında başarısız olmanız anlamına gelir. Çünkü bu şekilde kendinizi aç, sefil, muhtaç, perişan hissetmenizi sağlayacak ve diyeti brakmanıza sebep olacaktır.
Tüketebileceğiniz en iyi yağ, hindistancevizi yağıdır. Orta Zincir Trigliserid (MCT) yağlar bakımından zengindir. Bu yağlar kilo vermek için diğerlerinden daha uygundur ve metabolizmayı hızlandırabilir.
Yukarıda saydığım bu doğal yağlardan korkmanızın hiçbir sebebi yok. Bu konuda yapılan yeni çalışmalar, bu yağların kalp hastalıkları riskini hiç yükseltmediğini gösteriyor.
Sonuç: Her öğününüzü bir protein kaynağından, yağ kaynağından ve düşük karbonhidratlı bir sebze bakımından zengin planlayın. Bu, sizi uzmanların önerdiği günlük 20-50 gram karbonhidrat aralığına yerleştirecek ve insülin seviyenizi önemli ölçüde düşürecektir.
- Ağırlıkları haftalık 3 kat kadar artırın!
Size önerdiğim bu zayıflama programında egzersiz zorunlu değil, fakat gerekli. Yani egzersiz yapmasanız da belli miktarda kilo verirsiniz, ancak bu programa bir de düzenli egzersizi eklerseniz çok daha hızlı ve kalıcı bir kilo kaybı yaşarsınız. Bunun için size önerebileceğim en iyi seçenek, haftada 3-4 kez spor salonuna gitmenizdir. Isının, ağırlık kaldırın ve gerinin, esneyin.
Eğer spor salonunda yeniyseniz biraz eğitmenden yardım isteyin. Ağırlıklar kaldırılarak, biraz kalori yakacak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önleyeceksiniz. Bu sayede kilo kaybedeceksiniz.
Düşük karbonhidratlı olarak uygulanan diyetler üzerine yapılan çalışmalar, önemli miktarlarda vücut yağını kaybedildiğini, bir miktar da kas kazanılabildiğini gösteriyor.
Ağırlık kaldırma sizin için iyi bir seçenek değilse, o halde koşun, yürüyün, yüzün veya hızlı tempolu yürüyün. Bunlar sizin için daha kolay kardiyo egzersizleri olabilir.
Sonuç: Ağırlık kaldırma gibi bir çeşit direnç eğitimi yapılması kilo verme ve kas kazanma sürecinin en iyi yardımcısıdır. Eğer bu sizin için iyi bir seçenek değilse, kardiyo egzersizleri de işinize yarar.
Karbonhidrat gününüz olsun!
İsteğe bağlı olarak haftada bir gün karbonhidrat ağırlıklı beslenebilirsiniz. Bu gün genellikle cumartesi olur.
Yulaf, pirinç, kinoa, patates, tatlı patates, meyve gibi daha sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tüketmeye çalışın.
Ancak bunu sadece karbonhidrat gününde, haftada bir defadan fazla olmayacak şekilde uygulayın. Eğer haftada 1 kereden daha sık yapmaya başlarsanız o zaman bu beslenme programı ve kilo verme sürecinizde başarı elde edemezsiniz.
Hiç dayanamıyorsanız, ille de abur cubur bir şeyler yemek istiyorsanız, bunu da karbonhidrat günü yapın. Aslında beslenmek için asla böyle sağlıksız maddelere ihtiyacınız yok. Ancak leptin ve tiroit hormonları gibi bazı yağ yakıcı hormonları düzenleyebilmek için gereksinim hissedebilirsiniz.
Böyle bir kaçamak günden sonraki gün diyetinize devam ederken, elbette biraz kilo almış olacaksınız. Ancak bunların çoğunluğu su olan bu ağırlığı önümüzdeki 1-2 gün içinde tekrar kaybedeceksiniz.
Sonuç: Çok gerekli olmasa da haftanın bir günü daha fazla karbonhidrat yediğinizde de mükemmel bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Kalori ve porsiyon kontrolü ne alemde?
Karbonhidratları kısıtladığınız, protein ve yağ kaynakları olan besinlerle ve sebzelerle beslendiğiniz sürece, size temin ederim ki asla porsiyon ya da kalori hesabı yapmanıza gerek kalmayacak. Ancak yine de içiniz rahat edecekse yediğiniz, içtiğiniz her şeyin kalorisini tek tek hesaplayın. Besinlerinizin tamamının karisini hesaplayabileceğiniz pek çok program internet sitelerinde mevcut.
Unutmayın ki, temel hedefiniz karbonhidratları günlük 20-50 gram arasında tutmak olmalı, geri kalan besinlerin tamamı protein ve sağlıklı yağ içermelidir.
Sonuç: Bu beslenme programında kesinlikle yediklerinizin, içtiklerinizin kalori miktarlarını tek tek saymaya, hesaplamaya ihtiyacınız yok. Karbonhidratları günlük 20-50 gram arasında tutun yeter.
Düşük karbonhidratlı diyetle ne kadar hızlı kilo vereceksiniz ve daha başka neler kazanacaksınız?
Önerdiğim bu düşük karbonhidratlı beslenme programı ile ilk haftada kilo 5-10 kilo (bazen daha fazla) kaybedebilirsiniz, bundan sonra da aynı paralelde kilo vermeye devam edeceksiniz. Bu diyeti uygulamaya devam ederek birkaç hafta içinde fark edilir derecede incelmiş olacaksınız.
Diyet yapmaya yeni başladıysanız, muhtemelen kilo kaybı çok hızlı gerçekleşecektir. Hatta vermeniz gereken ağırlık ne kadar yüksek ise kilo verme hızınız da o kadar çok yüksek olur.
İlk birkaç gün boyunca biraz tuhaf hissedebilirsiniz. Vücudunuz uzun yıllardır alışkın olduğu beslenme programını, almaya alıştığı karbonhidratı özleyecektir. Özellikle de karbonhidrat yakmaya alışkın olan vücudun, onun yerine yağ yakmaya alışması elbette zaman alıyor.
Buna “düşük karbonhidrat gribi” adı veriliyor ve genellikle birkaç gün içinde yeni beslenme stiline alışacaksınız. Diyetinize biraz sodyum ilave etmek de bu dönemde size yardımcı olabilir.
Ancak belli bir süre, ortalama 1 hafta, 10 gün geçtikten sonra, çoğu kişi kendisini çok iyi, pozitif ve enerjik hissetmeye başlıyor. Bu noktadan sonra gerçek bir “yağ yakıcı canavar” haline gelmek mümkün.
Yıllarca mücadele ettiğiniz yağ kaybı histerilerine rağmen, düşük karbonhidratlı diyet, sağlığınızı bambaşka yollarla iyileştirecek, hiç beklemediğiniz faydalar sağlayacaktır. Bunlar:
- Düşük karbonhidratlı beslenme programı ile kan şekeri seviyeniz normale dönecek.
- Trigliseritler aşağı yönelecek, düşecek.
- LDL, yani kötü kolesterol seviyeniz düşecek, kolesterolünüz normal seyredecek.
- HDL, yani iyi kolestrol değeriniz yükselecek.
- Kan basıncı değeriniz önemli derecede iyileşecek.
- Her şeyin, her rahatsızlığın üstesinden gelmek için, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere göre çok daha kolay uygulanabildiğini ve size sağlık kattığını göreceksiniz.
Sonuç: Siz bu diyetle çok fazla kiloyu, çok kısa sürede vermeyi bekleyebilirsiniz, ancak herkesin vücudu, metabolizması kendine özel olduğu için verdiğiniz kilo miktarı da size, sizin vücudunuza özel olacaktır. Fakat düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığınızı birçok açıdan iyileştireceği konusunda size garanti verebilirim.
- Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanız gerekmiyor.
- Tıbbi bir sorununuz, ilaç kullanmanızı gerektiren bir rahatsızlığınız varsa, beslenme programınızda bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın. Aslında bu beslenme programı sizin ilaç ihtiyacınızı da azaltabilir.
- Karbonhidratları azaltarak ve insülin seviyelerini düşürerek, hormonal dengeyi değiştirir ve vücudunuzu, beyninizi kilo vermeye odaklarsınız.
- Bu beslenme programı sizin iştahınız ve açlığınızın büyük ölçüde azalmasına neden olur ve bu sayede çoğu insanın geleneksel yöntemlerle kilo verme çabalarının başarısız olmasının ana sebebini ortadan kaldırmış olur.
- Bu diyet, tipik bir düşük yağlı, kalori kısıtlı diyet programından 2-3 kat fazla kilo vermenizi sağlar.
- Bu beslenme programının sabırsız insanlar için bir başka büyük faydası, verilen kilonun 1-2 gün içinde bile gözle görülebilir olmasıdır.
- Bu beslenme programında tamamen doyana kadar “iyi ve kaliteli” yemek yiyebilir, bir de istediğiniz kadar kilo kaybedebilirsiniz. Başka ne söyleyebilirim ki, Cennete Hoş Geldiniz
