Histidinin faydaları ve kullanım alanları

Beslenmenizden iyi miktarda amino asit almak, özellikle de bedenin kendisi üretemediği temel amino asitleri almak, genel sağlığı korumak için önemli. Çünkü temel amino asitlerden herhangi birinin eksikliği enerjisizlik, bağışıklık sisteminde zayıflama, kas kaybı, iştahın azalması ve diğer problemlere sebep olabiliyor. İnsan bedeni histirin adlı amino aside pek çok metabolik süreç için gerek duyuyor. Neden? Çünkü o pek çok önemli biyokimyasal ürünün öncüllerinden birisi.

Örneğin histidin yeterince alyuvar üretimine yardımcı oluyor ve histamin ile carnosin adlı bağışıklık sistemini, kalp sağlığını ve daha fazlasını etkileyen bileşenlerin üretiminde kullanılıyor.

Histidin Nedir? Bedendeki Rolü ve Fonksiyonları

L-histidin olarak da bilinen histidin, bir temel amino asit türü. Temel amino asitler, proteinlerin yapı taşları olarak tanımlanıyorlar. Histidin temel bir amino asit olarak görülüyor çünkü onun çoğunu beslenmeden almak zorundayız ve bedenimiz bu amino asidi diğer temel olmayan amino asitler gibi kendisi üretemez.

Bazıları histidinin yarı temel kabul edilmesi gerektiğine inanıyor çünkü insan bedeni bir kısmını üretebiliyor. Ancak çocukların ve böbrek problemleri olanların beslenmeleri için çok önemli.

Histidinin Fonksiyonu Nedir?

Onun bedendeki bazı rolleri şöyle:

• İnflamasyonu ve oksidatif stresi azaltma
• Alyuvar üretimi ve normal hemoglobin düzeylerinin korunumu. Hemoglobin akciğerlerden vücudun geri kalanına oksijeni teslim eden bir protein
• Ferritin gibi demir içeren ve enerji üretiminde gerekli olan moleküllerin üretimine yardımcı olmak
• Yeme davranışlarının ve enerji metabolizmasının düzenlenmesi
• Kimyasal sinyaller gönderen sinirlerin çevrelerindeki myelin kılıfın oluşturulması
• Demir, bakır, molibden, çinko ve manganez gibi elementlerin düzenlenmelerine yardımcı olma
• Antioksidan süperoksit dismutazını kullanma
• Uyanıklık, öğrenme, hafıza ve duygu fonksiyonlarının beyindeki yönetimi
• Bağışıklık sistemi tepkileri ile alakalı bir nörotransmiter olan histamin üretimi, ayrıca alerjik reaksiyonlar ve sindirim gibi diğer fonksiyonlar da dahil
• Damarlarda plak birikimini azaltan ve bazı kronik hastalıkların riskini azaltan karnozin üretimi
• Dokuların ve yaraların tamiri
• Kanın pH düzeyinin ayarlanması
• Ürokanik asit adlı UV ışınlarını emen asidin üretimi ile cildin UV ışınlarından korunması

Histidin Ne İçin Kullanılır?

Histidin kaynakları arasında yüksek proteinli gıdalar ve takviyeler bulunuyor. Onun bazı kullanım alanları şöyle:

• Anemi
• Eklem ağrısı ve romatoid artrit
• Egzema
• Alerjiler
• Yüksek tansiyon
• Bilişsel gerileme
• Mide ülserleri
• Böbrek iflası ve böbrek diyalizinden kaynaklanan belirtiler
• Çocuklarda kötü gelişim ve büyüme
• Kalp hastalıkları gibi sağlık problemleri

Temel amino asitler genel olarak yüksek proteinli gıdalardan alınıyorlar ve aynı zamanda kilo vermeye, kas kütlesini korumaya, spor performansını arttırmaya, daha iyi uyumaya ve ruh halini iyileştirmeye de yardımcı olabilirler.

Histidin Dönüşümü

Fizyolojik pH konusunda histidine özel ne var? Onun yapısı asit bazlı katalize katılmasını sağlıyor. Temel yan zincirlere sahip ve nötr pH düzeyine sahip üç amino asitten bir tanesi, yani proton bağlayabiliyor ve bu süreçte pozitif yüke sahip olabiliyor. Bu da onun çeşitli enzimlerle reaksiyona girebilmesini ve bedendeki kimyasal reaksiyonları katalize edebilmesini sağlıyor.

Histidin Histamini Arttırıyor mu?

Histidin, bedende histaminin kaynağı ve öncülü. Histidin dekarboksilaz enzimi, histidinden histamin üretiyor. Histamin genellikle alerjilerle bağından dolayı tanınsa da, dikkate bağlı beyin fonksiyonları ile de bağı var. Örneğin çalışmalarda, şizofreni hastalarının yaygın şekilde histapenik oldukları görülüyor. Yani kandaki histamin oranları düşük ve bakır düzeyleri yüksek. Buna ek olarak inflamasyonların tetiklenmesinde de rol oynuyor.

Belli enzimler histidini amonyağa, ürokanik asite, 3-metilhistidine, antioksidan ergothionine ve karnozine de dönüştürüyorlar. Bunların kalp sağlığının düzenlenmesi, iskelet kası hasarı ve çok daha fazlası için önemli fonksiyonları var.

Histidinin 6 Faydası

Kalp Hastalıkları Gibi Kronik Hastalıklar İle Savaşa Yardımcı Olabilir

Histidin karnozine dönüştürülür ve bu da histidin içeren bir dipeptitdir (HCD). Bunlar beyin dokusunda, iskelet ve kalp kaslarında bulunurlar. Bazı çalışmalar HCD’lerin anti-inflamatuvar, antioksidan, antiglikaten, anti-iskemik ve çelat özellikleri nedeniyle kronik hastalıkları önleyebildiklerini gösteriyorlar. BMJ’de yayınlanan bir sistematik değerlendirmede bundan şöyle bahsediliyor:

“İnsanlardaki randomize kontrollü deneyler, 1-6 ay boyunca günde 1-6 gram karnozin veya B-alanin takviyesinin şu kronik hastalıkların sonuçlarına dair iyileşmeler sağladığını gösteriyorlar: yaşlı ve genç insanlarda bilişsel yetenekler ile egzersiz kapasitesi.”

Yorgunluğu Azaltır

2015 yılında Physiology and Behavior’da yayınlanan plasebo kontrollü bir crossover deneyine göre, histidin yorgun ve uykulu hisseden erkeklerde yorgunluk skorunu azaltmış, bilişsel fonksiyon testinde reaksiyon zamanlarını kısaltmış ve dikkat ile açık düşünme hissini arttırmış. Çalışma histidin alımının yorgunluk, ruh durumları ve zihinsel görev performansının etkilerini görmek için yapılmış ve denek olarak da yüksek miktarda yorgunluk belirtisine ve uyku bozukluğuna sahip 20 yetişkin erkek kullanılmış. İki haftalık takviyenin ardından plasebo gruba göre çalışan hafıza görevlerindeki reaksiyon zamanları ciddi anlamda kısalmış ve ruh hali bozuklukları da ciddi anlamda düşmüş.

Bazı çalışmalar, depresyondaki hastaların beyinlerinde histamin reseptör bağlarında azalma olduğunu gösteriy8o8rlar ve bu azalma depresyon belirtilerinin şiddeti ile orantılı. Hayvanlardaki çalışmalar, histidin eksikliğinin anksiyete belirtilerini arttırdığını gösteriyorlar. Bu amino asidin memelilerde kan-beyin bariyerini geçtiği belirtiliyor. Bu da histidin takviyeleri almanın beyindeki histamin düzeylerini arttırabileceğini ve düşük motivasyon ile zihinsel yorgunluk belirtilerini azaltabileceğini gösteriyor.

Zihinsel Performansı ve Bilişsel Sağlığı İyileştirir

Myelin kılıf üretimini desteklemesi ve hücreleri oksidatif hasardan koruması nedeniyle histidin Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi bilişsel dejeneratif bozukluklara karşı koruma sağlayabilir.

Oksidatif Stresin, İnflamasyonun ve Metabolik Sendromun Azaltılmasına Yardımcı Olabilir

Histidin takviyesi, insan ve hayvan deneylerinde oksidatif stresi ve inflamasyonları azaltıyor, metabolik sendroma sahip obez bireylerde insülin hassasiyetini iyileştiriyor. 2013 yılındaki bir çalışmada, bu amino asidin takviye edilmesinin insülin direncini azaltabildiği, beden kitle endeksini ve yağ kütlesini düşürebildiği, baskılanmış pro-inflamatuvar sitokin ekspresyonu ile inflamasyonları giderebildiği görülmüş.

Hayvan deneylerinde histidin ve karnozin takviyesi, diyabetik komplikasyonlara karşı çeşitli yollardan koruma sağlamış. Bunlar arasında trigliserit ve kolesterol düzeylerinin azalması, katalaz aktivitesini artması ve böbrek ile karaciğerde lipid oksidasyonunun azalması bulunuyor. Çalışmalarda aynı zamanda beslenmeyle daha fazla histidin alımının obezitede, vücut kitle endeksinde, bel çevresinde ve tansiyonda azalma ile ilişkisi bulunmuş. Anti-inflamatuvar özelliklere sahip olmasının bir sebebi, alyuvar ve akyuvar üretiminde görev alması olabilir çünkü bu da bağışıklık tepkilerini etkiliiyor.

Cildin Korunmasını ve İyileşmesini Sağlar

Çevresel Çalışma Grubu’na göre, histamin cilt ve saç bakım ürünlerinde kullanılıyor çünkü kuruluk ve tahrişlere engel oluyor. Ayrıca bazen egzema belirtilerinin tedavisinde de kullanılıyor.

Antioksidan aktivitesini arttırmaya yaradığı, serbest radikalleri nötralize ettiği ve inflamasyonları azalttığı için, UV korumasını arttırmaya yardımcı olabilir ve ayrıca belli cilt enfeksiyonu türlerine karşı da koruyabilir. Araştırmalar histidinin bedeni cilt dahil olmak üzere hasar görmüş moleküllere bağlanarak radyasyon hasarından ve ayrıca ağır metallerden koruyabildiğini gösteriyorlar.

Alerji ve Enfeksiyonlara Karşı Koruma Sağlar

Çinko ile birlikte kullanıldığı zaman, hsitidinin soğuk algınlığına karşı koruma sağladığını ve hastalığın süresini azalttığını gösteren kanıtlar var. Histidin takviyeleri aynı zamanda virüs ve bakteri enfeksiyonlarının süresini de azaltabilirler. İmmün sistemin tepkilerinin düzenlenmesinde rol oynadığı ve histaminlerin üretimini düzenlediği için, alerjik reaksiyonların ve inflamatuvar süreçlerin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Eksikliğinin Belirtileri ve Sebepleri

Bu amino asidin eksikliği, bir kişinin histidin içermeyen bir beslenmeyi uzun süre devam ettirmesi sonucunda ortaya çıkabilir. Bunun daha fazla işlenmiş et ve daha az kaliteli et tüketimi ile bağlantılı olabileceğini gösteren kanıtlar var. Diğer düşük histidin düzeyleri risk faktörleri arasında yaşlanma, folat eksikliği, yüksek stres, mevcut kronik rahatsızlıklar ve sakatlanmalar bulunuyor. Bu faktörler günlük histidin ihtiyacını arttırıyorlar.

Histidin eksikliğinin bazı işaret ve belirtileri şöyle:

• Anemi ve hemoglobinde azalma
• Eklem ağrıları
• Anksiyete ve depresyon belirtileri
• Yorgunluk ve zihinde bulanma
• Bebeklerde büyüme problemleri
• Cildin ve mukus membranların inflamasyonu, kuru cilt lezyonları
• Kötü böbrek ve karaciğer fonksiyonları

Eğer birisinde histidin eksikliği varsa, o kişinin diğer amino asitler ve proteinler bakımından düşük düzeylere sahip olması da yüksek ihtimal. Amino asit eksikliğinin belirtileri şöyle:

• Saçlarda kırılma, incelme ve saç kaybı
• Tırnaklarda kırılma
• Kaslarda azalma
• Çocuklarda büyüme problemleri
• Kilo ve iştahta değişimler
• Bağışıklık sistemi fonksiyonlarında azalma
• Kemik erimesi
• Şişkinlikler

Histidinin Potansiyel Yan Etkileri ve Uyarılar

Sadece gıdalardan aşırı miktarda histidin alma ihtimali pek olmasa da, takviyelerden aşırı miktarda almak mümkün ve bu da bazı yan etkiler yaratabilir. Çalışmalar çok yüksek dozda histidin alanların, yani günde 32 gramdan fazla alanların, kas zayıflığı, sersemlik ve yorgunluk, baş ağrıları, sindirim problemleri, iştah kaybı, depresyon ve kötü hafıza gibi bazı yan etkiler deneyimlediklerini gösteriyorlar. Bunlardan bazıları negatif azot dengesinden kaynaklanabilirler.

Yüksek histidin düzeyleri ile bağlantılı diğer negatif etkiler hayvan deneylerinde görüntüleniyorlar ancak bunların ne kadarının insanlarda geçerli olduğu bilinmiyor. Farelerle yapılan çalışmalarda yüksek histidin düzeylerin beyin ve karaciğerde bakır eksikliği yaratmış, karaciğer fonksiyonlarını azaltmış, kolesterolü yükseltmiş ve iştahı azaltmış.

Muhtemel yan etkilerden bazıları fazla protein tüketimi ile bağlantılı ve bunlar arasında kilo alımı, böbrek problemleri, kabızlık ve kötü nefes kokusu bulunuyor. Böbrek ve karaciğer hastalıkları olanlar doktorla konuşmadan büyük miktarda amino asit almamalılar.

Histidinli Gıdalar ve Takviyeler

Hangi Gıdalarda Histidin Daha Fazla?

Histidinli gıdalar arasında protein zengini gıdalar var. Bazıları şöyle:

• Tavuk ve hindi gibi beyaz etler
• Organik kırmızı et
• Protein tozları
• Balık ve deniz ürünleri
• Yumurta
• Soya fasülyesi ürünleri
• Baklagiller ve mercimek
• Kinoa, pirinç, yulaf gibi tam tahıllar
• Karnabahar
• Patates
• Mısır

Histidin Takviyeleri

Histidini gıdalardan almanın yanında onu takviyelerden, tozlardan, sıvılardan ve kapsüllerden de alabilirsiniz.

Histidin Takviyelerinin Amacı Nedir?

Bunlar kötü böbrek fonksiyonları ve anemi gibi rahatsızlıkları tedavi etmek ve eksikliğini gidermek için kullanılıyorlar. Ayrıca kalp sağlığını desteklemek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanılıyor, artrit belirtilerinin yönetimi ve egzema tedavisinde de fayda sağlıyorlar.

Amino asitler tek amino asit veya kombinasyon formunda bulunabiliyorlar. Bazen multivitamin ve gıda takviyelerinde tüm temel amino asitler bulunuyorlar. Whey protein, kolajen protein, hemp protein, pea protein ve esmer pirinç proteini gibi protein tozu takviyelerinde de bedenin ihtiyaç duyduğu temel amino asitler mevcutlar.

Protein eksikliği gelişmiş ülkelerde pek yaygın olmadığı için histidin takviyesi almaya pek gerek görülmüyor.

Histidin Nasıl Kullanılır ve Doz Önerileri Nelerdir?

ABD’deki Ulusal Araştırma Konseyi’nin raporlarına göre, yetişkinler için günlük histidin gereksinimi bedenin kilo cinsinden ağırlığı başına 8-12 miligram.

Histidin günde dört gram takviye formunda alındığı zaman çoğu yetişkin için güvenli. Bu doz pek çok insanda yan etki yaratmamalı. Diğer yandan histidin eksikliğine bağlı problemlerde, örneğin azot dengesi kaybı gibi durumlarda, alımın günde kilo başına 2 mg’den az olduğu görülüyor.

Histidin ve diğer dokuz temel amino asidin alımında en güvenli ve iyi yol, beslenmenize bol çeşitli kaliteli protein kaynakları eklemek. Protein için gerekli kaynaklar arasında et, balık, beyaz et, yumurta ve süt ürünleri bulunuyor. Vejeteryanlar için kinoa, kara buğday ve fermente soya ürünleri bulunuyor.